dudas sobre confección y ejecución de rutina

[RaZi3L]

Bueno, antes de nada saludaros pues aunq os llevo leyendo desde hace al menos un par de meses (tiempo durante el cual he aprendido muchisimo de vosotros) nunca habia publicado ningún mensaje.

Bien, el caso es q hace un par de meses comence mi trabajao en el gimnasio junto con un amigo... el primer mes estuvimos haciendo una rutina de lunes a viernes de toma de contacto (o sea poco peso para ir acostumbrando músculos y articulaciones). El segundo mes una rutina de lunes, martes, jueves, viernes.

Y esta semana pasada cambiamos a una rutina de:

Lunes: pecho/biceps
Miercoles: espalda/triceps
Viernes: hombro/pierna

descansando el resto de días.

Dado que al gimnasio al que vamos en el tema monitores deja mucho, muchisimo, que desear, nos confeccionamos nosotros mismos la rútina siguiendo el consejo de algún amigo que lleva más tiempo metido en esto... el caso es q me gustaría compartirla con vosotros para que me aconsejes en cualquier aspecto que creais mejorable o recomendable, ya que me da a mi que no esta escesivamente bien confeccionada (por ejemplo, creo q el entrenamiento de pierna es escesivo, y posiblemente el orden de ejecución de ejercicios de cada grupo muscular no sea del todo correcto):

Pecho / Biceps
•Pecho:
-Press-banca 3x10
-Aperturas inclinadas 3x10
-Pullover 3x10
-Press Declinado 3x10
•Biceps:
-Predicador 3x10
-Curl Sentado 3x10
-Curl Martillo 3x10
-Curl Concentración 3x10

Espalda / Triceps
•Espalda:
-Dominadas 3x10
-Jalón polea tras nuca 3x10
-Remo Sentado 3x10
-Remo a un brazo con mancuerna 3x10
•Triceps:
-Press francés 3x10
-Tríceps tras nuca 3x10
-Jalón 3x10

Hombro / Pierna
•Hombro:
-Elevaciones laterales 3x10
-Press sentado 3x10
-Elevaciones frontales 3x10
-Elevaciones deltoides posterior 3x10

•Pierna:
-Prensa 3x10
-Cuadriceps sentado 3x10
-Curl femoral tumbado 3x10
-Gemelos de pie 3x10
-Gemelos sentado 3x10

Ademas de esto, antes de comenzar con la rutina hacemos 3 series de abdominales, dnd cada serie son 30 repeticiones superiores + 20 laterales (cada lado) + 30 inferiores; y al finalizar hacemos 40 minutos de bicicleta al 60-70% de nuestra FCM (o sea sobre las 130-144 ppm)

Otras dudillas que tengo es si, a pesar de todo, el orden de ejercicios por grupo muscular se puede alterar... lo pregunto pq en este gimnasio, a según que horas, sobre todo entre las 19 y las 20h, esta tan lleno de gente q te ves obligado a esperar por utilizar las máquinas con lo que a veces alteramos el orden para no perder el tiempo... y no se si esto es muy recomendable...

Mmmmm creo q tenía alguna duda más pero ahora no recuerdo.. si eso más adelante según las vaya recordando os las voy comentando.

Bueno, eso es todo de momento, a ver si me podeis hechar una mano pq la verdad ando bastante perdido

Un saludo

[Nekonos]

Hola bienvenido!
Vamos a ver ha primera vista cambiaria el dia viernes por miercoles ya que el lunes habras echo biceps y lo necesitaras para hacer espalda y no estara a tope quedaria asi

Lunes: pecho/biceps
Miercoles: hombro/pierna
Viernes: espalda/triceps

No has nombrado objetivos. Dinos que quieres consegir...
El dia de espalda solo haria un remo por el momento tienes suficiente

El dia de pierna mejor hazlo al reves primero pierna y despues hombro

Bueno dinos tu objetivo y podremos opinar más lo de hacer bici depues no te lo aconsejo mucho ya tienes suficiente desgaste con las pesas si quieres ganar masa muscular que supongo que para eso has empezado
Cambiar el orden de ejercicios no hay mucho problema lo unico la pierna que podrias tener algun problema con un musculo ya congestionado.
Saludos y animo

[RaZi3L]

gracias por contestar Nekonos.

