En cierta ocasión, un alumno me preguntó en qué consistía el Principio Weider de confusión muscular. Yo le hice el siguiente planteamiento: consiste en acudir al gimnasio y una vez en el vestuario y debidamente equipado, dedicar diez minutos a visualizar el entrenamiento del pectoral, los ejercicios que vamos a realizar, “sentir” el esfuerzo que vamos a efectuar y generar una actitud que nos permita elevar nuestro nivel de motivación. Una vez estamos debidamente mentalizados, pasar sin dilación a la sala de pesas y realizar el calentamiento pertinente en un clima de profunda concentración. Una vez estamos dispuestos para entrenar, entonces, nos ponemos a hacer Sentadillas. Te aseguro, le dije, que la confusión es absoluta. El alumno me miró con cara de incredulidad y me preguntó si era una broma. Yo le dije que así era, pero lo que pretendía, en realidad, era poner en evidencia algo que se da con frecuencia en nuestro deporte y que refleja el desconocimiento de que hacen gala, algunos entrenadores, en materia metodológica.

En este artículo vamos a analizar un concepto que se maneja con mucha frecuencia en el entrenamiento culturista, pero que “sorprendentemente” se aplica de una manera absolutamente errónea.

En primer lugar debemos hacer un pequeño repaso de la información que se halla contenida en nuestro artículo sobre la intensidad.

CONCEPTO DE INTENSIDAD

La intensidad es el valor cualitativo de la carga de entrenamiento y se expresa en kilos. Se refiere al porcentaje de peso que movemos en una serie, con relación a la fuerza máxima. O sea, que si somos capaces de efectuar una sola repetición de Press de banca plano con barra, con 100 Kg (fuerza máxima) y hacemos una serie con 80 Kg estaremos entrenando al 80% de intensidad. Por otro lado, debemos tener en cuenta los conceptos de intensidad absoluta y relativa. La primera ya ha quedado expuesta y la segunda se refiere al porcentaje de trabajo del músculo motor primario durante la realización del esfuerzo, o sea, el peso que realmente está moviendo el músculo principal.

Evidentemente, en el entrenamiento culturista, es mucho más importante la segunda, puesto que es la que determinará el carácter y la eficacia del estímulo de crecimiento sobre el músculo motor primario. Pensemos que lo realmente importante cuando efectuamos un ejercicio, no es el peso que movemos, sino, la cantidad de tensión que obligamos a generar a dicho músculo. Podríamos decir que el culturismo es el arte de conseguir la máxima hipertrofia muscular, con el mínimo peso o también el arte de mover el máximo peso con el mínimo de músculos.

En otros deportes, como la halterofilia o el powerlifting, donde la fuerza es el factor determinante del resultado, podríamos decir que el objetivo es mover la máxima carga a expensas de utilizar la totalidad de músculos necesarios con el menor peso corporal posible. Así pues, debemos concluir que el estímulo de crecimiento muscular será mayor cuanto mayor sea la tensión que el músculo protagonista deba generar durante un determinado intervalo de tiempo. Dicho intervalo se expresa en número de repeticiones y se estima que su número óptimo va de las 6 a las 12 repeticiones. Esto nos sitúa en unos porcentajes de intensidad que oscilan entre el 75% y el 85% sobre la fuerza máxima (100% de intensidad). Esta sería la componente física de la intensidad, pero existe otra componente que es la emocional, o sea, las sensaciones que experimentamos cuando desarrollamos el esfuerzo y que son básicamente dos: dolor y miedo. Ambas, condicionan la manifestación física de la intensidad.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD SUBMÁXIMA

Otro concepto que conviene tener claro es el de adaptación. En el ámbito deportivo, el fenómeno adaptativo permite modificar las estructuras orgánicas de modo que podamos responder con mayor eficacia a los estímulos presentados en forma de ejercicio físico. Concretamente, en el caso del culturismo la adaptación que se persigue es la hipertrofia selectiva de los músculos. Para ello, los sometemos a un esfuerzo intenso y de corta duración que estimule el aumento del número de elementos contráctiles (miofibrillas) obteniendo, así, un crecimiento de la sección transversal del músculo. Lógicamente, para que se produzca el fenómeno adaptativo, es esencial aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes y no volver a entrenar el mismo músculo hasta que se haya completado la sobrecompensación.

Todo estímulo que no alcance una magnitud a la que el músculo no esté habituado, no tendrá un efecto de estímulo de hipertrofia en grado máximo.

