Les parece adecuado el metodo de 20RM (repeticiones maximas) para un sano y constante acréscimo de fuerza bruta? Yo se que desarrolla mas resistencia, no lo niego, sin embargo la adición de mas peso para cada vez que se ultrapasse dicho numero de repeticiones es mucho mas fácil y constante.
Mi pregunta entonces es: Creeis ustedes que a dicho metodo se acabaría el cuerpo se acabaría acostumbrandose al punto de que se relentizaría el progresso? Demen sus criticas.
Fuerza máxima e resistencia al mismo tiempo!!
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MAX MUSCLE
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Me interesa, aunque si son ejercicios peligrosos me gustaría una descripción precisa de la forma de hacerlos correctamente.Hulk escribió:Si quieres te puedo hacer una rutina de estilo powerlifters, para que adquieras fuerza explosiva y potencia. Aunque son rutinas bastante diferentes a las de bodybuilding y puede haber ejercios que desconozcas.
Muchas gracias.
Es una rutina de los powerlifters, el mayor interes se pone sobre sentadillas, press banca y pesos muertos. En esta rutina se entrenara para mejorar las marcas personales en estas 3 disciplinas.
ENTRENAMIENTO %
Semana 1->
lunes:
1-peso muerto 50/8x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 +75/5x3
2-remo barra x/10 + x/8x3
3-bunos días sentado x/10 + x/8x3
4-encogimientos de hombros con barra x/10 + x/8x2
5-bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo (x/10 + x/6x2) x2 en supinación y en pronación.
7-abdominales
miércoles:
1-sentadillas 50/8 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/6,5,6
2-prensa x/8 + x/6x3
3-press banca 50/8x2 + 55/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/6 75/6,5,6
4-press estrecho x/10 + x/8x3
5-fondos (tríceps) x/10 + x/8x3
6-abdominales
viernes:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5,6,5 + 80/5
2-buenos días de pie x/6 + x/5x3
3-remo barra x/10 + x/8x3
4-jalones pecho x/10 + x/8x3
5-Bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo ( x/10 + x/6x2) x2
7-abdominales
Semana 2->
lunes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-press banca 50/6x2 + 55/6 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5x2
4-press con tablas x/3x3
5-tirones polea x/10 + x/8x3
6-abdominales
miércoles:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-pesos muertos parciales x/5 + x/3x3
3-buenos días sentado x/10 + x/8 + x/6x2
4-encogimientos mancuernas x/10 + x/6x2
5-bíceps x/10 + x/8x3
6-antebrazo (x/10 + x/6x3)x2
7-abdominales
viernes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5x3
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-prensa x/8 + x/6x3
4-press banca 50/6x2 + 55/6 +60/6 + 65/6 + 70/6 + 75/5x2 + 80/5
5-press estrecho x/10 +x/8 + x/6x3
6-fondos (tríceps) x/10 + x/8x4
7-abdominales
SON 2 SEMANAS DEL ENTRENAMIENTO, SI A ALGUIEN LE INTERESA I EMPEZARA A ENTRENAR PONDRE MAS.
ENTRENAMIENTO %
Semana 1->
lunes:
1-peso muerto 50/8x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 +75/5x3
2-remo barra x/10 + x/8x3
3-bunos días sentado x/10 + x/8x3
4-encogimientos de hombros con barra x/10 + x/8x2
5-bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo (x/10 + x/6x2) x2 en supinación y en pronación.
7-abdominales
miércoles:
1-sentadillas 50/8 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/6,5,6
2-prensa x/8 + x/6x3
3-press banca 50/8x2 + 55/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/6 75/6,5,6
4-press estrecho x/10 + x/8x3
5-fondos (tríceps) x/10 + x/8x3
6-abdominales
viernes:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5,6,5 + 80/5
2-buenos días de pie x/6 + x/5x3
3-remo barra x/10 + x/8x3
4-jalones pecho x/10 + x/8x3
5-Bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo ( x/10 + x/6x2) x2
7-abdominales
Semana 2->
lunes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-press banca 50/6x2 + 55/6 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5x2
4-press con tablas x/3x3
5-tirones polea x/10 + x/8x3
6-abdominales
miércoles:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-pesos muertos parciales x/5 + x/3x3
3-buenos días sentado x/10 + x/8 + x/6x2
4-encogimientos mancuernas x/10 + x/6x2
5-bíceps x/10 + x/8x3
6-antebrazo (x/10 + x/6x3)x2
7-abdominales
viernes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5x3
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-prensa x/8 + x/6x3
4-press banca 50/6x2 + 55/6 +60/6 + 65/6 + 70/6 + 75/5x2 + 80/5
5-press estrecho x/10 +x/8 + x/6x3
6-fondos (tríceps) x/10 + x/8x4
7-abdominales
SON 2 SEMANAS DEL ENTRENAMIENTO, SI A ALGUIEN LE INTERESA I EMPEZARA A ENTRENAR PONDRE MAS.
