LLEVO CASI 6 MESES ESTANCADO EN 73 kg. HE INVESTIGADO RUTINAS EN INTERNET Y ME TOPE CON ESTE FORO. ESPERO QUE ME PUEDAN AYUDAR.
QUIERO HACER VOLUMEN.
ACTUALMENTE MI RUTINA ES ESTA:
LUNES: PECHO Y BICEP (me dijeron que no trabjara pecho-tricep, pork cuando entrenas pecho el musculo secundario es el tricep y lo puedes dejar medio cansadon antes de entrenarlo)
PECHO:
CRISTOS EN BANCO INCLINADO 4X10 para pre-agotar el musculo*
PRESS BANCO INCLINADO 4X10*
*dos ejercicios que desarrollan mas este musculo, "HEALTH AND FITNESS No. 14"
BICEP:
CURL BARRA 4X10
CURL DE MARTILLO 4X10
MARTES: CUADRICEPS Y PANTORRILLA
CUADRICEP:
SENTADILLA 4X10
LEG PRESS 3X12
EXTENCIONES 4X10
PANTORRILLA:
-no se como se llama, pero es el que estas parado y levantas el aparato con los hombros .... 4x25
-tampoco se com se llama pero estas sentado y empujas una barrita con la puntita del pie ... 4x25 ó al fallo
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: ESPALDA Y TRICEP
ESPALDA:
JALON DORSAL AGARRE AMPLIO 4X10
REMO EN BARRA T 4X10
JALONES CON BARRA V 3X10 ó REMO SENTADO EN POLEA 3X10
TRICEP:
JALONES EN POLEA CON CUERDA 4X10
PRESS FRANCES 4X10 ó JALONES EN AGARRE INVERTIDO A UNA MANO 4X10
VIERNES: HOMBRO, FEMORAL Y GLUTEO
HOMBRO:
PRESS MILITAR 4X10
ELEVACION LATERAL 4X10 ó ELEVACION FRONTAL 4X10
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO EN APARATO 4X10 ó APERTURAS EN PECK DECK 4x10
FEMORAL:
CURL FEMORAL TUMBADO 4X10
CURL FEMORAL DE PIE 4X10 ó CURL FEMORAL SENTADO 4x10
GLUTEO:
PATADA TRASERA 4X10
DIETA:
DESAYUNO:
2 rebanadas pan tostado con mantequilla y mermelada + vaso de leche
ENTRENAMIENTO
DESPUES DE ENTRENAR:
arroz con platano
licuado de proteina alta en carbohidatos
COMIDA:
pechugas de pollo
arroz o pure de papa
ensalada
MEDIA TARDE:
quezadillas o sandwich de york
jugo
CENA:
tacos de bistek
ensalada
aveces me tomo un batido antes de dormir
PORFAS AYUDENME.
CREO K ESTOY EN EL HOYO
