El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo, ya que juega multiples papeles muy importantes para el correcto funcionamiento de éste.
Por ejemplo, los nervios necesitan calcio para enviar mensajes a traves del cuerpo y los musculos lo precisan para la contraccion. El musculo cardiaco (corazon) lo precisa para su funcionamiento. Cuando flexionamos un musculo, el calcio es imprescindible para acortarlo y darle protuberancia. Hay un problema llamado osteoporosis, donde la falta cronica de calcio dietetico puede contribuir a la reduccion de la densidad osea, haciendo que se debiliten los huesos y lleguen a fracturarse con la edad. Las dietas deficitarias de calcio, tardan años en producir este tipo de problema, por tanto no es algo que se note de un dia para otro...los deportistas lo tenemos peor, ya que nuestro corazon y nervios lo usan a un ritmo muy superior al de una persona sedentaria. Cuando no tenemos suficiente calcio, nuestros musculos lo cogen de los huesos debilitandolos a su vez.
Cuando no consumimos suficiente calcio, el cuerpo produce calcitriol, que no es mas que una hormona que conserva el calcio y a la vez conduce al incremento de la acumulacion de grasa. Es como si nuestro cuerpo nos quisiera avisar de que le falta calcio, y para que nos demos cuenta que mejor solucion que almacenar grasas para que veamos que algo "falla".
Como sabreis las mejores fuentes de calcio estan en los productos lacteos y derivados, pero son un arma de doble filo, ya que la mayoria no toleramos bien estos alimentos, ya que nuestros cuerpos no metabolizan un azucar contenido en éstos. Por lo que se traduce en perdida de definicion y aumento del % graso. Sin embargo, los yogures y quesos blancos lo toleran mas personas y pueden aportarnos gran cantidad de calcio.
Si mantenemos unos niveles adecuados de este micronutriente, conseguiremos perder grasa el doble de rapido que si llevamos una dieta baja en calcio, segun el Dr.Michael Zernel (profesor de nutricion y medicina de la Universidad de Tennessee, el cual llevo una investigacion que duro unos 6 meses. Habia dos grupos de sujetos (hombre y mujeres) un grupo con una dieta rica en calcio y el otro con una dieta de deficit controlado. Pues bien, el grupo que tomo calcio suficiente, perdio mucho mas peso (el doble) en grasa que el grupo que no lo tomo en cantidades suficientes.
¿Cual sería las cantidades recomendables?
Segun la Dra Amy Mobley, del American Dairy Council considera que una dieta que contiene suficiente calcio, dependiendo de la edad sería:
9 a 18 años 1300 mg al dia
19-50 años 1000 mg al dia
Mas de 51 1200 mg al dia
Estas cantidades se consiguen facilmente a base de yogures o quesos blancos repartidos en el dia. Aunque si no toleramos bien estos alimentos, y nos hacen coger grasa, tb podemos llegar a ella con suplementos tomados a distintas horas del dia.
El calcio tb se elimina por la orina, por lo que una dieta hiperproteica hará que perdemos calcio mas facilmente.
Si elevamos a 500 mg mas al dia esta cantidad, nos aseguramos un aporte adecuado.
Tb hay que tener en cuenta que para mejorar la absorcion del calcio precisaremos de un aporte adecuado de vitamina D. Si vivimos en lugares soleados, nuestra piel absorberá esta vitamina directamente de la luz del sol. Pero si nuestra piel es oscura o vivimos en lugares mas sombrios, necesitaremos una aportacion suficiente de esta vitamina. Muchos suplementos llevan en su composicion calcio más vitamina D, por lo que suple esta carencia.
Los productos termogenicos suben el ralentí de nuestro cuerpo aun en reposo, por lo que éste "quema" más calcio para funcionar, por lo que hay que tener en cuenta que a causa de estos suplementos y el ejercicio intenso nuestras carencias estarán aseguradas. Una carecia de este mineral significa acumulacion de grasas y deficiencias óseas, por lo que ya sabeis. Cuidad la ingesta diaria de calcio y a quemar tocino!!
Por cada 100 grs:
Algas Iziki y Wakame (las que mas tienen)-1400 y 1300 mg respectivamente. Esto es como curiosidad, porque si eres capaz de comerte 100 grs de algas al día me dices como lo haces (puag!).
Queso Manchego 1200 mg (lo dicho, si lo metabolizas bien, no te produce hinchazon y no te hace ganar grasa es magnifico)
Almendra 254mg (tb tengo que poner los alimentos para las que tienen que ganar peso muscular eh?)
Avellana 192 mg
Queso Quark 160 mg
Queso fresco 120 mg
Yogures 157 mg
Kéfir 120 mg
Lenguado 120 mg
Pulpo 144 mg
cigalas 220 mg
Atun,bonito 38 mg
Salmon 66 mg
Huevo (yema) 140 mg
Brecol 113 mg
lechuga 62 mg
aceitunas 63 mg
Complementos 400-600 mg
El Calcio
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