Progresar en piernas

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Ectomorfo
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Progresar en piernas

Mensaje por Ectomorfo » 19 Feb 2021 14:19

Buenas chicos,

Tengo un cierto nivel de piernas, totalmente natural, hago dieta, en ese sentido todo bien, me cuesta subir al ser ectomorfo pero al ganar peso también te tapas y tampoco quiero abusar de eso.
Ya llevo tiempo y progreso despacio.
Lo que no se si mi rutina de piernas es suficiente para los resultados que quiero.

Mi rutina de piernas es la siguiente (tras calentar):

1º Curl femoral: 5 series donde pongo un peso medio (45s bajo tensión) máximas en ese tiempo, peso alto (45s) ídem, voy bajando el peso (45s) ídem, voy bajando (45s) ídem, voy bajando para acabar de rematar (45s) ídem.
2º Peso muerto: 3 x 8 rep.
3º Sentadilla: Safety bar 4 series x 8-10 rep pesadas.
4º Extensión de cuádriceps: 3 x max rep para 45s bajo tensión.
5º Gemelo de pie con peso: 3 x 12 rep + espinillas
6º Gemelo sentado pesado: 3 x 12 rep + espinillas

Hago una frecuencia 2.

Decir que las cargas que meto no son demasiado altas, por constitución no soy una persona fuerte, huesos finos, etc, pero tengo muy buena estética corporal al llevar tiempo entrenando.

Actualmente peso para 10% de grasa, 2kg por encima de mi altura.

¿Qué podría cambiar, meter, etc, para que me crezcan más teniendo en cuenta que hago dieta de volumen claro con superávit. Gracias.

Arturo Gómez
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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Arturo Gómez » 19 Feb 2021 20:01

Comienza por cambiar la cabeza.

"no soy una persona fuerte" está prohibido para quien quiere entrenar.

Con esa actitud no vas a ningún lado.

Hace 2 años pusiste
sentadilla unos 80kg para 10 rep cuando me toca (frec 2), peso muerto unos 80kg para 10 rep (freq2) y militar 50kg para 10 rep (freq 3)
Con cuanto estás haciendo ahora?

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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Ectomorfo » 20 Feb 2021 19:52

Pues ahora unos 10kg más en cada ejercicio. He progresado algo en las cargas pero voy muy lento.
Peso ahora 2kg más que hace un año estando 10% de grasa y entreno más duro pero un poco más.
Por no fuerte me refiero que soy ectomorfo.
Y en la dieta voy teniendo cada vez más conocimientos.

Arturo Gómez
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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Arturo Gómez » 20 Feb 2021 21:11

el problema es que o no te estás nutriendo bien o no estás descansando bien.


Podrías poner en qué consiste tu alimentación habitual? Las comidas concretas, no las calorias y los macros.
Y también que otro desgaste físico haces aparte de las pesas, si es otro deporte, si es un trabajo como cargar camiones, etc.

Ectomorfo
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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Ectomorfo » 21 Feb 2021 13:34

Gracias Arturo,

Pues mira, te pongo un ejemplo de mi dieta porque además entreno bastante en serio, me encanta y soy muy estricto con la dieta:

Entrenamiento: Frecuencia 2

EN VOLÚMEN (11 meses al año)

Con 2800cal o más subo de peso poco a poco.
Por encima de 3000 subo de peso y acumulo bastante grasa.
Por debajo de 2500cal bajo de peso echando ostias (soy ectomorfo)

SI ESTOY EN VOLÚMEN COMBINO ESTOS ALIMENTOS hasta llegar a 2800cal/día que es como subo lentamente sin acumular demasiada grasa (5 comidas al día de 560cal cada una = 2800 cal/día (meto 60hc-20prot-20grasas aprox)

Lentejas con pan
Aluvias con pan
Avena con leche
Bananas
Trigo
Paté
Aceite oliva
Manteca cacahuete
Pan integral
Patatas cocidas
Chorizo
Galletas digestive
Quinoa
Queso fresco
Leche entera
Pasta
+ fruta o verdura en cada comida
3L H2O/día

Ejemplo de comida algo más limpia (lo tengo todo estructurado y soy super estricto

5 comidas de 560cal/comida (he visto que si como más subo de grasa "de mas"

