Alguien me ayuda en rutina?
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Alguien me ayuda en rutina?
hola, he puesto un mensaje en la seccion de rutinas pero nadie me ha contestado de hace tiemnpo asi que voy a abrir uno nuevo a ver si me ayudais por favor. Mido 1'67 peso 67kg y tengo 18 años. Hace unos buenos meses que voy al gym y he hecho muchas rutinas pero no me veo con efectos. Escribo esto para ver si me podriais ayudar en alguna rutina muy buena para conseguir resultados. Estoy tamdo proteina pure whey de ASN y creatina con dextrosa de Colossusy aun asi me veo igual. Me hariais un gran favor si me poneis una rutina buena aqui asi para estar tranquilo de que lo estoy haciendo bien y que no estoy perdiendo el tiempo. Muchas gracias. Ahhh!!!! quiero subir volumen y tonificar tambien.
Bueno es verdad, pues llevo unos 4 meses en el gym y he llevado una rutina de principiante al principio unas 6 semanas con ella y despues cambié a otra de mas avanzado.Mi ultima rutina fue:
Entreno los lunes martes y jueves pues es cuando unico puedo:
LUNES:
Espalda:
jalones al pecho: 4 series(12)
remo sentado: 4(12)
remo inclinado con mancuernas: 4(12)
dominadas: 4(12)
Bíceps:
Curl alterno con mancuernas:4(12)
curl en polea baja:4(12)
Abdominales:
elevaciones de piernas:4(hasta que pueda)
elevacion de tronco:4(hasta que pueda)
elevacion de tronco alternando cintura:4(hasta que pueda)
MARTES:
Pecho:
press de banca:4(12)
apertura de mancuernas:4(12)
press de banca con mancuernas:4(12)
Triceps:
trcieps en polea alta:4(12)
extensiones x encima de la cabeza:4(12)
patadas traseras:4(12)
Abdominales:
los mismos que el anterior
JUEVES:
Piernas:
sentadillas:4(12)
elevacion de talones:4(12)
extensiones de piernas:4(12)
Hombros:
press militar:4(12)
elevaciones laerales:4(12)
elevaciones frontqales:4(12)
remo al menton:4(12)
esa es mi ultima rutina, como veis he puesto mas de abdominales que los otros, pues es el musculo menos formado que tengo y tengo algo de grasa en el abdomen.
eso es, muchas gracias y espero que me ayudeis.
Entreno los lunes martes y jueves pues es cuando unico puedo:
LUNES:
Espalda:
jalones al pecho: 4 series(12)
remo sentado: 4(12)
remo inclinado con mancuernas: 4(12)
dominadas: 4(12)
Bíceps:
Curl alterno con mancuernas:4(12)
curl en polea baja:4(12)
Abdominales:
elevaciones de piernas:4(hasta que pueda)
elevacion de tronco:4(hasta que pueda)
elevacion de tronco alternando cintura:4(hasta que pueda)
MARTES:
Pecho:
press de banca:4(12)
apertura de mancuernas:4(12)
press de banca con mancuernas:4(12)
Triceps:
trcieps en polea alta:4(12)
extensiones x encima de la cabeza:4(12)
patadas traseras:4(12)
Abdominales:
los mismos que el anterior
JUEVES:
Piernas:
sentadillas:4(12)
elevacion de talones:4(12)
extensiones de piernas:4(12)
Hombros:
press militar:4(12)
elevaciones laerales:4(12)
elevaciones frontqales:4(12)
remo al menton:4(12)
esa es mi ultima rutina, como veis he puesto mas de abdominales que los otros, pues es el musculo menos formado que tengo y tengo algo de grasa en el abdomen.
eso es, muchas gracias y espero que me ayudeis.
Hola compañero, la rutina en teoría es buena para hacer volumen ya que está bien particionada personalmente, lo que sí yo haría menos repeticiones entre las 8-10, la de 12 para calentar pos bueno si es buena pero en el resto de ejercicios haría entre 8-10.Otra cosa que te recomendaría que dejases de tomar es la creatina tienes 18 años y no la necesitas para nada con que comas / descanses y entrenes bien no hace falta la creatina. Lo que especificas que quieres tonificación lo que puedes hacer es: ahora unos meses volumen y luego una tabla de definicion en la que coger fondo y quemar las grasas si te parece.
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento hacer un poco de aeróbico (bicicleta o correr) entre unos 5-10 minutos y calentar los músculos a trabajar ese día bien antes de cargarle peso.
Día 1
Pecho & Tríceps
Pecho
Press declinado 4*12*10*8*6
Press plano 3*10*8*8
Press inclinado 3*10*8*8/Aperturas inclinadas 3*10
Aperturas planas 3*10
Tríceps
Press francés 3*10*8*8/Fondos 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8/Press cerrado 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios
Día 2
Espalda & Bíceps
Espalda
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalón al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y si tienes técnica incluye el peso muerto 3*10*8*8
Bíceps
Curl barra recta 3*10*8*8/Curl barra Z 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8/ Curl araña 3*10*8*8
Curl concentrado / banco scott 3*10*8*8
Día 3
Pierna & Hombro
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pájaro tumbado 3*10
Encogimientos mancuernas(trapecio) 3*10/ Encogimiento barra por detrás 3*10
Pierna
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio
Espero haberte ayudado en algo, un saludo
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento hacer un poco de aeróbico (bicicleta o correr) entre unos 5-10 minutos y calentar los músculos a trabajar ese día bien antes de cargarle peso.
Día 1
Pecho & Tríceps
Pecho
Press declinado 4*12*10*8*6
Press plano 3*10*8*8
Press inclinado 3*10*8*8/Aperturas inclinadas 3*10
Aperturas planas 3*10
Tríceps
Press francés 3*10*8*8/Fondos 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8/Press cerrado 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios
Día 2
Espalda & Bíceps
Espalda
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalón al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y si tienes técnica incluye el peso muerto 3*10*8*8
Bíceps
Curl barra recta 3*10*8*8/Curl barra Z 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8/ Curl araña 3*10*8*8
Curl concentrado / banco scott 3*10*8*8
Día 3
Pierna & Hombro
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pájaro tumbado 3*10
Encogimientos mancuernas(trapecio) 3*10/ Encogimiento barra por detrás 3*10
Pierna
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio
Espero haberte ayudado en algo, un saludo