(thread inicial con mi descripcion , historia, etc etc: http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... p?p=152321)
asi kedaria finalmente
Lunes: Gemelos + Pecho
Martes: Espalda + Antebrazos + Abdominales
Jueves: Piernas + Hombros
Viernes: Biceps + Triceps + Abdominales
LUNES: Gemelos+Pecho
- Gemelo sentado (3X15)
- Gemelo de pie (3X15)
- Press de Banca (12-10-8-6-4)
- Press Inclinado (10-8-6)
- Aperturas en peck deck (3x10)
- Pull over (3x10)
MARTES: Espalda+Antebrazo+Abdominales
- Dominadas 3xlimite
- Jalones al frente en Let Machine (3x10)
- Remo bajo (3x10)
- Remo inclinado T (3x10)
- Remo c/ mancuernas (3x10)
- Curl martillo (10-8-8)
- ABDOMINALES
JUEVES: Piernas+Hombros
- Prensa: (15-12-10-8-8)
- Extensión cuádriceps: (3x10)
- Femoral tumbado: (3x10)
- Press hombro sentado con mancuernas (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales (3x10)
- Elevaciones frontales (10-8-6)
- Pájaros (3X10)
VIERNES: Biceps+Triceps+Abdominales
- Curl de pie con barra (10-8-6-6-4)
- Scott maquina (3x10)
- Press francès (3x10)
- Empuje (10-8-6-6-4)
- ABDOMINALES
ke proponen para mejorarla y terminar de una vez x todas con mi rutina definitiva?
aki hay un thread similar pero sobre mi dieta: http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... &nopubli=1
asiasss!!!
EDIT:\\ hablando con brandt kreo ke se llego a la conclusion de ke antes de una rutina para volumen necesito una mas tirada para ganar fuerza
Rutina definitiva? Aporten plz.
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Herno_18
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Rutina definitiva? Aporten plz.
Última edición por Herno_18 el 21 Feb 2005 17:27, editado 1 vez en total.
haces muchos ejercicios para volumen
y deberias entrenar 3 dias
te sugiero esta:
LUNES-PECHO/TRICEPS
Press recto 3x8-10
Press declinado 2x8-10
Aperuturas inclinadas 3x8-10
Jalon p/triceps frente 3x8-10
Jalon p/ticeps prono 1x10
Fondos sin peso 3x10
MIERCOLES-PIERNA/HOMBRO
Sentadilla 3x10
Prensa 2x10
Curl femoral 3x10
Gemelos c/ peso 2x15-20
Press militar frente c/barra 3x10
Elevación lateral 2x10
Remo al menton 1x10
Press militar c/mancs c/giro arriba 3x10
VIERNES-ESPALDA/BICEPS
Jalon frente 2x10
Jalon prono 2x10
Jalon neutro 1x10
Remo c/manc o remo sentado recto c/cable 3x10
Peso muerto 2x10
Curl c/barra bíceps 2x10
Curl alterno mancs 3x10
Curl concentrado 4x8-10
hazla por 1 mes
saludos
y deberias entrenar 3 dias
te sugiero esta:
LUNES-PECHO/TRICEPS
Press recto 3x8-10
Press declinado 2x8-10
Aperuturas inclinadas 3x8-10
Jalon p/triceps frente 3x8-10
Jalon p/ticeps prono 1x10
Fondos sin peso 3x10
MIERCOLES-PIERNA/HOMBRO
Sentadilla 3x10
Prensa 2x10
Curl femoral 3x10
Gemelos c/ peso 2x15-20
Press militar frente c/barra 3x10
Elevación lateral 2x10
Remo al menton 1x10
Press militar c/mancs c/giro arriba 3x10
VIERNES-ESPALDA/BICEPS
Jalon frente 2x10
Jalon prono 2x10
Jalon neutro 1x10
Remo c/manc o remo sentado recto c/cable 3x10
Peso muerto 2x10
Curl c/barra bíceps 2x10
Curl alterno mancs 3x10
Curl concentrado 4x8-10
hazla por 1 mes
saludos
Lo de entrenar 3 o 4 dias creo que es un poco personal. Herno, yo ya te dije que a mi me fue mejor con 3 dias, pero si quieres entrenar 4 dias pues prueba.
