Ejercicios de circuitos propuestos por Max Muscle

[juanmaska]

Hola!
Mañana a las 9:30 de la mañana comienzo con circuitos. He leido uno que puso Max M. en este foro hace3 un tiempo. Es el siguiente:

Circuito no. 1:
- Press inclinado con mancuernas (pecho)
- Elevaciones de gemelos sentado con disco (gemelos)
- Dorsales con mancuernas hacia atras (espalda)
- Elevaciones laterales con mancuernas(hombros)
- Curl biceps femoral en màquina (femoral)
- Curl concentrado (biceps)
- Press con mancuerna en vertical (triceps)

Circuito no. 2:
- Vuelos en Peck-Deck (pecho)
- Cuàdriceps sentado en màquina (cuàdriceps)
- Dominadas tras el cuello (espalda)
- Elevaciones frontales (hombros)
- Peso muerto (lumbares)
- Tijeras (abdominales)
- curl de muñeca con barra (antebrazos)

Circuito No. 3:
- Pullovers (pecho)
- Prensa inclinada (cuadriceps)
- Patadas (triceps)
- Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (biceps)
- Femoral en màquina vertical (femoral)
- Patadas de rana (abdominales)
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ò màquina (gemelos)

Circuito No. 4:
- Polea alta al pecho (espalda)
- Pàjaros (hombros)
- Curl femoral tumbado en màquina (femoral)
- Tirones en polea (triceps)
- Curl con mancuerna en banco Scott (biceps)
- Flexiones de muñeca con barra (antebrazos)

Pero me surge un problema, no sé como se realizan algunos de los ejercicios y quizás alguien o el propio Max Muscle me pueda ayudar.
Voy a empezar estos circuitos para definir.

Dudas:
1-Cómo se realizan las "elevaciones de gemelos sentado con disco"?
2-Los "dorsales con mancuernas hacia atras" es lo mismo que el remo con mancuerna a una mano?
3-El "curl biceps femoral en maquina" como es? Es lo mismo que "curl femoral tumbado en maquina"?
4-Como se realiza el "press con mancuerna en vertical para triceps"?
5-Que son los vuelos peck deck de pecho?
6-Como hago los "pullovers"de pecho? Tumbado y levantando la barra, luego bajandola hasta tocar pecho o esto no tiene nada que ver con los pullovers?
7-"Prensa inclinada" para cuadriceps?
8-La "polea alta al pecho" es como el jalón frontal?
9-El "curl anterno con mancuerna en banco inclinado para biceps" es lo mismo que "curl concentrado"?
10-"Femoral en maquina vertical"?
11-"Pajaros" para hombros es sentado mirando al suelo con pecho pegado a las rodillas y elevando lateralmente las mancuernas?
12-"Tiron en polea para triceps"?
13-Cual es el banco Scott?
14- Para definicion cuantas repeticiones debo hacer? Que tiempo entre serie y serie y que tiempo entre repeticiones de circuitos?

Se que son un huevo de preguntas pero el ayuntamiento de Madrid aun no se ha dignado a poner ningun entrenador/monitor en sus instalaciones para explicarme todo esto, ademas no conozco el nombre tecnico de los ejercicios. Y para colmo en internet algunos de estos ejercicios o no se encuentran asi nombrados o no se explican.

Gracias a todos por ayudarme.

[MAX MUSCLE]

Hola compañero, intentarè aclararte tus dudas y colocar otros nombres populares bajo los cuales son tambièn conocidos los ejercicios que preguntas:

1-Cómo se realizan las "elevaciones de gemelos sentado con disco"?

Como su nombre lo indica, sentado en un banco colocas discos de peso suficiente sobre las piernas, y procedes a subir èstas y bajarlas a travès del impulso creado por los gemelos ò pantorrillas, es decir, elevas èstos como si te pusieses de cuclillas, pero sentado.

2-Los "dorsales con mancuernas hacia atras" es lo mismo que el remo con mancuerna a una mano?

