Me gustaría trabajar durante un tiempo exclusivamente fuerza sin aumentar de volumen. Soy ciclista aficionado (por eso no puedo subir de peso y tengo que cortarmen con el volumen...) y ahora en Enero necesito trabajar sobretodo pierna. Pero tb me gustaría trabajar fuerza para pecho, haber si puedo levantar algún kilillo más en press.
Podría alguien darme una rutina y decirme el tiempo para ver resultados. Para pecho me da igual cuánto tiempo (1mes, 2, 8..)pero para pierna solo puede ser 4 semanas (mes de Enero) y de momento pensé en seguir haciendo cuadriceps y femoral pero con 4-5 repeticiones máximas y sentadillas con alguna repetición isométrica.
Necesito rutina de fuerza!!
Moderadores: moderador suplente, admin
Gracias por responderme.
No, no comienzan los campeonatos hasta Marzo-Abril, pero es que sigo un entrenamiento que me dice de trabajar primeramnte hipertrofia, que es lo que llevo trabajando hasta ahora, en Enero-Febrero fuerza básica, Febrero-Marzo potencia y Marzo Abril Fuerza-Resistencia. Entonces lo que tenía pensado era seguir haciendo la máquina de femoral y la de cuádriceps pero con cargas máximas (aún nunca he probado), y lo que comentaba de sentadillas con la última repetición isométrica (bueno, media sentadilla, que no tengo los meniscos muy allá...). Y en cuanto a lo del pecho, no es por necesidad, eso si que puedo trabajarlo el tiempo que sea, lo único que no puedo pillar peso por cuestiones deportivas.
No, no comienzan los campeonatos hasta Marzo-Abril, pero es que sigo un entrenamiento que me dice de trabajar primeramnte hipertrofia, que es lo que llevo trabajando hasta ahora, en Enero-Febrero fuerza básica, Febrero-Marzo potencia y Marzo Abril Fuerza-Resistencia. Entonces lo que tenía pensado era seguir haciendo la máquina de femoral y la de cuádriceps pero con cargas máximas (aún nunca he probado), y lo que comentaba de sentadillas con la última repetición isométrica (bueno, media sentadilla, que no tengo los meniscos muy allá...). Y en cuanto a lo del pecho, no es por necesidad, eso si que puedo trabajarlo el tiempo que sea, lo único que no puedo pillar peso por cuestiones deportivas.
lunes->
1.Sentadillas
-semana1: 50/6x2+60/6+65/6+70/5+75/5+80/5,4,5
-semana2: 50/6x2+60/6+65/6+70/6+75/5+80/4,5,4+85/4
-semana3: 50/6+60/5+65/4+70/4+75/4+80/4+85/3
-semana4: 50/5+60/4+70/3+75/2+80/2+85/1+90/1+95/1
2.Tijeras 5+4+3+3+3
3.Press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%)
4.Press declinado 6+5+3+3+3+2+2
5.Aperturas 3x10
Miércoles->
1.Press banca 10+8+6+4+3+2+2+1 (hasta 75%)
2.Remo barra 10+8+6+5+4+3+3+3
3.Jalone delante 10+8+8+8+6
4.Press militar 10+8+6+5+5+5
5.Fondos (tríceps) 8+6+5+3+3+3+3
6.Bíceps (cada semana distino ejericio) 12+10+8+8+6
Viernes->
1.Sentadillas
-semana1: 50/6x2+60/6x2+65/6+70/5+75/5x3
-semana2: 50/6+60/6+65/6+70/5+75/5+80/4x2+85/4
-semana3: 50/5x2+60/4+65/4+70/4+75/3+80/3+85/2,1,2
-semana4: 50/4+60/3+70/3+80/2+85/2,1+90/1
2.Sentadillas desde cajón 3+3+3+3+3 ( http://s3.yousendit.com/d.aspx?id=0J135 ... 667H6H6X80 )
3.Extensiones de cuadriceps 20+15+12+10+8
4.Press banca 10+8+6+4+3+2+2+1+1+1 (hasta 95%)
5.Press estrecho 10+8+6+5+3+3+3
Sábado->
1.Press militar 10+8+6+5+5+5
2.Elevaciones laterales 3x10
3.Francés barra tumbado (tríceps) 10+8+6+5+3+3+3 ( http://s8.yousendit.com/d.aspx?id=2IUXI ... 8DAFV59RUZ )
Abdominales 3 veces por semana. Tienes que saber el peso máximo que puedes levantar a una repetición en sentadilla y en press banca, luego sólo calculas los porcentajes y sustitulles en la tabla. El entrenamiento de pierna esta reducido, el entrenamiento de press banca debe durar 8-9 semanas. Al acabar el programa descanas una semana e intentas mejorar tú marca máxima que pudiste levantar antes de empezar con esta tabla.
Bueno, suerte.
