ayuda porfavor tb max necesito ke me ayudeis

[daviddj]

hola llebo tiempo parado del gim empeze ace dos dias y kiero empezar bien mi objetivo es ganara 4 a 5 kilos 3 meses necesito una dieta ke tengo ke acer de rutina bueno esper ke me ayuden muchas gracias

[MAX MUSCLE]

Hola David, tiempo sin leerte por aquì.

Esos kilos que deseas ganar en tan pocos meses es muy difìcil por no decir imposible (de forma natural y limpia) asì que te sugiero ir planteandote metas un poco mas accesibles.

Si quieres indica la ùltima rutina que ejecutaste antes del receso, y cuànto tiempo has transcurrido desde entonces en inactividad.

Saludos.

[daviddj]

pues hace unos 5 meses mas o menos ke meta podria ponerme? necesito acer una rutina y la dieta antes lo tenia todo en el ordenador rutinas dieta pero me lo borraron y no tengo nada y no me acuerdo max

[MAX MUSCLE]

Bueno compañero, puedes comenzar por mirar algunas de las dietas del foro con la ayuda del Buscador, e incluso conseguir alguna rutina tuya en los posts pasados...

Una meta realista a corto plazo, es obtener una ganancia de 2 kilos en 2 ò 3 meses, manteniendo el % de grasa corporal a raya, pero todo depende de tu biotipo fìsico y de la facilidad genètica que tengas ò no para ganar peso.

Saludos.

[daviddj]

ke te parece la rutina?cuanto tiempo lo ago?mejor 3 series gracias



Lunes:

Pectorales:
Press Inclinado Barra 4x12
Aperturas Inclinadas 4x12
Press horizontal Barra 4x12
Contractora 4x10

Biceps:
Curl Alterno 4x12
Curl scott Barra 4x12
Curl Polea 4x8

Abdominales Muelle 4xL (límite)
Abdominales Banco 4xL

Miercoles:
Dorsales:
Dominadas 4x12
Polea al pecho 4x12
Remo Curonda 4x12
Jalon al Pecho 4x10

Triceps:
Frances Barra 4x12
Tiron Polea 4x12
Patada trasera 3x10

Giros + caidas 4xL
Lumbares 4xL

Viernes:
Hombros:
Press tras nuca 3x12
Press Arnold 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Pajaro 3x12


Piernas:
Sentadilla Maquina 4x12
Prensa 4x12
Femoral Tumbado 4x10
Gemelo Soleo 4xL

Abdominales Muelle 4xL
Elevaciones frontales 4xL

[MAX MUSCLE]

La rutina que colocas tiene buena base, con algunos retoques se puede mejorar a algo asì:

Lunes: Pecho y biceps
Miercoles: Hombro y Pierna
Viernes: Espalda y triceps

Ejercicios:
Pecho:
- Press horizontal con barra 4x(12-10-8-6)
- Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo 3 x 12

Hombro:
- Press Militar 3 x 10
- Elevaciones laterales 3x12
- Pàjaros 3 x 12

Piernas:
- Sentadillas 4 x (16-14-12-10)
- Curl Femoral 3 x 10
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Espalda:
- Jalones Let Machine agarre prono 4 x (12-10-8-6)
- Remo sentado con cables 3 x 10
- Peso Muerto 3 x (15-12-10)

Triceps:
- Press tumbado barra corta (Rompecràneos) 3 x 10
- Tirones en polea 3 x 10

Saludos.

[daviddj]

hola max como son lo ejercicios de espalda acomo deberia comoer cuanto ago la rutina de tiempo?