Este ejercicio lo realizas con el tronco inclinado hasta quedar paralelo al nivel del suelo, mirando hacia èste de pie, elevas los brazos al unìsono con àmbas mancuernas hacia atràs, hasta que queden del mismo nivel de tu tronco flexionado (hay varios post aquì en el foro donde se explica èste ejercicio, opciòn "buscar".

3-El "curl biceps femoral en maquina" como es? Es lo mismo que "curl femoral tumbado en maquina"?

Si! tumbado boca abajo en la màquina, elevas las piernas hacia arriba a travès de los femorales. Es el ejercicio bàsico ò mas conocido que aisla femorales.

4-Como se realiza el "press con mancuerna en vertical para triceps"?

Sentado ò de pie, tomas una mancuerna y elevas el brazo en vertical, mientras con la otra mano sostienes tu biceps, bajas y subes el antebrazo haciendo fuerza con el triceps, y luego repites con el otro brazo.

5-Que son los vuelos peck deck de pecho?

Peck-Deck es tambièn conocido como màquina Contractor ò contractora, los vuelos son simplemente los recorridos ò repeticiones de èste ejercicio que es una especie de sustituto de las aperturas con mancuernas y cruce de cables.

6-Como hago los "pullovers"de pecho? Tumbado y levantando la barra, luego bajandola hasta tocar pecho o esto no tiene nada que ver con los pullovers?

Tumbado sobre un banco boca arriba, con una mancuerna elevada por àmbos brazos estirados encima del pecho, pasas a descender la mancuerna hacia atràs por detràs de la cabeza, hasta un nivel por debajo de èsta, para luego volver a subirla sintiendo la tensiòn en la parte superior e interna de los pectorales.

7-"Prensa inclinada" para cuadriceps?

Es una màquina donde te sientas algo inclinado hacia atràs con las piernas hacia arriba, y subes una especie de tabla de hierro con las piernas, las cargas suelen colocarse a los lados de dicha tablilla.

8-La "polea alta al pecho" es como el jalón frontal?

Es un jalòn al pecho algo mas separado de la màquina de let machine, de manera que la polea al bajar deja inclinado el cable que la sostiene.

9-El "curl anterno con mancuerna en banco inclinado para biceps" es lo mismo que "curl concentrado"?

El banco inclinado es el mismo de pecho para hacer press inclinado, solo que en èste caso tomas una mancuerna con cada mano, estiras los brazos dejandolos descansar, y procedes a subir cada uno de forma alterna hasta flexionar bien cada biceps.

10-"Femoral en maquina vertical"?

Algunos gimnasios disponen de una màquina donde elevas un femoral a la vez, a travès de un zapato de hierro ò accesorio sustituto.

11-"Pajaros" para hombros es sentado mirando al suelo con pecho pegado a las rodillas y elevando lateralmente las mancuernas?

Si!

12-"Tiron en polea para triceps"?

En la misma màquina para hacer jalones, bajas y subes los triceps de pie en pronacion (palmas hacia abajo)

El banco Scott es muy conocido ya que aisla el biceps interno, en èste foro e internet encontraràs muchas referencias y fotos del mismo; el No de repeticiones y series a hacer, es una serie por ejercicio y repeticiones entre 14 y 16, èsto me parece que estaba explicado en el post del cual sacastes los circuitos.

Saludos.

[juanmaska]