1.Sentadillas
-semana1: 50/6x2+60/6+65/6+70/5+75/5+80/5,4,5
-semana2: 50/6x2+60/6+65/6+70/6+75/5+80/4,5,4+85/4
-semana3: 50/6+60/5+65/4+70/4+75/4+80/4+85/3
-semana4: 50/5+60/4+70/3+75/2+80/2+85/1+90/1+95/1
2.Tijeras 5+4+3+3+3
3.Press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%)
4.Press declinado 6+5+3+3+3+2+2
5.Aperturas 3x10
Miércoles->
1.Press banca 10+8+6+4+3+2+2+1 (hasta 75%)
2.Remo barra 10+8+6+5+4+3+3+3
3.Jalone delante 10+8+8+8+6
4.Press militar 10+8+6+5+5+5
5.Fondos (tríceps) 8+6+5+3+3+3+3
6.Bíceps (cada semana distino ejericio) 12+10+8+8+6
Viernes->
1.Sentadillas
-semana1: 50/6x2+60/6x2+65/6+70/5+75/5x3
-semana2: 50/6+60/6+65/6+70/5+75/5+80/4x2+85/4
-semana3: 50/5x2+60/4+65/4+70/4+75/3+80/3+85/2,1,2
-semana4: 50/4+60/3+70/3+80/2+85/2,1+90/1
2.Sentadillas desde cajón 3+3+3+3+3 ( http://s3.yousendit.com/d.aspx?id=0J135 ... 667H6H6X80 )
3.Extensiones de cuadriceps 20+15+12+10+8
4.Press banca 10+8+6+4+3+2+2+1+1+1 (hasta 95%)
5.Press estrecho 10+8+6+5+3+3+3
Sábado->
1.Press militar 10+8+6+5+5+5
2.Elevaciones laterales 3x10
3.Francés barra tumbado (tríceps) 10+8+6+5+3+3+3 ( http://s8.yousendit.com/d.aspx?id=2IUXI ... 8DAFV59RUZ )
Abdominales 3 veces por semana. Tienes que saber el peso máximo que puedes levantar a una repetición en sentadilla y en press banca, luego sólo calculas los porcentajes y sustitulles en la tabla. El entrenamiento de pierna esta reducido, el entrenamiento de press banca debe durar 8-9 semanas. Al acabar el programa descanas una semana e intentas mejorar tú marca máxima que pudiste levantar antes de empezar con esta tabla.
Bueno, suerte.
Muchas gracias Hulk. empezaré con ello a partir del día 3. Una pregunta, cundo acabe las 4 semanas de fuerza para las piernas, como puedo empezar a trabajar potencia? es decir, el de pecho lo trabajaré las 8 ó 9 semanas que me dices, pero pierna tengo que cortar antes.
Y otra cosa, es que solo puedo entrenar 3 días y me pones en 4. Me podrías reducir el programa a 3 días si no es mucha molestia?
Y por último, con esto, mirando el número de repeticiones, no se pilla peso corporal, no?
Mil gracias de nuevo, Hulk.
Y otra cosa, es que solo puedo entrenar 3 días y me pones en 4. Me podrías reducir el programa a 3 días si no es mucha molestia?
Y por último, con esto, mirando el número de repeticiones, no se pilla peso corporal, no?
Mil gracias de nuevo, Hulk.
Una última cosa Hulk, cuando pones
Press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%) qué significa, que cuando llege a las series de 1, levante el 85%? y cuando haga las de 10 rep ó las de 8 cuánto levanto?
Cuánto tiempo de descanso entre series. Y para cuánto peso max está hecho los ejercicio de sentadillas?
Y por cierto, qué son las tijeras? es que conozco una ejercicio que se llama tijeras pero es una especie de estiramiento.
Press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%) qué significa, que cuando llege a las series de 1, levante el 85%? y cuando haga las de 10 rep ó las de 8 cuánto levanto?
Cuánto tiempo de descanso entre series. Y para cuánto peso max está hecho los ejercicio de sentadillas?
Y por cierto, qué son las tijeras? es que conozco una ejercicio que se llama tijeras pero es una especie de estiramiento.
Sí, en las series de una repetición tienes que levantar el 85% del peso máximo.
En las series anteriores tienes que ir subiendo el peso hasta lleagr al 85%, se suele subir entre 5-10kg por serie. Obviamente siempre puedes hacer unas cuantas repeticiones con la barra sóla.
En sentadillas no te he especificado el peso tampoco, los números quieren decir el porcentaje que quieres levanatr. (50/6x2) eso quiere decir que tienes que levanar el 50% en 6 repeticiones durante 2 series.
Tijeras-> http://www.musculacion.net/muscul/images/24.jpg
En las series anteriores tienes que ir subiendo el peso hasta lleagr al 85%, se suele subir entre 5-10kg por serie. Obviamente siempre puedes hacer unas cuantas repeticiones con la barra sóla.
En sentadillas no te he especificado el peso tampoco, los números quieren decir el porcentaje que quieres levanatr. (50/6x2) eso quiere decir que tienes que levanar el 50% en 6 repeticiones durante 2 series.
Tijeras-> http://www.musculacion.net/muscul/images/24.jpg
