Hola mi experiencia en dietas para mujer no es muy extense pero bueno lo intentaremos.
Creo que tomas demasiadas proteinas en conjunto.
He echo numeros trata de contrastarlos con lo que tienes.
Requieres 2500-2800 kcal diarias si hacemos 50%CH 40% protes y 10% lipidos. Tomarias (calculado en 2500) 1250kcal de carbos que son 321gr
1000kcal de proteina 250gr y 250kcal de lipidos unos 30gr.
Tu suplementacion la veo fantastica o has leido mucho o algien te ha echado un cable.
haber te cuento un poquito. He estado leyendo tu dieta y me parece que el problema es sencillo: estas tomando un exceso de proteinas. Date cuenta que solo pesas 53 Kg y que la cantidad diaria de proteinas es de unos 2 gramos por kilo de peso, es decir, deberias tomar unos 120 gr de proteina diarios como muchisimo.
El problema consiste en que un exceso de proteinas no lo digiere el cuerpo y lo transforma en hidratos de carbono o en grasa y ahi es tu queja.
Procura bajar esas dos dosis que te he visto de 150 gr, es demasiado.
Asimismo a media tarde puedes optar po tomar una pieza de fruta acompañado de un yogurt natural.
Hola
Tendrias de comer carbohidratos de indice glucemico medio moderado como pasta integral, arroz, pan de trigo integral, plátano, avena
Puedes añadir fruta para desayunar y despues del entreno.
El post entreno no lo veo mal quiza aumentaria más el arroz despues de entrenar no tendras problemas tienes de restaurar los niveles de glucogeno.
Pongo los cambios que haria yo :
DESAYUNO
1 porcion de suero de leche
70 Grs pan de centeno
Y un platano por ejemplo
Media Mañana
60 Grs Avena
10 Grs Salvado de Avena
1 Yogur desnatado (140 ml )
2 claras de Huevo
ENTRENO
Post Entreno
1 medida Prote de suero
70 Grs Arroz blanco ó 80 Grs Pasta integral
Y una patata mediana unos 150-225 gr
La fruta que quieras
Tantos carbos ???..... les tengo bastante respeto.... jajaj.... en mi etapa de volumen abuse un poquito de los frutos secos y de los carbos.... y aqui el resultado.
Si hago aerobicos..... luego de las pesas.... 30 min de trotadora a una Fcm entre 60 y 70 %. Esto es 3 veces a la semana.
Y un dia solo hago abdominales y 1 hora de eliptica.
Tu tambien crees que tengo que bajar las protes ???? si hablamos en gramos ..... serian 120 grs de prote .... y de carbos ????
Que pesada que soyyy..... ojala no me boten del foro
Hola ya estaba apunto de irme jajaja
Bien yo creo que puedes tomar hasta 150gr de protes y 350gr de carbohidratos.
Si puedes haz los aerobicos separados o a dias distintios de las pesas.
Los carbos són vitales piensa que sino el cuerpo transforma proteina en carbohidrato para tener energia o grasas este procedimiento es más comlejo por eso cuesta sacarse la grasa.
Saludos
No creo que te saquen por preguntar para eso estamos
Toma, aki tienes un buen sistema de alimentacion con consejos incluidos, aunke la mayoria los conoceras, pero weno. Es un sistema q sirve tanto para volumen como para definicion, la cuestion está solo en dosificar las cantidades de hidratos y saber a q horas son mejor tomarlos. Ayá vá:
SISTEMA DE ALIMENTACIÓN
La alimentación debe ser variada para funcionar correctamente. Para que sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación. Si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, perdida de peso muscular,...
A continuación aparecen una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estar muy atento a como reacciona tu cuerpo frente a los diversos alimentos.
Todos los alimentos se consumirán cocidos, a la plancha o parrilla, al horno, al microondas o crudos. (fritos NO)
Desayuno: (crear combinaciones entre los dos puntos).
