La alimentación debe ser variada para funcionar correctamente. Para que sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación. Si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, perdida de peso muscular,...
A continuación aparecen una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estar muy atento a como reacciona tu cuerpo frente a los diversos alimentos.
Todos los alimentos se consumirán cocidos, a la plancha o parrilla, al horno, al microondas o crudos.
Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos).
Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales - Fruta Acida Madura - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas
Bios - Yoghurt Desnatado - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) – Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt (Soja) - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos de proteina (Whey).
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.
Comida:(Un plato de cada grupo).
Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.
Media tarde:
Igual que a Media Mañana.
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón)
Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza. Momento recomendado para un batido de proteína de Suero (Whey)
Deben evitarse de forma “absoluta” el azúcar refinado, dulces en general, los derivados del cerdo, alimentos ricos en colesterol, alcohol, la sal y, como dijimos antes, todo aquello que produzca digestiones pesadas.
Es muy importante que la ingesta de liquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de liquido.
Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del liquido entre esas horas. !!Nunca saltarse una comida!!.
Como condimentos usar limón, tomate o mostaza.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la ultima comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos fruta, zumos o un suplementos de Carbohidratos.
Se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y no toda la que quepa en él estomago.
Sistema de alimentación
Moderadores: moderador suplente, admin
yo he leido que no se deben combinar carbohidratos con proteinas fuertes, o dos tipos de proteina fuerte, o dos carbohidratos feculosos juntos, el pan integral es carbo y el pavo, pollo, atun etc. son proteinas fuertes y nescesitaran un ph ácido para digerirse, en cambio el pan necesitara un ph base para digerirse, si juntamos un ph base + un ph acido tendera a neutralizarse el ph, y nada se digerira bien, tendremos un sandwish fermentandose en nuestro interior, si nos va mal nos ira produciendo gases, pansa inflamada, agruras, enfermedades de la piel etc, y peor aun si le agregamos la leche que es proteina diferente, a la que contiene el sandwish...en los otros menús vi cosas parecidas que segun algunos nutriologos no se deben combinar.. por favor te pido que me aclares esto, porque esa duda me mata cada que voy a comer.Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos de proteina (Whey).
muchos saludos.
la solución seria comer el sandwish por partes 
, pesima idea !!!
Se podría hacer una prueba, comer todo junto durante un tiempo, que sera uno o dos meses y después comer todo separado, osease los carbos y proteinas separadas, y ver cual te queda y te da mejores resultados, los carbohidratos feculosos como lo son el arroz, la papa, etc. pueden acompañarse con verduras y con frutas, aunque OJO las frutas deben comerse por separado debido a que se fermentan demasiado rápido en el intestino y pueden entorpeser la digestion de los otros alimentos, por eso frutas solo entre comidas y puedes variarlas todo lo que quieras, volviendo a los carbos feculosos, nunca combines 2 de ellos, ejemplo, arroz y papa, ahora sobre las proteinas fuertes, comerlas puras o con coles o verduras y de un mismo tipo, PERO en cada comida si es una proteina fuerte diferente a la anterior es mejor... nunca le pongas limon a la proteina porque el limon es ácido y al entrar en el estomago este lo invierte a ph base, que enredo
y evita los alimentos muy grasosos pues estos te retrasaran la digestion por varias horas.
Muchos saludos
, pesima idea !!!Se podría hacer una prueba, comer todo junto durante un tiempo, que sera uno o dos meses y después comer todo separado, osease los carbos y proteinas separadas, y ver cual te queda y te da mejores resultados, los carbohidratos feculosos como lo son el arroz, la papa, etc. pueden acompañarse con verduras y con frutas, aunque OJO las frutas deben comerse por separado debido a que se fermentan demasiado rápido en el intestino y pueden entorpeser la digestion de los otros alimentos, por eso frutas solo entre comidas y puedes variarlas todo lo que quieras, volviendo a los carbos feculosos, nunca combines 2 de ellos, ejemplo, arroz y papa, ahora sobre las proteinas fuertes, comerlas puras o con coles o verduras y de un mismo tipo, PERO en cada comida si es una proteina fuerte diferente a la anterior es mejor... nunca le pongas limon a la proteina porque el limon es ácido y al entrar en el estomago este lo invierte a ph base, que enredo
y evita los alimentos muy grasosos pues estos te retrasaran la digestion por varias horas.Muchos saludos
ola a todos,
me gusta tu frase(hulk( de que hay que comer lo que puedes digerir, i no lo que te quepa en el estomago.
