Hola a todos!! Este verano he decidido apuntarme a natación, bien porque desarrolla la mayor parte de los musculos (casi mas de 2/3 me han comentado) y también porque aporta mucha resistencia cardiopulmonar. Hasta hace poco e estado acudiendo al gimnasio 4 días semanales, los cuales ahora tendré que reducir en cuando empiece con la natación. Había pensado en ir 2 días a natación y otros 2 al gimnasio. La rutina que llevaría en el gimnasio sería de 3 grupos musculares por día, y el esquema sería mas o menos asi:
Lunes ===> Piernas, triceps, pecho.
-Squat.
-Piramidales de prensa (estás medio acostado y levantas el peso con tus piernas hacia arriba).
-Extensión de piernas.
-Elevación de talones.
-Press banca plano.
-press banca inclinado.
-Apertura con mancuernas en banco inclinado.
-Pull over (este ejercicio me viene bien pues tengo entendido que ayuda a ensanchar).
-Extensiones de triceps.
-Press francess en banco plano.
-Extensión vertical con mancuernas.
Viernes ===> Dorsales, biceps, hombros.
-Dominadas.
-Polea tras-nuca.
-Polea al pecho.
-Remo en polea baja.
-Curl biceps concentrado
-Curl biceps con barra (la barra es de esa que puedes coger de 2 maneras, por lo tanto, trabajaría las 2 partes del biceps, siendo asi, 3 series de una forma y otras 3 con otra).
-Elevaciones laterales
-Elevaciones frontales
-Pájaro.
Bueno hasta aquí es donde he llegado, me gustaría que hechasen un vistazo a la tabla, y me aconsejaran de una posible mejora de la rutina.
Muchas gracias!
Un saludo
Añadiendo natación
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Añadiendo natación
Hola, haces bien añadiendo la natación a tu actividad deportiva y todavía mejor alternándola con las pesas, 2 días y 2 días...
Veo demasiados ejercicios por grupo muscular, debes tardar tu hora y media como poco en realizar semejante rutina.Yo haría algunas modificaciones:
Cambiaría la prensa inclinada por las sentadillas, quitaría el press banca inclinado por fondos y suprimría el pullover. Para tríceps las extensiones en polea alta variando agarres y los fondos en paralelas es suficiente.
Para espalda quitaría la polea al pecho, ya haces dominadas que es lo mismo. Para bíceps curl concentrado en máquina y curl barra Z lo veo bien. Y para hombro quitaría el pájaro y haría algo de trapecios tipo press multipower o remo vertical.
Las series que sean 2-3 y las repeticiones que se muevan en rangos de 12-10-8 repeticiones. Menos, personalmente, no me gusta.
Veo demasiados ejercicios por grupo muscular, debes tardar tu hora y media como poco en realizar semejante rutina.Yo haría algunas modificaciones:
Cambiaría la prensa inclinada por las sentadillas, quitaría el press banca inclinado por fondos y suprimría el pullover. Para tríceps las extensiones en polea alta variando agarres y los fondos en paralelas es suficiente.
Para espalda quitaría la polea al pecho, ya haces dominadas que es lo mismo. Para bíceps curl concentrado en máquina y curl barra Z lo veo bien. Y para hombro quitaría el pájaro y haría algo de trapecios tipo press multipower o remo vertical.
Las series que sean 2-3 y las repeticiones que se muevan en rangos de 12-10-8 repeticiones. Menos, personalmente, no me gusta.
Re: Añadiendo natación
Hola boni36! Y es verdad que había añadido muchos ejercicios por músculo, pero solamente iba con la intención de adquirir volumen!! Mi peso ronda muy cerca de los 60 kg, y mi altura es de 1,72 metros. Arreglaré la rutina entonces:
Lunes ===> Piernas, triceps, pecho.
-Squat.
-Extensión de piernas.
-Elevación de talones.
-Press banca plano.
-Fondos (imagino que flexiones, o en paralelas)
-Apertura con mancuernas en banco inclinado.
-Extensiones de triceps (3 series con un agarre, 3 series con otro)
-Fondos en paralelas
Viernes ===> Dorsales, biceps, hombros.
-Dominadas.
-Polea tras-nuca.
-Remo en polea baja.