Cereal Integral - Pan Integral - Galletas de Avena o Sésamo Integrales o de cualquier cereal - Fruta - Miel o Mermelada Light – Zumos de Frutas - Muesly
Bios - Yoghurt Desnatado (yogurt liquido Dun’Up) - Yoghurt de Soja - Leche de Soja - Tortilla de Claras (una yema solo) – Queso de Burgos bajo en calorias
Media mañana: (Escoger uno de los siguientes puntos).
Fruta Acida Madura - Bios - Yoghurt - Galletas de Avena o Sésamo Integrales.
Sándwichs de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún – Caballa) - Batidos .
Ensaladas de Arroz, Pasta Integral, Patatas + Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Marisco.
Comida:(Un plato de cada grupo).
Arroz - Pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima) - Legumbres - Patatas (2 - 3 veces por semana y mejor mezclados con verdura u hortalizas) - Verdura - Caldos Desgrasados - Ensalada.
Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha – Merluza - Marisco.
De postre es bueno el helado poco graso, para hacer buena digestión. El mejor, el de sorbete de limon, y siempre en poca cantidad.
Media tarde:
Igual que a Media Mañana.(menos carbohidratos si no se va a entrenar después de merendar)
Cena:(Crea variaciones con los alimentos de cada grupo).
Ensalada (Alcachofa, Berenjena, Brécol, Calabacín Cebolla, Col, Espárragos, Espinacas, Puerros, Garbanzos, Judías Verdes, Lentejas, Champiñón, lechuga, Soja)
Pavo - Pollo – Ternera - Queso Light – Huevo - Atún – Caballa – Calamar – Pescado Azul – Salmón – Sardinas – Trucha - Merluza. ( un yogurt natural sin azucar, si kieres endulzar con miel, de postre)
Deben evitarse de forma “absoluta” el azúcar refinado, dulces en general, los derivados del cerdo, alimentos ricos en colesterol, alcohol, la sal(no hace falta suprimirla, solo controlarla) y, como dijimos antes, todo aquello que produzca digestiones pesadas. Evitar tambien las golosinas y todo tipo de chucherias y la bolleria (donuts, caracolas, etc…).
Es muy importante que la ingesta de liquido sea alta (2 litros al dia mas o menos, según el desgaste), para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de liquido. Lo mejor es siempre el agua entre comidas no durante ellas. Tambien es importante beberla antes, durante y después del ejercicio. Siempre beberla mejor muchas veces pero en poca cantidad q beberla pocas veces y en grandes cantidades, para asi asimilarla mejor. Evitar refrescos, aunke si son sin azucar y sin gas, no son muy perjudiciales.
Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del liquido entre esas horas (no beber ni media hora antes ni hasta media hora después de cada comida, y durante comidas, lo minimo). !!Nunca saltarse una comida!!.
Como condimentos usar limón, tomate (no ketchup) vinagre o especias naturales.
En todas las comidas como fuente de grasa utilizar, aceite de Lino, aceite de oliva, soja, onagra, cacahuetes, almendras, aguacate, olivas, MTC.
Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la ultima comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos fruta, zumos o un suplementos de Carbohidrato.
Procura no comer fruta como postre en el almuerzo y cena, suelen ser indigestas. Si quieres comerlas, mejor la comes antes q después de la comida, aunke es suficiente con la fruta del desayuno, media mañana y merienda.
Un buen batido seria hacerlo con helado de yogurt, leche, fruta y miel, mezclarlo todo y batirlo. Tambien hay uno de leche, yogur, agua y 2 o 3 claras de huevo (lavar el huevo con lejia antes de romper la cascara para evitar salmonera al ser crudo) batirlo todo y meterlo en la nevera. Tiene muchas proteinas.
Se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y no toda la que quepa en él estomago
Otros consejos:
- Para endulzar, siempre miel, azucar nunca, como mucho azucar integral, pero se prefiere miel.
- Tal como se ha visto, evitar las carnes grasas como el cerdo o el cordero. Lo mejor siempre es el pollo y pavo, pudiendo comer a veces carne de vaca o conejo tambien.
