CrossFit: La Revolución del Fitness

[Mundo CrossFit]

Buenas a todos,

Es la primera vez que me registro y me identifico en este foro, aunque ya lo seguía desde hace bastante tiempo. Os escribo porque queríamos comentaros un nuevo método de entrenamiento para todas aquellas personas que buscan rendimiento y resultados. Se trata de CrossFit; un entrenamiento funcional, variado y que se realiza a una alta intensidad.

Para los que no lo hayáis oído nunca, se trata de un método de entrenamiento que se originó en EEUU y que en un principio era únicamente utilizado por bomberos y fuerzas especiales. Si estáis pensando en nuevas formas de entrenar, en mejorar vuestro rendimiento diario o en deportes específicos os lo recomendamos. Con este tipo de entrenamiento conseguiréis mejorar vuestras 10 habilidades deportivas (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión).

Para los que viváis en Madrid, que sepáis que hay un nuevo centro especializado en CrossFit y Entrenamiento Funcional de más de 800m2 situado en San Sebastián de los Reyes, justo detrás de Antena 3.

Y para los que no seáis de la zona, siempre podéis seguir nuestra web (www.mundocrossfit.com) donde encontrareis mucha información relacionada con el mundo del CrossFit y con nuestros entrenamientos, para que los sigáis y nos comentéis vuestros progresos.

Sin más, os mando un saludo a todos.

Nacho

[Fausto]

Bienvenido al foro. Voy a aprovechar para preguntarte una duda que tengo desde hace tiempo acerca del crossfit. La duda es referente a los entrenamientos diarios. Por ejemplo, he visto en vuestra página un entrenamiento que incluye 1000 metros de remo, 50 thursters y 30 dominadas.
¿Cómo hace eso un principiante? Una persona que es capaz pongamos de hacer cinco dominadas en el mejor de los casos.
Porque en otros entrenamientos en los que se indica el peso a levantar supongo que la solución para un principiante es disminuir el peso, ¿pero cuando el entrenamiento requiere un ejercicio practicamente irrealizable como se soluciona?

Un saludo.

[Týr]

¿Cómo hace eso un principiante? Una persona que es capaz pongamos de hacer cinco dominadas en el mejor de los casos

Escoge una de las siguientes opciones:

a) Reduciendo proporcionalmente el número de repeticiones.

b) Haciendo uso de gomas elásticas como ayuda.

c) Apretando los dientes y fraccionando el entrenamiento en tantas series como sea preciso.

[WilburWhateley]

d): Son dominadas crossfiteras, no estrictas, impulsando con las piernas (aunque no es tan sencillo como suena, también tienen su técnica).
Dios, como las odio. Cuando las veo, me dan ganas de pedirle a Tyr sus tijeras


Nacho, ánimo con el proyecto, te dejo el desafío de Wilbur, a ver si lo quieres utilizar en tus sesiones...

10 fondos en paralelas + 1 minuto de descanso + 10 dominadas (estrictas) + 1 minuto de descanso.

Hasta el infinito, hasta que no se pueda completar alguna de las series de fondos o de dominadas.

[Mundo CrossFit]

Muchas gracias por solucionar la duda. Efectivamente se trata de eso mismo:

- Reducir el número de repeticiones

- Reducir el peso

- Modificar algún ejercicio por alguno parecido

En el caso de las dominadas, si no tienes las gomas elásticas, podrías probar a subirte a un cajón y hacer saltos desde el cajón para llegar a superar la barra con la cabeza, dejarte caer, echar el cuerpo hacia adelante y volver a la posición inicial.

También tienes que tener en cuenta que no son 30 dominadas estrictas (que también he leído que lo ponían), sino que pueden ser kipping pull ups o butterfly pull ups. En ambas se aprovecha el impulso y las inercias del cuerpo, por lo que no aíslas el ejercicio únicamente en los dorsales. Así consigues hacer más dominadas y más rápidamente, por lo que consigues intensidad.

Probaré ese entrenamiento! A ver que tal. Igual dentro de poco acaba colgado en nuestra web

Muchas gracias por el recibimiento y por los comentarios. Se agradecen!

[Fausto]

Vale. Otra cosa: veo que se hacen entrenamientos todos los días ¿Qué hay del descanso? Un inexperto como yo veo un montón de ejercicios agrupados. Puede que me equivoque y esté perfectamente diseñado (como dice Tyr, no se trata de mezclar ejercicios, se trata mezclarlos bien), pero a priori creo que si se hace todos los días no se descansa lo suficiente.
Un saludo.

[Týr]

Otra cosa: veo que se hacen entrenamientos todos los días ¿Qué hay del descanso? Un inexperto como yo veo un montón de ejercicios agrupados. Puede que me equivoque y esté perfectamente diseñado (como dice Tyr, no se trata de mezclar ejercicios, se trata mezclarlos bien), pero a priori creo que si se hace todos los días no se descansa lo suficiente.

Depende de muchos factores. Pero, por lo general, si se come lo suficiente y se descansa bastante, en pocos meses se puede seguir un régimen de CrossFit haciendo los WoD's diarios sin mucho problema.