podrias decirme cuales son las cantidades maximas que se pueden digerir??
por ejemplo, en la comida cuantos gramos de pechuga de pollo, i cuantos de arroz??
i en el sandwhich de pavo, cuanto de pavo i cuanto de pan??
o sino tb pon los gramos de proteina, carbohidratos i grasas digeribles en cada comida.
muxas gracias.
me gusta tu frase(hulk( de que hay que comer lo que puedes digerir, i no lo que te quepa en el estomago.
podrias decirme cuales son las cantidades maximas que se pueden digerir??
por ejemplo, en la comida cuantos gramos de pechuga de pollo, i cuantos de arroz??
i en el sandwhich de pavo, cuanto de pavo i cuanto de pan??
o sino tb pon los gramos de proteina, carbohidratos i grasas digeribles en cada comida.
muxas gracias.
hola hulk,me parece muy interesante todo lo que comentas pero tengo una duda y es la de abstenerse de tomar sal,de siempre he tenido entendido que en volumen puede ser hasta aprovechoso y yo nunca la excluyo de mi dieta en volumen aunq si en definicion,parece ser que tiene un buen aporte de yodo y sodio,asi como que es contribuidora de almacenar agua en las celulas¿es esto correcto o me estoy equivocando?¿que debo de hacer? estoy algo liado,gracias
hulk pone que debemos de abstenernos de tomar sal,yo pido información sobre esto ya que no me queda claro y cada uno habla de la sal cosas muy diferentes,la mayoría la ponen como un elemento dañino y yo solo pido información ya que no tengo muy claro los pro y los contras de este elemento,solo era eso,muchas gracias y espero aclarar mi duda
Ironman-> pues no sé reponder a tu pregunta, seguramente se refiere a que no tenemos porqué comer hasta dolor de estómago.
Angape-> Sal no es muy buena para el corazón.
Paco_piX-> Yo nunca he dicho que lo había escrito, los temas de alimentación no suelo escribirlos yo (no tengo mucha idea de alimentación) se lo básico. Perdona por la molestias.
Angape-> Sal no es muy buena para el corazón.
Paco_piX-> Yo nunca he dicho que lo había escrito, los temas de alimentación no suelo escribirlos yo (no tengo mucha idea de alimentación) se lo básico. Perdona por la molestias.
sobre la sal, además de que la sal no es buena para el corazón como dijo el colega Hulk, es de vital cuidado cuando padeces de tiroides, si alguien de tu familia lo padece, es mejor ponerle poca sal a lo que comes, porque el exceso y su carencia ocacionan ese problema, un punto positivo para la sal es que tiene un efecto un poco parecido al de la creatina, retiene algo de líquidos en los músculos, y en otras partes también..
muchos saludos
muchos saludos
Hola de nuevo me he estado documentando un poco y he encontrado un articulo del un medico deportivo el doctor Manuel Solano del Centro de Investigación deportivo y nos aclara un poco la duda la temida sal os los expongo aqui y espero que os sea de ayuda,un saludo a todos.
El dilema del Sodio
Generalmente, todos los fisicoculturistas, que piensan de forma seria en esta actividad, cortan toda ingesta extra de sodio bajo la falsa premisa que indica que los hará engordar, les causará retención extra de líquidos (como si esto fuera malo) y que les causará hipertensión arterial; en general se piensa que es un mineral no saludable sin embargo y para sorpresa de muchos, ninguna de estas declaraciones tienen un gramo de verdad. Primero que nada, el sodio no causa la hipertensión arterial.
Esta es una enfermedad donde el sodio juega un papel importante puesto que la puede agravar pero no manifestar o causar. En segundo lugar el sodio no tiene nada que ver con el metabolismo de las grasas y en tercera el sodio es un nutriente elemental sin el cual no podemos vivir. Muchas funciones en el cuerpo son dependientes del sodio. De hecho muchos aminoácidos requieren de ser transportados por moléculas de sodio.
