Preparar 1000 metros oposición

[silkreeler]

Buenas,

¿cómo planificaríais una preparación para una carrera de 1000 metros?

Teniendo en cuenta que la prueba es dentro de tres meses claro; mi forma física no está mal del todo, aunque correr no se me da excesivamente bien, de hecho lo odio; el resto de pruebas las saco seguro, pero esta me da un poco de miedo.

¡Gracias por los consejos!

[bur]

--Para correr has de tener fondo, y para coger fondo principalmente correr. Empieza a correr unos 20 minutos si nos has corrido nunca. Ritmo trote...de aquí a un mes, 40 minutos ritmo trote. Luego vas subiendo y puedes hacer 30 minutos con buena velocidad o 1 hora un ritmo un poco más alto que el trote.

-Una vez que corras 40-50 o 1 hora a buen ritmo, vete haciendo series y farlek, de 500 metros, 1000 metros y 1200 y así. Vete apuntándote todas las marcas y verás como poco a poco rebajas una barbaridad. El kilómetro lo practicas una vez cada dos semanas, y 2 semanas antes de la prueba, los pruebas a todo lo que puedas, tipo examen. Luego esas 2 semanas sales a correr par no perder fondo, pero simplemente trotar para evitar sobrecargas o lesiones tipo periostitis.

resumiendo- haciendo ciclos de farlek avanzarás mucho una vez tengas base.

[silkreeler]

Gracias mil. Buscaré info de farlek a ver si me lo monto bien.

[DAMARPO]

aupa.

no son necesarias series de 1000 ni de 1200 metros.

el aerobico extensivo para mejorar la capacidad aerobica de base si.

el fatlek tambien.

en cuanto a las series para 1000 metros
yo trabajaria en 200, 500 y 800 metros.
la idea es que el trabajo global sea superior a la prueba en si, no las pruebas en total, por ejemplo, 5x200, 3x500, 3x800 etc etc etc


si quieres profundizo porque ya he preparado algun que otro "opositor"



un saludo.


David.

[kyro]

Damarpo , yo estoy interesado en el tema, si tienes un momento y puedes te lo agradecería enormemente, gracias.

[silkreeler]

He encontrado esta web en la que preparan una rutina para los 2000m(hombres) y los 1000m(mujeres) para acceder a la Policía Nacional. No sé si está bien, o no... http://perso.wanadoo.es/fisicascnp/
No voy a la Nacional, pero mi prueba son 1000m.


si quieres profundizo porque ya he preparado algun que otro "opositor"

Te lo agradecería enormemente.

Las otras pruebas no me preocupan pero ¿haría falta entreno específico para los 50m?


Gracias mil.

[bur]

en cuanto a las series para 1000 metros
yo trabajaria en 200, 500 y 800 metros.
la idea es que el trabajo global sea superior a la prueba en si, no las pruebas en total, por ejemplo, 5x200, 3x500, 3x800 etc etc etc
.

--Si es verdad...creía que la prueba era de dos kilómetros, si es solo uno mejor las series que te han puesto.

[Boxer_]

No entreneis series a distancia, sino a tiempo y si es posible teniendo en cuenta las pulsaciones. La idea es mantener el tiempo y según se entrene ir corriendo cada vez más distancia (dentro de un rango por supuesto).

El entreno que he seguido para los 1000m: al principio carrera contínua de 40 a 60 minutos alternando con carrera contínua a diferentes rítmos (fartlek) no más de 40 minutos. Ésto a su vez y cuando haya cierta evolución con 4-5 series de 8-10 repeticiones de 30 segundos cada una descansando 10 segundos entre repeticiones y alrrededor de 5 minutos entre series (alcanzar un rítmo "basal").
Según el tiempo que tengas que hacer en la prueba, en una especie de segunda fase del entreno, se va haciendo series y repeticiones a nivel de carrera, pero ya partiendo de una muy buena base alcanzada anteriormente.

Y bueno, no es por desanimar, pero en sólo tres meses, sin tener esa base ya muy entrenada, sin una buena forma física y sobretodo odiando correr lo tienes muy difícil.
¿Cuánto tiempo máximo tienes en la prueba? (pon si puedes el 10 también que es la meta mínima y a qué opositas).

Saludos.

PD: para sólo tres meses entrena unicamente la carrera contínua fuera de pista, el resto en ella para avituarte lo más posible.

[silkreeler]

No va por nota, es apto o no apto; con mi edad pdien 4mins 20 segs. Obviamente no es para bombero

[Boxer_]

Joe, me parece muchísimo tiempo, auque no sea para bombero. Para bombero especialista en el Ayuntamiento de Madrid el 10 esta en 2´ 55´´.

Bueno, pues para un tiempo máximo de 4´(no hay que entrenar sólo para un apto o un 10, hay que dar lo mejor, de hecho 4´se me hace todavía demasiado y entrenaría a 3´30´´) después de esa primera fase de entreno completa puedes hacer carrera contínua de máximo 20´ pero a un ritmo mucho mayor que antes, 4 series de 4 repeticiones de 1´ a ritmo máximo descansando 2´entre ellas y por último hacer 3 series de 3 repeticiones de 4´ cada una descansando 5´entre ellas a ritmo de carrera en oposición. La idea es ir bajando el tiempo de carrera pero aumentando intensidad, aumentar al máximo la capacidad anaeróbica vaya.