Pero, ojo, que una cosa es acabar Fran (21-15-9 de 'thrusters + dominadas), otra hacerlo 'unbroken' (sin interrupciones) y otra muy distinta hacerlo en tres minutos o menos.

La cuestión es que, dependiendo del programa de CrossFit (cada afiliado puede seguir el oficial o hacer su propia programación), hay más énfasis en la fuerza, en la potencia, en la resistencia...

Si la programación está bien hecha, se alternarán WoD's breves pero muy intensos ('CrossFit Total', 'Fran', 'Elizabeth'...) con otros de larga duración (veinte minutos o más), e incluso algunos muy asequibles para todos los públicos.

El 'quid' de la cuestión es ese: no todos los WoD's son recomendables, ni todas las combinaciones de los mismos aceptables, ni todos los afiliados programan igualmente bien.

[Mundo CrossFit]

@Fausto: Tranquilo, no se entrena a ese ritmo todos los días. En CrossFit lo que se recomienda (porque se ha probado que de verdad funciona) es entrenar 3 días (no siempre centrarte en peso, ni cardio, ni gimnasia...sino mezclar para no dejarte nada) y descansar un día.

[Freestyle]

Yo al principio creia que el entrenamiento en circuitos eran la bomba, que se combinaba todo en uno: mejora de la fuerza, la resistencia, etc. Pero conforme he ido leyendo y poniendo en práctica más cosas acerca del entrenamiento físico me he dado cuenta que hay opciones mucho mejores para conseguir un nivel de forma/capacitación física decentes (yo me leería los comentarios de Tyr en este foro para darse cuenta como se debe optimizar el entrenamiento). Aunque hay que definir primeramente los objetivos que cada uno quiere con el entrenamiento, yo ahora no recomendaría sesiones de crossfit y menos para un principiante. Recomendaría dedicar días diferentes a mejorar cada una de las cualidades básicas por separado. Una buena opción podría ser dos días de entrenamiento de fuerza por ejemplo con la rutina de Tyr (simple y eficaz) y uno a entrenamiento de la resistencia cardiovascular con por ejemplo carrera a pie. Tienes 3 días de entrenamiento y el resto descanso. Conforme se vaya cogiendo nivel pues seguir progresando con la rutina de Tyr y empezar a meter el día de la carrera pues sesiones de sprints o fartlek. Y más adelante alguna rutina tipo crossfit como los "complex" que también recomienda el propio Tyr. Y para conseguir los objetivos personales pues mucho descanso, buena alimentación y un buen calentamiento y enfriamientos (sesión de estiramientos) en cada sesión de trabajo. Mi paradigma actual: ejercicios básicos como correr, levantamientos de pesos básicos (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo, press militar, cargadas de potencia), y práctica de tu deporte favorito (si es algun aa.mm pues trabajo con saco/palmetas y sparring, si te gusta correr pues correr, si te gusta el basket pues a jugar partidillos y a tirar a canasta a decir basta, etc, etc). No creo haya que darle tanta variedad al entrenamiento con cientos de ejercicios diferentes pues con lo básico ya se mejora todo y no se dejan puntos débiles. Y ante la duda: preguntale a Tyr (que de momento no cobra ).

[Týr]

que de momento no cobra

Una de las ventajas que puedo permitirme al no tener que vivir de esto.

De todos modos, no me gustaría interferir en un mensaje que trata de dar a conocer un protocolo de entrenamiento más que aceptable como es el CrossFit, por mucho que personalmente discrepe de las políticas oficiales que lo enmarañan.

Basta con hacer uso del buscador del foro para encontrar varias intervenciones mías en las que digo que el futuro es un entrenamiento **TIPO** CrossFit, que no necesariamente CrossFit (ojo con la distinción).

Mi divergencia es más con Glassman (*) que con la comunidad de CrossFit. Y, de hecho, las nuevas tendencias en los entrenamientos de los afiliados más populares (CrossFit Tribe, CrossFit FootBall, CrossFit Strength Based Bias, CrossFit 801, Hybrid Athletics -Rob Orlando-, Dave Lipson, Michael Rutherford...) van exactamente en mi misma línea de pensamiento, diseño y acción.

(*) Glassman, como astuto empresario, quiere vendernos una imagen distorsionada de la realidad, como se demuestra a continuación:

Embuste número uno: Glassman promete ganar masa muscular limpia a la vez que se pierde grasa corporal. Cosa que luego, a poco que uno lee los CrossFit Journal (publicaciones hechas por el propio 'staff' de la casa), de revela como una falsedad sin fundamento.

If you train the WODs hard, and eat right and get lots of sleep, you will definitely gain lean mass, lose fat, and yes, you can build muscle mass with the crossfit protocol.

Embuste número dos: ahora resulta que el entrenamiento de CrossFit es mejor para la hipertrofia que el propio entrenamiento hiperespecializado en hipertrofia. ¿A quién quiere tomar el pelo este señor?