Recientemente los resultados de un gran estudio realizado durante diez años han reivindicado al sodio. De hecho este estudio reveló que los individuos con mayores niveles de ingesta de sodio tienen una menor tasa de mortalidad. Lo que quiere decir que las personas que tienen una dieta baja en sodio mueren a una edad más temprana que las personas con ingesta de sodio mayor. Una vez aclarado esto, vamos a ver como podemos manipular nuestra ingesta de sodio para ayudar a incrementar nuestro tamaño muscular y nuestro nivel de fuerza.
El sodio y el crecimiento muscular
El sodio es el ión positivo del fluido extracelular. El sodio regula el volumen sanguíneo, el balance ácido-base del cuerpo, la función muscular y nerviosa y la actividad de la hidrólisis del ATP en el sistema músculo esquelético. El Potasio es el ión positivo que se encuentra en el fluido intracelular. Regula los niveles de fluido intracelular, además de realizar el resto de funciones que realiza el sodio.
Como puedes observar el sodio y el potasio llevan a cabo varias funciones similares, siendo la mayor diferencia la regulación del fluido intra ó extracelular. Casi todo el mundo está al tanto de que el sodio tiene un efecto sobre la retención de líquidos subcutánea y que el potasio tiene su efecto sobre el fluido dentro de la célula muscular. Lo que la mayoría no sabe es que estos dos minerales están en constante movimiento para lograr el equilibrio, cuando uno se encuentra fuera de línea con el otro tu sistema se direccionará para ajustar la situación poniéndola en equilibrio.
Cuando cortas tu ingesta de sodio, tu cuerpo rápidamente lo compensa reteniendo más sodio y liberando potasio disminuyendo así, el volumen de las células musculares. Cuando aumentas el consumo de sodio tu cuerpo lo compensará reteniendo más potasio aumentando el fluido intra muscular y aumentando la excreción de sodio.
El balance entre el sodio y el potasio puede tener un impacto importantísimo sobre el tamaño muscular y el anabolismo (al aumentar el fluido celular dentro de las células musculares se promueve una respuesta anabólica en el tejido muscular) así como en la fuerza por medio de un aumento en ventajas para las articulaciones de esta misma forma, los niveles elevados de sodio y potasio tenderán a prevenir las lesiones del tejido blando tan común en el entrenamiento pesado.
La influencia del sodio
Aumento del tamaño muscular a través de un aumento en el volumen del fluido de las células musculares.
El aumento en el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas y promueve la neoformación de tejido magro.
El aumento de los fluidos intra y extracelular incrementa las ventajas articulares impactando positivamente a la fuerza para lograr con esto una mayor sobrecarga muscular.
El aumento del fluido intra y extracelular disminuye los desgarres musculares y previenen las lesiones del tejido blando así como protegen al tejido conectivo de algún daño o lesión.
Muchos aminoácidos esenciales son sodio-dependientes. Esto significa que tienen que estar en contacto con una molécula de sodio para entrar a la célula muscular.
Tomando Suficiente
Tú puedes ingerir suficiente potasio de un complemento multivitamínico y multiminerales, los plátanos y el jitomate también son una excelente fuente del mismo y son altamente recomendables. Cada mordida de plátano puede llegar a administrarte hasta 100 mg de potasio. El sodio es otra historia, el atleta típico que come una disciplinada dieta baja en grasas, probablemente no se este beneficiando de una ingesta adecuada de sodio como debería. Olvida el mito de evadir el salero de la mesa. No tengas miedo de usar la sal deliberadamente.
Yo sé que durante las últimas décadas los medios de información se han dedicado a satanizar el uso de la sal, pero recuerda que todos esos comentarios son para la persona normal o persona promedio y tú no lo eres. Si tú entrenas y comes como un fisicoculturista no eres una persona promedio y por lo tanto este tipo de declaraciones no funcionan para ti.
Recuerda que el bajo consumo o nivel de sodio limitará la tasa de lo que podrás poner dentro del músculo, debido al balance de fluidos y a la supresión hormonal.
Una de la clave del uso de los esteroides, especialmente de los altamente androgénicos (como el stanozolol, la oximetalona y la testosterona misma), es su habilidad para promover la retención de sodio (es decir la retención de líquidos). Esta retención de sodio se cree que debe ser una de las principales contribuciones para que se produzca el crecimiento experimentado con el uso de esteroides anabólicos. Esta es un área relativamente nueva de investigación. De hecho en la comunidad científica todavía no ha quedado claro el porque del funcionamiento exacto de los esteroides anabólicos y esta opción llamada “la vía del sodio”, deberá ser estudiada a profundidad.
