Buenas, he estado leyendo el foro y observo que hay gente que entiende bastante y con ganas de ayudar. Bien expongo mi caso:
- Peso: 85kg.
- Altura: 1'85m.
- Complexión: Ancha.
- Edad: 19 años.
El caso, el siguiente:
Pues bien, siempre he sido un chico fuerte, siempre practiqué varios deportes (Atletismo, taekwondo, futbol) durante mucho tiempo.
Por problemas familiares y a que me mude de localidad, dejé de practicarlos, gran error sin duda, pero bueno decidí volver al deporte aunque por falta de tiempo, solo me dedico a ir al gimnasio y a nadar.
Voy a entrenar de lunes a viernes, nadando dos dias a la semana. Pesaba 89kg y para nada estaba gordo, eso sí, la tripita se notaba jaja. El problema reside en que llevo 2 meses de gimnasio y si he notado mejorias en cuanto a mi estado animico y mi propio cuerpo. Aunque la zona de grasa del abdomen no desaparece por mucho que insista, mientras que los abdominales si los noto fuertes, será porque siempre los tuve muy en forma.
Pretendo, si no es molestia, pues me aconsejeis a reducir la grasa del abdomen y conseguir volumen en los pectorales, ya que no los tengo muy desarrollados. Con lo que si alguien me indicara una dieta y un entrenamiento con la que perder peso y conseguir mis objetivos, lo agradecería mucho. O si creeis que debo ir a especialista (Endocrino ..) pues lo decis.
Con lo que he leído, veo que lo mas importante es la nutrición, pues bien, cosa que no sigo jeje pues solo como "tonterias".
Me quiero tomar esto en serio y estar bien para verano, es mi gran reto.
Muchas gracias de antemano.
Un saludo.
Necesito consejo
Moderadores: moderador suplente, admin
-
alberic
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- Registrado: 17 May 2004 21:37
- Ubicación: Campeche,Campeche,Mexico
Creo que tu problema recide en la alimentacion, ya que si entrenas con pesas y vas a natacion (es un excelente ejercicio cardiovascular ya que el impacto es practicamente nulo) no deberias tener problemas
Debes comer 5-6 veces al dia, tratar de incluir en todas tus comidas una porcion de proteina, inclinate por pechugas de pollo y pavo, mariscos, claras de huevo, atun en agua.
Tambien ten en cuenta los carbohidratos ya que te daran la energia suficiente para sopprtar tus entrenamientos, por ejemplo cereales integrales, avena, panes integrales, papa, arroz, pasta, estos son carbohidratos complejos pero no olvides los carbos simples como las frutas
Debes comer muchas verduras, de preferencia de hoja verde como espinacas, acelgas,lechuga, etc.
En cuanto a las grasas las no saturadas, aceite de oliva,canola,almendras,etc
Es cuestion de tener fuerza de voluntad y pensar en lo bien que te ira si cuidas lo que comes
Para el abdomen tienes que entrenarlo maximo 3 veces por semana, trabaja todo el abdomen: inferior,oblicuos y superior
Se paciente amigo, esa es la clave
Debes comer 5-6 veces al dia, tratar de incluir en todas tus comidas una porcion de proteina, inclinate por pechugas de pollo y pavo, mariscos, claras de huevo, atun en agua.
Tambien ten en cuenta los carbohidratos ya que te daran la energia suficiente para sopprtar tus entrenamientos, por ejemplo cereales integrales, avena, panes integrales, papa, arroz, pasta, estos son carbohidratos complejos pero no olvides los carbos simples como las frutas
Debes comer muchas verduras, de preferencia de hoja verde como espinacas, acelgas,lechuga, etc.
En cuanto a las grasas las no saturadas, aceite de oliva,canola,almendras,etc
Es cuestion de tener fuerza de voluntad y pensar en lo bien que te ira si cuidas lo que comes
Para el abdomen tienes que entrenarlo maximo 3 veces por semana, trabaja todo el abdomen: inferior,oblicuos y superior
Se paciente amigo, esa es la clave
Seguis pensando que los musculos abdominales son diferentes del resto de la musculaturaalberic escribió:Para el abdomen tienes que entrenarlo maximo 3 veces por semana, trabaja todo el abdomen: inferior,oblicuos y superior
y eso es un error. Tu entrenas pectoral 3 veces por semana? pues con los abdominales pasa lo mismo. Hay que entrenarlos como mucho mucho...un par de veces a la semana (yo tan solo recomiendo una vez x semana). Si tu cuerpo te permite hacer 3 entrenamientos abdominales semanales...es que no les estas dando demasiada intensidad a tus entrenamientos
Una vez por semana chicos, una dieta baja en grasas y aerobicos y la tableta esta garantizada
Para abdominales yo soy partidario de 2 días por semana(que no sean seguidos),está bien eso de que es un músculo como los demás pero en mi opinión no se sobreentrenan tan fácilmente,no son ejercicios en los que se cargue mucho peso(además se suelen hacer sin cargar nada de peso),por lo tanto yo creo que 2 días está bien.
