Duda con técnica en Remo Pendlay

[metaljunkie]

Buenas gente, les escribo acá para consultarle sobre una duda en el remo Pendlay. Este es un excelente ejercicio, que realmente me encanta, y veo ha tenido resultado notable en el entrenamiento de los músculos de la espalda. El tema que a medida que los pesos son mayores, se me está complicando un poco el tema de la técnica. Las dudas son las siguientes:

-¿Está bien hacer un poquito de "trampa", en el movimiento, con pesos mayores, para así lograr que la barra toque el torso? O sea, en ningún momento curvo los lumbares, pero en el final de la fase positiva doblo un tantín las rodillas y bajo el torso, para aprovechar el "momentum" y así lograr que la barra toque la línea baja del pecho (por la zona del comienzo del abdomen, que según tengo entendido es donde debo tocar en este remo). Para ser más explícito, les dejo este vid:



Como verán, el tipo mueve un peso muy grande (creo que son 140 kgs. aprox.), pero usa una pequeña "trampa" que no comprete el cuerpo (a mi parecer), para llegar a las reps.

-En caso de no hacer la trampa, ¿está bien no llegar a tocar la zona de torso objetivo de este ejercicio? Realmente, con pesos grandes, se me complica y mucho llegar a ese punto, sin hacer la "trampa" descrita arriba. Si soy recontra estricto con la forma, y no uso el "momentum", la repetición queda entre 4/5 y 3/4 en las últimas repes. Como en este vid que voy a postear:



Como verán, el loco mueve un buen peso también, pero en ninguna repetición llega a tocar el torso.

Bueno, por último, noto que las repeticiones son más demoradas, especialmente en la última serie, ya que el momento que descansa la barra en el suelo, es mayor que antes. O sea, antes tocaba el suelo, un segundo, y arriba de nuevo, ahora con mejores pesos, son por lo menos 3, y en las últimas repes de la última serie llego a 4 a veces (igual que en peso muerto). ¿Esto está bien o debo reducir este tiempo, o sea reducir el peso?

Desde ya muchas gracias compañeros por tomarse la molestia de responder. Saludos!

*Perdón que no puse los videos directos, pero tuve problemas con el embed, no me salía nada cuando ponía los links para embendarlos.

[Týr]

El primer vídeo que has puesto muestra una técnica horrible de remo Pendlay, con las rodillas dobladísimas y el torso no del todo paralelo al suelo. La "trampa" a la que haces referencia es lo de menos.

En el segundo vídeo, la técnica es aún más espantosa si cabe, alzando el torso y redondeando la zona escapular en la fase de máxima contracción del movimiento.

Ambas técnicas son altamente incorrectas y potencialmente lesivas.

Nadie mejor que el propio Glenn Pendlay para demostrarnos cómo se hace "su remo":

http://weightliftingepiphanies.blogspot ... edule.html

[WilburWhateley]

Nada mejor que el propio Glenn Pendlay para demostrarnos cómo se hace "su remo":

http://weightliftingepiphanies.blogspot ... edule.html

Impresionante el vídeo. Parece como si tuviera la espalda anclada, no la mueve nada.

Recopilando los puntos, a ver si veis algún error (seguro que más de uno...):
Pies a la altura de los hombros, mirando al frente (¿Es posible que miren ligeramente hacia fuera?)
Rodillas un poco flexionadas
Espalda sin redondear, recta.
Agarre amplio, más que la separación de los pies.
Mirada al frente, cuando la barra está arriba.
La barra toca en el esternón.
El peso reposa en el suelo en cada repetición, al menos un instante (evitando los rebotes, recolocándonos si es preciso).

[Týr]

Impresionante el vídeo. Parece como si tuviera la espalda anclada, no la mueve nada.

Hay que tener en cuenta dos cosas:

- El creador del ejercicio ha de tener una técnica perfecta.

- Con tan poco peso, es sencillo mantener las formas.

Por eso me gustan tanto atletas como Pyrros Dimas o Ed Coan, que hacen gala de una técnica de libro cuando compiten y realizando levantamientos máximos.

Pies a la altura de los hombros, mirando al frente (¿Es posible que miren ligeramente hacia fuera?)

El margen de anchura y ángulo de los pies viene dictado por la flexibilidad del individuo y la comodidad de la postura que dicte su antropometría. Las variaciones, incluso sustanciales, en estos parámetros no son significativas de cara al resultado final.