- La idea del sistema es surtir al organismo de energia (carbohidratos) y proteinas según se vayan necesitando a lo largo del dia. Los carbohidratos se empiezan a usar 2 horas después de ingerirlos mas o menos. Si no son usados, seran convertidos en grasas, acumulandose, de manera q la ingesta de estos irá decreciendo a lo largo del dia, siendo el desayuno y el almuerzo las horas en las q debemos ingerir mas, ya q nos kedará tiempo durante el dia para quemarlos, sobre todo en el entrenamiento. Por la noche no se ingerirá prácticamente ningun carbohidrato ya q durmiendo no los vamos a necesitar. Las proteinas si debemos ingerirlas durante todo el dia, ya q son necesarias antes de entrenar para q ayuden al crecimiento muscular, y después del entrenamiento, para ayudar a la regeneracion muscular.
- A continuación resumiré un poco q tipo de alimentos son altos en carbohidratos y cuales en proteinas:
o Carbohidratos:
Simples: son los q están dulces al paladar, osea, la miel o el azucar.
Compuestos: estos no son dulces, como pueden ser la pasta, el arroz, los cereales,etc...
• Los simples son mas aconsejables usarlos por la tarde-noche, y los compuestos por la mañana, ya q son los q mas tardan en usarse.
o Proteinas: suelen tenerla las carnes, pescados, claras de huevo, lacteos…etc…
- En todo caso, conviene hacerse con una tabla de información nutricional de alimentos para saber q contiene cada uno y en q cantidad.
- Conviene añadir algunos frutos secos a la dieta, sobre todo en desayuno y merienda y a media mañana, como pueden ser los piñones, almendras o nueces. Tambien son buenas las uvas pasas, ciruelas pasas o higos pasa.
- El queso (queso de burgos bajo en calorias preferiblemente) y el yogurt siempre son mejores q la leche ya q son mas digeribles y pueden aportar mas calcio a parte de otros fermentos muy nutritivos, aunke debemos tomarla tambien de vez en cuando (no con colacao, el cacao conviene evitarlo tambien).
- A parte de todo eso, nunca viene mal algunas hierbas o sustancias naturales, como el Gingseng o la Jalea Real. Estos dos, juntos con el Eleuterococo, son muy buenos energizantes. Puedes pedir cualkiera en farmacias o herbolarios. El Fenogreco es muy bueno para ganar masa muscular.
- Como ultimo consejo, es q no te tomes esta dieta de manera demasiado estricta, es solo para convertirla en tu dieta habitual, lo cual no quita que cuando se te antoje algun dia tomar cualquier cosa fuera de la dieta (como una hamburguesa) no puedas tomarlo. No pasa nada siempre q sea de manera esporadica, y la dieta sea lo habitual. Al fin y al cabo, mientras no seas un deportista profesional, no creo q sea necesario tomartelo a la tremenda. Eso si, procura q dentro de los alimentos mencionados consumas la mayor variedad posible. Experimenta y prueba todo aquello q esté por probar. Por ejemplo, dentro de las verduras, prueba todas las posibles para asi tener mas variedad. Lo mismo con las legumbres y pescados. Es bueno q los guises de todas las maneras posibles probando siempre nuevos platos, mezclando unas cosas con otras y asi ver cuales te gustan mas y cuales te caen mejor. La unica condicion es la ya mencionada, q no sean fritos ni con grasas animales, solo aceites vegetales. Al final la intencion es no aburrirte convirtiendo tu dieta en tu nueva forma de alimentación en contra de la q se nos ha inculcado desde pequeños. Al fin y al cabo, la dieta no se encierra en unos pocos platos, como se puede comprobar, incluye la mayoria de alimentos desechando solo lo perjudicial para nuestro organismo, y conservando todos los nutrientes necesarios, enseñando solo la mejor forma de cocinarlos y las horas mas adecuadas para cada alimento, a parte de la mejor forma de mezclarlos. Es mas, aunque la palabra dieta no es mas q lo q solemos comer diariamente (la misma palabra lo dice “die-ta” de dietario o diario), de hoy dia se le ha otorgado otro significado, llamando “dieta” a esos regimenes extrictos q usan tantas estupidas para perder peso. Por eso yo prefiero llamar a esto “Sistema de Alimentación” para q no haya confusiones, aunke ya lo haya llamado dieta en varias ocasiones.