3L de agua al día

1) 90g Avena + vaso leche entera + 1 naranja + canela + 100g arándanos + te verde + multivitamínico + 1g vitC + 10g almendras + 10g nueces + 2 tomates.
2) 100g arroz integral + 15g pavo + 2 claras huevo + zanahorias y brócoli.
3) Pan con queso fresco + vaso leche entera + verdura
4) 100g patata + verdura
5) Vaso leche + 125g salmón + 10g aceite de oliva

Arturo Gómez
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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Arturo Gómez » 22 Feb 2021 01:01

Lo que me imaginaba. No son comidas para fortalerse.


Falta carne de vaca y huevos, son alimentos de origen animal que te ponen fuerte. Esa alimentación que pusiste no es para un atleta, es para un gordo que quiere bajar de peso.

No le des más bola a las fórmulas, eso es para otro tipo de procesos.
Simplemente come variado en el origen animal, y variado en el origen vegetal, y no pases hambre. Cuando digo variado en el origen animal, digo también carne roja con grasa y huevos con yema, fundamentales para una situación hormonal que permita crecer.

Ahora, si eso te hace subir de peso, es porque es tu complexión así, no te calientes la cabeza, ser gordo no es bueno, pero a veces una de dos, o mantienes los abdominales visibles y no creces más, o eventualmente se te dejan de ver y creces y te vuelves poderoso.

Buena suerte con tu opción.

Si me dieran 1 centavo por cada vez que adivino que la persona no puede con 120 k porque no come carne ni huevos porque tiene miedo a engordar tenía más guita bill gates.

No dijiste si tienes otra fuente de desgaste aparte de las pesas. Porque si además haces el famoso "cardio" entonces deja de hacer y ya progresas como carcajada de buzo

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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Ectomorfo » 22 Feb 2021 13:17

Huevos si como bastantes (claras) pero carne suelo comer poca, no soy mucho de carne.
La proteína la saco de legumbres (lentejas), claras, leche, queso, quinoa, proteína whey..

No tengo ningún otro tipo de desgaste, de hecho trabajo en oficina y al ser ectomorfo y no necesitar hacer cardio para definir lo que hago es andar un par de veces por semana + si tengo que ir a algún sitio.

Creo que si:

- Me centro en mejorar la carga en básicos (peso muerto, sentadilla) ¿qué rep me recomiendas? estaba haciendo series de 8 rep pero creo bajaré a 6 rep y me centraré en subir la carga.

- Como más proteína (ejemplo huevos y carne). ¿No se puede sustituir la carne por otras fuentes o añadir proteina whey? o carne tipo pechuga de pollo?

Iré mejorando más, al menos un punto más.

Y en fases de volúmen taparme un poco más para poder subir más de peso.

Es un poco las conclusiones que saco.

Arturo Gómez
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Re: Progresar en piernas

Mensaje por Arturo Gómez » 22 Feb 2021 16:35

Es que el problema es justamente que lo que estás necesitando es la yema.

Y si, lo que fortalece es la carne semicruda y con grasa. El resto no te sirve. Si no comes bien, no hay plano de pesas que haga avanzar, o si avanzas te lesionas.

Ahora, como plano, lo que puedes hacer es pegar los básicos de a uno por período, elijes un peso que hagas 8 veces y haces día por medio

1) 6 x 2
2) 6 x3
3) 6 x 2
4) 6 x 4
5) 6 x 2
6) 6 x 5
7) 6 x 2
8) 6 x 6
9) 6 x 2
10) 5 x 5 con más 5 k
11) 6 x 2
12) 4 x 4 con más 5 k que 5 x5
13) 6 x 2
14) 3 x 3 con más 5 k que 4 x4
15) 6 x 2
16) 2 x 2 con más 5 k que 3 x 3
17 ) 6 x 2
18) 1 x 1 con más 5 k que 2 x 2
Los días de 6 x 2 son para descanso se hacen mínimo con el peso base elegido al inicio, pero también pueden usarse para tantear un peso algo mayor si uno se siente en condiciones.

Los otros dos básicos los sigues trabajando en la forma tradicional hasta terminar ese programa, después eliges otro y el primero lo vuelves a trabajo tradicional.

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