Ayuda con rutina de 3 días

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 11 Feb 2005 09:22

Hace unas semanas que me apunté al gimnasio y he empezado haciendo un ciercuito. Como ya se acerca el momento de dejar el circuito y empezar con una rutina para hacer que crezcan algo los músculos, he estado mirando por este foro, tal y como me habeis recomendado y he modificado una que he visto, según he considerado, para mi biotipo (ectomorfo). En un libro que me dejaron me indicaba que para mi biotipo, en la fase de crecimiento, tendría que seguir con las siguientes indicaciones:

BIOTIPO ECTOMORFO (Fase crecimiento)

Días de entrenamiento 2-3
Intensidad del estímulo 70-90%
Duración sesión entrenamiento 30-45 minutos
Grupos musculares por sesión 1-2
Ejercicios grupos musculares 1-2
Número de series por ejercicios 3-4
Duración del estímulo 6-12 rep (15 piernas)
Densidad del estímulo 2-4 min

Si no me he metido mucho la pata, la rutina sería la siguiente:

LUNES (PECHO-BRAZOS)

Press de banca plano 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Aperturas plano mancuernas 3x10
Curl barra 3x8
Curl mancuernas 3x8
Curl banco scout 3x8
Fondos barras paralelas 3x8
Tirones en polea 3x8
Jalones en polea con cuerda 3x8

MIERCOLES (PIERNAS-LUMBARES-ABDOMINALES)

Sentadilla 3x12
Extensión de piernas en máquina 2x12
Prensa de piernas 3x12
Curl femoral tumbado 3x12
Elevación talón de pie 3x12
Hiperextensiones 3x10
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Elevaciones piernas acostado 3x20

VIERNES (ESPALDA-HOMBROS)

Dominadas 3x10
Jalón frontal supino 3x10
Remo barra ó remo sentado 3x10
Press sentado 3x8
Elevaciones laterales 3x8
Pájaros 3x8
Encogimientos hombros con mancuernas 3x12

¿En que consisten los tirones en polea?

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 19 Feb 2005 14:19

Me han dicho que el lunes está muy cargado y me aconsejan que cambie la rutina y los ejercicios del viernes.

¿Sería mas conveniente hacer?

Lunes: Pecho, Biceps y abdominales.
Miercoles: Piernas, hombros y lumbares.
Viernes: Espalda, triceps y abdominales.

Si nos es mucho pedir, me podríais indicar que ejercicios me recomendais de http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 20 Feb 2005 21:36

Me han recomendado que haga mejor:

lunes- pecho, triceps y abdominales
miercoles- pierna, hombro y lumbares
viernes-espalda, biceps y abdominales

Ahora me queda saber que ejercios sería los mejores para cada grupo.

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 21 Feb 2005 04:04

Hola. Mejor es la penùltima rutina que indicas:

Lunes: Pecho y biceps (abdominales)
Martes: Descanso
Miercoles: Hombro y pierna
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda y triceps (abdominales)

Un ejemplo de ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca 3 x 10
- Press Inclinado 3 x 12
- Fondos en paralelas 3 x limite

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 12
- Curl concentrado 3 x 12

Hombro:
- Press sentado en màquina 3 x 12
- Elevaciones laterales 3 x 12

Pierna:
- Prensa inclinado 4 x 12
- Extensiones cuàdriceps en màquina 3 x 12
- Curl biceps femoral en màquina 3 x 12
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Espalda:
- Jalones al frente en Let Machine 3 x 12
- Remo sentado en màquina 3 x 12
- Remo barra T 3 x 12

Triceps:
- Press francès 3 x 12
- Tirones en polea 3 x 12

Abdominales:
- elevaciones de tronco 3 x limite
- elevaciones de piernas 3 x limite

Es un ejemplo de rutina para principiante, que puedes realizar durante unas 8 semanas.

Saludos.

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 21 Feb 2005 08:54

Muchas gracias Max Muscles.
Dentro de dos meses os molestaré otra vez.

Un saludo y de nuevo gracias

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 28 Feb 2005 09:11

Una duda, ¿sería recomendable seguir haciendo 10 ó 15 minutos de bici antes de empezar la rutina, tal y como estoy haciendo?

Arkaitz · Mensaje por **Arkaitz** » 28 Feb 2005 19:55

lo dejaria en 5 a modo de calentamiento de forma k no te consuma ni un apice de tu fuerza

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 28 Feb 2005 20:08

Estoy de acuerdo

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 29 Mar 2005 09:11

Ya voy practicamente por la mitad de la rutina que me indicasteis (8 semanas). Me gustaría que me indicaseis que tengo que hacer cuando termine las 8 semanas para ir mirando los ejercicios.

Un saludo

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 31 Mar 2005 08:51

insisto

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 04 Abr 2005 22:16

insisto

Arkaitz · Mensaje por **Arkaitz** » 05 Abr 2005 15:38

puedes cambiar los ejercicios o seguir con lso mismos, cambiar la distribucion, seguir con la misma rutina, reducir series, agrupar sinergistas, o antagonistas, tienes muchas opciones y a cada cual le gustan unas diferentes.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 05 Abr 2005 21:04

lunes- pecho/biceps
miercoles - pierna/hombro
viernes - espalda/triceps

lunes
-press decli 2x10
-apertura inclinada 2x10
-cruce de poleas 2x12
-curl barra recta 2x10
-curl martillo simultaneo 2x12
-curl concentrado 2x12
miercoles
-extension cuadriceps 2x12
-curl femoral 2x10
-gemelos 2x50 sin peso
-press militar barra o mancs 2x10
-elevacion lateral 2x12
viernes
-jalon prono o dominada 2x10
-remo c/barra o remo T 2x12
-peso muerto 2x10
-fondos 2x12 sin peso
-press frances 2x10

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 03 Jun 2005 20:19

Serías tan amable de indicarme que rutina puedo hacer ahora y que ejercicios puedo hacer para la cintura.

Un saludo y gracias por vuestra ayuda

arturito109 · Mensaje por **arturito109** » 06 Jun 2005 09:14

Insisto.