Bueno, en realidad mi objetivo es que mi rutina consiga el aumento que deseo.
Suelo ir 5 veces a la semana con 2 horas de duración aproximadamente.
Consiste en un día dedicado a la parte superior principalmente y el segundo día a la parte inferior (que es como las denomino yo aunque no tenga nada que ver ). Y voy alternando estas dos rutinas durante la semana.
PARTE "SUPERIOR": (DIA 1)
CALENTAMIENTO:
- Cinta de Correr: 3 km en menos de 14 min.
PECTORALES (A):
- Press de Banca Normal: 4x10 de 20kg
- Press de Banca Inclinado: 4x10 de 20kg
- Maquina Contractora de Pectorales: 3x10 de 45kg, 55kg, 65kg
TRÍCEPS:
- En Maquina 1: 3x10 de 45kg, 45kg, 50kg
- En Maquina 2: 3x10 de 45kg, 45kg, 50kg
DORSAL:
- Jalón Polea tras nuca: 3x10 de 40kg
PECTORALES (B):
- Maquina Pullover: 3x10 de 70kg, 80kg, 85kg
- Peck Deck: 5x15 de 30kg
BICEPS:
- Curl Concentrado en Máquina sentado: 3x10 de 23kg
PARTE "INFERIOR" (SEGUNDO DÍA)
HOMBROS:
- Press tras nuca: 3x10 de 10 kg
DORSAL:
- Dominadas Dorsal (con Peso): 3x10 con 25kg de peso (yo peso 62)
- Remo en Máquina 1 sentado: 3x10 de 40kg
- Remo en Máquina 2 sentado: 3x10 de 40kg
PIERNAS:
- Extensiones en Máquina: 3x10 de 50kg
- Prensa Inclinada: 3x10 de 40kg, 60kg, 60kg
ABDOMINALES:
- Concentraciones: 1x30
- Cruzadas: 30 por cada lado
- Concentraciones pequeñas: 1x30
Se que esta rutina tendra mucho a mejorar y me gustaria consejos. Mis objetivos actualmente son aumento de volumen y peso, ya que mido 174 y peso 64 kg. Estoy musculado y fibrado, pero se me ve claramente delgado y me gustaria ganar unos 5 kg. En la rutina se ve como doy importancia a los ejercicios de pecho ya que intento coger gran volumen de pectoral y la zona de las dorsales, serrato y abdominales (porque tengo un problema de pecho hundido, debido a padecer un Pectus excavatus leve).
La cinta de correr durante un cuarto de hora a una velocidad bastante alta (una media de 13km/h) se debe a que me interesa coger fondo y trabajar de paso las piernas y los dorsales. También lo hago justo antes de hacer pectorales ya que el torax se encuentra ensanchado despues del ejercicio. Aún así me gustaría saber los pros y contras de esto y las mejoras.
Muchas gracias....
Mi rutina, pera coger volumen y estar en forma
Moderadores: moderador suplente, admin
Posiblemente con tu rutina estés sobreentrenado. Para volumen lo mejor son 3 días o 4como mucho, pero yo te aconsejo 3, y durante un tiempo que no supere 1 hora. Tardando 2 horas posiblemente estás trabajando con poca intensidad.
Lo que pones de (A) y (B) me ha desconcertado un poco, pero si no he entendido mal trabajas por ejemplo lunes lo del día 1, martes lo del día 2 y miércoles otra vez lo del día 1??? Si es así está mal. Cada músculo hay que trabajarlo una única vez por semana. Por eso si haces una rutina de 3 días pues trabajarías 2 músculos cada día.
Lo que pones de (A) y (B) me ha desconcertado un poco, pero si no he entendido mal trabajas por ejemplo lunes lo del día 1, martes lo del día 2 y miércoles otra vez lo del día 1??? Si es así está mal. Cada músculo hay que trabajarlo una única vez por semana. Por eso si haces una rutina de 3 días pues trabajarías 2 músculos cada día.
