Plan de nutricion para ganar volumen (ayuda, consejos)

[KAOS_TOM]

Saludos a todos, despues de un par de años haciendo musculacion (entrenamiento duro pero mejorable me temo) he decidido ponerme muy en serio para multiplicar los ya satisfactorios resultados que he obtenido (a mi manera de ver). Comencé con 14 años era un chico gordito y mñas bien debilucho, ahora soy mas estilizado y he musculado algo mi cuerpo, pero realmente no tengo un nivel de volumen y de definicion considerable ni tampoco demasiado alejado de una persona normal. Sin embargo el cambio me ha gustado y busco mas. Ahora tengo 19 años y llevo dos años haciendo maquinas seriamente (con 14 solo circuitos y tal, nada duro) pero quiero obtener resultados algo mejores y me han dicho que la nutricion es fundamental. Por eso pido ayuda para que alguien me guie un poco o si es tan amable me haga una tabla a mi medida.

Estos son los datos (no dudeis en preguntar algo mas que sea necesario):
altura 190cm
peso 76kg
metabolismo algo lento (ya que aunque no soy gordo, la parte baja del abdomen no consigo que pierda grasa y bueno engordo con relativa facilidad)
no soy de huesos gruesos
entreno Lunes marte miercoles jueves y viernes 1hora de maquinas a veces mas.
Los lunes miercoles y Viernes despues de las maquinas hago muay thai.
durante el resto del dia estudio
no ando demasiado ya que uso el coche y basicamente soy algo sedentario fuera de mis horas de gimnasio. Espero que sea suficiente. GRACIAS a TODOS

[lla]

Deberías revisar también tu entrenamiento.
Dices que haces pesas los 5 días a la semana, y encima 1 hora o más... ¿se puede saber que haces, porque no creo que tardes 1 hora en trabajar un músculo? Y si a eso le sumas lo otro que haces, que me imagino que será un arte marcial durillo... yo diría que casiseguro te estás sobreentrenando.
Te aconsejo que como mucho hagas 3 días de máquinas.

[KAOS_TOM]

Bueno tienes razon es posible que me sobrentrene, aunque la verdad es que muay thai es mas aerobico que otra cosa. Y bueno en 1 hora hago 2 grupos musculares y estiramientos. No trabajo la hora entera a sako, en ese tiempo incluyo estiramientos. Hago 3 ejercicios de 3 o 4 series por grupo muscular. Tal vez estos datos resulten esclarecedores. ¿deberia cambiar tambien mi rutina de entrenamiento?

[lla]

Pues sí. Si trabajas 2 músculos al día estarás trabajando algunos de ellos 2 veces por semana, cuando lo recomendable es 1. Mi opinión es que te hagas una de 3 días.

[Victor-21]

En mi humilde opinion llegaras pronto al estancamiento sino lo has hecho ya.

Por propia experiencia te digo que los entrenamientos de muay thai, kick, full contact...son verdaderos canibales de musculo sino repones totalmente las energias antes de entrenar.

Yo estuve dos años estancado hasta que descubri que mi fallo era ese, hacia pesas, agotaba todas mis energias con ellas y luego me ponia 1h y media de full contact. Que pasaba? Que el cuerpo como no tenia hidratos de donde sacar energia degradaba proteina y musculo para hacer frente a los entrenamientos

Intenta distanciar toooodo lo posible las pesas de tus entrenamientos de muay thai. Si no puedes sigue estos sencillos consejos:

Despues de entrenar las pesas bebe una bebida energetica (powerade, burn, red bull...) y cuando termines los entrenamientos de muay bebe una bebida que contenga hidratos de carbono de absorcion rapida (dextrosa, fructosa...) y luego media hora despues protes a tutiplen

Volviendo a las pesas...en mi opinion si trabajas duro con ellas, con entrenar cada musculo 1 vez a la semana es mas que suficiente.
Intenta entrenar un dia un par de musculos para poder coger un dia de la semana de descanso, creeme, el cuerpo te lo agradecera con cm