Diferencia entre estos enfoques de training de hipertrofia

[WXYZ]

Buenas...

Aqui en el foro recibí la información de que se suele entrenar fases de hipertrofia para optimizar el rendimiento en las fases de fuerza. Sin embargo, ojeando el google, me he dado cuenta de que el entrenamiento de hipertrofia en los atletas de fuerza es muy diferente del usado por los que buscan incremento de masa a ultranza y como fin último.

Quisiera proponer a los entendidos del tema que hagan/discutan la comparación de ambos enfoques y esclareciendo sus porques.

[Arturo Gómez]

La pregunta tiene que ver con en qué parte de la evolución deportiva de la persona te paras.

Independientemente que existan atltetas de todos los niveles que entrenan de diversas formas, no todas ellas óptimas y algunas de ellas medio disparatadas, independientemente que existen factores que pueden confundir cualquier diseño experimental que uno quiera hacer sobre diversos atletas, vamos a ordenar la cuestión para que se entienda.

Vamos a considerar un sujeto cualquiera que se inicia en una actividad que puede ser fisiculturismo, levantamiento de pesas, strongman o cualquier invento afín que ande por ahí. Supongamos que el sujeto tiene un desarrollo físico mediano para alguien que no entrena. Supongamos también que tiene una fuerza medianamente proporcionada a ese desarrollo físico. Es decir, vamos a no hablar de aquele gigante natural, ni de singularidades con fuerza sorprendente para su poco tamaño.

Esta persona va a tener que aprender a dominar los movimientos, fortalecerse y desarrollar músculos. Esa parte es común para todos.
Y, además de eso, deberá cuidar también de lo específico de su actividad

Lo básico, lo común para todo el mundo son los ejercicios básicos en rango 5 - 10, más los ejercicios de musculación tradicionales en proporción necesaria para solamente apuntalar que se puedan hacer los básicos sin lesionarse o sin deformaciones de la técnica.

Cuando hablamos de levantadores, sobre el básico van a trabajar con los levantamientos básicos pero también en rangos de mayor peso, obviamente, porque aunque su capacidad sea la misma, si el tipo no tiene costumbre de enfrentar el peso está jodido.

Los culturistas, en cambio, no necesitan esa practica para explotar mejor su capacidad, y pueden pasarse la vida entera sin bajar de las 5 repeticiones por serie si se les antoja hacerlo de esa forma. Y en lo específico, van a agregar ejercicios de musculacion, pero no con el criterio de evitar lesiones o reforzar puntos mecánicos en los levantamientos, sino en función específicamente de dar un diferente impacto visual. Así, van a dar al bíceps por ejemplo un trabajo muchisimo mayor que el que necesitarían para que no explote en el peso muerto o para que guie una barra muy pesada en una cargada. Y no le van a dar al abdominal más trabajo que el que requiera para simplemente verse como músculo, no están interesados en una estructura que resista un peso muerto o una sentadilla descomunales sin romperse.

Todos necesitamos la musculación y todos necesitamos los levantamientos, pero las proporciones son diferentes, según cuál sea el objetivo, y según cuál sea el punto en que estamos parados.

La lógica, lo racional, es que al inicio todos entrenemos bastante parecido, y que los atletas de elite lo hagan en forma más diferenciada.

Aunque digamos que ahora con you tube, el "no especialista" comienza a ganar espacio, un tipo que no gana en levantamiento no gana en culturismo no gana strongman no gana en gimnasia, pero se hace un video mostrando una buena forma física un rendimiento alto aunque no ganador un físico bien desarrollado y algunas habilidades poco comunes. Hasta se inventan pruebas nuevas a propósito

Claro que como nada de esto es formal, el tipo puede grabar varias veces, editar, doparse, usar peso falsificado que no pasa nada. Pero en fin, eso ya es otro tema.

[WXYZ]

Lo básico, lo común para todo el mundo son los ejercicios básicos en rango 5 - 10, más los ejercicios de musculación tradicionales en proporción necesaria para solamente apuntalar que se puedan hacer los básicos sin lesionarse o sin deformaciones de la técnica.

