Hola,
llevo 1 año y medio en el gimnasio pero por problemas de horarios el mes q viene ya no podre seguir.
Asi q he ido al decathlon y me he comprado un juego de mancuerdas por 25€.
La idea basica es mantener lo conseguido, pero aplicando las mismas tecnicas, series, esfuerzo e intensidad.
El problema es que me limito a algunos ejercicios, de espalda, por ejemplo, solo se uno.
Este es el plan q tenia pensado realizar:
Entrenamiento A:
Pecho:
*Press banca con mancuerdas (3x12)
*Aperturas (3x12)
Hombros:
*Elevaciones Laterales (2x12)
*Elevaciones Superiores (2x12)
*Elevaciones Frontales (2x12)
Triceps:
*Press frances (3x12)
*Extensiones invertidas o Patadas Traseras (2x12)
Entrenamiento B:
Espalda:
*Remo con mancuerda (3x15)
*¿¿Alguno mas???
Biceps:
*Curl Alterno (3x12)
*Curl concentrado (2x12)
Antebrazos:
Tension Muñecas (2x12)
Abdominales
*Inferiores (3x15)
*Superiores (3x15)
Aqui mis dudas:
*Me gustaria hacer algo de piernas,pero no se si sentadillas, lunges o gemelos se pueden entrenar en casa.
*Necesito un 2o ejercicio de Espalda: flexiones ?
*Si solo entreno lunes, miercoles y viernes y voy cambiando entre el entrenamiento A y B, tengo siempre 3 dias entre 2 entrenamientos iguales, hay algun riesgo de sobreentrenar?
Alguna otra sugerencia?
Gracias!!
[/b]
Entrenar en casa con mancuernas
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola yo si quieres te digo algun ejercicio más por si te sirve de algo.
Pierna:
Puedes hacer tambien un ejercicio que no se el nombre que adelantas un pie al otro y bajas con una rondilla hacia el suelo y la otra recta que sirve para los cuadriceps,muslo y un poco gemelo incluso lo puedes hacer con mancuernas.(a ver si alguien sabe el ejercicio que te digo y te puede poner una foto)
Puedes hacer gemelo cogiendo una pesa en una mano y subiendote a un escalon y algo donde agarrarte
Puedes hacer el ejercicio llamado Sissy no hace falta pesas
Trapecio que no lo vi por tabla
Pecho
Press inclinado
Press declinado
Flexiones
Hombro
Press militar
Pajaro
Triceps
Flexiones con las manos mas juntas que para hacer pecho(no se si me entenderas seguramente lo viste muchas veces)
Fondos en dos sillas o en bancos
De espalda no se me ocurre ninguno a solucion mas facil seria hacer dominadas en algun sitio si tienes
Lumbares
Peso muerto con mancuernas
Biceps
Curl araña
Lo del sobreentrenamiento si te entendí bien, entrenando 3 días a la semana y dejas uno de descanso no creo que sobreentrenes los musculos. Sobre como vas a entrenar no entendí o no pusiste, Lunes Pecho, hombro? Yo te recomentaria:
Lunes Pecho-Triceps
Martes abdominales
Miercoles Espalda-Biceps
Jueves abdominales
Viernes - Pierna-Hombro
Corre si puedes por la calle un rato para calentar.
Espero que esto te pudiese servir de algo de ayuda.
Pierna:
Puedes hacer tambien un ejercicio que no se el nombre que adelantas un pie al otro y bajas con una rondilla hacia el suelo y la otra recta que sirve para los cuadriceps,muslo y un poco gemelo incluso lo puedes hacer con mancuernas.(a ver si alguien sabe el ejercicio que te digo y te puede poner una foto)
Puedes hacer gemelo cogiendo una pesa en una mano y subiendote a un escalon y algo donde agarrarte
Puedes hacer el ejercicio llamado Sissy no hace falta pesas
Trapecio que no lo vi por tabla
Pecho
Press inclinado
Press declinado
Flexiones
Hombro
Press militar
Pajaro
Triceps
Flexiones con las manos mas juntas que para hacer pecho(no se si me entenderas seguramente lo viste muchas veces)
Fondos en dos sillas o en bancos
De espalda no se me ocurre ninguno a solucion mas facil seria hacer dominadas en algun sitio si tienes
Lumbares
Peso muerto con mancuernas
Biceps
Curl araña
Lo del sobreentrenamiento si te entendí bien, entrenando 3 días a la semana y dejas uno de descanso no creo que sobreentrenes los musculos. Sobre como vas a entrenar no entendí o no pusiste, Lunes Pecho, hombro? Yo te recomentaria:
Lunes Pecho-Triceps
Martes abdominales
Miercoles Espalda-Biceps
Jueves abdominales
Viernes - Pierna-Hombro
Corre si puedes por la calle un rato para calentar.