PD. si mientras haces abdominales visualizas en tu mente como se contraen y relajan durante el ejercicio(vamos que te concentras en ellos)notarás que le dás más intensidad al entreno.
Saludosssss.
PD. si mientras haces abdominales visualizas en tu mente como se contraen y relajan durante el ejercicio(vamos que te concentras en ellos)notarás que le dás más intensidad al entreno.
Saludosssss.
La natacion te compacta pero no te quema toda la grasa
tendrias que complementarlo con caminatas o bici un poco
de 20-30 min
Al igual que stress 2 dias son suficientes a la semana
claro separados
y si piensas hacer abs no los hagas por series solo hazlos
seguidos sin descansar... ejemplo
-crunch 20+ veces
-oblicuo derecho e izq alterno 20+veces (acostado)
que tope codo con rodilla
-poner las palmas juntas y meterlas en medio de las piernas
igual 20+ ( no doblar el codo)
-cruza piernas y hacer hacia abajo y arriba (cuando estes arriba empuja como
pateando al techo)
-cruch levantando piernas en 90°
+ giros parado con barra en nuca 100 y
aleatorio con rotacion en todas direcciones
todas 20+ sin parar´
puedes hacer peso muerto con muy poco peso para
las llantas de atras de la espalda
terminaras en unos 10 min pero habras trabajado bien
o esta la otra opcion:
-crunch con peso (agarra un disco de 10 o mas kg)
saludos
tendrias que complementarlo con caminatas o bici un poco
de 20-30 min
Al igual que stress 2 dias son suficientes a la semana
claro separados
y si piensas hacer abs no los hagas por series solo hazlos
seguidos sin descansar... ejemplo
-crunch 20+ veces
-oblicuo derecho e izq alterno 20+veces (acostado)
que tope codo con rodilla
-poner las palmas juntas y meterlas en medio de las piernas
igual 20+ ( no doblar el codo)
-cruza piernas y hacer hacia abajo y arriba (cuando estes arriba empuja como
pateando al techo)
-cruch levantando piernas en 90°
+ giros parado con barra en nuca 100 y
aleatorio con rotacion en todas direcciones
todas 20+ sin parar´
puedes hacer peso muerto con muy poco peso para
las llantas de atras de la espalda
terminaras en unos 10 min pero habras trabajado bien
o esta la otra opcion:
-crunch con peso (agarra un disco de 10 o mas kg)
saludos
Muchas gracias a todos.
El mayor problema lo noto en los oblicuos, ya que el abdomen si noto resultados, pero los oblicuos esa capilla de grasa no desaparece!!
¿Será porque los he ido entrenando toda la semana?
¿Es cierto que lo que mas me ayudará a perder peso, es la alimentación?
Veo correcto, lo de correr para quemar grasas.
Gracias.
El mayor problema lo noto en los oblicuos, ya que el abdomen si noto resultados, pero los oblicuos esa capilla de grasa no desaparece!!
¿Será porque los he ido entrenando toda la semana?
¿Es cierto que lo que mas me ayudará a perder peso, es la alimentación?
Veo correcto, lo de correr para quemar grasas.
Gracias.
Aham, muy muy ancho tampoco, algo sí. Lo que no quiero es estar recto, me gustaria conseguir esa forma de V. Mi caso es perder esa grasa del abdomen y ademas coger volumen, para pecho y brazos, ya que siempre he estado definido pero ahí me estanqué ..
Mañana iré al endocrino y le comentaré esto, a ver que tal la dieta que me manda .. ya os comentaré.
Mañana iré al endocrino y le comentaré esto, a ver que tal la dieta que me manda .. ya os comentaré.