Rodillas un poco flexionadas
Espalda sin redondear, recta.

Maticemos: mitad inferior de la espalda paralela al suelo. La superior ha de ser desvinculada para redondearse al coger la barra y arquearse cuando se alza, sin que la zona lumbar se mueva lo más mínimo.

Agarre amplio, más que la separación de los pies.

El agarre puede ir a gusto de cada cual (más o menos, evitando exageraciones).

Mirada al frente, cuando la barra está arriba.

Lo mismo que el punto anterior.

La barra toca en el esternón.

¡NO! La barra ha de tocar la zona alta del abdomen o el diafragma a lo sumo. Esto es de crucial importancia.

El peso reposa en el suelo en cada repetición, al menos un instante (evitando los rebotes, recolocándonos si es preciso).

Yo recomiendo soltar brevemente las manos en cada repetición.

Y, a todo lo anterior, añado: el remo Pendlay es un ejercicio dinámico, un tirón explosivo que arranca bruscamente la barra del suelo.

[NiXoN]

Buenas!

Aprovecho el tema para una consulta!

En el peso muerto tambien seria lo correcto mantener la retraccion escapular verdad?,la cuestion es que yo creo que se me cargan tanto los trapecios porque ya con ciertos kilajes tiendo a redondear un pelin la espalda alta cuando tiro del peso hacia arriba, me resulta casi imposible no hacerlo con ciertos kilajes (aunque es solo un pelin)

Una cosa que me ayudaria creo que seria elevar unos cm mas la barra para empezar desde mas arriba.

saludos!

[Týr]

En el peso muerto tambien seria lo correcto mantener la retraccion escapular verdad?

No, en absoluto. Otro asunto es que sea más o menos imposible evitarlo cuando uno empuja con fuerza y parece que se le van a salir las tripas por el esfínter.

De hecho, la posición de partida del peso muerto es casi de extensión escapular y, si nos esforzamos en no doblar brazos ni encoger trapecio, es más o menos sencillo evitar la retracción.

En la posición de partida del peso muerto, los hombros están por delante de la barra (los brazos no bajan rectos, sino que se encuentran en ángulo) y son las escápulas las que se encuentran perpendiculares a la misma (las manos, por tanto, están más pegadas al cuerpo que los hombros). Al tirar con fuerza, se produce una contracción isométrica de la zona escapular y puede que una ligera retracción, pero debes evitar que tiendan a juntarse (al contrario que en el 'press' de banca).

la cuestion es que yo creo que se me cargan tanto los trapecios porque ya con ciertos kilajes tiendo a redondear un pelin la espalda alta cuando tiro del peso hacia arriba, me resulta casi imposible no hacerlo con ciertos kilajes (aunque es solo un pelin)

Es del todo normal cuando los kilajes son importantes.

No obstante, el redondeamiento de la espalda no se ha de contrarrestar a base de retracción escapular (que es, justamente, lo que el cuerpo trata de hacer por sí mismo cuando el "redondeamiento" se produce; es una reacción tan instintiva como retraer el brazo si alguien tira de él), sino mediante una contracción isométrica consciente durante la fase de arrancada y que se ha de mantener a lo largo de toda la ejecución del movimiento.

Una cosa que me ayudaria creo que seria elevar unos cm mas la barra para empezar desde mas arriba.

Prueba la contracción isométrica con algo menos de peso y, si ves que no sirve, prueba con el 'sumo deadlift'.

[NiXoN]

Es del todo normal cuando los kilajes son importantes.

No obstante, el redondeamiento de la espalda no se ha de contrarrestar a base de retracción escapular (que es, justamente, lo que el cuerpo trata de hacer por sí mismo cuando el "redondeamiento" se produce; es una reacción tan instintiva como retraer el brazo si alguien tira de él), sino mediante una contracción isométrica consciente durante la fase de arrancada y que se ha de mantener a lo largo de toda la ejecución del movimiento.

Prueba la contracción isométrica con algo menos de peso y, si ves que no sirve, prueba con el 'sumo deadlift'.

