Max y todos los del foro ( ayuda sobre biceries y triceries)

[jose_kronus]

Hola a max y a todos quisiera ver si me podrian ayudar explicandome como es eso de biceries , triceries ya q me habian dicho q eran muy buenas para volumen , si no me equivoco Biceries: 2 ejercicios de un solo musculo , Triceries: 3 ejercicios , quisiera q me dijeran si estoy en lo correcto , ademas de si me pudieran mensionar los ejercicios mas efectivos para combinar ejem : pullover y abertura para pecho. Aqui les dejo mi rutina para que me digan si no es mucha molestia cuales ejercicios especificos debo hacer cada dia para cada musculos :
lunes : pecho.
Martes: espalda.
Miercoles:piernas
jueves:hombro-trapecio
Viernes:biceps-triceps

- ejem : lunes : press plano , etc , etc
Mrtes: dominadas , etc, etc Asi suecesivamente con todos los dias

-Y por ultimo al completar las 4 series ya sea de biceries o triceries se acaba el entrenamiento o debo hacer mas ejercicios ?¿ y cual de estos dos es mejor? saludos !!!!

[MAX MUSCLE]

Josè, supongo que por biseries te refieres a series compuestas, que son 2 series seguidas para un mismo grupo muscular; las triseries es lo mismo, pero aplicando 3 series de 3 ejercicios distintos para el mismo mùsculo. Estos principios son considerados mas de forma que de volùmen, al atacar desde distintos àngulos un mùsculo en concreto, aunque tambièn habemos quienes los utilizamos de forma esporàdica para evitar la monotonìa y estancamiento, en nivel avanzado.

Si aùn considerado lo anterior te decides por probarlas, te presento algunas alternativas viables:

Triseries (1 serie de cada ejercicio sin descanso entre ellas=3 series):

Pecho: Press Declinado/Press inclinado/aperturas con mancuernas

Espalda: Dominadas al mentòn/Remo sentado en màquina/Jalones tras nuca en Let Machine

Cuàdriceps: Sentadillas/Prensa inclinado/Extensiones sentado en màquina

Series compuestas (1 serie de cada ejercicio sin descanso =2series):

Biceps: Curl en banco inclinado/Curl de pie con barra

Triceps: Patadas/Tirones en polea codos pegados

Hombros: Elevaciones frontales/Elevaciones laterales

Saludos.

[jose_kronus]

Hola max gracias por aclararme q las biceries y triceries eran mas que todo para darle forma al musculo , bueno amigo te quiero pedir de todo corazon si no es mucha molestia si me podrias indicar los ejercicios, series y repeticiones q debo hacer exactas para lograr volumen muscular , yo ya tengo una buena dieta y me toy suplementando con creatina y proteina , lo que me falta es una ayudadita con el entrenamiento , ok aqui te dejo mi rutina de volumen:
Lunes: Pecho.
Martes : Espalda.
Miercoles:Piernas.
Jueves:Hombro-Trapecio.
Viernes:Biceps-Triceps.

- A lo q me refiero es asi , aqui te dejo un ejemplo:

Lunes: press plano 4 series de 10-8-8-4 repeticiones.
Press declinado , etc.ect ,ect

Mrtes: Dominadas 3 series de 8 repeticiones
remo con mancuerna series , etc ,etc . Asi sucesivamente con todos los dias. Bueno eso esto amigo espero tu ayuda pronto y no serte de tanta molestia. Saludos !!!

[MAX MUSCLE]

O.k. pero tienes que indicarme el tiempo entrenando que tienes con pesas y los ejercicios actuales que realizabas para cada mùsculo.

[jose_kronus]

Hola max tengo 1 año y medio entrenando, con respecto a mi rutina le hice la siguiente modificacion y estos son los ejercicios y series q he utilizado , por favor te pido q les hagas las correciones a los errores q tenga:

Lunes:Pecho.( press plano, press inclinado , press declinado o pullover y aberturas. 4 series de 10-8-8- repeticiones.