Para comprender mejor este fenómeno describiremos, a continuación, todas las adaptaciones que se producen en el músculo cuando se realizan esfuerzos a intensidad submáxima:

1. Activación de un mayor número de unidades motoras.
2. Mejora de la coordinación intramuscular.
3. Mejora de la coordinación intermuscular.
4. Aumento del tamaño de las miofibrillas.
5. Aumento del número de miofibrillas.
6. Aumento del tamaño de la fibra muscular.
7. Aumento del tamaño del tejido conjuntivo.
8. Aumento de la vascularización.

Ahora la cuestión que debemos plantear es como seguir estimulando el proceso que conduce a la hipertrofia y las condiciones bajo las que debe plantearse el entrenamiento para alcanzar tal objetivo.

SORPRENDER A LOS MÚSCULOS

El argumento que se esgrime para justificar los cambios en el entrenamiento acostumbra a ser que el músculo se habitúa a los ejercicios y a los procedimientos o modelos que se aplican con el objeto de estimular el crecimiento. Eso es cierto, pero lo que resulta difícil de justificar es la forma en que se llevan a cabo los cambios para seguir progresando. A continuación, haremos un repaso de todas las propuestas que se nos hacen con relación a los diferentes elementos que integran una sesión de entrenamiento y analizaremos qué consecuencias podemos esperar con su manipulación.

1. Cambiar los ejercicios.

Se dice, y es cierto, que existen muchos ejercicios para trabajar cada músculo. Lo que no se dice es que no todos los ejercicios permiten generar la misma tensión en el músculo motor primario y en consecuencia no poseen el mismo grado de eficacia en términos de crecimiento muscular. Lo primero que debemos saber es que cada músculo posee un potencial máximo de tensión que únicamente puede generarse cuando la estructura del movimiento es la más adecuada y las condiciones de solicitación neuromuscular son elevadas (ver el artículo “Criterios para la elección de los ejercicios de musculación”). Es cierto que un Curl puede hacerse con barra, con mancuernas a dos manos (alterno o al unísono), a una mano, de pie, sentado, inclinado sobre un respaldo o incluso tumbado y se puede hacer en una polea o en una máquina. Todas estas variaciones nos permiten llegar a efectuar más de 30 ejercicios. Pero no olvidemos que estamos hablando de un músculo que no admite ser entrenado desde varios ángulos (como sería el caso del pectoral) aunque tenga dos cabezas, ya que ambas se originan en dos puntos muy próximos y el grado de estiramiento previo a la contracción que se puede lograr mediante la rotación externa del brazo, es mínimo e incluso podría calificarse de irrelevante. ¿Qué sentido tiene pues, variar los ejercicios, en este caso? No vale decir que así rompemos la monotonía del entrenamiento y no nos aburrimos de hacer siempre lo mismo.

Este argumento solo pueden esgrimirlo los que aún no han comprendido el verdadero significado del entrenamiento culturista o los usuarios que van al gimnasio con la sana intención de distraerse o perder el tiempo. Por consiguiente, ¿qué otra justificación se puede aducir para defender la necesidad de cambiar de ejercicios? Pues solo nos queda la de que el músculo se acostumbra a hacer siempre lo mismo. Pero ¿a qué se acostumbra, en realidad?, a un gesto, a un recorrido o ¡a una carga! Si hemos comprendido lo que significa el proceso de estimulación muscular para la obtención de hipertrofia debemos concluir que dicho proceso solo puede optimizarse mediante el incremento periódico y adecuado de las cargas manejadas. El resto de las variables, tales como: recorrido, velocidad y balance muscular, deben permanecer inalterables una vez establecido su correcto desarrollo.

Está claro que debemos efectuar, únicamente, aquellos ejercicios que permitan al músculo protagonista generar la máxima tensión de que es capaz. Cualquier estructura de movimiento que no lo permita, no hará más que reducir la calidad del estímulo de crecimiento. ¿Quiere decir que mi propuesta es hacer, tan solo, un ejercicio o dos para los bíceps? ¡Efectivamente! O acaso los culturistas de todo el mundo no han hecho, durante los últimos 50 años, un solo ejercicio para desarrollar los isquiotibiales (Curl femoral en máquina), un paquete muscular mucho mayor que el flexor del codo, y además con excelentes resultados. Y no me digáis que me olvido del Curl femoral de pie, porque es lo mismo. Lo de los Pesos muertos con rodillas extendidas es harina de otro costal y ya tendré tiempo de comentar lo inútil de su realización con tal objetivo. De momento podéis seguir haciéndolo. En el caso de músculos que permiten ser entrenados desde varios ángulos, como el pectoral, sería lo mismo si tenemos en cuenta que cada fascículo puede ser considerado como una unidad contráctil que goza de cierto grado de independencia. Así pues, cada una de las secciones del pectoral debería ser entrenada con uno o dos ejercicios que serían los más eficientes y como única variación en el entrenamiento podríamos considerar el orden de realización de los ejercicios que afectan a cada sección con el fin de priorizar una u otra.

