5x5--OPINAD

[campos]

Lunes:
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Remo con barra 5x5
Gemelos 3x6
Abdominales (los que quiera)

Miercoles:
Peso muerto 5x5
press militar 5x5
Dominadas con peso 5x5
Elevaciones laterales 3x6
Lumbares (los que quiera)


Viernes:
Sentadilla (Iguales al lunes en peso) 5x5
Press plano 5x5
Remo al cuello 5x5
Gemelos sentado 3x6
Encogimientos 3x6
Abdominales(los que quiera)


Sentadillas las quito el miercoles para meter 5x5 en peso muerto, para calentar seria 1x10 1x60 1x3 y despues 5x5 al mismo peso todas las series con fallo -1. En abdominales y lumbares no tengo unos ejercicios pensados, haria los que me parecieran. Las repeticiones la fase concentrica a maxima velocidad para ganar potencia, aunque las mueva lentas debidas al peso. Lunes y miercoles al salir del gimnasio practico full contact.

Pues bueno espero que opineis haber que os parece y si se podria mejorar algo.

[Týr]

Para empezar, yo pasaría de una '5x5' a una '3x5'. Y, ya que estamos, dejaría la rutina en solamente dos días (si quieres entrenar tres veces por semana, la cosa sería tan sencilla como hacer A-B-A y B-A-B).

[campos]

Si es por el tema de full contact, no me produce ningun desgaste ni cansancio, ya que no hacemos ejercicios fisicos de gran esfuerzo.
Por lo del 3x5 en lugar de 5x5, seria por que hago las 5 series con el mismo peso y fallo -1 en vez de hacerlas con peso ascendente???

[Týr]

Si es por el tema de full contact, no me produce ningun desgaste ni cansancio, ya que no hacemos ejercicios fisicos de gran esfuerzo.

No, no es por eso.

Por lo del 3x5 en lugar de 5x5, seria por que hago las 5 series con el mismo peso y fallo -1 en vez de hacerlas con peso ascendente???

No soy partidario de hacer rutinas '5x5' con igual peso en todas las series ya que es muchísimo más complicado recuperarse, progresar se hace bastante más difícil y uno se estanca con mucha mayor frecuencia. Hacer '5x5' en sentadillas dos veces por semana con el 150%-200% de peso corporal es... digamos complicado. Y en peso muerto ya no te cuento.

Mejor hacer una '3x5' con idéntico peso en todas las series. **MUCHO** mejor.

[campos]

Vale gracias y:

¿ves el fallo bueno en -1 o deberia llegar al fallo completo?

¿Crees que seria mejor seguirla en ABA BAB? ¿y enctonces como distribuiria los ejercicios?

[Týr]

Vale gracias y una pregunta mas, ves el fallo bueno en -1 o deberia llegar al fallo completo??

Es más productivo recibir media docena de patadas en las pelotas que llegar "al fallo" en los ejercicios.

No sé si he logrado ser lo bastante claro en mi respuesta.

¿Crees que seria mejor seguirla en ABA BAB?

Sí.

¿y enctonces como distribuiria los ejercicios?

Haz lo que indica la siguiente ilustración: no deja mucho lugar para las dudas.

[WilburWhateley]

Una pregunta:
Por meter variedad, por trabajar a 1 mano y por una supuesta transferencia al kick-boxing, ¿podrían meterse remos a 1 mano y presses de hombro a 1 mano, con mancuerna, y en la línea pesada del 3x5?
El tema será cambiarlos sus congéneres en barra y a 2 manos, de vez en cuando.
(Es que últimamente estoy un poco picao con el press a 1 mano)

[lcvl]

Un programa equilibrado siempre deberia alternar entre trabajo uni y bilateral, en el tren inferior como en el tren superior.
Que sean presses, remos, pullups/pulldowns, sentadillas, pesos muertos, etc.

Así que tu idea Wilbur me parece muy, pero muy buena.

Un saludo
Leo
www.kettlebellsbarcelona.com

[Týr]

Por meter variedad, por trabajar a 1 mano y por una supuesta transferencia al kick-boxing, ¿podrían meterse remos a 1 mano y presses de hombro a 1 mano, con mancuerna, y en la línea pesada del 3x5?

En principio siempre es buena idea combinar trabajos unilaterales y bilaterales. Sin embargo, dada la dificultad para encontrar mancuernas del peso adecuado y la logística necesaria para ubicarlas en posición (*), no suelo recomendar ejercicios unilaterales como parte de una progresión lineal, sino como trabajo accesorio y de resistencia cardio-muscular.