Pero Týr también dijo que las fases de hipertrofia sirven para superar estancamientos severos en las fases de fuerza. No apenas la reducción de riesgo de lesión.

Los culturistas, en cambio, no necesitan esa practica para explotar mejor su capacidad, y pueden pasarse la vida entera sin bajar de las 5 repeticiones por serie si se les antoja hacerlo de esa forma.

Leí una entrevista hecha al fisiculturista Markus Rühl y este ha dicho que los bodybuilders también tienen que dedicar una fase del año para el entrenamiento de fuerza máxima. Necesitan de esto para poder levantar pesos considerablemente más pesados en la fase de hipertrofia.

Así, van a dar al bíceps por ejemplo un trabajo muchísimo mayor que el que necesitarían para que no explote en el peso muerto o para que guie una barra muy pesada en una cargada. Y no le van a dar al abdominal más trabajo que el que requiera para simplemente verse como músculo, no están interesados en una estructura que resista un peso muerto o una sentadilla descomunales sin romperse.

A mi me cuesta un poco creer que aquellos barrigones hechos exclusivamente de masa muscular no sirvan de excelente soporte para la zona media en una sentadilla descomunal.

[Arturo Gómez]

Sí, de acuerdo, lo de los estancamientos es verdad. Existe una confusión entre "trabajo de hipertrofia" y "trabajo a repeticiones que los culturistas usan para hipertrofia" o "trabajo muscular localizado". Tanto el trabajo local como el trabajo de los ejercicios madre a repeticiones son necesarios en un entrenamiento de levantamiento en diferentes momentos.

Los culturistas también, es verdad, a algunos les conviene levantar bien pesado y lo hacen, otros, sea por su naturaleza o porque encontraron una alternativa que para ellos es válida, no van tan a fondo.

Lo de la zona media son dos cuestiones: sí hay culturistas que la trabajan pesado y que también trabajan pesado los levantamientos. Pero las barrigas que se ven en las fotos de los culturistas no son necesariamente de músculos sino de órganos.
Parece ser que como efecto de algunos de los tratamientos que hacen (y yo agregaría también por necesidad para procesar la cantidad enorme de alimento que procesan) ocurre un crecimiento visceral, y ese crecimiento empuja la pared abdominal hacia afuera. Alguna gente dentro del culturismo está furiosa con ese punto porque según ellos es antiestético. A mí me resulta más que nada un fenómeno curioso, y diría que marca de alguna manera el límite en que el organismo humano puede sostener un crecimiento muscular sin forzar al organismo todo.

[WXYZ]

Sí, de acuerdo, lo de los estancamientos es verdad. Existe una confusión entre "trabajo de hipertrofia" y "trabajo a repeticiones que los culturistas usan para hipertrofia" o "trabajo muscular localizado".

?Pero el único objetivo posible de un tipo querer trabajar en el rango de repeticiones para hipertrofia no sería apenas la misma hipertrofía? Que otras ventajas posibles habrían en el trabajo en dicho rango?

Tanto el trabajo local como el trabajo de los ejercicios madre a repeticiones son necesarios en un entrenamiento de levantamiento en diferentes momentos.

Dime una cosa: En el entrenamiento de hipertrofia de los powerlifters sería posible tener cabida aquellas prácticas tan comunes en el mundo del culturismo, tales como pre-exaustión, rest-pause, series compuestas, dropset, etc?

[Arturo Gómez]

El objetivo puede ser subir la marca. Según cómo uno esté, puede convenirle trabajar con menos peso y a más repeticiones, pero de forma fluida, y la marca sube.
De dónde surge la confusión: en los levantamientos, podemos usar cualquier régimen de repeticiones, que si mejora el rendimiento, está valiendo. Sin embargo, tanto por motivos de tener costumbre de atacar pesos altos, como por el hecho de que (por eso son levantamientos) la técnica es relativamente robusta frente a aumentos de kgs (es decir, si me equivoco fallo, en cambio en un curl de bíceps si me equivoco sale más fácil) y también porque altas repeticiones ya comienzan a tener alto impacto cardiovascular, existe una tendencia a usar en mayor o menor proporción trabajo de más peso y menos repeticiones. Que también produce hipertrofia muscular caso haya una alimentación adecuada.