Yo plantearía un entreno de este tipo, pero si puedes que te informen mejor y te hagan un plan de entreno mas concreto.

Saludos.

[silkreeler]

Bueno, pues a tomar por culo el arroz; tengo casi un año para prepararlas al final; así que, Damarpo, te agradecería infinito si me echases una mano para planificar el tema de los mil metros.

El caso es que es apto o no apto; no hay notas.
Boxer , muchas gracias ,pero dada mi torpeza necesito algo más concreto como apuntas.



Gracias!

[ambrosio]

a ver, si ahora tienes un año para preparar los 1000, puedes hacerlos hasta en 2:30 pero no te confies porque si lo vas dejando, el 27 de marzo de 2009 volveras a abrir un post con el mismo problema (te lo digo x experiencia)

yo estoy preparando para correr los 1000 en 2:45, llevo dos meses corriendo (llevaba años sin correr pero haciendo thai) y he bajado de 3:40 a 3:10 sin forzar mucho. yo lo he hecho corriendo series desfogandome xq soy asi de burro y xq correr me aburre mortalmente pero el metodo correcto y el que se hace en atletismo es:

corre los 1000 metros lo mas rapido que puedas (corre al principio despacio y acaba a sprint) y anota la marca. por ejemplo 5 minutos = 300 segundos.

calcula el paso por 200, 400 y 600 m con esa marca. en el ejemplo seria 60 seg, 120 seg y 180 seg

ahora corre series de esas distancias a ritmo de carrera. prueba por ejemplo 5x200 4x400 y 2x600 recupera solo 1 minuto entre series cuando sean de la misma distancia y 2 minutos cuando cambies de distancia. hazlo dos dias por semana
otros dos o tres dias carrera continua una hora mas o menos.

a las 2 semanas vuelve a probar los mil y veras como ha mejorado tu marca. entonces repite el proceso anterior hasta que en una semana la mejora de la marca sea minima. entonces haz la prueba cada 3 semana y aumenta el numero de series de distancias cortas y la distancia en carrera continua.

espero q no desfallezcas de aburrimiento xq para los q no nos gusta correr es un verdadero reto

[DAMARPO]

Perdonadme pero no estoy de acuerdo con vosotros.

que conste que el hecho de simplemente correr a toda ostia, ya apunta mejoras en la carrera, pero no entiendo porque recomendais trabajar en tiempo y no en distancias, y trabajar a potencias maximas.

corre los 1000 metros lo mas rapido que puedas (corre al principio despacio y acaba a sprint) y anota la marca. por ejemplo 5 minutos = 300 segundos.

vale. bien, pero para que? la marca ya la tiene, tiene la nota de corte, por lo tanto es ahi donde tiene el tiempo limite.

calcula el paso por 200, 400 y 600 m con esa marca. en el ejemplo seria 60 seg, 120 seg y 180 seg

ah si??la aritmetica no funciona exactamente en estos temas, hay variables que no son ponderables.

recupera solo 1 minuto entre series cuando sean de la misma distancia y 2 minutos cuando cambies de distancia.

1´?? entonces imposible mantener energeticamente la demanda.
lo siento, pero no me parece correcto, aunque repito, seguro que funciona.

creo que lo mejor es saber que tipo de carrera es un 1000m, que tipos de sistemas se usan y en base a ello aplicar el entreno.

usar distancias globales mayores que la carrera, tiempos de recuperacion adecuados, y frecuencias cardiacas de trabajo sostenidas, en series no se debe cambiar los ritmos, si no mantenerlos.

el farltek hacerlo en base a la prueba y conociendo tiempos.

al menos es lo que yo recomiendo para un correcto entreno.



un saludo.




DAvid.


pd: al final pediran recordmans de españa para las pruebas de bombero........

[ambrosio]

vale. bien, pero para que? la marca ya la tiene, tiene la nota de corte, por lo tanto es ahi donde tiene el tiempo limite.


eso no le sirve para entrenarse. para mejorar su marca tiene que correr en base a sus tiempos. la idea es acostumbrarte al ritmo de carrera en distancias cortas haciendo series para que luego mantener ese ritmo no te cueste y por lo tanto, mejorarlo. por eso tiene que calcular su paso por esas distancias


ah si??la aritmetica no funciona exactamente en estos temas, hay variables que no son ponderables.

si eres capaz de correr 1000 metros en 300 segundos y no eres capaz de correr 200, 400 o 600 en 60, 120 o 180 seg respectivamente hay algo que falla. no solo

1´?? entonces imposible mantener energeticamente la demanda

si, un minuto entre series. si es posible mantener la demanda ya que el ritmo que llevas no es el maximo para esa distancia sino para 1000 metros.

he hablado con gente que corre los 1.500 y me han dicho que lo entrenan asi. tanto los 1000 como los 1500 son practicamente anaerobicos, por lo tanto hay que hacer ese entreno. si descansas mas de 1 minuto entre series, no sirve para nada ya que son series mas cortas que la carrera al mismo ritmo. otra cosa seria que hicieras las distancias a la maxima velocidad pero en eso no consta el ejercicio