-Curl biceps concentrado
-Curl biceps con barra (la barra es de esa que puedes coger de 2 maneras, por lo tanto, trabajaría las 2 partes del biceps, siendo asi, 3 series de una forma y otras 3 con otra).
-Elevaciones laterales
-Elevaciones frontales
-Remo al cuello.
¿Asi es como debería de quedar segun tus consejos? Una cosa es que en el pullover, yo lo coloqué en la rutina porque despues de buscar información y preguntar a chicos en el gimnasio, averigué que "abre" el torax , dando mas amplitud a la caja toracica, ¿Qué puedes decirme tú sobre eso?
Muchas gracias por tu respuesta
Un cordial saludo
Lunes ===> Piernas, triceps, pecho.
-Squat.
-Extensión de piernas.
-Elevación de talones.
-Press banca plano.
-Fondos (imagino que flexiones, o en paralelas)
-Apertura con mancuernas en banco inclinado.
-Extensiones de triceps (3 series con un agarre, 3 series con otro)
-Fondos en paralelas
Viernes ===> Dorsales, biceps, hombros.
-Dominadas.
-Polea tras-nuca.
-Remo en polea baja.
-Curl biceps concentrado
-Curl biceps con barra (la barra es de esa que puedes coger de 2 maneras, por lo tanto, trabajaría las 2 partes del biceps, siendo asi, 3 series de una forma y otras 3 con otra).
-Elevaciones laterales
-Elevaciones frontales
-Remo al cuello.
¿Asi es como debería de quedar segun tus consejos? Una cosa es que en el pullover, yo lo coloqué en la rutina porque despues de buscar información y preguntar a chicos en el gimnasio, averigué que "abre" el torax , dando mas amplitud a la caja toracica, ¿Qué puedes decirme tú sobre eso?
Muchas gracias por tu respuesta
Un cordial saludo
Re: Añadiendo natación
Yo a día de hoy todavía no tengo claro si para abrir la espalda es mejor hacer lo que has puesto o sólo dominadas hasta reventar, que no puedas ya ni hacer una sola dominada. Es decir, hacer 6, 7, 8, 9 o hasta 10 series, aunque a partir de la 5 sólo hagas dos dominadas por serie. Y descansando 1 min entre ellas, claro.-Dominadas.
-Polea tras-nuca.
No obstante, teniendo en cuenta que metes tal cantidad de ejercício por día, supongo que no es buena idea que te desgastes tanto los brazos en el primer "punch" al que te sometes.
¿Remo al cuello? ¿El remo no es al abdomen? ¿o te refieres a "jalar" al abdomen?
¿Squat? = ¿sentadilla? ¿Alguien conoce algún post de comparativa entre la prensa y la sentadilla, por cierto? Yo es que tengo escoliosis y la sentadilla me da miedo.
Con respecto al pullover, pues a mí me han dicho que sirve no sólo para abrir la caja (bueno ésto si todavía no has dejado de crecer), o en su defecto aumentar la capacidad pulmonar, sino que también te sube el pecho, es decir, te lo coloca mejor. Claro que ésto último me lo han comentado haciendo el pullover con mancuerna, no sé si con barra será diferente.
Y bueno, por lo que veo eres como yo, ectomorfo y decidido a combinar las pesas con natación, asi que nada, a ver si nos ayudamos mútuamente. Por si encuentras alguna información útil en mi post principal sobre mi rutina, mis dudas y tal, te dejo el enlace:
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 54491.html
Re: Añadiendo natación
¿Remo al cuello? ¿El remo no es al abdomen? ¿o te refieres a "jalar" al abdomen?
El remo que tu dices, lo incluí yo en el primer mensaje, que si es el que va hasta el abdomen. El que yo menciono, se basa en coger una barra con peso y subirla desde el abdomen (mas o menos) hasta el cuello, es decir, en vertical. Eso me trabaja el deltoides.
¿Squat? = ¿sentadilla? ¿Alguien conoce algún post de comparativa entre la prensa y la sentadilla, por cierto? Yo es que tengo escoliosis y la sentadilla me da miedo.
