Que es mejor hacer para espalda?

[Blacknight]

Wenas he seguido desde hace tiempo éste foro y me gustaria que me aconsejárais visto que aqui hay gente que sabe.Así que empiezo con mi primera pregunta en éste foro

¿Qué es mejor hacer para la espalda...hay que tener en cuenta que yo entreno a la seman dos veces espalda y hago 3 ejercicios por día.así que qué es mejor hacer dos ejercicos para la parte baja o para la parte alta de la espalda?¿Cuáles serían esos 3 ejercicos que vosotros hiciérais si trabajárais la espalda como lo hago yo?.Muchas gracias de antemano y ánimo para toda la peña del foro!

[Victor-21]

¿Cual es el motivo de que entrenes dos veces a la semana espalda? Pienso que con que la entrenes intensamente una vez por semana es mas que suficiente.

Yo para la espalda hago 4 ejercicios:
-Dominadas 3x10
-Remo 3x10
-Buenos dias 3x10
-Lumbares 3x10 (con 10kg de peso)

Estos ejercicios realizados con una cadencia de 2-1-3

Pero si tuviera que eliminar un ejercicio para dejarlo en 3 como a ti te gusta pues....eliminaria las lumbares creo

[SoldadoUniversal]

jaja bueno m a echo gracia eso d "buenos dias" xq no se q es, m podriais explicar en q consiste?? i los lumbares cmo los entrenas victor21??m podrias explkicar tb cmo entrenas lumbares? saludos a todos

[Ohzaru]

yo creo q no es aconsejable kitar los lumbares ya q fortalecen la parte inferio r de la espalda,esta zona sufre en algunos ejercicios como biceps con barra o peso muerto y de esta manera ayudamos a prevenir lesiones.

[Blacknight]

Weno yo hago 2 veces a la semana espalda pq me lo ha mandao el monitor del gimnasio y desde luego me va bien.suelo dejar 3 dias de descanso. y weno lo otro, me he quedao igual con lo de "Buenos Días" que es eso?? . Muchas gracias de nuevo por vuestras respuestas...Aver si consigo esa espalda tan ansiada en forma de "v"

[Victor-21]

A ver, por partes:

Buenos Días

Músculos a desarrollar: Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)

Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente

La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales

Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial

La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Ohzaru yo las lumbares las entreno con este ejercicio que os comento aqui arriba y con las tipico ejercicio de lumbares, solo he dicho que si tuviese que elegir quitar uno ejercicio de los mencionados en mi anterior post serian las lumbares (el ejercicio) no dejar de entrenarlas

[stress]

Blacknight, a ver si puedes postear toda tu rutina y decirnos el tiempo que llevas entrenando para ver por qué entrenas 2 días a la semana espalda.
Yo para la espalda hago 4 ejercicios(2 de jalón y 2 de remo),pero si no llevas mucho tiempo primero haz 3 ejercicios(2 de jalón y 1 de remo).

Por ejemplo(3 ejercicios): dominadas(es el mejor ejercicio),jalón tras nuca y remo sentado.

Saludossss.

[franxmal]

hola, antes de nada decirte que incluyas 1 de esos dos dias en tu rutina de espalda el ejercicio de dominadas, que pienso yo que es el mejor para desarrollarla.

Segun dices la entrenas dos dias no?, bueno pues yo distribuiria de esta forma los ejercicios:

Dia 1: Dominadas-Remo con mancuerna- Y los famosos buenos dias (con muy poco peso)


Dia 2: polea alta tras nuca- hiperextensiones- Remo en la máquina T-

Sobre rutinas se podrian decir muchas, esta no es ninguna fija que pueda tener yo, mi truco esta en ir variandolas cada 2 o 3 semanas. No es bueno acostumbrar al músculo siempre con los mismos movimientos, de vez en cuando hay que "darles una sorpresilla" y atacarles con ejercicios distintos.

[stress]

Yo pienso que más que a los movimientos a lo que se acostumbra el músculo es a la intensidad del ejercicio,siempre que varíes el peso,número de repeticiones,cadencia...ya estarás avanzando,clrao lo de variar la intensidad normalmente se consigue variando los ejercicios,si por ejemplo tu haces primero press banca plano y luego inclinado,si a las semanas cambias y haces al revés,ya estarás variando la intensidad ya que ,en el inclinado, como lo harás primero,moverás más peso y por lo tanto mayor intensidad de esfuerzo y más o menos así con todo.

Esto puede ser un ejemplo,pero hay mil maneras de variar,como superseries,negativas,repeticiones forzadas,etc...

Saludossss.

[Blacknight]

Bueno mi rutina me la guardo porque sé que me vais a hechar la bronca no hombre jejeje es que yo lo que pasa es me gusta ir 5 dias al gymnasio apra estar bien machacado, es decir, me gusta acostarme diciendome: hoy he hexo algo!! xDD por eso voy los 5 dias de la semana a entrenar. LLevo ya 10 meses entrenando, a buenas horas hago yo éstas preguntas!! xDDD.
Bueno mi rutina es la siguiente:
-Lunes :1ºEspalda, 2º Triceps
Espalda:dominadas(agarre normal) ; Pull-over con polea alta(brazos extendidos) y remo en T en maquina
Triceps:Extensiones de triceps en polea alta , pressfrancés y fondo en paralelas.

-Martes:1ºPecho , 2º Biceps
Pecho:Press horizontal en barra , press en barra inclinado , press en barra declinado
Biceps:Curl de bceps alterno con supinación, predicador y curl de biceps concentrado y apoyado en muslo.

-Miercoles : 1º Piernas 2ºHombros
Piernas:Sentadilla , peso muerto y gemelos
Hombros:Sentado con Mancuernas para arriba,Frontal con rotacion en la muñeca y elevaciones laterales

Los jueves y los viernes se diferencia en que en espalda para los jueves hago el jalón tras nuca y en pecho hago al final aperturas inclinadas.

¿Que cámbiaríais de aqui?? que no sea por favor lo de la asistencia diaria (5 dias) xD.
Gracias por las contestaciones anteriores

[stress]

Pues sí,yo cambiaría lo de los 5 días,si te gusta ir 5 días,pues los 2 días de no hacer pesas haces abdominales,algo de aeróbico suave...

Buen si quieres ir 5 días allá tú,entonces así a grandes rasgos haría lo del martes el miércoles y clro está lo del miércoles el martes,y metería un ejercicio más de pierna,por ejemplo extensión de cuádriceps(después de la sentadilla).

Saludossss.

[Victor-21]

Prueba a hacer el lunes espalda y biceps. El martes pecho y triceps.
Entrenando de esta forma incluyes en la misma sesion los musculos principales y los auxiliares, obtienes mayor congestion
Y aunk nos lo hayas prohibido....si, deberias entrenar alternando los dias de entrenamiento para crecer, pero tu mismo A mi tambien me costó descubrir que asi obtenia mejores resultados