Podrías pasar algun site que explique como ejecutar estos ejercicios correctamente con precisión?Hulk escribió:Es una rutina de los powerlifters, el mayor interes se pone sobre sentadillas, press banca y pesos muertos. En esta rutina se entrenara para mejorar las marcas personales en estas 3 disciplinas.
ENTRENAMIENTO %
Semana 1->
lunes:
1-peso muerto 50/8x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 +75/5x3
2-remo barra x/10 + x/8x3
3-bunos días sentado x/10 + x/8x3
4-encogimientos de hombros con barra x/10 + x/8x2
5-bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo (x/10 + x/6x2) x2 en supinación y en pronación.
7-abdominales
miércoles:
1-sentadillas 50/8 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/6,5,6
2-prensa x/8 + x/6x3
3-press banca 50/8x2 + 55/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/6 75/6,5,6
4-press estrecho x/10 + x/8x3
5-fondos (tríceps) x/10 + x/8x3
6-abdominales
viernes:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5,6,5 + 80/5
2-buenos días de pie x/6 + x/5x3
3-remo barra x/10 + x/8x3
4-jalones pecho x/10 + x/8x3
5-Bíceps x/10 + x/8x4
6-antebrazo ( x/10 + x/6x2) x2
7-abdominales
Semana 2->
lunes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-press banca 50/6x2 + 55/6 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5x2
4-press con tablas x/3x3
5-tirones polea x/10 + x/8x3
6-abdominales
miércoles:
1-peso muerto 50/6x2 + 60/6 + 65/6 + 70/5 + 75/5 + 80/5,4,5
2-pesos muertos parciales x/5 + x/3x3
3-buenos días sentado x/10 + x/8 + x/6x2
4-encogimientos mancuernas x/10 + x/6x2
5-bíceps x/10 + x/8x3
6-antebrazo (x/10 + x/6x3)x2
7-abdominales
viernes:
1-sentadillas 50/6x2 + 60/6x2 + 65/6 + 70/6 + 75/5x3
2-sentadillas sobre un banco x/3x3
3-prensa x/8 + x/6x3
4-press banca 50/6x2 + 55/6 +60/6 + 65/6 + 70/6 + 75/5x2 + 80/5
5-press estrecho x/10 +x/8 + x/6x3
6-fondos (tríceps) x/10 + x/8x4
7-abdominales
SON 2 SEMANAS DEL ENTRENAMIENTO, SI A ALGUIEN LE INTERESA I EMPEZARA A ENTRENAR PONDRE MAS.
Toma este fue posteado por Hulk en otro post, el site esta en ingles, pero lo q importa son las animaciones d los ejercicios!
Click aca!
Saludos!
PD: tenes q hacer click en el musculo q desees ver..
Click aca!
Saludos!
PD: tenes q hacer click en el musculo q desees ver..
-sentadillas sobre un banco: es como una sentadilla normal pero sentando te en un banco o en una caja, es para aprender la técnica correcta de sentamiento.
-press banca con tablas: es como un press banca normal pero colocando unas tablas de 8 o 12cm sobre el pecho, es para acortar el recorrido, de esa manera sólo trabajaremos la parte final de press donde podremos cargar mucho más peso.
-los buenos días sentado o de pie, es un ejericio para desarollar la espalda baja.
-press banca con tablas: es como un press banca normal pero colocando unas tablas de 8 o 12cm sobre el pecho, es para acortar el recorrido, de esa manera sólo trabajaremos la parte final de press donde podremos cargar mucho más peso.
-los buenos días sentado o de pie, es un ejericio para desarollar la espalda baja.
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MAX MUSCLE
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Cabe destacar que todos los ejercicios anteriores deben ejecutarse con perfecta tècnica, dado los grandes kilajes que se pueden tirar; en el "buenos dìas" que ilustra Hulk, hay que ser muy cuidadoso en el peso a manejar, ya que pràcticamente se aisla la espalda baja (a diferencia del Peso Muerto) y un exceso en las cargas deriva automàticamente en lesiòn.
Saludos.
Saludos.
Aparte de los ejericios básicos como press ,sentadilla y peos muerto donde se llega a tirar bastante peso a lo largo del entrenamiento, en los ejericios como sentadillas sentandose en el banco, press con tablas y pesos muertos parciales hay que intentar tirar con mas peso que con ejercicios básicos. El resto de los ejericios auxiliares deberían ser efectuadas con un peso moderado sin forzar. Hay que ahorrar fuerzas para las grandes cargas.