Ok,el peso muerto,de los ejercicios tecnicamente complejos creo que es el que mas tiempo llevo haciendo y con mejor tecnica,pero no paro de buscar explicaciones a el por que se me cargan tanto los trapecios,de ahi que le intente buscar los 3 pies al gato!

gracias Týr,me queda claro lo de la contraccion isometrica!

[metaljunkie]

- Con tan poco peso, es sencillo mantener las formas.

Con esto es con lo que tengo más problemas. A medida que subo de peso, se me complican y mucho llegar a por lo menos rozar la parte alta del abdomen en cada repetición. O sea, en las primeras repeticiones, la 1, 2 y 3, llego bien, el tema que la 4 y 5, queda en 3/4. Por eso me gustaría saber si es tan crucial tocar el torso con la barra o no. Yo siento que la espalda trabaja y mucho igual, pero ta, trato igual siempre de no guiarme por sensaciones sino tratar de en lo posible respetar al máximo la técnica supuesta.

Voy a probar bajar un poco el peso, y tratar de ver si puedo mejorar estos aspectos que comentaste. En la sesión del lunes me parecí demasiado al tipo del primer video jejeje, así que eso no puede ser bueno.

Gracias por los consejos, saludos!

[Týr]

Con esto es con lo que tengo más problemas. A medida que subo de peso, se me complican y mucho llegar a por lo menos rozar la parte alta del abdomen en cada repetición. O sea, en las primeras repeticiones, la 1, 2 y 3, llego bien, el tema que la 4 y 5, queda en 3/4. Por eso me gustaría saber si es tan crucial tocar el torso con la barra o no.

Tan crucial como bajar todo lo posible en una sentadilla, tan importante como dejar que la barra roce el pecho en un 'press' de banca en lugar de quedarse a varios centímetros.

Ideas varias:

- Algo me dice que estás tratando de subir la barra de un modo controlado, a velocidad constante, en lugar de dar un tirón y procurar que acelere durante toda la ejecución.

- Los brazos son meros agarres que posibilitan el movimiento y deben intervenir lo menos posible. Procura concentrarte en comenzar el ejercicio desde la espalda y que sea la retracción de los codos (nunca la flexión del biceps) lo que permita un recorrido amplio. Intenta desvincular el brazo, imaginando que tienes unos ganchos en la parte posterior del codo y que unas cuerdas tiran de ellos hacia el techo.

- Suelta por completo la barra en cada repetición y procura que todas ellas sean como la primera (un tirón no exento de cierta brusquedad bajo control).

[metaljunkie]

- Algo me dice que estás tratando de subir la barra de un modo controlado, a velocidad constante, en lugar de dar un tirón y procurar que acelere durante toda la ejecución.

Acá diste en el clavo, ya que las primeras repes de las series me salen bastante explosivas, son las ultimas en las cuales tengo problemas, que justamente son las más controladas y en las cuales se me recontra complica rozar el torso en el lugar adecuado. El lunes toca remo de nuevo, voy a tratar de mejorar este aspecto.

Nuevamente muchas gracias Tyr, y al resto de los usuarios por los comentarios. Saludos!

[WilburWhateley]

¡NO! La barra ha de tocar la zona alta del abdomen o el diafragma a lo sumo. Esto es de crucial importancia.

Ok, no quería decir eso, no sé en que estaba pensando...

[Týr]

no sé en que estaba pensando...

En culos y tet**, como todos.

[WilburWhateley]

Además, de verdad

[uno+]

Pues debo confesar que a mi me pasa exactamente lo mismo que el tipo primer video: supongo que se debe a poca flexibilidad, pero para coger la barra y colocar la espalda "casi" tan bien como lo hace Pendlay tengo que doblar las piernas casi tanto como en el primer video, (que, por lo que parece ser, es mucho más que el video del creador del ejercicio). También he pensado que puede ser por la altura de la barra (que podría o debería estar más alta).

No obstante, ¿debería incidir más en los estiramientos de los femorales? Todo sea por evitar posibles lesiones a la larga.

Un saludo!

[Týr]

No obstante, ¿debería incidir más en los estiramientos de los femorales? Todo sea por evitar posibles lesiones a la larga.

Por lo general, suele bastar con hacer los ejercicios con un R.O.M. completo, ya que ello va incrementando poco a poco la flexibilidad. No obstante, nunca viene mal hacer un trabajo extra de estiramientos (aparte del que todo el mundo debería hacer después de entrenar).