Here is a hierarchy of training for mass from greater to lesser efficacy:
1. Bodybuilding on steroids
2. CrossFitting on steroids
3. CrossFitting without steroids
4. Bodybuilding without steroids

Y mejor no me meto a hablar de cómo se obtiene un certificado que le cualifica a uno como instructor, porque me cabreo.

Con esto quiero dejar bien claro que hay que distinguir entre las memeces de un empresario sin escrúpulos (Glassman), con un lamentable aspecto físico (¿por qué no pone en práctica sus propios preceptos para estar en forma?) y la comunidad de CrossFit que, en su mayor parte, realiza un trabajo encomiable, siendo muchos de ellos atletas con un gran recorrido anterior al CrossFit y que no se dejan arrastrar por tonterías.

Los entrenamientos de circuito llevan entre nosotros desde los años '50 del pasado siglo. No son nada nuevo, luchadores de todo tipo, atletas, jugadores de la NFL y la NHL llevan décadas haciendo uso de ellos. El único mérito de Glassman ha sido popularizarlo todo de una manera soberbia (su ojo clínico para saber evaluar los mercados es soberbio, hay que admitirlo).

No obstante, insisto, me parece que el protocolo CrossFit, si se escoge un afiliado que realmente sepa lo que hace, es una excelente manera de ponerse en forma e incluso alcanzar niveles muy altos de rendimiento. Pero conviene tener en cuenta que no todos los afiliados son iguales.

Luego recomiendo aproximarse al CrossFit con la misma clase de ojo crítico que ponemos para evaluar cualquier otra cosa en la vida y no confiando ciegamente en promesas que no son reales. Conozco a bastantes afiliados de CrossFit (sobre todo extranjeros) y puedo asegurar que una gran cantidad de ellos son gente con una gran experiencia previa, conocimientos más que sobrados y con la que es un placer inmenso entrenar.

Lo mejor que puede hacerse es echar un vistazo a la programación de entrenamientos, apuntar en una hoja de cálculo los correspondientes a un mes completo, y analizar con detenimiento la validez de su planificación, la dirección de su objetivo (si lo hay) y las interacciones de cada uno de los entrenamientos con el resto.

Pista: sin a un WoD Fran le sigue el día siguiente un CrossFit Total o un Angie, mejor huir como de la peste. Cuanto más se parezcan los WoD's a los de los afiliados que comentaba al principio del mensaje, mejor. Y son unos cuantos los que he recomendado, para que no se me tache de anti-CrossFit (muy al contrario; soy anti-Glassman) y se aprecie que la comunidad de CrossFit tiene mucho y muy bueno donde escoger.

[Týr]

En otro orden de cosas, una **GRAN** y relativamente reciente aportación desde el mundo del CrossFit es el llamado 'Mobility WoD': un entrenamiento diario, breve y muy bien estudiado, enfocado a incrementar la flexibilidad general y la movilidad articular.

Absolutamente recomendable para hacer como colofón de una rutina, sea de la clase que sea.

[Lord_Vader]

he probado hoy y me ha gustado mucho, muy buenas instalaciones y muy buenos entrenadores, y un palizon bueno jeje. mucha suerte y muchas gracias por todo

[Freestyle]

Interesantisima tu visión Tyr como siempre. La verdad es que si que has comentado algunas cosas sobre el crossfit en algunos post.

Por cierto, ¿lo del "mobility wod" tambien es una rutina diferente cada día o es una standard que se repite al acabar el entrenamiento? He encontrado esto que son diferentes ejercicios que hacer al final la sesión crossfitera pero no he encontrado una rutina "cerrada y completa" en sí.

http://www.mobilitywod.blogspot.com/

Yo todos los días antes de hacer mi entrenamiento me tiro unos 10 minutos con movimientos articulares (tobillos, caderas, hombros, cuello) y corporales (brazos, tronco, piernas)... algo parecido a esto:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... e-maxwell/

Después de estos ejercicios de movilidad ya hago el calentamiento en sí que suele ser a base de jumping jacks y salto a la comba (estoy viciado al salto con cuerdad), lo cual todo me llevo unos 15-20 min, y ya luego al final del entrenamiento hago los estiramientos pasivos típicos. Espero que sea adecuado pero como siempre pendiente de tus respuestas para mejorarlo jeje.

[Mundo CrossFit]

he probado hoy y me ha gustado mucho, muy buenas instalaciones y muy buenos entrenadores, y un palizon bueno jeje. mucha suerte y muchas gracias por todo

¡Muchas gracias a vosotros! Ha sido un auténtico placer poder contar con gente tan dispuesta a entrenar. Ya sabeis donde estamos. Si os ha sabido a poco avisarnos que os estaremos esperando.

[Týr]

Por cierto, ¿lo del "mobility wod" tambien es una rutina diferente cada día o es una standard que se repite al acabar el entrenamiento?

El término WoD hace referencia a un tipo de rutina cíclica, con diferentes énfasis cada día. Muy, muy, muy recomendable la 'web' de 'Mobility WoD'.