- Aunke se haya hablado especialmente de los carbohidratos y las proteinas, ya q son las mas necesarias para el crecimiento muscular, todos estos alimentos tambien nos aportan el resto de nutrientes necesarios, como las vitaminas, minerales, aminoácidos, etc…Sin estos componentes no seria posible tener un cuerpo saludable y entrenar en condiciones. Un punto importante son los aminoácidos, los cuales son los encargados de sintetizar las proteinas. Hay que tener especial cuidado en la ingesta de proteinas ya q, en exceso, sobrecargan nuestro higado, el cual se encarga de sintetizarlas. Para ello, nuestro higado necesita de los aminoácidos esenciales, sin los cuales no podria sintetizar dichas proteinas. Dichos aminoácidos se encuentran en muchos alimentos, por eso repito q seria conveniente hacerse con una buena tabla nutricional de alimentos para asi tambien poder informarse de cuales son los alimentos q contienen mas aminoácidos y de q tipo.
- Nada mas, solo come lo q tengas hambre, ni te hinches ni te quedes vacío, lo q te pida el cuerpo, sin abusar.
Nada mas, creo q si practicas bastantes cardiovasculares y no sueles tomar muchos carbohidratos compuestos despues del entrenamiento ni por la tarde-noche, no tiene por q haber problema. Despues del entrnamiento solo conviene tomar algunos carbos durante la primera hora, y q sean simples. A partir de 1 hora despues del entrenamiento, ya no conviene tomarlos.
Espero q te vaya bien, suerte.
karapapa escribió:Creo que para aconsejarte mejor deberias poner fotos tuyas en bikini.
Jajajjajaj..... Buen intento para correrme del foro..... pero aqui me quedo
Y con gusto pondria fotos..... pero despues que defina a tope !!! un par de meses muchachos ..... a ver si colaboran todos y de premio les pongo fotitos
Jajaja asi me gusta poniendo incentivos
No se que opinas de las correcciones que he echo yo ?
Bueno yo ya me voy a dormir que epiezan a ser horas.
Saludos
Pensaba que se iba a espantar la chica con tantas atenciones, pero veo que es al revès, que me ha alborotado a los muchachos
bueno en serio, Vivi la dieta està muy bien estructurada, pero como para un perìodo de volùmen y crecimiento muscular. Pienso que para definir, hay que replantearse las cosas un poco, y disminuir las cantidades de algunos nutrientes, de forma mas acentuada.
Una dieta de unas 1.200 calorìas por un lapso de unos 2 meses, parece razonable. La divisiòn puede ser la misma indicada por Nekonos:
50% carbos
40% protes
10% grasas insaturadas
Para calcular las cantidades globales por nutriente:
Carbos 600 cal = 150 grs carbos
Protes: 480 cal = 120 grs protes
Grasas 120 cal = 14 grs grasas “buenas”
Como ves, 120 grs de protes al dìa es mas que suficiente e incluso excede un poquillo la cantidad recomendada para tu peso (106 grs protes), pero que como serà por un perìodo corto de tiempo, no debe traer mayores repercusiones.
Esos 120 grs de protes deben distribuirse en 4 ò 5 comidas al dìa, lo que da una cifra de unos 24 grs en c/comida.
Con los carbos si hay que intentar no ingerirlos despuès de las 18:00 , y de hacerlo en cantidades muy reducidas tal y como lo planteabas; la mayor proporciòn de èste nutriente puede emplearse en las 2 primeras comidas pre-entreno, y despuès post-entreno para reponer glucògeno.
Los aeròbicos preferiblemente en dìas y horarios distintos a las pesas, èsto ayudarà a acelerar el metabolismo de las grasas y la absorciòn de los nutrientes.
Bueno suerte y por aquì estamos los foreros para seguir colaborando en esa densa definiciòn, cuyos resultados nos seràn premiados con esas nìtidas fotos
