Hola a todos en primer lugar. Tngo 22 años, mido 1,80m. y peso 77kg. aún no tengo definida una dieta, realmente no se calcularla, así que me gustaría mucho que me ayudaran. Mi idea es ganar unos kilitos de masa muscular. Actualmente entreno cn esta rutina para volumen:
Lunes:
Pecho
Press de banca: 4x12-10-8-6
Press inclinado con mancuernas: 4x12-10-8-6
Pull over: 4x10
Aperturas en banco declinado: 3x12
Abdominales
2 ejercicios en superserie 3x30
Lumbares
2 ejercicos a elegir 3x12
Martes:
Espalda
Dominadas 4x12-10-8-6
Jalones tras nuca 4x12-10-8-6
Remo con mancuernas 4x8
Peso muerto 3x12
Gemelos
2 ejercicios en superserie 3x15
Antebrazo
2 ejercicios en superserie 3x10
miercoles:
Hombro
Press militar 4x12,10,8,6
Elevaciones laterales sentado 4x12,10,8,6
Elevaciones frontales 4x12,10,8,6
pajaro sentado:4x10
Trapecio
trapecio de pie cn barra 4x12
encogimientos con mancuernas sentado 3x10
Abdominales
2 ejercicos en superserie 3x30
Jueves:
Biceps:
Curl cn barra: 4x12,10,8,6
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 3x10
Banco scott: 4x12,10,8,6
Curl de concentración: 4x10
Triceps:
polea de triceps: 4x 12,10,8,6
press frances: 3x10
fondos o trices invertidos cn mancuerna: 4x lo q pueda
Gemelos:
2 ejercicos diferentes a los del martes.
Viernes:
Piernas:
extensiones en maquina: 3x12
Sentadillas: 4x12,10,8,6
Prensa: 4x12,10,8,6
Sentadillas Hacks 4x12,10,8,6
Femorales:
tumbados en maquina: 4x10.
Abdominales: 2 ejercicios diferentes al miercoles 4x30
Esto es todo. Decir que la trabajo bien lo único que los gemelos los tngo hechos polvo, quizás pq es el músculo que necesita mas desarrollo muscular. No se si lo estoy haciendo bien, llevare 2 semanas con esta rutina. Gracias de antemano. En caso de que este bien, canto tiempo con ella?.Ciao.
echen un vistazo a la rutina de volumen y opinen.
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KickMuscle
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No esta muy mal la rutina. pero para mi gusto cambiaria algunas cosas:_
-Los lumbares los trabajaria el dia de espalda, y asi trabajas la misma al completo
-En vez de entrenar lunes-martes-miercoles-jueves-viernes, deja entremedio un dia de descanso
-Pecho-espalda-piernas...son musculos grandes y biceps-triceps-hombros-gemelos, etc son chicos. Por lo que a los grandes tienes que darle mas intensidad que a los chicos. Para un nivel medio 3-4 ejercicios para los grandes y 2-3 para los chicos viene bien
-DE cada grupo muscular, haz primeroo los ejercicios mas duros, los del as piramides, etc
-Los abdominales, ai mucha variedad de ejercicios, peroo tienes ke diferenciar la parte del abdominal ke trabajan cada uno. no sea ke siempre trabajes la parte superior o la inferior
WEno estoo es mi opinion....askii ka unoo puee ase lo que le sarga de los cojone
peroo esperooo ke te pueda servir de ayuda . SAl2 al foro
-Los lumbares los trabajaria el dia de espalda, y asi trabajas la misma al completo
-En vez de entrenar lunes-martes-miercoles-jueves-viernes, deja entremedio un dia de descanso
-Pecho-espalda-piernas...son musculos grandes y biceps-triceps-hombros-gemelos, etc son chicos. Por lo que a los grandes tienes que darle mas intensidad que a los chicos. Para un nivel medio 3-4 ejercicios para los grandes y 2-3 para los chicos viene bien
-DE cada grupo muscular, haz primeroo los ejercicios mas duros, los del as piramides, etc
-Los abdominales, ai mucha variedad de ejercicios, peroo tienes ke diferenciar la parte del abdominal ke trabajan cada uno. no sea ke siempre trabajes la parte superior o la inferior
WEno estoo es mi opinion....askii ka unoo puee ase lo que le sarga de los cojone
peroo esperooo ke te pueda servir de ayuda . SAl2 al foroRUTINA VOLUMEN
Chicos, ami eso de llamarla rutina de volumen me parece una tonteria. Si quieres volumen come mucho, mucha proteina, y sino quieres pues come normal o si quieres adelgazar pues tomate tus 5 comidas diarias pero en poca cantidad y comida sana... Me parece tonteria llamarla rutina de volumen.
