Dieta y rutina definición.

[Alexbcn1983]

Buenas compañeros. Antes que nada entraré un poco en antecedentes, despues de 2 años y medio en volumen llevo ya unos 6 meses definiendo, la cosa me va bastante bien, a ojo diría que estoy entre el 10 y el 12 % d grasa. (Subiré foto en breves) El caso es que tengo aquí la dieta y la rutina que tengo pensada para al menos 3 meses, a ver que os parece. Gracias de ante mano.

Desayuno 8.30h

Jamón serrano 130gr ---> 177Ka / 27,8Prot. / 7,36 Grasa / 0 Hc.
Yogur desanatado ------> 45 Ka / 4,3 Prot. / 0,3 Grasa / 6,3 Hc.
Fresas 200 gr. -----------> 64 Ka / 1,6 Prot / 0,86 Grasa / 11 Hc.
40 gr. Muesly ------------> 158 Ka / 3,6 Prot / 4,4 Grasa / 24,4 Hc
Rebanada integral--------> 60Ka / 2,3 Prot / 0,7Grasa/ 10 Hc
-------------------------------------------------------
504 Ka/ 37,3Prot / 13,66 Grasa / 51,7 Hc


Media mañana 12.h

Cortado --------------> 90Ka / 5 Prot / 3 Grasa / 25 Hc.
Manzana -------------> 92Ka / 0,5 Prot / 0,6 Grasa / 19,4 Hc.
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182Ka / 5,5Prot / 3.6 Grasa / 44,4 Hc


Comida 15.45h
Guisantes 260gr. ----->192 Ka / 15,6 Prot / 1Grasa / 24,7 Hc
Pavo 125gr. ----------->131Ka / 21Prot / 1,2 Grasa / 1,3 Hc
Peras 300 gr. ---------> 148 Ka / 1,3Prot / 0,3 Grasa/ 31,8Hc
Rebanada integral ----> 60Ka / 2,3Prot / 0,7 Grasa / 10 Hc
-----------------------------------------------
531 Ka / 40,2Prot / 3,2Grasa / 67Hc


Merienda 19.h
Coca Cola Light ----> 1Ka
1manzana ----------> 92ka / 0,5 Prot / 0,6 grasa / 19,4 Hc
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93 Ka / 0,5 Prot / 0,6 Grasa / 19,4 Hc

Cena 21.45

1Queso fresco 0% --------------> 47Ka / 8,1Prot / 0,2 Grasa / 3,1 Hc
1Flan claras clarou -------------> 52Ka / 14 Prot / 0,1 Grasa / 0,1 Hc
Batido queso fresco 100gr. ---> 48Ka / 8 Prot / 0,1 Grasa / 3,5 Hc
----------------------------------------------
147Ka / 30,1 Prot / 0,4 Grasa / 6,7 Hc


Totales: 1.357Ka / 113,6 Prot / 21,46 Grasa / 189,2 Hc. .

En cuanto a entrenamiento 2 días a la semana una 3x5 y el resto de días 50minutos de cardio combinando eliptica y cinta de correr. (con pendiente) Añadir que hago cambios de ritmo en el cardio.


Matices:
- Como entre semana básicamente esto 99 % estricto. El fin de semana igual hago menos comidas (duermo mas) pero también controlo bastante. Eso si, cambio los guisantes por lechuga, espinacas, acelgas, coles de bruselas, arroz integral... etç
En cuanto a las proteínas el finde procuro comer pescado (salmón, atún y bacalao principalmente) y carne magra.

El objetivo es acabar de definir, lo ideal seria bajar un 2% de grasa. Como lo veis? (Pondré foto actual en breves)

Un saludo

[karkian]

Totales: 1.457 Ka / 83 Prot / 21,4 Grasa / 189,2 Hc.

Muy poca grasa

El objetivo es acabar de definir, lo ideal seria bajar un 2% de grasa. Como lo veis? (Pondré foto actual en breves)

Teniendo un 10-12 % de grasa y pensando hacer definición 3 meses mas.Me parece que vas a quedar demasiado delgado y te llevaras mucho musculo de por medio.

[Alexbcn1983]

Totales: 1.457 Ka / 83 Prot / 21,4 Grasa / 189,2 Hc.

Muy poca grasa

El objetivo es acabar de definir, lo ideal seria bajar un 2% de grasa. Como lo veis? (Pondré foto actual en breves)

Teniendo un 10-12 % de grasa y pensando hacer definición 3 meses mas.Me parece que vas a quedar demasiado delgado y te llevaras mucho musculo de por medio.

A ver si mañana puedo subir una foto.

Entonces la idea sería añadir mas grasa? Por que? Y sobretodo a costa de que? de Carbohidratos? Por que de proteínas voy bien y si añado mas Kalorias (sobretodo grasa) y no saco nada casi no provocare déficit, no?

Gracias, un saludo.

[__ValkyrioN__]

Se requieren tus datos personales para realizar una evaluación apropiada, séase estatura, peso corporal y porcentaje de grasa corporal aproximado (si se tiene).

Pero desde ya te digo que la cantidad de proteínas que planteas es muy deficiente. Por otro lado, la rutina a realizar parece ser muy adecuada.

[karkian]

Entonces la idea sería añadir mas grasa? Por que? Y sobretodo a costa de que? de Carbohidratos? Por que de proteínas voy bien y si añado mas Kalorias (sobretodo grasa) y no saco nada casi no provocare déficit, no?