Hasta donde yo se, segun el squat, es lo mismo que decir sentadillas con peso, asi que no creo que haya ninguna diferencia. La natación te ayudará con tu escoliosis, aunque no se si con la mariposa fuerzas mucho la espalda y columna, y con la braza, la posición del cuerpo, perjudicandote tambien, un amigo mio también tiene y él se concentra en espalda y crol porque dice que le llevan la espalda recta y asi no le sufre la columna.
El remo que tu dices, lo incluí yo en el primer mensaje, que si es el que va hasta el abdomen. El que yo menciono, se basa en coger una barra con peso y subirla desde el abdomen (mas o menos) hasta el cuello, es decir, en vertical. Eso me trabaja el deltoides.
¿Squat? = ¿sentadilla? ¿Alguien conoce algún post de comparativa entre la prensa y la sentadilla, por cierto? Yo es que tengo escoliosis y la sentadilla me da miedo.
Hasta donde yo se, segun el squat, es lo mismo que decir sentadillas con peso, asi que no creo que haya ninguna diferencia. La natación te ayudará con tu escoliosis, aunque no se si con la mariposa fuerzas mucho la espalda y columna, y con la braza, la posición del cuerpo, perjudicandote tambien, un amigo mio también tiene y él se concentra en espalda y crol porque dice que le llevan la espalda recta y asi no le sufre la columna.
Re: Añadiendo natación
Que te parece:
2 dias Fullbody (por el foro encontraras rutinas muy buenas)
y otros 2 de natacion.
Hubo un tiempo k hacia esto y no me fue del todo mal.
UN SALUDO!
2 dias Fullbody (por el foro encontraras rutinas muy buenas)
y otros 2 de natacion.
Hubo un tiempo k hacia esto y no me fue del todo mal.
UN SALUDO!
Re: Añadiendo natación
Lo veo bien, sólo que al leer lo que has puesto entre paréntesis depsués de extensión de tríceps, intuyo que vas a hacer 6 series por ejercicio, si así es, te recomiendo bajar a 2-3 series, procurando tender a las 2 para grupos musculares como el bíceps o los deltoides y 3 para pecho, cuádriceps...etc. Seguramente te sea más eficiente hacer 3 series que 2, pero claro, la idea es no pasar de la hora y media de entrenamiento, hora y media como muchísimo. Ve ajustando las pautas poco a poco, a través de los entrenamientos...uno+ escribió:Lunes ===> Piernas, triceps, pecho.
-Squat.
-Extensión de piernas.
-Elevación de talones.
-Press banca plano.
-Fondos (imagino que flexiones, o en paralelas)
-Apertura con mancuernas en banco inclinado.
-Extensiones de triceps (3 series con un agarre, 3 series con otro)
-Fondos en paralelas
Viernes ===> Dorsales, biceps, hombros.
-Dominadas.
-Polea tras-nuca.
-Remo en polea baja.
-Curl biceps concentrado
-Curl biceps con barra (la barra es de esa que puedes coger de 2 maneras, por lo tanto, trabajaría las 2 partes del biceps, siendo asi, 3 series de una forma y otras 3 con otra).
-Elevaciones laterales
-Elevaciones frontales
-Remo al cuello.
Mi opinión sobre el pullover es que efectivamente provoca, mediante la involucranción de los serratos, el ensanchamiento torácico. No obstante, me gustaría matizarte que pese a ser así, la natación te aportará muchísimo más en cuanto a resultados. Es decir, pese a tu genética, el añadido que puedas conseguir con el pullover es despreciable.Por lo tanto yo me lo ahorraría siempre y cuando cumplas los 2 días de natación por semana y por suspuesto, nades, no estés metido en el agua: el estilo crol y crol de espalda son los más asequibles y eficaces. El estilo mariposa, también pero es un ejercicio más exigente y complejo, no obstante, no conozco tu nível como nadador. Además de que introducirlo en una rutina fullbody con la que pretendes ganar masa es quitarle eficiencia a tu rutina, ya que con éste ejercicio no se trabaja aproximándose al fallo y el estímulo muscular que proporciona ( de cara a volumen ) puede ser eficazmente sustituido por otro... Me gustaría comentarte que no vas a perder nada por realizarlo, sólo te cuento las razones por las que yo no lo haría en tu caso.
Un saludo y suerte, perdona la tardanza.