El sodio y el potasio se regulan por la hormona llamada aldosterona, la cual se produce en la corteza adrenal. Los esteroides tienen una influencia directa sobre la corteza adrenal la cual también produce el cortisol y otros glucocorticoides, ¿entiendes la conexión?, sabemos que el peor enemigo del anabolismo muscular es el proceso catabólico generado por la alta secreción del cortisol hormona tipo esteroide que desintegra al tejido muscular y que se produce en grandes concentraciones después de cualquier entrenamiento intenso produciendo la típica inflamación en el tejido muscular post-entrenamiento.
Cabe señalar que en el momento de llevar a cabo un proceso de depletación la ingesta de sodio debe de limitarse al mínimo posible, al grado de llegar a consumir el pollo hervido en dos ocasiones y tomando agua destilada la última semana; sin embargo esto solo se llevará a cabo en el periodo previo a la competencia. Con esto lucirás un cuerpo más deshidratado y con cortes más profundos.
Lo que sabemos sobre el comportamiento del sodio en el anabolismo muscular todavía es muy limitado sin embargo te propongo que lo uses en los siguientes meses solo agregando un poco de sal en cada una de tus comidas, los beneficios son muy variados y van desde el aumento de tamaño muscular, el aumento de la fuerza y la disminución de posibles lesiones articulares y lo mejor es el precio unos 5 pesos de sal al mes.
El dilema del Sodio
Generalmente, todos los fisicoculturistas, que piensan de forma seria en esta actividad, cortan toda ingesta extra de sodio bajo la falsa premisa que indica que los hará engordar, les causará retención extra de líquidos (como si esto fuera malo) y que les causará hipertensión arterial; en general se piensa que es un mineral no saludable sin embargo y para sorpresa de muchos, ninguna de estas declaraciones tienen un gramo de verdad. Primero que nada, el sodio no causa la hipertensión arterial.
Esta es una enfermedad donde el sodio juega un papel importante puesto que la puede agravar pero no manifestar o causar. En segundo lugar el sodio no tiene nada que ver con el metabolismo de las grasas y en tercera el sodio es un nutriente elemental sin el cual no podemos vivir. Muchas funciones en el cuerpo son dependientes del sodio. De hecho muchos aminoácidos requieren de ser transportados por moléculas de sodio.
Recientemente los resultados de un gran estudio realizado durante diez años han reivindicado al sodio. De hecho este estudio reveló que los individuos con mayores niveles de ingesta de sodio tienen una menor tasa de mortalidad. Lo que quiere decir que las personas que tienen una dieta baja en sodio mueren a una edad más temprana que las personas con ingesta de sodio mayor. Una vez aclarado esto, vamos a ver como podemos manipular nuestra ingesta de sodio para ayudar a incrementar nuestro tamaño muscular y nuestro nivel de fuerza.
El sodio y el crecimiento muscular
El sodio es el ión positivo del fluido extracelular. El sodio regula el volumen sanguíneo, el balance ácido-base del cuerpo, la función muscular y nerviosa y la actividad de la hidrólisis del ATP en el sistema músculo esquelético. El Potasio es el ión positivo que se encuentra en el fluido intracelular. Regula los niveles de fluido intracelular, además de realizar el resto de funciones que realiza el sodio.
Como puedes observar el sodio y el potasio llevan a cabo varias funciones similares, siendo la mayor diferencia la regulación del fluido intra ó extracelular. Casi todo el mundo está al tanto de que el sodio tiene un efecto sobre la retención de líquidos subcutánea y que el potasio tiene su efecto sobre el fluido dentro de la célula muscular. Lo que la mayoría no sabe es que estos dos minerales están en constante movimiento para lograr el equilibrio, cuando uno se encuentra fuera de línea con el otro tu sistema se direccionará para ajustar la situación poniéndola en equilibrio.
Cuando cortas tu ingesta de sodio, tu cuerpo rápidamente lo compensa reteniendo más sodio y liberando potasio disminuyendo así, el volumen de las células musculares. Cuando aumentas el consumo de sodio tu cuerpo lo compensará reteniendo más potasio aumentando el fluido intra muscular y aumentando la excreción de sodio.