Martes:Espalda.( jalon tras nuca en let machine , jalon por delante al pecho , jalon de polea sentado al pecho y remo con mancuerna. 4 series de 10-8-8-6-repe

Miércoles:Hombros.( press con barra tras nuca , press militar , elevaciones laterales y elevaciones frontales, Trapecio: encogimiento con barra o mancuerna y subida de la barra hasta el cuello ) 3 series de 10-8-6 repe

Jueves:Piernas. ( al completo de hay no necesito ayuda )

Viernes:Biceps-triceps.( curl barra z , curl alterno de mancuernas , curl martillo o curl banco scott . triceps: extenciones con mancuerna a traves de la cara , press frances con barra z y jalon de polea en triseries) para ambos utilizo 3 series de 10-8-6 repeticones.

- te pido q me digas si estos son los correctos ejercicios para volumen y si esta bien estructurada mi rutina , de no ser asi te pido q me la corrijas por favor. Saludos espero respuestas pronto.

[MAX MUSCLE]

La rutina està muy bien en lìneas generales. Podemos hacerle algunos pequeños ajustes en el No. de repeticiones y ejercicios, quedando por ejemplo asì:

Pecho:

- Press de Banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press Inclinado 4 x (12-10-8-6)*
- Fondos en paralelas 4 x limite
- Aperturas con mancuernas inclinadas 4 x 12

Espalda:

- Dominadas 4 x limite
- Jalones tras nuca Let machine 4 x 10
- Remo sentado en màquina 4 x (12-10-8-6)
- Remo barra T 4 x 10

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales/ Frontales 3 x 12**
- Pàjaros 3 x 12

Brazos (Superseries):
S1: Curl de pie barra z / Press tumbado barra z 3 x 10
S2: Cur Martillo / Tirones en polea 3 x 10
S3: Curl banco Scott / Patadas 3 x 12

*Piràmide
** Serie compuesta

Bueno es una propuesta en base a tu rutina original.

Saludos.

[jose_kronus]

hola max te aseguro q voy a seguir tu rutina al pie y despues te cuento con los resultados , otra cosita debo durar con esta rutina hasta lograr mis propositos de volumen muscular o hasta cuanto tiempo?¿ el hombro pusiste elevaciones laterales/frontales en serie compuesta como es esto hago 12 repe de laterales y enseguida hago 12 repe de frontales. En las superseries de biceps debo ir subiendole el peso al ejercicios y por ultimo en espalda como es el remo sentado en maquina no es lo mismo con remo con mancuerna.saludos!!!

[MAX MUSCLE]

Josè te respondo:

debo durar con esta rutina hasta lograr mis propositos de volumen muscular o hasta cuanto tiempo?

La rutina puede durar 6 semanas, si te gusta y sientes progresos entonces la puede extender hasta 8 semanas (2 meses).

?¿ el hombro pusiste elevaciones laterales/frontales en serie compuesta como es esto hago 12 repe de laterales y enseguida hago 12 repe de frontales

Para èsta combinaciòn puedes realizar una repeticiòn con àmbas mancuernas al unìsono de elevaciones frontales y seguido sin descanso haces otra con àmbos brazos de elevaciones laterales, y repites hasta que consigas 12 laterales y 12 frontales intercaladas y sin descanso entre si.

En las superseries de biceps debo ir subiendole el peso al ejercicios y por ultimo en espalda como es el remo sentado en maquina no es lo mismo con remo con mancuerna

No hace falta que le subas el peso en cada serie para biceps y triceps, las repeticiones te las he establecido fijas en 10 ò 12 dependiendo del ejercicio.

El remo sentado se realiza en una màquina similar a la de poleas, solo que en èste caso halas de forma horizontal el cable hacia tu pecho, en vez de arriba a abajo como en los jalones en let machine. El remo con mancuerna se hace de pie y a una mano, mientras con la otra te sostienes en algùn banco ò silla.

Saludos y suerte.

[jose_kronus]

Hola Max muchisimas gracias por todo amigo , estaremos en contacto para ir contandote como me va con la rutina , y por uultimo max otra cosita yo me compre un pote de creatina de 1kg y ya llevo 2 meses tomandola y todavia me como para 1 mes y medio o 2 meses mas de toma , q me tengo q hacer seguir tomandomela hasta q se me acabe el pote m o descansar la toma por un tiempo, de ser asi ¿ cuanto tiempo debo descansar para reanudar la toma de creatina ? Saludos !!!.

[MAX MUSCLE]

Yo creo que te la puedes seguir tomando hasta que la acabes, cosa que completes 3 meses y algo, y luego descansar por un tiempo de ella.

Saludos.