(*) Encontrar mancuernas superiores a, digamos, cincuenta kilogramos no es muy habitual. Y tumbarse en un banco para hacer 'press' plano con mancuernas muy pesadas presenta más inconvenientes que otra cosa. Lo mismo para cualquier casi cualquier otra clase de ejercicio con pesos relevantes.

Lo dicho: ejercicios unilaterales sí, pero como parte de una rutina de acondicionamiento cardio-muscular. En especial si se pretende replicar mínimamente las condiciones de transferencia al Kickboxing.

[lcvl]

Para todos los Hercules que con mancuernas de menos de 50kg ni entrenan se pueden hacer presses y remos unilaterals con barra también.

http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html

El segundo ejercicio del video, un push press unilateral "inclinado" con barra, puede ser tranquilamente trasformado en un press estricto quitando el impulso explosivo de las piernas. Es un mix muy eficaz entre pressing horizontal y vertical, y además el agarre neutral ayuda mucho a quien tenga los hombros un poco delicados (nada de rotación externa).

El remo unilateral con barra ni necesita explicaciones.

Y para pulls verticales, chinups y pullups a una mano (quien pueda) o lat pulldown a una mano.

Un saludo
Leo
www.kettlebellsbarcelona.com

[Týr]

Para todos los Hercules que con mancuernas de menos de 50kg ni entrenan se pueden hacer presses y remos unilaterals con barra también.

Lo sé perfectamente. Aunque comienzo a dudar que seas tú quien comprenda el concepto de progresión lineal.

¿Cómo ves factible incrementar en 1.25 kg. el peso en un 'press' de banca unilateral? ¿Has probado a hacerlo con barra? ¿Qué cargas máximas has logrado mover así? ¿Cómo te las has apañado para subir una barra con 60 kg.? ¿Has sido capaz de desarrollar algo más que equilibrio con ello?

Yo sí lo he probado, y como curiosidad no está del todo mal, pero tratar de incorporarlo como ejercicio habitual de progresión lineal es una memez de un calibre importante.

Veo una inmensa estupidez pretender que esto sea una progresión lineal: primero porque las cargas que se van a poder manejar son ridículas y segundo porque los beneficios de los ejercicios unilaterales jamás han de ser buscar la fuerza máxima. Cosa que a estas alturas ya deberías saber.

El segundo ejercicio del video, un push press unilateral "inclinado" con barra, puede ser tranquilamente trasformado en un press estricto quitando el impulso explosivo de las piernas. Es un mix muy eficaz entre pressing horizontal y vertical, y además el agarre neutral ayuda mucho a quien tenga los hombros un poco delicados (nada de rotación externa).

Lo cual puede estar muy bien como ejercicio de acondicionamiento cardio-muscular, pero desde luego que sobra en cualquier clase de progresión lineal. De hecho, si indagas un poco más en el foro del propio Enamait, verás que cuando ha querido adquirir fuerza de verdad ha dejado de una lado los ejercicios unilaterales y se ha centrado en las barras.

Insisto: no estoy diciendo que los ejercicios unilaterales no sean interesantes, sino que no pueden formar parte de una rutina de progresión lineal por razones evidentes.

Lamento que esto vaya en contra de tu negocio, pero la cosa es tan sencilla como admitir que tú no diseñas progresiones lineales para tus clientes y que tu línea de trabajo es otra. Yo, como no tengo negocio que defender, me puedo permitir el inmenso lujo de ser objetivo y decir las cosas tal cual son.

[lcvl]

Hombre, no entiendo porque te mosquees tanto cada vez que hago una intervención.

No me parece de haber mencionado hacer bench press a una mano con barra. A lo mejor no has leido bién.
El unico press unilateral con barra que he mencionado es lo que hace Ross en el video.

Si para ti progresion significa solo añadir peso, en cualquier ejercicio que he mencionado se puede hacer sin problemas.

Y otra vez, nadie ha dicho que los ejercicios unilateral sean lo mejor para la fuerza maximal. Claro que en un back squat levantas mas peso que en un pistol. Pero estabamos hablando de programación, y en una rutina equilibrada (sobre todo si no eres un power lifter y practicas otros deportes a parte de las pesas) caben perfectamente ejercicios unilateras y bilaterales. Cada aspecto ayuda el otro.

Sobre lo del negocio, ni queria contestarte porqué me pareció un ataque personal sin motivación alguna. Y además anonimo. Porqué creo que hay algo de diferencia entre quien escribe en un foro poniendo cara y nombre, y quien sigue "escondido" detrás de un alias.

Pero bueno, con 99% de mis clientes no hago "pesas". Soy instructor de Kettlebells, a lo mejor no te has dado cuenta. Las Kettlebells, como creo haber "admitido" (sigh) en otros posts, son muy versatiles y tienen muchas ventajas, pero no son las herramientas ideales para desarollar 100% fuerza maximal.