Es mi opinion. Un saludo
Es mi opinion. Un saludo
Intentare cambiar un poco tu rutina:
Lunes->
Pecho:
-press inclinado barra 12,10,8,8
-aperturas planas 12,10,8,8
-press declinado mancuernas 10,8,8,6
-pull over 10,8,8,8
Tríceps:
-patadas 12,10,8,8
Martes 1->
Espalda:
-dominadas (hasta 10 o menos)
-remo barra 12,10,8,8
-jalones delante agarre estrecho 10,8,8,6
-remo mancuerna 10,8,8,6
-hiperextensiones 25,20,15,10
Bíceps:
-curl concentrado 12,10,8,8
Martes 2->
Espalda:
-pesos muertos 15,12,10,8
-remo "T" 12,10,8,8
-jalones tras nuca 12,10,8,8,6
-remo polea 10,8,8,6
-Bíceps:
-curl concentrado 12,10,8,8
Jueves->
Piernas:
-sentadillas 12,10,8,8
-extensiones cuadriceps 20,15,12,10
-curl femoral 12,10,8,8
-gemelos 20,15,12,10
Hombros:
-elevaciones laterales 12,10,8,8
-press militar 10,8,8,6
-elevaciones frontales 10,8,8,6
-elevaciones de barra al cuello (12,10,8,6) + rotaciones de hombros con mancuernas (20,15,12,10)
Viernes->
Bíceps + Tríceps
-curl barra + press estrecho 12,10,8,8
-curl mancuernas sentado + francés barra 10,8,8,6
-curl martillo + tirones en polea 10,8,6,6
Lunes->
Pecho:
-press inclinado barra 12,10,8,8
-aperturas planas 12,10,8,8
-press declinado mancuernas 10,8,8,6
-pull over 10,8,8,8
Tríceps:
-patadas 12,10,8,8
Martes 1->
Espalda:
-dominadas (hasta 10 o menos)
-remo barra 12,10,8,8
-jalones delante agarre estrecho 10,8,8,6
-remo mancuerna 10,8,8,6
-hiperextensiones 25,20,15,10
Bíceps:
-curl concentrado 12,10,8,8
Martes 2->
Espalda:
-pesos muertos 15,12,10,8
-remo "T" 12,10,8,8
-jalones tras nuca 12,10,8,8,6
-remo polea 10,8,8,6
-Bíceps:
-curl concentrado 12,10,8,8
Jueves->
Piernas:
-sentadillas 12,10,8,8
-extensiones cuadriceps 20,15,12,10
-curl femoral 12,10,8,8
-gemelos 20,15,12,10
Hombros:
-elevaciones laterales 12,10,8,8
-press militar 10,8,8,6
-elevaciones frontales 10,8,8,6
-elevaciones de barra al cuello (12,10,8,6) + rotaciones de hombros con mancuernas (20,15,12,10)
Viernes->
Bíceps + Tríceps
-curl barra + press estrecho 12,10,8,8
-curl mancuernas sentado + francés barra 10,8,8,6
-curl martillo + tirones en polea 10,8,6,6
muchas gracias a todos en especial a Hulk
ya les contare como avanzo y si mis piernas adquieren volumen poco a poco