Comentando la rutina de 4 dias:
LUNES: Gemelos+Pecho
- Me parece bien
Espalda+Antebrazo+Abdominales
- Herno, no se cuantas dominadas seras capaz de hacer. Si puedes hacer muy pocas o ninguna en vez de Dominadas haz 4 series de Jalon con Lat Machine, puedes hacer dos series con agarre prono y dos con agarre supino.
- Para mi gusto le sobra un ejercicio de espalda, yo haria solo Remo bajo o Remo inclinado , o los alternaria (cada semana uno).
Piernas+Hombros
- Yo cambiaria la prensa por sentadilla, me parece el mejor ejercicio basico para piernas. Eso si, cuidando la tecnica.
Biceps+Triceps+Abdominales
- Esta bien. Cuando tengas mas experiencia puedes probar a hacer superseries.
Comentando la rutina de 4 dias:
LUNES: Gemelos+Pecho
- Me parece bien
Espalda+Antebrazo+Abdominales
- Herno, no se cuantas dominadas seras capaz de hacer. Si puedes hacer muy pocas o ninguna en vez de Dominadas haz 4 series de Jalon con Lat Machine, puedes hacer dos series con agarre prono y dos con agarre supino.
- Para mi gusto le sobra un ejercicio de espalda, yo haria solo Remo bajo o Remo inclinado , o los alternaria (cada semana uno).
Piernas+Hombros
- Yo cambiaria la prensa por sentadilla, me parece el mejor ejercicio basico para piernas. Eso si, cuidando la tecnica.
Biceps+Triceps+Abdominales
- Esta bien. Cuando tengas mas experiencia puedes probar a hacer superseries.
-
Herno_18
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- Registrado: 18 Feb 2005 18:54
- Ubicación: Buenos Aires, Argentina
Big fish escribió:Lo de entrenar 3 o 4 dias creo que es un poco personal. Herno, yo ya te dije que a mi me fue mejor con 3 dias, pero si quieres entrenar 4 dias pues prueba.
bueno al final hago 3 dias
con esto y toda las ayudas ,, y la asistencia personal de CARGADRDU (un fenomeno este chaval) me dio esta rutina para 1 mes.. hoy la empiezo.. en 10 minutos voy al gym !!!!
1er y 2da semana
LUNES-PECHO/TRICEPS
Press recto 4x(10,10,8,6)* 10-35-45-47.5 kg
Press declinado 2x(10,8)* 40kg, 45kg, 50kg
Aperuturas inclinadas 3x8 10kg o 12kg lo que llegue a hacer 3x8
Jalon p/triceps frente 4x(10,10,8,6)* 5-10-15-20kg
Jalon p/ticeps prono 1x10
Fondos sin peso 2xlimite
MIERCOLES-PIERNA/HOMBRO
stirar espalda baja giras las dos piernas a un lado y luego al otro
Sentadilla 3x10(10,8,6)* 20kg, 25kg, 30kg
Prensa 2x10 30kg
Curl femoral 3x10 20kg
Gemelos c/ peso 2x15-20
Press militar frente c/barra parado 3x(10,8,6)* 10kg, 15kg, 20kg
Elevación lateral 2x10 5kg
Remo al menton 1x10 barra 20kg
Press militar c/mancs c/giro arriba 3x10 manc 5kg
VIERNES-ESPALDA/BICEPS
Dominadas 2xlimite
Jalon frente 3x(10,8,6)* 20kg, 30kg, 40kg
Remo c/manc 3x10 10kg
Peso muerto 2x(10,8)* 20kg, 30kg
Curl c/barra bíceps 3x(10,8,6)* 10kg 15kg 20kg
Curl alterno mancs parado 3x10 6kg?