Y si quieres seguir en atacarme personalmente, llamame, y me explicas el problema. Me gusta el foro y (cuando puedo, y idioma permitiendo) ayudar a la gente, pero lamentablemente no entro aqui todos los dias, ni tengo tiempo para colgar dozenas de videos, fotos de hombres medio desnudos y sacar mi actitud de machote latino en cada post que escriba.
Mi nombrey numero de telefono están a disposición de todos.

Un saludo
Leo
http://www.kettlebellsbarcelona.com

[watsonovedades]

Lunes:
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5
Remo con barra 5x5
Gemelos 3x6
Abdominales (los que quiera)

Miercoles:
Peso muerto 5x5
press militar 5x5
Dominadas con peso 5x5
Elevaciones laterales 3x6
Lumbares (los que quiera)


Viernes:
Sentadilla (Iguales al lunes en peso) 5x5
Press plano 5x5
Remo al cuello 5x5
Gemelos sentado 3x6
Encogimientos 3x6
Abdominales(los que quiera)


Sentadillas las quito el miercoles para meter 5x5 en peso muerto, para calentar seria 1x10 1x60 1x3 y despues 5x5 al mismo peso todas las series con fallo -1. En abdominales y lumbares no tengo unos ejercicios pensados, haria los que me parecieran. Las repeticiones la fase concentrica a maxima velocidad para ganar potencia, aunque las mueva lentas debidas al peso. Lunes y miercoles al salir del gimnasio practico full contact.

Pues bueno espero que opineis haber que os parece y si se podria mejorar algo.

Muy buena idea . he estado tratando nuevas rutinas cada implementare esta para ver que resultados tengo

[Týr]

Hombre, no entiendo porque te mosquees tanto cada vez que hago una intervención.

Igual si evitases comentarios como este, la cosa sería diferente:

Para todos los Hercules que con mancuernas de menos de 50kg ni entrenan

Si para ti progresion significa solo añadir peso, en cualquier ejercicio que he mencionado se puede hacer sin problemas.

Me gustaría que compartieras con todos nosotros la manera en la que piensas que se puede añadir 1.25 kg. por sesión a un ejercicio unilateral. Porque da igual el ejercicio que escojas (desde un 'turkish getup', pasando por un 'snatch' o un 'swing'), las mancuernas y 'kettlebells' no permiten esto (los saltos de peso son superiores). Asimismo, cuando se utiliza una barra, se limita muchísimo el peso, recorrido y funcionalidad del movimiento, haciendo de ello algo muy poco interesante salvo para cosas muy puntuales.

Y otra vez, nadie ha dicho que los ejercicios unilateral sean lo mejor para la fuerza maximal. Claro que en un back squat levantas mas peso que en un pistol. Pero estabamos hablando de programación, y en una rutina equilibrada (sobre todo si no eres un power lifter y practicas otros deportes a parte de las pesas) caben perfectamente ejercicios unilateras y bilaterales. Cada aspecto ayuda el otro.

Falso. Aquí únicamente se ha hablado de una rutina '5x5' de progresión lineal y alguien ha preguntado si, dentro de ese esquema, tienen cabida los ejercicios unilaterales.

Cosa a la que he respondido: tienen cabida, sí, pero como parte de una rutina de acondicionamiento cardio-muscular y no como un programa de fuerza máxima. Y quiero ser generoso contigo, otorgándote el beneficio de la duda respecto de que sepas que un programa '5x5' (o '3x5' como he recomendado) es una programa de fuerza máxima.

De hecho, de haberse tratado de un programa híbrido los ejercicios, series y repeticiones habrían sido bien distintos. De veras quiero creer que entiendes este concepto tan básico.

Sobre lo del negocio, ni queria contestarte porqué me pareció un ataque personal sin motivación alguna. Y además anonimo. Porqué creo que hay algo de diferencia entre quien escribe en un foro poniendo cara y nombre, y quien sigue "escondido" detrás de un alias.

Yo también creo que hay diferencia entre alguien que utiliza un 'post' de un foro público como 'blog' de su negocio (hay que tener jeta, morro y caradura para tratar de enmascarar publicidad encubierta como un tema del foro) y que siempre, siempre, siempre trata de derivar la conversación hacia lo que, ¡oh, casualidad!, es su negocio, y alguien que no tiene ninguna clase de interés económico en el asunto.

Por supuesto que hay diferencia. Yo **NO** intento publicitar mi negocio en el foro. Yo **NO** trato de vender material a través del foro. Y yo **NO** hago un 'blog' de publicidad encubierta en el foro.

[lcvl]

Igual si evitases comentarios como este, la cosa sería diferente:

Para todos los Hercules que con mancuernas de menos de 50kg ni entrenan

Bueno, más que ponerle un smiley para que quedase claro que era una broma...