2. Modificar el tiempo de pausa entre series.

El objetivo de la pausa entre series no es otro que el de permitir la suficiente recuperación entre esfuerzos y poder mantener el nivel de intensidad. Cualquier reducción de ese tiempo solo puede ir en detrimento de la necesaria recuperación e impedir la aplicación de la intensidad y en consecuencia, de la calidad del estímulo. Claro que si acortamos la pausa provocaremos un efecto adaptativo diferente, pero no orientado al crecimiento, sino a la mejora de la resistencia muscular y la tolerancia al ácido láctico, algo que puede ser interesante para aquellos deportistas que precisen dichas cualidades, pero no para un culturista que busca hipertrofiar sus músculos. A pesar de ello, una práctica muy extendida entre los culturistas de competición es reducir el tiempo de pausa durante la fase de definición en un vano intento de quemar más grasa. Como si la grasa se utilizara como fuente de energía durante un trabajo anaeróbico.

3. Aumentar el número de series.

El número de series debe ser considerado como el tiempo total durante el cual estimulamos un músculo para que crezca. Ese tiempo está directamente determinado por la necesidad de mantenerse dentro de los márgenes de intensidad que se consideran óptimos para alcanzar el grado de saturación de trabajo. Recordemos, una vez más, que ese margen se sitúa entre el 75% y el 85%. Cualquier esfuerzo que se sitúe por debajo del 75% tendrá escaso poder de estimulación y debe ser evitado. A menos que lo que busquemos sea mejorar la resistencia muscular favoreciendo el aumento de los depósitos de energía.

4. Aumentar el número de repeticiones.

Este caso es aún más evidente. Si estuviéramos hablando de atletismo no habría ninguna duda respecto a la imposibilidad de aumentar la intensidad en base al aumento del volumen de la carga. Uno puede correr lo más rápido posible o correr durante mucho tiempo, pero no puede hacer las dos cosas a la vez. De igual modo, un culturista puede mover mucho peso o hacer muchas repeticiones, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. No hará falta que os diga lo que ocurre cuando uno aumenta el número de repeticiones en una serie. ¿Sois velocistas o maratonianos de las pesas? Ahora bien, puedo afirmar sin ningún género de duda que se puede aumentar el tamaño de un músculo haciendo un elevado número de repeticiones. Tantas como 20. Pero claro, siempre y cuando aumentéis el peso progresivamente a lo largo del tiempo. Quiere decir que si empezarais realizando un Press de banca plano con barra con un peso de 80 kg. haciendo 20 repeticiones por serie y al cabo de diez años siguierais haciendo esas 20 repeticiones por serie pero el peso fuera de 200 kg. sin duda alguno vuestros pectorales habrían crecido considerablemente. Pero cuidado, no tanto como si hicierais series de 8 repeticiones con 250 kg.

5. Variar el orden de los ejercicios.

Está claro que los músculos grandes como el pectoral, el deltoides o el dorsal, que poseen haces fibrilares dirigidos en varias direcciones, deben ser entrenados con una variedad de ejercicios que los trabajen desde diversos ángulos a fin de obtener un desarrollo completo y equilibrado. Pero no todos los músculos poseen esa característica. En el caso de músculos multi-fasciculados, es aconsejable variar el orden de ejecución de los ejercicios cada cierto tiempo para priorizar el trabajo en ciertos fascículos, ¡pero tampoco cada día!

Bien, podríamos seguir analizando la utilidad de los sistemas y las técnicas de entrenamiento, pero eso lo haré en próximos artículos ya que el tema da para mucho. Sin duda os llevaréis más de una sorpresa. Por el momento creo que tenéis suficiente material de estudio y merece la pena que dediquéis un tiempo a reflexionar sobre todo lo que comento en este artículo.

 

Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.