En cambio, en ejercicios como poleas de dorsal, hombros o brazos con mancuernas, uno no siente el trabajo más que en los músculos objetivo, si pone más peso aumenta mucho la chance de hacer mal el ejercicio, entonces en general se trabajan en un régimen más desplazado a repeticiones con pesos algo menores.

Claro que los culturistas, que buscan desarrollar los músculos más visibles como objetivo, van a recurrir más a este tipo de trabajo que al otro. Por eso le llaman "trabajo de fuerza" (o aquel trabajo que hacen los levantadores de pesas principalmente) a uno y "trabajo de hipertrofia" (o trabajo más asociado con el culturismo) al otro.

Ambos tipos de trabajo en los diferentes ejercicios (menos tal vez un trabajo a altos pesos en ejercicios inestables como bíceps) producen aumento de fuerza y de hipertrofia, si hay una alimentación correcta.

[bur]

Independientemente del rango de repeticiones, se puede ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, eso es así y por tanto fuerza, pues van unidos, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo independientemente del rango de repeticiones. Eso es secundario. (La "hipertrofia" debe construirse sobre una base de fuerza.)

Los nombres Fuerza e Hipertrofia son engañosos. Más allá de las adaptaciones neuronales, ganar fuerza y músculo van siempre de la mano. Los principios básicos se cumplen en todos los casos (especificidad, sobrecarga progresiva…) pero siempre depende de la persona, la genética etc. Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados y otros a bajas. Algunos necesitan más volumen. Algunos progresan más con algo más de variedad y otros con lo básico tendrán suficiente para una progresión de fuerza notable.
Pero como regla general, la dosis de repeticiones ideal para ganar fuerza es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás y caerás en el sobreentrenamiento. Es decir, más allá del rango de repeticiones, cosa que considero secundario, es mucho más importante incrementar el peso en la barra para ganar fuerza y por tanto hipertrofia.

[WXYZ]

Independientemente del rango de repeticiones, se puede ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, eso es así y por tanto fuerza, pues van unidos.

Sin embargo, con algunos rangos se gana más hipertrofia que fuerza y en otros se gana más fuerza que hipertrofia.

, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer.

Eso todos los foreros saben.

Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo, independientemente del rango de repeticiones. Eso es secundario. (La "hipertrofia" debe construirse sobre una base de fuerza.)

En este link sobre powerlifting (donde la fuerza es el objetivo único) se habla sobre fase de hipertrofia:

http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... ifting-iii

Los nombres Fuerza e Hipertrofia son engañosos. Más allá de las adaptaciones neuronales, ganar fuerza y músculo van siempre de la mano.

Cuando se habla de 'entrenamiento de hipertrofia' se está ahorrando letras para no hablar la laarga frase: "entrenamiento de fuerza objetivado a la hipertrofia máxima".

Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados y otros a bajas.

Týr ha dicho que el rango que más favorece(no estoy diciendo que sea el único que favorece)
la hipertrofia está entre 6 y 10 repeticiones.

Pero como regla general, la dosis de repeticiones ideal para ganar fuerza es la máxima de la que te puedas recuperar.

El consenso dice que para optimizar las ganancias de fuerza, lo ideal es el rango que vá entre 3 y 5 repeticiones por serie. ?Se puede ganar fuerza trabajando con mayor número de repeticiones que eso? Por supuesto que sí! PEEEEEEERO los estancamientos llegarán mucho más temprano, serán mucho más frecuentes y tenderán a ser más difíciles de superar si comparamos con los resultados que se obtendrían con bajísimas repeticiones.

Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas).