Pues bien ahí deje mis objetivos para verano, conseguir perder la grasa del abdomen y marcarlos y ganar forma y volumen en pecho, mas volumen en brazos y espalda.
He decidido seguir estrictamente la dieta q me aconseje el endrocino mas esta rutina:
Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10
Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10
Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
¿Que os parece?
Un saludo, gracias.
He decidido seguir estrictamente la dieta q me aconseje el endrocino mas esta rutina:
Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10
Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10
Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
¿Que os parece?
Un saludo, gracias.
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joaquinus1979
- Forero Activo
- Mensajes: 218
- Registrado: 22 Abr 2004 12:45
Bueno moko, segun lo que he leido de tu rutina está bastante bien, lo que pasa es que en algunos ejercicios te pasas, es decir cuando entrenas con pesas tienes que hacer el ebtramiento corto pero muy intenso, no debes de pasar de los 45 minutos por sesion y con la cantidad deejercicios que hacer y la cantidad de repeticiones te puedo asegurar que volumen no vas a coger.
Te pongo un ejemplo, el lunes solo haces hombro, pues bien yo quitaria las elevaciones frontales y el press de hombro y lo sustituiria por el press militar que en realidad es el ejercicio que va mejor para volumen.
1- press militar 12 10 8
2-pajaro 10 10 10
3-elevaciones laterales 12 10 8
TRapecio:encogimiento de barra por detras 12 12 10.
Con esto con una intensidad fuerte (con un descanso entre serie y serie de 1 minuto y medio) lograras mejores resultados que tantas series y tantas repeticiones, que aunque parezca mentira con tantas repeticiones está demostrado que a la larga se padece bastante por culpa de los tendones.
Ah otra cosa ¿un dia solo para hombro?, bueno entonces haz abd. los lunes sino el entrenamiento del dia 3 se te hará muy largo.
Sobre el dia 3:en el press banca plano te sobran dos series bastan 3 (12 10 6) y quizas te conviene quitar el pess declinado y hacer aperturas con mancuerna o pek deck, o tambien pullover( haz una semana pullover y otra aperturas).
Sobre dia 4: está bastante bien pero cambiaria el curl de mancuerna alterno por curl con barra de pie (es de los mejores ejercicios para biceps, si te fijas con el alterno mientras que subes una pesa con el otro brazo descansas, en cambio con barra estas todo el tiempo en tension) y el pull over es para pecho no para dorsal.
Enga un abrazo espero haberte ayudado.
Te pongo un ejemplo, el lunes solo haces hombro, pues bien yo quitaria las elevaciones frontales y el press de hombro y lo sustituiria por el press militar que en realidad es el ejercicio que va mejor para volumen.
1- press militar 12 10 8
2-pajaro 10 10 10
3-elevaciones laterales 12 10 8
TRapecio:encogimiento de barra por detras 12 12 10.
Con esto con una intensidad fuerte (con un descanso entre serie y serie de 1 minuto y medio) lograras mejores resultados que tantas series y tantas repeticiones, que aunque parezca mentira con tantas repeticiones está demostrado que a la larga se padece bastante por culpa de los tendones.
Ah otra cosa ¿un dia solo para hombro?, bueno entonces haz abd. los lunes sino el entrenamiento del dia 3 se te hará muy largo.
Sobre el dia 3:en el press banca plano te sobran dos series bastan 3 (12 10 6) y quizas te conviene quitar el pess declinado y hacer aperturas con mancuerna o pek deck, o tambien pullover( haz una semana pullover y otra aperturas).
Sobre dia 4: está bastante bien pero cambiaria el curl de mancuerna alterno por curl con barra de pie (es de los mejores ejercicios para biceps, si te fijas con el alterno mientras que subes una pesa con el otro brazo descansas, en cambio con barra estas todo el tiempo en tension) y el pull over es para pecho no para dorsal.
Enga un abrazo espero haberte ayudado.
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joaquinus1979
- Forero Activo
- Mensajes: 218
- Registrado: 22 Abr 2004 12:45
Pues la verdad es que yo cuando corro despues del entrenamiento lo hago entre 20 y 30 minutos, lo que pasa es que si tienes tiempo mejor que lo hagas lo mas alejado del entrenamiento de pesas, porque si has trabajado bien te cansarás demasiado y tu cuerpo se resentirá y al no tener hidratos tirará de las proteinas para conseguir energia, pero bueno esto si no te queda mas remedio como a mi.