Me gustaría que compartieras con todos nosotros la manera en la que piensas que se puede añadir 1.25 kg. por sesión a un ejercicio unilateral.

No cambies de tema. Nadie ha hablado de mancuernas o Kettlebells. En los ejercicios especificos que he mencionado progresar de peso es tan simple como añadir un disco de 1.25kg. Son todos ejercicios que utilizan barra.

Y de toda forma, en cualquier tipo de ejercicio, que sea uni o bilateral, siempre llegará un momento en que añadir el minimo peso será imposible. Como tu sabes, este es el limite de la progresión lineal y es cuando otros tipos de progresiones/periodizaciones entran en juego.

Porqué quien tiene que progresar de verdad (gente que compite en PL, por ejemplo) nunca utiliza progresiones lineales. Se quedan cortas muy rapidamente. (Nota: Te anticipo. No estoy diciendo que las progresiones lineales no tengan sentido, si no que en cualquier tipo de ejercicio nunca podrá seguir añadiendo peso sin fin, que sea un ejercicio uni o bilateral)

Asimismo, cuando se utiliza una barra, se limita muchísimo el peso, recorrido y funcionalidad del movimiento, haciendo de ello algo muy poco interesante salvo para cosas muy puntuales.

Bueno, depende mucho del ejercicio. Remos unilaterales con barra en el suelo, puedes ponerle cuanto peso quieras. Press "diagonales" como lo que se vee en el video de Ross, igual. Levantas con dos manos la barra y haces el press con una. No veo donde está el problema.

Falso. Aquí únicamente se ha hablado de una rutina '5x5' de progresión lineal y alguien ha preguntado si, dentro de ese esquema, tienen cabida los ejercicios unilaterales.

Exacto, y yo simplemente he dicho que hay opciones de ejercicios unilaterales que te permiten de utilizar cargas superiores a los 50kg. Donde está el problema?

Porqué para mi hacer un remo unilateral con barra al suelo con 100% del peso corporal no representa un estimulo de acondicionamiento cardio-muscular. Es trabajo de fuerza. Pero a lo mejor para ti es cardio suave... Que sé yo...

Y quiero ser generoso contigo, otorgándote el beneficio de la duda respecto de que sepas que un programa '5x5' (o '3x5' como he recomendado) es una programa de fuerza máxima.

Si hablamos de fuerza maxima, hablamos de Power Lifting. Y en la absoluta mayoria de los casos >para mejorar sus numeros en competicion< los PowerLifters no entrenan llegando a 5 repeticiones.

Yo también creo que hay diferencia entre alguien que utiliza un 'post' de un foro público como 'blog' de su negocio (hay que tener jeta, morro y caradura para tratar de enmascarar publicidad encubierta como un tema del foro) y que siempre, siempre, siempre trata de derivar la conversación hacia lo que, ¡oh, casualidad!, es su negocio, y alguien que no tiene ninguna clase de interés económico en el asunto.

Por supuesto que hay diferencia. Yo **NO** intento publicitar mi negocio en el foro. Yo **NO** trato de vender material a través del foro. Y yo **NO** hago un 'blog' de publicidad encubierta en el foro.

Lo siento que te moleste tanto mi presencia aquí en el foro, pero me parece que el 99% de mis intervenciones no están relacionadas con las Kettlebells. A lo mejor no entiendes que me apasionan las pesas también, y que de vez en cuando puedo intentar aportar algo de util en el foro, por lo que me permite mi castellano (sí, porqué me cuesta bastante).

Pero si piensas que simplemente hablar de ejercicios unilaterales sea "publicidad oculta", porqué las Kettlebells se agarran con una mano en vez que dos.... Hombre, sufres de sindrome de teorias de conspiración o que?

Vees trampas donde no están. Si quiero promocionar mis clases o la venta de Kettlebells lo hago claramente, a la luz del sol, respectando las normas del foro. Siempre he sido muy claro en proposito. Lo pongo también en mi signature. Más claro que así.

Y de hecho el restante 1% de mis intervenciones, donde hablo de Kettlebells, están en el Tablon de Anuncios, como permitido por los moderadores. El "blog" de fotos que tanto te molesta (y que pongo al dia con muuuuuucha discreción), está allí también con el permiso de los moderadores.

Si te parece que despues de todas estas clarificaciones siguo con mi "jeta, morro y caradura tratando de enmascarar publicidad encubierta como un tema del foro" (uff, cuanta rabia, tio... ¿de verdad crees que está justificada?), no sé, que tengo que decirte, avisa los moderadores.

Un saludo
Leo
http://www.kettlebellsbarcelona.com