Entonces me recomedarias repartir los 6 musculos que suelo trabajar en tres dias y tener una mayor dedicación. ¿Eso significa hacer mas series y aumentar el peso?
La verdad que es mas razonable 3 dias a la semana de 1 hora mas o menos. Tienes razón, pero ¿como puedo saber si el peso es el adecuado para cada musculo? yo creo que el que hago es el adecuado. ¿Que me aconsejas para saberlo?
Gracias
La verdad que es mas razonable 3 dias a la semana de 1 hora mas o menos. Tienes razón, pero ¿como puedo saber si el peso es el adecuado para cada musculo? yo creo que el que hago es el adecuado. ¿Que me aconsejas para saberlo?
Gracias
mala rutina
Para coger volumen has de descansar y alimentarte cuidadosamente, de ahi la rutina de 3 dias que te recomienda lla. En esa rutina tienes que intercalar los dias de entreno y los dias de descanso posteriores.
Una mayor dedicacion es realizar entrenamientos no superiores a una hora, en los cuales trabajes intensamente los grupos musculares seleccionados. Con repeticiones comprendidas entre las seis y las doce y no mas de tres series por ejercicio.
En relacion al peso manejado...ahi cada persona es un mundo, pero debes manejar unos pesos que te permitan terminar tu rutina. Si no la terminas exhausto es que la intensidad no ha sido la adecuada
Lo de correr para trabajar dorsales y piernas es en balde (si "trabajar" lo entiendes como fibrar bien, pero corriendo no aumentaras el volumen de tus dorsales y piernas), lo unico que hace es restarte energias que luego echaras en falta en tu entrenamiento con las pesas.
Si quieres coger fondo...bien, alimentate muy bien antes y despues de salir a correr y separa tus entrenamientos aerobicos (Correr) de las pesas lo maximo posible.
Espero haberte ayudado!
Una mayor dedicacion es realizar entrenamientos no superiores a una hora, en los cuales trabajes intensamente los grupos musculares seleccionados. Con repeticiones comprendidas entre las seis y las doce y no mas de tres series por ejercicio.
En relacion al peso manejado...ahi cada persona es un mundo, pero debes manejar unos pesos que te permitan terminar tu rutina. Si no la terminas exhausto es que la intensidad no ha sido la adecuada
Lo de correr para trabajar dorsales y piernas es en balde (si "trabajar" lo entiendes como fibrar bien, pero corriendo no aumentaras el volumen de tus dorsales y piernas), lo unico que hace es restarte energias que luego echaras en falta en tu entrenamiento con las pesas.
Si quieres coger fondo...bien, alimentate muy bien antes y despues de salir a correr y separa tus entrenamientos aerobicos (Correr) de las pesas lo maximo posible.
Espero haberte ayudado!
En una rutina nunca habría que poner el peso que hay que cojer porque un día puede que cojas más y otro menos. Además hay que ir aumentando los pesos y si una tabla te dura 1 mes, pues no vas a estar todo el mes cogiendo el mismo peso.
Y en cuanto al peso con el que trabajar... pues simplemente el peso que no te deje hacer más repeticiones. Por ejemplo si haces 10 repeticiones, pues un peso que no te deje o te cueste mucho hacer la 11 o la 12, pero ya te digo, eso depende de cada uno.
Seguro que coges más peso, pero las series no tienen porqué cambiar. Pueden seguir siendo 3, pero sí habría que cambiar el nº de ejercicios. Si ya tienes un cierto nivel puedes hacer 4 para los músculos grandes y 3 para los pequeños, y si no 3 y 2.¿Eso significa hacer mas series y aumentar el peso?
Y en cuanto al peso con el que trabajar... pues simplemente el peso que no te deje hacer más repeticiones. Por ejemplo si haces 10 repeticiones, pues un peso que no te deje o te cueste mucho hacer la 11 o la 12, pero ya te digo, eso depende de cada uno.