Curl concentrado 4x8-10
3er semana
Todos los ejercicios solo 1 serie 1x8
LUNES-PECHO/TRICEPS
Press recto 50kg (calentnaod con barra sola)
Press declinado
Aperturas inclinadas 2x8-10
Jalon p/triceps frente
Jalon p/ticeps prono
Fondos sin peso 1xlimite
MIERCOLES-PIERNA/HOMBRO
Sentadilla
Prensa
Curl femoral
Gemelos c/ peso 2x15-20
Press militar frente c/barra
Elevación lateral
Remo al menton
Press militar c/mancs c/giro arriba
VIERNES-ESPALDA/BICEPS
Jalon frente
Jalon prono
Jalon neutro
Remo c/manc o remo sentado recto c/cable
Peso muerto
Curl c/barra bíceps
Curl alterno mancs
Curl concentrado
4ta semana todas las SS 2x8
LUNES-PECHO/ESPALDA
SS- Press recto/apertuas decli
SS- Press declinado/aperturas rectas
SS- Jalon frente/jalon prono
SS- Remo sentado/remo c/manc
MIERCOLES-PIERNA/HOMBRO
SS- Sentadilla/prensa
SS- Press militar frente c/barra /elevación lateral
SS- Remo al menton / Press militar c/mancs c/giro arriba
VIERNES-BICEPS/TRICEPS
SS- Curl barra bíceps/ jalon p.triceps
SS- Curl alterno / patada
SS- Curl martillo / curl concentrado
RUTINA
Hola a todos, las rutinas de entrenamiento, pueden llegar a servir todas, no tiene porque ser descartada ninguna, con esto quiero decir que todas tienen que ser valoradas.
Cuando valorais una rutina, pienso que se tiene que ver el diseño de la misma y la variedad de ejercicios por grupo muscular, no es lo mismo diseñar una rutina para biceps, que para pecho o una rutina para espalda y otr par triceps y claro menos para pierna.
Poe eso os comento, si la pierna por ejemplo es el grupo muscular mas grande del cuerpo, como es uqe diseñais menos series que para el hombro.
Si el pecho tiene mas angulos de trabajo y es un musculo mas grande que el triceps, como es que poneis 8 series pecho y 7 seris triceps.
La espalda es el musculo con mas angulos de trabajo de todo el cuerpo y diseño de series es 10 espalda y el biceps 10 series.
Si no hice las cuentas bien, creo que es asi como menciono.
Y es lo que no llego a entender, se supone que se diseña para fitness o culturismo.
saludos.......
Cuando valorais una rutina, pienso que se tiene que ver el diseño de la misma y la variedad de ejercicios por grupo muscular, no es lo mismo diseñar una rutina para biceps, que para pecho o una rutina para espalda y otr par triceps y claro menos para pierna.
Poe eso os comento, si la pierna por ejemplo es el grupo muscular mas grande del cuerpo, como es uqe diseñais menos series que para el hombro.
Si el pecho tiene mas angulos de trabajo y es un musculo mas grande que el triceps, como es que poneis 8 series pecho y 7 seris triceps.
La espalda es el musculo con mas angulos de trabajo de todo el cuerpo y diseño de series es 10 espalda y el biceps 10 series.
Si no hice las cuentas bien, creo que es asi como menciono.
Y es lo que no llego a entender, se supone que se diseña para fitness o culturismo.
saludos.......
Coincido contigo Maximo, aunque cada uno tiene sus preferencias y diseña en funcion de lo que cree y ve.
