5x5 de Reg Park y series de calentamiento.

[BruceCampbell]

Estoy viendo un tema antiguo sobre un programa que se colgó aquí, el 5X5 de Reg Park, desafortunadamente no me deja subir el hilo antiguo pero como Light Outs está por aquí aprovecho para plantear una duda, se habla de 2 series de calentamiento y tres de estabilización, es decir que sería un 3x5 pero calentando solo dos series, o al menos así lo entiendo yo. En Stronglifts he visto que recomiendan hasta 5 series de calentamiento, en la rutina 3x5 de Tyr igual, en Starting Strenght un mínimo de 3. ¿Por qué esta disparidad?¿Tiene algún propósito en concreto o simplemente son criterios diferentes a la hora de calentar independientemente de la rutina que se siga? También he visto que Reg Park metía hiperextensiones en algunas rutinas al comenzar, quizá por eso luego hacía menos series de calentamiento.

Hilo orignal:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 67923.html

[Hiperius]

No te preocupes por eso, haz las que quieras. Las series de calentamiento/aproximación son algo más personal que otra cosa. Hazlo como más te guste o como más cómodo te sientas. Hay gente que necesita muchas series de aproximación para "activarse" antes de las series pesadas. Otros necesitan menos...

Un saludo

[Lights Out]

Si vas a hacer el programa de Reg Park te recomendaría que respetases las dos series de calentamiento prescritas. Si estás empezando, puede que sean muy fáciles de hacer, pero con el tiempo sirven para acumular volumen de trabajo sin desgastar.

Asimismo, también suscribo lo que dice Hiperius, las series de calentamiento son una cosa personal. En SS y SL se prescriben muchas series de calentamiento porque son programas orientados a principiantes que en muchos casos no tiene la técnica correcta. No sólo sirven para calentar el músculo sino que activan el sistema nervioso central... digamos que lo que hacen es decirle al cuerpo "atento, ésto es lo que voy a hacer".

A mí perosnalemnte no me gusta hacer excesivas series de calentamiento, ahora que estoy con Madcows eso no es un problema porque las tres primeras series son poco más que eso. Antes, cuando hacía más volumen, hacía todavía menos series... si me voy a hacer 10 o 15 triples con el 80-85% de mi RM, lo último que me apetecía era hacer otras 5 series o más de aproximación.

Como ejemplo ilustrativo, lo que yo hacía con 5x5 era algo así:

1. Una serie con la barra vacía de un número indeterminado de repeticiones, hasta que encontraba el "groove", es decir, hasta que la forma era fluída y sentía que estaba bien.
2. Una serie de 5 repeticiones con un 50% del peso, aproximadamente, que iba a utilizar
3. Una serie de 3 repeticiones con un 80%, más o menos
4. Una serie de 1 repetición con el 90% del peso
5. Las 3-5 series de trabajo.

[BruceCampbell]

Gracias por las respuestas ¿Y qué os parece una serie de 1 o 2 repeticiones con un peso superior al de la serie de trabajo pero inferior al 1RM o 2RM? Es una idea que vi en el canal de Powerexplosive y uso a veces en banca y sentadilla.

[Lights Out]

Gracias por las respuestas ¿Y qué os parece una serie de 1 o 2 repeticiones con un peso superior al de la serie de trabajo pero inferior al 1RM o 2RM? Es una idea que vi en el canal de Powerexplosive y uso a veces en banca y sentadilla.

Eso lo veo más útil para un nivel intermedio con más complejidad en la programación. Ejemplo: voy a hacer 5 series de 5 con el 75% de mi RM, así que tras las primeras series de calentamiento hago una serie de 1-2 repeticiones con un 85% o algo más para activar el sistema nervioso central.

Si estás con el programa de principiante, no lo veo necesario, e incluso podría ser contraproducente.

[Arturo Gómez]

yo creo que no es algo exacto.
Uno dice, por ejemplo: 3 levantes individuales con 95% del máximo o más. Esto puede ser, em linguaje fisioculturista, 3 series de 1 con um peso que puede ser el 4 rm, el 3 rm, el 2 rm o el 1rm

[BruceCampbell]

Arturo, un ejemplo, press de banca, 1Rm 100 kg

Calentamiento/aproxoimación:
1x 10-15 barra vacia.
1x5 50 kg
1x5 65 kg
1x2 90kg (activacion SNC), más cerca quizá del 4RM
Trabajo:
3x5 80 kg
Drop set :
1x12 70kg
(desconocía este término antes de leerlo aquí pero había visto la idea a varios "weiderianos" y me pareció interesante probar, cuando meta más peso a las series de trabajo seguramente lo quite)

[Arturo Gómez]

está bien dentro de la norma.
Subir hasta um peso del 90% con un esquema razonable de aproximación que no produzca cansancio,
hacer un bloque de entrenamiento con 80%, y
rematar con altas repeticiones al 70%