Espero que esto te pudiese servir de algo de ayuda.
mira te pongo mi rutina q te parece:
Lunes....biceps-triceps hago 3 series de 16 por cada ejercicio y segun hago una serie de biceps hago sin descansar una de triceps los ejercicios son,: curl alterno-frances,curl con las mancuernas a la vez como si fuera con barra-patadas de triceps,curl martillo-extensiones de triceps por detras de la cabeza, dominadas con las palmas hacia la cara-fondos
MIERCOLES...hombro-pierna, igual numero de ejercicios y repeticiones , de pierna haz lo q te ponen los compañeros del foro de hombro yo hago..elevaciones laterales y frontales en superserie,press militar, press alterno con las mancuernas
VIERNES...ESPALDA PECHO,,,igual nº de series y repeticiones, tambien trabajando 1º uno de pecho y seguido uno de espalda ,,los ejercicios son press declinado-dominadas manos hcia afuera, press plano- remo con mancuerna, aperturas inclinado-remo tumbado ( yo lo hago en el banco e n el q hago los press me tumbo boca abajo y subo las mancuernas hasta las axilas es tipo el remo con mancuerna si no te gusta sustituyelo por planchas)
espero ser d ayuda aunq no sepa los nombre de los ejercicios con seguridad
Lunes....biceps-triceps hago 3 series de 16 por cada ejercicio y segun hago una serie de biceps hago sin descansar una de triceps los ejercicios son,: curl alterno-frances,curl con las mancuernas a la vez como si fuera con barra-patadas de triceps,curl martillo-extensiones de triceps por detras de la cabeza, dominadas con las palmas hacia la cara-fondos
MIERCOLES...hombro-pierna, igual numero de ejercicios y repeticiones , de pierna haz lo q te ponen los compañeros del foro de hombro yo hago..elevaciones laterales y frontales en superserie,press militar, press alterno con las mancuernas
VIERNES...ESPALDA PECHO,,,igual nº de series y repeticiones, tambien trabajando 1º uno de pecho y seguido uno de espalda ,,los ejercicios son press declinado-dominadas manos hcia afuera, press plano- remo con mancuerna, aperturas inclinado-remo tumbado ( yo lo hago en el banco e n el q hago los press me tumbo boca abajo y subo las mancuernas hasta las axilas es tipo el remo con mancuerna si no te gusta sustituyelo por planchas)
espero ser d ayuda aunq no sepa los nombre de los ejercicios con seguridad
-
alberic
- Forero Iniciado
- Mensajes: 120
- Registrado: 17 May 2004 21:37
- Ubicación: Campeche,Campeche,Mexico
Para espalda estan estos dos:
Planchas pero con las manos mas abiertas, un poco mas que la anchura de los hombros
El otro no se como se llama pero es asi: te pones en posicion de remo con barra inclinado, tomas las mancuernas a la altura de la cinruta mas o menos y las elevas, es como una elevacion para hombros pero en este caso al inclinarte trabajas la espalda
Planchas pero con las manos mas abiertas, un poco mas que la anchura de los hombros
El otro no se como se llama pero es asi: te pones en posicion de remo con barra inclinado, tomas las mancuernas a la altura de la cinruta mas o menos y las elevas, es como una elevacion para hombros pero en este caso al inclinarte trabajas la espalda
Hola pues no se el nombre del libro esta sacado de http://www.musculacion.net en el apartado de dibujos anatomicos 
Hola Amigos. El libro se llama GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION: DESCRIPCION ANATOMICA. Es de la editorial PAIDOTRIBO, S.L. y el autor se llama , FREDERIC DELAVIER.
http://www.casadellibro.com/fichas/fich ... +ANATOMICA
Espero que os haya servido de ayuda
http://www.casadellibro.com/fichas/fich ... +ANATOMICA
Espero que os haya servido de ayuda