Muchisimas gracias Max Muscle.
Ahora me queda todo mucho mas claro. Aun asi tengo un par de dudas mas:
1-Si el "curl biceps femoral en maquina" es lo mismo que "curl femoral tumbado en maquina" se repite en circuito 1 y 4 con diferentes nombres. Esto es correcto, el repetir el ejercicio de la misma forma dos dias?
2-Creo que los vuelos Peck Deck no los voy a poder hacer, ya que la maquina contractora no existe en el gimnasio, algun sustituto?
3-La "Prensa inclinada" para cuadriceps del gimnasio impide poner las piernas hacia arriba. La que hay, en el caso de que sea lo mismo, es una en la que te sientas recto y pones los pies o algo mas arriba o mas abajo pero mas o menos al nivel paralelo al suelo. Debo poner los pies todo lo alto que pueda? O no se trata de este aparato?
Espero estar explicandome.
4-"Algunos gimnasios disponen de una màquina donde elevas un femoral a la vez, a travès de un zapato de hierro ò accesorio sustituto." Puedes describirme un poco mas la ejecucion del ejercicio? Creo que no existe esta maquina.
5-Y por ultimo: Yo cuando todo este tiempo he estado trabajando un musculo al dia, hacia 3 series de 15-12-10 pero con bastante peso para mi. Ahora que debo hacer todas las series entre 14 y 16 repeticiones medebo poner algo menos de peso? y que tiempo debe pasar entre serie y serie, supongo que nada pero entre finalizar el circuito y comenzarlo?

Gracias Max Muscle, despues de esto intentare no dar mas el coñazo durante un tiempo.

[MAX MUSCLE]

Te respondo:

1-Si el "curl biceps femoral en maquina" es lo mismo que "curl femoral tumbado en maquina" se repite en circuito 1 y 4 con diferentes nombres. Esto es correcto, el repetir el ejercicio de la misma forma dos dias?

Por lo general solo se utiliza ese ejercicio para aislar femorales, asì que puedes repetirlo en 2 circuitos, ya que hay dìas de descanso entre ellos, no hay problema.

2-Creo que los vuelos Peck Deck no los voy a poder hacer, ya que la maquina contractora no existe en el gimnasio, algun sustituto?

En ese caso, y como te comentè antes, puedes utilizar uno de sus sustitutos directos (aperturas con mancuernas ò cruce de cables).

3-La "Prensa inclinada" para cuadriceps del gimnasio impide poner las piernas hacia arriba. La que hay, en el caso de que sea lo mismo, es una en la que te sientas recto y pones los pies o algo mas arriba o mas abajo pero mas o menos al nivel paralelo al suelo. Debo poner los pies todo lo alto que pueda? O no se trata de este aparato?

el aparato que nombras es el Prensa tradicional ù horizontal que puede perfectamente sustituir al Prensa inclinado en el circuito; coloca en èsta màquina los pies en el centro, ni mas arriba ni mas abajo, donde los sientas "còmodos" en su ejecuciòn.

4-"Algunos gimnasios disponen de una màquina donde elevas un femoral a la vez, a travès de un zapato de hierro ò accesorio sustituto." Puedes describirme un poco mas la ejecucion del ejercicio? Creo que no existe esta maquina

Esa màquina existe, se llama màquina vertical para biceps femoral. Parado elevas un pie como si fueras a coger impulso para dar una patada al piso, elevando un cable. Si tu gym no tiene èsta màquina, entonces repite el curl femoral tumbado, no te preocupes tanto por èsto. El zapato de hierro es un accesorio antiguo que te colocas en el pie y realizas la misma ejecuciòn que acabo de explicar, utilizando como resistencia el propio peso del zapato.

5-Y por ultimo: Yo cuando todo este tiempo he estado trabajando un musculo al dia, hacia 3 series de 15-12-10 pero con bastante peso para mi. Ahora que debo hacer todas las series entre 14 y 16 repeticiones medebo poner algo menos de peso? y que tiempo debe pasar entre serie y serie, supongo que nada pero entre finalizar el circuito y comenzarlo?

Claro, debes utilizar un peso moderado que te permita ejecutar las 14-16 repeticiones; èstos circuitos son para definir no para ganar masa muscular, las series de cada circuito debes hacerlas con el menor tiempo de descanso posible, unos 10 segundos, y al finalizar el 1er recorrido completo del circuito descansar unos 5 minutos y repetirlo.

Espero haber ayudado a aclarar las dudas.

Saludos.

[juanmaska]

Muchas gracias, me has ayudado un huevo. Y esta todo aclarado.
Saludos Max M.