Para Nekonos, Hulk, JET, Colaboren por favor!!

[Novato1]

Hola que tal!

Les mando este post, para que me ayuden en la medida de lo posible; han pasado 6 semanas, y he terminado mi rutina de adaptacion

hasta ahorita habia podido hacer los ejercicios en casa, pero me temo que es hora de apuntarme al gimnasio hay uno atras de mi casa; asi que proseguire.

yo ya se que hay muchisimas rutinas en este foro, pero por favor ayudenme no?

miren, quiero seguir entrenando Lunes Miercoles y Viernes si es posible y coger volumen lo maximo que se pueda; queria ver si ya me es hora de una rutina dividida; y si es asi que por favor me la possteen, si son tan amables.

¿sera como una rutina intermedia? miren, les posteo la que estoy siguiendo y hasta donde me he quedado.

RUTINA LUNES, MIERCOLES Y VIERNES:

EMPIEZO CALENTANDO 10, MIN, PARA PASAR A:

DOMINADAS
3X; 1x 10, 2x 5, 3x 3

PRESS BANCA:
3X 10 (23.5 KG)

CURL BICEPS C/BARRA 3X 10 (10 KG)

TRICEPS EN POLEA: (10 KG) 3X 10

ELEVACIONES LATERALES 3X 10 (3,59 KG)

SENTADILLAS: 3X 10 (30 KG)

ELEVACIONES DE TALON: 3X 10 (10 KG)

ABDOMINALES:
ELEVACIONES DE TRONCO, ESTIRAMIENTO DE PIERNAS, Y OBLICUOS.

despues me estiro, y asi concluyo mi rutina; le doy especial enfasis a la fase negativa, trato de respirar lo mejor posible, no balanceo ni muñequeo, y trato de mantener el equilibrio lo mas posible en las dominadas; no estoy desesperado x meterle discos a la barra ni tampoco quiero milagros en 3 meses. estoy conciento que esto es de años, pero tambien quiero hacerlo bien.

En cuanto a mi dieta siento que esta bien, si la quieren leer y pueden aqui se las pongo:

DESAYUNO

450 ML DE LECHE CON 150 GR DE AVENA APROX, Y UN PLATANO

MEDIO DESAYUNO: 1 LATA DE ATUN C/VERDURAS
Y REBANADA DE PAN INTEGRAL


COMIDA: PECHUGAS ASADAS, ARROZ O PASTA C /PAN INTEGRAL Y JUGO DE NARANJA O MANZANA PARA TOMAR.


MEDIA TARDE: 2 SANDWICHES DE QUESO PANELA Y JAMPON DE PAVO C PAN INEGRAL Y UNA FRUTA

CENA: 450 ML DE LECHE, UN PLATANO O FRUTA. (O ALGO DEL RECALENTADO DE MAS )


Bueno despues de todo este rollo queria ver si me hechaban la mano con mi rutina dividdida, y si me podrian describir cuantos ejercicios hacer por cada grupo muscular, por favor tengan en cuenta de que es la rutina que hare por los siguientes 3 meses? asi que por favor se los agradeceria.


p.d. a todos los que desseen colaborar por favor haganlo, hulk, nekonos, jet, max, maximo, arkain, vivi, stress, y a todos los que se me escapan igual

Gracias!!!!!

(por cierto para el lunes que viene la implementare porke hasta esa fecha tengo para el gym $$$) mientras hare una ultima semana de la de adaptacion.

[maximo433]