Yo doy bastante importancia a la pierna y la entreno en un solo dia, pero hay que entender qeu hay gente que quizas no le de tanta importancia pk ve que es preferible mejorar otro musculo y la combina con otro musculo. De esta manera es imposible meter muchas series mas de las que se proponen
Yo doy bastante importancia a la pierna y la entreno en un solo dia, pero hay que entender qeu hay gente que quizas no le de tanta importancia pk ve que es preferible mejorar otro musculo y la combina con otro musculo. De esta manera es imposible meter muchas series mas de las que se proponen
Es muy cierto lo que comentas maximo pero ver el
diseño desde afuera en el caso de este novato es solo
eso ver el diseño, sino entra a hacer los ejercicios
conocerlos, sentirlos y variar pesos, intensidades y fuerzas
nunca sabra si le cae bien una rutina o no.
Creo el valorara la rutina y ese valor que le de el y como se sienta
podra continuar una rutina, modificarla o cambia a otra.
El me comenta se sintio muy ligero (no muy cansado al terminar ayer)y tenia aun fuerzas para hacer mas, pero de eso no se trata, ya sintio los ejercicios algunos pesos que manejo ahora dependera de el cada cuando
meterle Kg o probar diferentes intensidades.... mas sabemos que no
es de la noche a la mañana y necesita tiempo para que su cuerpo asimile otro cambio de intensidad y este preparado.
Tambien que no le gusto hacer fondos ok que lo cambie por otro
ejercicio le sugeri copa a 2 manos.
He llegado a la conclusion que muchas manos en el diseño
de una rutina es contraproducente a veces sino se llega
a conocer bien a la persona...es realmente dificil mas no
imposible ya que estamos todos en linea y no se alcanza
ver todo lo que se pudiera. La persona que recibe la
informacion tambien debe de tener no la experiencia en
escoger rutinas sino el sentido comun de que es lo
que mejor le podria caer...pero como te digo sino
prueba no sabra
No me gustaria de ser el responsable que un novato o no
se lesione por una mala rutina dada, igual con los suplementos etc
saludos
diseño desde afuera en el caso de este novato es solo
eso ver el diseño, sino entra a hacer los ejercicios
conocerlos, sentirlos y variar pesos, intensidades y fuerzas
nunca sabra si le cae bien una rutina o no.
Creo el valorara la rutina y ese valor que le de el y como se sienta
podra continuar una rutina, modificarla o cambia a otra.
El me comenta se sintio muy ligero (no muy cansado al terminar ayer)y tenia aun fuerzas para hacer mas, pero de eso no se trata, ya sintio los ejercicios algunos pesos que manejo ahora dependera de el cada cuando
meterle Kg o probar diferentes intensidades.... mas sabemos que no
es de la noche a la mañana y necesita tiempo para que su cuerpo asimile otro cambio de intensidad y este preparado.
Tambien que no le gusto hacer fondos ok que lo cambie por otro
ejercicio le sugeri copa a 2 manos.
He llegado a la conclusion que muchas manos en el diseño
de una rutina es contraproducente a veces sino se llega
a conocer bien a la persona...es realmente dificil mas no
imposible ya que estamos todos en linea y no se alcanza
ver todo lo que se pudiera. La persona que recibe la
informacion tambien debe de tener no la experiencia en
escoger rutinas sino el sentido comun de que es lo
que mejor le podria caer...pero como te digo sino
prueba no sabra
No me gustaria de ser el responsable que un novato o no
se lesione por una mala rutina dada, igual con los suplementos etc
saludos
RUTINA
Hola CARGADU Y ARKAIZT, estais en locierto lo de diseñar ua rutina, pero yo no voy por ese camino, lo que os quiero explicar es que las rutinas sean comosean pueden ser validas para uno como para otro.
Pero se supone que estamos en un deporte en el cual se busca la estetica corporal y a la hora de diseñarlas ahy que tener en cuenta, aparte de los kilos que puesda mover cada persona, que eso no es lo importante, lo importante es la diversidad de ejercicios y la intensidad ala hora de entrenar, que si la espalda , por ejemplo tiene muchos mas angulos que los biceps, no se pueden poner las mismas series, ya que es umn musculo mas pequeño y no necesita tantas series como puede ser la espalda, yo no entro en los ejercicios ha ejecutar, esa es otra cuestion, muy importante tambien , pero otra cuestion.