Depende del entrenamiento. Mike Mentzer, por ejemplo, recomienda un número ridículo de séries por sesión (lo que compensa con el acréscimo de intensidad en cada série).

Es decir, más allá del rango de repeticiones, cosa que considero secundario, es mucho más importante incrementar el peso en la barra para ganar fuerza y por tanto hipertrofia.

?Y como explicas entonces que los culturistas tienden
a ser mucho más débiles y mucho más musculosos que los powerlifters?
Ambos se preocupan en incrementar peso a la barra cada vez que logran completar determinada cantidad de repeticiones en todas las séries de cada ejercicio.

[bur]

Este estudio que se realizó para analizar los rangos de repeticiones frente al aumento de masa muscular muestra mayor hipertrofia con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas, por lo que para mi, los rangos de repeticiones son secundarios:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

[WXYZ]

Este estudio que se realizó para analizar los rangos de repeticiones frente al aumento de masa muscular muestra mayor hipertrofia con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas, por lo que para mi, los rangos de repeticiones son secundarios:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

Muy probablemente los indivíduos que participaron del experimento eran unos novatos en el mundo de los hierros. Cuando uno es iniciante en la musculación las ganancias de fuerza y masa muscular vienen muy rápido. Quizás por este motivo el resultado salió diferente a lo esperado.

[Arturo Gómez]

Este estudio que se realizó para analizar los rangos de repeticiones frente al aumento de masa muscular muestra mayor hipertrofia con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas, por lo que para mi, los rangos de repeticiones son secundarios:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

El primero es exigiendo al máximo, el segundo es aliviado de más.

para comparar tendría que ser con series de 8 a 80%

Pongamos una sentadilla de 150 k. 90% son 135 k. Dificilmente pueda hacer 5 repeticiones con ese peso.
70% son 105 k, para hacer 8 o 10 se mata de la risa.

Es lo que llamamos un efecto confusión. Comparar series de 8 alrededor de 120 k con series de hasta 5 alrededor de 135 ahí sí tendría sentido. Y yo diría que ambas son equivalentes, que según le cueste progresar en una o en otra es que le conviene armar el esquema.

La cosa comienza a ser diferente cuando hablamos de menos de 3 repeticiones, que ya hay poco estímulo a la circulación,. o más de 10, que la parte cardiorrespiratoria ya es más significativa que la muscular. Entonces, yo apoyaría la idea intuitiva que si subimos rendimiento en un rango entre 4 y 10 repeticiones, la diferencia de aumento muscular va a depender mucho más de otros factores como las características individuales, la alimentación o la forma en que se ejecute el ejercicio, que 2 repeticiones más o menos en el esquema.

[raven]

El primero es exigiendo al máximo, el segundo es aliviado de más.

para comparar tendría que ser con series de 8 a 80%

¿Cómo se calcula eso? He visto varias tablas pero con datos muy diferentes. Esta parece ajustarse a lo que dices

Mientras que los pesos de esta otra parecen excesivamente ligeros (aunque no tanto como lo que utilizan en el estudio):

[Arturo Gómez]

La primera tabla es realista en los ejercicios básicos.
la segunda no lo es, podría valer por ejemplo para arranque u otros de halterofilia.

[Arturo Gómez]

El otro tema, la diferencia entre los desarrollos musculares y un culturista razonablemente equivalente se deben mayormente a que:

- el levantador tiene una estructura ósea más robusta y sólida, articulaciones grandes, el culturista lo contrario (no por entrenamiento, simplemente cada uno se orienta deportivamente según sus conveniencias), esto resalta más los músculos del culturista
- el culturista se fotografía aceitado, con juego de luces, sabiendo posar y después de haber hecho un proceso para minimizar el nivel adiposo y destacar más la musculatura
- el culturista se especializa en cada músculo según su visibilidad, en cambio el levantador según su utilidad para los levantamientos, Esto obviamente que a igual cantidad de músculo las distribuciones son diferentes y el culturista lleva las de ganar desde el punto de vista visual ya que éste es justamente su objetivo.