Hola Novato 1º, bajo mi punto de vista, creo que deberias seguir adaptandote a los pesos, por lo menos otras 6 semanas y en vez de entrenar 3 dias, entrenar 4 dias, lunes, martes, jueves, viernes, procurar hacer mas ejercicios basicos y variados cada dia de entreno, para que no se haga monotono en los entrenos.
LUNES:
banca plana------------------------2 x 10
aberturas inclinadas---------------2 x 12
dominadas--------------------------2 x las que puedas
jalones al pecho--------------------2 x 12
press mancuernas------------------2 x 10
elevaciones laterales---------------2 x 12
curl con barra-----------------------2 x 10
frances mancuernas----------------2 x 10
sentadilla-----------------------------2 x 12
curl femoral tumbado---------------2 x 12
gemelo de pie------------------------2 x 15
MARTES:
banca inclinada mancuernas--------2 x 10
aberturas planas---------------------2 x 12
remo a una mano mancuerna-------2 x 10
polea baja-----------------------------2 x 12
press militar sentado-----------------2 x 10
elevacines frontales mancuerna-----2 x 12
curl mancuerna sentado alterno-----2 x 10
extension polea triceps---------------2 x 10
sentadilla frontal-----------------------2 x 12
curl femoral sentado------------------2 x 12
gemelo sentado------------------------2 x 15
JUEVES:
banca declinada mancuernas---------2 x 10
peck deck-------------------------------2 x 12
remo maquina senatdo-----------------2 x 10
pullever polea----------------------------2 x 12
elevacion frontal con giro mancuerna---2 x 10
vuelos pajaro sentado--------------------2 x 10
scot o predicador con barra--------------2 x 10
patadas laterales triceps------------------2 x 10
prensa --------------------------------------2 x 12
peso muerto mancuerna-------------------2 x 12
gemelo 3 posiciones sentado--------------2 x 15
VIERNES:
press de banca plana-----------------------2 x 10
press de banca inclinada--------------------2 x 10
dominadas------------------------------------2 x por las que puedas
remo en punta maquina apoyo de pecho---2 x10
press en V--------------------------------------2 x 10
encogimientos mancuerna--------------------2 x 12
concentrado auna mano mancuerna---------2 x 10
fondos de pie triceps---------------------------2 x 10
sentadilla `posterior----------------------------2 x 12
curl femoral tumbado---------------------------2 x 12
gemelo tipo burro-------------------------------2 x 15
Trabaja solo al 70% del peso que muevas, llega a la ultima repeticion sin mucho esfuerzo, lo interesante es darle intensidad al entreno sin importar el peso a mover, haciendo muy bien los ejercicios, daras variedad de angulos a todos los musculos y no te debe de durar el entreno mas de 1 hora, a partir de este entreno podras pasar a la fase de entreno individual.
saludos..........

[Novato1]

Gracias Maximo!

Eres muy amable, y te agradezco muchisimo la ayuda

ahora solo esperare la opinion de los demas foreros


Gracias por ayudar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[stress]

Como ha pueto maximo433,está muy bien,aunque yo creo que tambié se podría dividir un poco la rutina en:
Lunes y jueves: Espalda,pecho,biceps, triceps y abdominal.
Martes y viernes: Cuádriceps,femoral gemelo,hombro y trapecio.

Lunes y jueves:

Jalón por delante: 3X10
Remo sentado: 2X10
Press plano: 3X10
Aperturas inclinado: 2X12
Curl barra: 3X10
Francés con mancuerna: 3X10
Abdominales

Martes y viernes

Prensa: 3X10
Ext. cuádriceps: 3X15
Femoral tumbado: 3X15
Gemelo sentado: 3X15-20
Press militar: 3X10
Elev.laterales: 2X12
Encogimientos mancuerna: 3X10

Podría ser otra opción,no sé que opinarán por ahí.

Saludosssss.

[Novato1]

Gracias Stress!!!!!!

oigan disculpen, gracias por ayudarme, acuerdense k me apunto el lunes k viene al gym, de por mi casa, como le hago?
imprimo las rutinas que me han recomendado y se las llevo a mi monitor??

no es una falta de respeto, o como se lo digo sutilmente?

no es por subestimarlo; pero sinceramente no creo que tenga la cultura deportiva que tienen uds, y que se encuentra en este foro, que creo es de primer nivel... pero bueno ya lo calare para ver que tal no?


una cosa mas stress.. si la rutina k hice es para principiantes.. esta seria de "intermedio" por haci llamarle???

Gracias!!!!!

[maximo433]

Hola Novato 1, creo que lo tendras que enfocar de una manera que no le molesto al monitor, ya que depende como lo enfoques puede llegar a ser una falta de respeto, o el lo puede ver asi.
Yo creo que deberias decirle que tienes un entrenador y que te gustaria hacer el progama que el te definio.
O espera aver si te gusta lo que el te pone, ya que si es un profesional, mejor el que nosotros.
saludos.........

[stress]

Totalmente de acuerdo con maximo433,yo creo que lo mejor es dejarle que te ponga una rutina a ver si te gusta,eso sí,le explicas un poco la progresión que has llevado hasta ahora.
Hay buenos profesionales por ahí,además la ventaja es que te puede explicar los ejercicios insitu y nosotros a través de internet sólo podemos plantearte los ejercicios pero no explixarte cómo se hacen.

No obstante cuando te ponga la rutina,si quieres,la posteas y la vemos.

Saludosss y suerte.

[Nekonos]

Hola Novato1 como va
Veo que maximo y stress ya te han aconsejado y muy bien asi que nada ya nos diras que dice el monitor de tu gym
No desconfies de el al empezar
Un saludo

[Novato1]

Gracias Nekonos,
ya les contare la prox semana como me fue en el gym nuevo.



Sludos!!!