Mi intención es comenzar con una visión general de los tres ejercicios más importantes en la musculación, sentadillas, press banca y peso muerto.
Las Sentadillas.
El ABC de la musculación se compone de tres ejercicios principalmente: Sentadillas, peso muerto y press banca. De estos, las sentadillas son la pieza fundamental, la piedra angular, la base de la pirámide sobre la que construir un programa de entrenamiento con pesas.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos ejecutar con las pesas, solicitan primordialmente los cuadriceps, y tiene como sinergistas los glúteos, los aductores y el soleo. Actúan como estabilizadores dinámicos los isquiotibiales (bíceps femoral) y los gemelos. También ayudan como estabilizadores la espalda baja, y como antagonistas los abdominales, tanto el recto como los oblicuos.
En resumen, podemos afirmar que las sentadillas trabajan la pierna en su totalidad, con mayor o menor incidencia en según qué músculos, y la franja central del cuerpo, en isometría.
Las sentadillas crean un enorme entorno anabólico, es decir, estimulan la hormona de crecimiento, que afecta no sólo a los músculos que trabajan, sino a todo el cuerpo. De ahí su importancia a la hora de desarrollar una buena musculatura.
Ejecución.
Antes que nada, hay que decir que, para una mayor seguridad a la hora de hacer el ejercicio es aconsejable utilizar un power rack o jaula, que nos permitirá dejar la barra con seguridad.
Tomamos la barra del soporte, situándola sobre los hombros. Aquí podemos usar dos variantes, o bien colocamos la barra directamente sobre los deltoides, o bien sobre deltoides y trapecios, a la manera de los powerlifters. De la segunda forma obtenemos una mayor estabilidad en la barra y no la cargamos tanto sobre las cervicales, siendo la que yo recomiendo.
Con la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia delante, descendemos ejecutando una flexión de rodillas hasta que los músculos estén paralelos al suelo. Alternativamente, podemos flexionar más las rodillas hasta más allá de la posición de muslos paralelos al suelo, sin embargo, esta ejecución estresa la articulación en las rodillas y puede conducir a lesiones de los ligamentos. No se recomienda a aquellos que tengan el fémur largo. Además, el beneficio extra que representa esta ejecución frente a la otra apenas compensa el riesgo que se corre.
Una vez alcanzado este punto, realizamos el movimiento opuesto efectuando una extensión de las rodillas.
Hay que tener en cuenta que se debe mantener la espalda recta en todo momento, evitando especialmente que se arquee en el punto más bajo del recorrido.
Con esto completamos una repetición de sentadillas.
Consideraciones en la ejecución.
-Se debe evitar en todo momento arquear la espalda.
-Se debe evitar inclinar el torso en exceso hacia delante
-Se aconseja efectuar un “bloqueo”, es decir, se toma aire y se contrae el abdomen para evitar flexión del torso durante la ejecución.
-Las plantas de los pies deben estar apoyadas por completo en todo momento.
-Se puede empelar una apertura de piernas variable, pero lo más recomendable es utilizar una apertura, aproximadamente de la anchura de los hombros.
Variantes.
Sentadilla Frontal
Una de las variantes más populares de la sentadilla es la Sentadilla Frontal.
La principal diferencia respecto a la sentadilla tradicional es que en este caso la barra se sujeta no en la espalda, sino en la parte delantera del cuerpo. Colocamos la barra sobre los deltoides y el pecho y la sujetamos bien con los brazos cruzados y paralelos al cuerpo, o bien con las manos a ambos lados de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo, bien pegados a éste.
Este ejercicio requiere un equilibrio aún mayor que la sentadilla tradicional, generalmente se ejecuta con un peso algo menor del que utilizaríamos para la sentadilla tradicional al no ser tan segura la sujeción de la barra.
Además, este ejercicio solicita más intensamente el abdomen, tanto el recto como los oblicuos.
Sentadilla Zercher.
Originalmente desarrollada por el powerlifter Ed Zercher, esta sentadilla trabaja intensamente la porción inferior y media del cuerpo.
Levantamos la barra como en un peso muerto y acto seguido doblamos las piernas para colocarnos en la posición de muslos paralelos al suelo mientras colocamos la barra sobre los muslos, teniendo cuidado de situarla en la parte donde haya más músculo. Entonces aseguramos la barra sobre la parte interna de los codos, doblamos los brazos y la sujetamos de esta manera, pegada al cuerpo, a la altura de la parte inferior del pecho. Una vez asegurada la barra con los brazos doblados, podemos mantenerlos en esa posición o, alternativamente, cruzar un brazo sobre el otro y situar las manos sobre la barra.
A partir de aquí ejecutamos lo que se consideraría una variante de la sentadilla frontal.
Este ejercicio es excelente como entrenamiento para aquellos que compitan en levantamiento de rocas, y es aún más completo que la sentadilla tradicional al solicitar intensamente en isometría los bíceps.
Sentadillas sobre la cabeza.
En este caso tomamos la barra y la situamos por encima de la cabeza con un movimiento de snatch y una apertura superior a la anchura de los hombros, los brazos deben formar un ángulo aproximado de 45 grados respecto a la vertical del torso.
Evidentemente, el peso a utilizar en este caso también es inferior al utilizado en la sentadilla tradicional. Es necesario un buen equilibrio para ejecutar correctamente este ejercicio. Debemos bloquear los hombros para mantener la barra estática en su posición.
Fuentes:
http://weightlifting.moonfruit.com/
http://www.exrx.net/
http://www.ironbarbell.com/Articles/Zercher.html
http://www.abcbodybuilding.com/exercise ... rsquat.htm
http://www.ironworkout.com
DELAVIER, Frédéric, Guía de los movimientos de musculación
pobrecillas, no? 
jeje
(para mí, el mejor, la sensación de "poder" que te da levantando el peso con todo el cuerpo puesto a ello es indescriptible). 