El balance entre el sodio y el potasio puede tener un impacto importantísimo sobre el tamaño muscular y el anabolismo (al aumentar el fluido celular dentro de las células musculares se promueve una respuesta anabólica en el tejido muscular) así como en la fuerza por medio de un aumento en ventajas para las articulaciones de esta misma forma, los niveles elevados de sodio y potasio tenderán a prevenir las lesiones del tejido blando tan común en el entrenamiento pesado.
La influencia del sodio
Aumento del tamaño muscular a través de un aumento en el volumen del fluido de las células musculares.
El aumento en el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas y promueve la neoformación de tejido magro.
El aumento de los fluidos intra y extracelular incrementa las ventajas articulares impactando positivamente a la fuerza para lograr con esto una mayor sobrecarga muscular.
El aumento del fluido intra y extracelular disminuye los desgarres musculares y previenen las lesiones del tejido blando así como protegen al tejido conectivo de algún daño o lesión.
Muchos aminoácidos esenciales son sodio-dependientes. Esto significa que tienen que estar en contacto con una molécula de sodio para entrar a la célula muscular.
Tomando Suficiente
Tú puedes ingerir suficiente potasio de un complemento multivitamínico y multiminerales, los plátanos y el jitomate también son una excelente fuente del mismo y son altamente recomendables. Cada mordida de plátano puede llegar a administrarte hasta 100 mg de potasio. El sodio es otra historia, el atleta típico que come una disciplinada dieta baja en grasas, probablemente no se este beneficiando de una ingesta adecuada de sodio como debería. Olvida el mito de evadir el salero de la mesa. No tengas miedo de usar la sal deliberadamente.
Yo sé que durante las últimas décadas los medios de información se han dedicado a satanizar el uso de la sal, pero recuerda que todos esos comentarios son para la persona normal o persona promedio y tú no lo eres. Si tú entrenas y comes como un fisicoculturista no eres una persona promedio y por lo tanto este tipo de declaraciones no funcionan para ti.
Recuerda que el bajo consumo o nivel de sodio limitará la tasa de lo que podrás poner dentro del músculo, debido al balance de fluidos y a la supresión hormonal.
Una de la clave del uso de los esteroides, especialmente de los altamente androgénicos (como el stanozolol, la oximetalona y la testosterona misma), es su habilidad para promover la retención de sodio (es decir la retención de líquidos). Esta retención de sodio se cree que debe ser una de las principales contribuciones para que se produzca el crecimiento experimentado con el uso de esteroides anabólicos. Esta es un área relativamente nueva de investigación. De hecho en la comunidad científica todavía no ha quedado claro el porque del funcionamiento exacto de los esteroides anabólicos y esta opción llamada “la vía del sodio”, deberá ser estudiada a profundidad.
El sodio y el potasio se regulan por la hormona llamada aldosterona, la cual se produce en la corteza adrenal. Los esteroides tienen una influencia directa sobre la corteza adrenal la cual también produce el cortisol y otros glucocorticoides, ¿entiendes la conexión?, sabemos que el peor enemigo del anabolismo muscular es el proceso catabólico generado por la alta secreción del cortisol hormona tipo esteroide que desintegra al tejido muscular y que se produce en grandes concentraciones después de cualquier entrenamiento intenso produciendo la típica inflamación en el tejido muscular post-entrenamiento.
Cabe señalar que en el momento de llevar a cabo un proceso de depletación la ingesta de sodio debe de limitarse al mínimo posible, al grado de llegar a consumir el pollo hervido en dos ocasiones y tomando agua destilada la última semana; sin embargo esto solo se llevará a cabo en el periodo previo a la competencia. Con esto lucirás un cuerpo más deshidratado y con cortes más profundos.
Lo que sabemos sobre el comportamiento del sodio en el anabolismo muscular todavía es muy limitado sin embargo te propongo que lo uses en los siguientes meses solo agregando un poco de sal en cada una de tus comidas, los beneficios son muy variados y van desde el aumento de tamaño muscular, el aumento de la fuerza y la disminución de posibles lesiones articulares y lo mejor es el precio unos 5 pesos de sal al mes.