En el caso de una dieta de definicion de 1457 kcal debes consumir unos 48 gr de grasa.Algunas buenas fuentes de grasa son el aceite de oliva,aguacate y los frutos secos.

Si sumamos 83 gr de proteínas,21 de grasa y 189 de carbohidratos aparecen 1277 kcal no 1457

De cualquier modo si gustas hacer las cosas de manera muy precisa puedo proporcionarte tus necesidades exactas para cada nutrimento pero para eso ocupo tu peso,estatura y edad...
Si no quieres complicarte muchos las cosas simplemente añade un poco mas de grasa y listo!

[Alexbcn1983]

Agradezco los comentarios.

Antes que nada las matemáticas no son mi fuerte, ahora enserio, debo a ver sumado algo de mas, agradezco una vez mas la corrección.

Si solo son 1.200 si que ando bajo, el caso sería poner aceite en el pan y tomar algún aguacate con el desayuno, no?

Mis datos: Altura: 1,76, peso aprox 70kg, y alrededor del 10-12% d grasa. A ver si mañana o el domingo a mas tardar puedo hacer foto y subirla.

Gracias. Un saludo.

[karkian]

Si solo son 1.200 si que ando bajo, el caso sería poner aceite en el pan y tomar algún aguacate con el desayuno, no?

Si,es una opción.

Te falto poner tu edad.

[Alexbcn1983]

27 años. En cuanto pueda subo foto. Tan malo es que falte algo de grasa?

Gracias de ante mano.

Un saludo.

[__ValkyrioN__]

Incrementa tu ingesta de proteínas a 140 gramos como mínimo, es el principal cambio que debes realizar. También incrementa tu ingesta de grasas como te han recomendado, hasta completar lo ideal que sería alrededor de unas 1800 calorías.

Por cierto, con tus datos basta para hacerte un plan alimenticio adecuado, ya no te preocupes por la foto. En realidad, no la necesitamos.

[karkian]

27 años. En cuanto pueda subo foto. Tan malo es que falte algo de grasa?

Me sale que ocupas 1700 kcal y los gramos son estos:
Carbohidratos:212 Gr
Proteínas:106
Grasas:48

[Alexbcn1983]

Ya he corregido los numeros. Gracias.

A dia de hoy tengo: 1.357 Ka. / 113,6 Prot / 21,46 Grasa / 189,2 Hc.

Lo que no he contado es el aceite en el pan que me sirve para añadir grasas buenas.

Subo foto.

Como dije busco definición.

Gracias, un saludo.

[love&hate]

Que conste que yo no soy ningun profesional ni nada, pero tus medidas ya estan bastante ajustadas no¿? 1.76 y 70 kg es lo justo para star definido, si bajas mas te quedaras en nada, y por lo que yo veo en la foto estas bantante definido, yo diria que estas por debajo del 10% de grasa no¿?

Yo tengo una constucion muy del monton, mido 1.78 y en fase de crecimiento llego hasta los 80kg, y en definicion me suelo quedsar en 73-75, contra mas mas para abajo mas marcadita esta la tableta claro jajaja

[karkian]

Como dije busco definición.

Los requerimientos que te puse son para definición;Pero igual si te parecen muchas calorias dejalo en 1500,1357 son muy pocas y sacrificaras mucho musculo..

Igualmente te reitero lo que te mencione sobre tu % de grasa;No te aconsejo que sigas definiendo mucho tiempo mas...

[Alexbcn1983]

Quería matizar algo.

Personalmente el tema del peso y del % de grasa corporal yo no le doy tanta importancia, porque? Pues como se comentó por aquí en un post hace tiempo es muy relativo, dependen muchísimos mas factores como la constitución de cada uno, donde tienda a almacenar la grasa, que musculatura tiene, etç... Quiero decir que seguro que hay gente con mis medidas bastante mas musculada y gente con mis medidas que sera un puro palillo.

En cuanto a mi personalmente me gustaría reducir grasa de los oblicuos, las abdominales inferiores y del pecho. Como se que no se puede de forma específica si no que es de forma general, pagaré el peaje de perder algo mas de musculo, pero ya digo que tampoco me importa mucho.

Otra cosa que quería comentar son las rutinas tipo circuito. Una serie de ejercicios (45-60segundos por ejercicio) y unos 6 ejercicios, con descanso de dos minutos por series. Esto si no tengo mal entendido promueve la creación del ácido láctico, que teniendo en cuenta lo que yo busco podría ser beneficioso no?

Gracias, un saludo.

[__ValkyrioN__]

Una vez que el cuerpo está o se encuentra cerca del porcentaje de grasa corporal de 1 dígito, quemar grasa sin sacrificar músculo se va haciendo cada vez más difícil, y se tiene que ser aún más estricto para definir más si así se desea. Es factible, pero es más a "rajatabla" lo que se tiene que hacer.

Una de estas pautas es la cantidad de proteínas que te mencioné. Si no ingieres mínimo 2grs por kilogramo de peso corporal, vas a perder músculo, y más viendo que deseas definir desde tu estado actual. Dentro de lo mismo, si deseas conservar la mayor cantidad de masa muscular posible (lo cual deberías), el déficit no debe ser muy alto, la definición hacia porcentajes más bajos es la que se debe hacer más lenta pero constante. Yo diría que consumieras 1700 calorías. Si consumes 140 gramos de proteína, equivalen a 560 calorías, te queda el resto para repartirlas en carbohidratos y grasas de manera adecuada.