Rutina 3x5 de Týr

[Greenbelt]

Hola a todos.

Llevo casi dos meses con la rutyrna. Empecé con barra vacía, como se recomienda para aprender bien la técnica de ejercicios que nunca había hecho.
Tengo una pequeña duda con respecto a las series de calentamiento /aproximación que me gustaría compartir con vosotros.

*
SERIES DE CALENTAMIENTO


1.Barra vacía x 10.

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6.

4. 60% x 4.

5. 80% x 2.

6. 100% x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente.

En ocasiones, cuando los pesos ya son importantes, pueden ser hasta seis o siete. Depende de lo que el cuerpo precise en ese momento dado.

Mi duda es: ¿cuántos minutos de descanso hay que dejar entre las series de calentamiento? Por ejemplo, en la primera serie de 10 reps. con barra vacía entiendo que no habría que esperar 3 minutos hasta hacer la segunda serie de 8 reps. con el 20% del peso objetivo de ese día.
Voy siempre a última hora al gym, me terminan echando casi todos los días . Así que el poder quitarme 4 minutos de descansos no necesarios en las series de calentamiento en cada uno de los ejercicios supondrían 12 minutos que me irían muuuy bien.

Un saludo a todos y gracias por este fantástico hilo

Yo sigo esta rutina desde hace un par de años y lo que siempre he hecho es lo que he leido alguna vez por aquí, y es descansar el tiempo que tardo en cambiar los discos, aunque yo añado un paso más en la progresión (90%x1) y como estoy algo viejuno me tomo un par de minutillos más de descanso antes de empezar con las series definitivas.
A mí también se me alarga mucho la sesión de entrenamiento, aunque por suerte entreno en casa y no me pueden echar
De todas formas, en función de las cargas que metas tu cuerpo te pedirá más o menos descanso; hazle caso, sobre todo cuando empieces a manejar pesos importantes.
Saludos y mucho ánimo.

[billynet]

Habría problema en cambiar el hang high pull por dominadas pronas?
Estoy preparando unas oposiciones y una prueba son las dominadas

[butaner]

Habría problema en cambiar el hang high pull por dominadas pronas?
Estoy preparando unas oposiciones y una prueba son las dominadas

Hola. Yo durante la fase 1 de la rutina (dias A y B) hacia dominadas todos los días al finalizar cada sesión. Cuando llegué a la fase 2 (A B y C) me hacia 15 dominadas seguidas. Jamás noté ninguna molestia ni nada.

Yo hacía 3 series de 10 dominadas máximo, pero visto ahora con perspectiva yo te recomendaría hacerte 3 series de las que puedas por cada serie; es decir, 3 x máximas.

No se como lo verán los expertos, ya que yo soy "nuevecillo" en esto.

Un saludo y suerte con las oposiciones!

Edito: al empezar la rutina me hacia 4 seguidas creo

[Galactos]

Sustituir el olimpico por dominadas puede ser una opción, pero no se si será la mejor.

La Rutyrna, como bien sabes, no está orientada a un propósito específico como aumentar el número de dominadas, sino al fortalecimiento general del cuerpo a base de programar ejercicios básicos. Si yo tuviera que aumentar el número de dominadas por un motivo de peso como el tuyo lo haría en paralelo dándole prioridad a éstas.

Creo que es viable meter dominadas al final de cada sesión si lo programas de forma inteligente (alejándote del fallo) o bien llevar un programa paralelo.

Paralelo: A la gente le suele funcionar muy, muy bien el Grease the Groove, pero vas a necesitar una barra en casa.

Con la rutyrna: A mi, que siempre he tenido muchos problemas con las dominadas, me funcionó moderadamente hacer ladders. Ya había pasado la fase de novato, así que no estaba con la rutyrna, pero no debería ser muy distinto.

[marc200]

Yo creo que las dominadas pueden entrenarse en dias separados a la rutina de fuerza. Creo que un buen método, que Galactos ha nombrado, son los ladders, entrenados dos o tres dias semanales. Una barra de dominadas para casa es barata y permite realizar este método con facilidad.

[jose20phil]

Interesante articulo, para seguirlo yo recomiendo tambien aqui http://www.sanidad.es/los-5-ejercicios- ... -muscular/ como apaorte para runias de ejercicios

[alkaline]

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.


- Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

- Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

- No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

una duda de novato
la idea es hacer las 3 series de cada tipo (+ calentamiento) del A, descansar 48 horas, hacer las del B y repetir el ciclo, verdad?
otra duda, entre las series cuanto se descansa? entre las 3 del mismo ejercicio y entre series de distinto ejercicio

gracias

[efe]

Tres minutos entre series y cinco entre ejercicios.

Te pongo un poco lo importante del hilo para empezar:

Distribución de los ejercicios Pág. 150
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p678582

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p694670

Ejer. Movilidad Pag.135
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p672921

[alkaline]

Perfecto, justo lo que necesitaba,

Empiezo ahora mismo, a ver que tal me va y que % de mi peso levanto en las series finales de cada ejercicio, imagino que uno muy bajo que soy un tirillas

Al lio!

Edito: bueno el primer dia mejor de lo que esperaba (mi peso 65kg)
Sentadillas acabe las 3x5 con 38kg
press de banca 34kg
hang high pull 34kg

en dos días a por el peso muerto, press militar y remo pendlay a ver que tal

(lo que no se si cuando vuelva a tocar las sentadillas y el press de banca voy a poder subir de peso por que la ultima serie de 5 ha costado un poquito ya

que tal lo veis?

[efe]

Que igual deberías haber empezado más suave, subiendo 2kg en cada sesión te hubieses encontrado enseguida en tus pesos actuales.

Si no puedes llegar a 3x5 puedes utilizar una progresión lenta 3x3,3x4,3x5

[juan weider]

El entrenamiento lo debes de llevar bajo sensaciones es decir, si ves que completas la serie final pero notas que llegas muy justo, repites peso en la siguiente sesión y si hace falta otra. Verás como finalizas las series mejor a medida que vas ganando fuerza.

El secreto de esta rutina es no tener prisa, de alguna manera hay una adaptación progresiva a las cargas y de 2 en 2 kilos no tardarás en llegar a un punto en el que habrá que utilizar otra progresión más lenta, pero eso será más adelante.

[alkaline]

si, las próximas repetire peso hasta que vea que voy sobrado y pueda subir más

[maokoto]

Un clasicazo de rutina. ¿Tyr todavía para por aquí?

Saludos

[butaner]

Un clasicazo de rutina. ¿Tyr todavía para por aquí?

Saludos

Por lo que he podido leer, Tyr abandonó el foro súbitamente y nadie sabe nada de el

PD: un saludo Maokoto, me has ayudado más de lo que crees con tus vídeos y blog

[maokoto]

Un clasicazo de rutina. ¿Tyr todavía para por aquí?

Saludos

Por lo que he podido leer, Tyr abandonó el foro súbitamente y nadie sabe nada de el

PD: un saludo Maokoto, me has ayudado más de lo que crees con tus vídeos y blog

Gracias butaner!

Hace tiempo que me gustaría contactarle para publicar la rutina en MFQH. En fin. Saludos