Entonces cambiare viernes por miercoles, aunq pensaba que con 48h de descanso era suficiente. Y haré primero pierna antes que hombro, aunq si me gustaría saber el motivo pq no veo relación entre el tren superior y el inferior como para q el hombro me desgaste pierna.. o no se...

En cuanto a objetivos en principio ganar masa muscular. Ya se que la dieta es tan importante o más que las sesiones en el gimnasio, pero la verdad no me apetece nada liarme a calcular q si proteinas, q si carbos, q si grasas... asi que me limito a comer sano y punto, o sea ensaladas, verduras, fruta, nada de frituras, agua, carnes magras y pescados.

Como datos personales, q no se si serán necesarios para una opinión más crítica, pues mido 1'88cm y peso 79kg. No estoy en absoluto gordo, pero si que me sobra grasa, sobre todo en el abdomen y cintura (vamos, el flotador).

[Nekonos]

Hola RaZi3L

Si entrenas con intensidad el musculo tardara mas de 48h el hd dice que para que vuelva a estar bien tarda 4-5 dias.

Lo de empezar por pierna es que es un musculo grande y tendras de calentar bien antes 10min de bicicleta y algun estiramiento es más comodo asi .

Vale yo estube tiempo sin hacer dieta solo cuidandola y e tenido existos solo haz un ejercicio calcula las kcal de un dia de dieta tendrian de ser unas 3200.

A y busca un multivitaminico en una farmacia te ayudara con alguna carencia.
Un saludo

[RaZi3L]

Perdón por no haber contestado antes

¿Un multivitamínico? algo como el pharmatom complex?.

En cuanto a espalda, si quito remo a un brazo con mancuerna me quedan solo tres ejercicios (dominadas, jalón polea trasnuca y remo sentado)... estaría bien añadir uno más en espalda? cual estaría bien?

Entonces, si no he entendido mal tampoco es mucho problema alterar el orden de ejecución de los ejercicios dentro de un grupo muscular no?

[cargardu]

Raziel<<<<

-los decansos estan bien
-los grupos musculares tambien
-el orden de ejercicios por grupo muscular no

sugiero este orden:

•Pecho:
-Press-banca 3x10
-Aperturas inclinadas 3x10
-Press Declinado 3x10
-Pullover 3x10

•Biceps:
-curl de biceps barra
o curl barra Z
-curl predicador barra Zl o
curl barra normal
-curl alterno o
curl alterno en banca inclinada 45°
-curl concentrado o
curl martillo

*curl concentrado y martillo vienen ejercitando el mismo
musculo el Brachioradialis haces 3 de estos predicador, martillo
y concentracion lo cual no esta bien

•Espalda:
-Dominadas 3x10
-Jalón polea tras nuca 3x10
-Remo Sentado 3x10
-Remo a un brazo con mancuerna 3x10

espalda esta bien como la tienes pero incluiria un ejercicio
de peso libre como levantamiento a estomago o barra T lo
puedes quitar o combianlo por otro como remo sentado ya que ya
hiciste dominadas y jalon tras nuca para dorsal

quedaria asi:

-dominadas o
jalon tras nuca
-levantamiento a estomago o
barra T
-remo sentado
-remo a un brazo con mancuerna

•Triceps:
-Press francés 3x10
-Tríceps tras nuca 3x10
-Jalón 3x10

aqui haces dos ejercicios de extencion el jalon y el frances
es uno u otro quedaria asi:

-jalon
o press frances
-fondos
o patada
-copa a una mano o
copa a dos manos

Hombro / Pierna
•Hombro:
-Elevaciones laterales 3x10
-Press sentado 3x10
-Elevaciones frontales 3x10
-Elevaciones deltoides posterior 3x10

se recomienda empezar con elevaciones frontales, medias y
posteriores en ese orden puede quedar asi:

-elev. frontal con barra o
mancuernas
-elev. lateral con barra remo o
elev. de mancuernas (pajaros o mariposas se les conoce)
-elev. barra posterior o
mancuernas
-elev press militar con barra o
mancuernas girandolas en el aire

yo haria los abdominales al ultimo
solo al comienzo estiraria bien todo el cuerpo y calentaria un poco
con una barra sin peso
deja uno o dos dias para cardio puede ser mar y juev
pero suave en bici o caminar de 30 min a 1 hr

saludos espero haberte ayudado