Lo que quiero explicar es esa cuestion, que cuando diseñamos una rutina, hay que tener en cuenta ese factor, que aunque no lo parezca es muy importante, esa puede ser una de las claves del progeso.
saludos.......
Pero se supone que estamos en un deporte en el cual se busca la estetica corporal y a la hora de diseñarlas ahy que tener en cuenta, aparte de los kilos que puesda mover cada persona, que eso no es lo importante, lo importante es la diversidad de ejercicios y la intensidad ala hora de entrenar, que si la espalda , por ejemplo tiene muchos mas angulos que los biceps, no se pueden poner las mismas series, ya que es umn musculo mas pequeño y no necesita tantas series como puede ser la espalda, yo no entro en los ejercicios ha ejecutar, esa es otra cuestion, muy importante tambien , pero otra cuestion.
Lo que quiero explicar es esa cuestion, que cuando diseñamos una rutina, hay que tener en cuenta ese factor, que aunque no lo parezca es muy importante, esa puede ser una de las claves del progeso.
saludos.......
Yo eso lo variaba un poco:Pierna completa:(19 series)
Espalda+deltoide post+Trapecio:(16 series)
Pecho:10 series
Deltide anterior y lateral:6 series
Triceps:3 series
biceps:3 series
Espalda+deltoides post+trapecio: 20-21 series
Pecho: 14 series(con 10 puede que no estimules suficientemente todas sus formas de trabajo)
Deltoides anterior y lateral 8-9 series.
Triceps: 9 series.
Biceps: 9 series.
Lo de variar los ángulos de trabajo,yo lo veo,más que para que se desarrolle una zona en concreto(un músculo es como es y no se puede cambiar mucho),para cambiar la intensidad de los entrenos,al variar los ángulos de trabajos estimulas fibras que en otras posturas(por decirlo de alguna manera) no las estimulabas tanto,por lo tanto ya estás dando algo de intensidad al trabajo.
Bueno que me enrrollo más que las persianas.
Saludossss.
MUSCULO
Hola a todos, Stress, comentas que un musculo es como es y no se puede cambiar.
Creo que tiens un concepto equivocado, de lo que es el entrenamiento para conseguir un cuerpo musculadoy equilibrado.
Los huesos son lo que son y eso es lo que no podemos cambiar, pero el musculo,claro que lo podemos cambiar y darle forma, si no para que existen la variedad de ejercicios, porque estan ahy.
Si trabajamos, por ejemplo el pecho, para que existe la banca plana,la banca inclinada, la banca declinada, las vueltas al mundo, las aberturas, los fondos.los cruces de polea, ect... cada uno tiene una funcion y trabaja el musculodesde distinto angulo.
Se supone que trabajamos la estetica, y si tienes un pecho solo trabajado desde un angulo, esteticamente no quedara bonito, lo mismo que estar grande de arriba y las piernas delgadas, que efecto tiene ese tio en bañador.
Mi comentario es que un musculo como el biceps o otro cualquiera, no se puede trabajar solo con 3 o 4 series, un musculo necesita mas trabajo para involucrarlo al 100%.
saludos.....
Creo que tiens un concepto equivocado, de lo que es el entrenamiento para conseguir un cuerpo musculadoy equilibrado.
Los huesos son lo que son y eso es lo que no podemos cambiar, pero el musculo,claro que lo podemos cambiar y darle forma, si no para que existen la variedad de ejercicios, porque estan ahy.
Si trabajamos, por ejemplo el pecho, para que existe la banca plana,la banca inclinada, la banca declinada, las vueltas al mundo, las aberturas, los fondos.los cruces de polea, ect... cada uno tiene una funcion y trabaja el musculodesde distinto angulo.
Se supone que trabajamos la estetica, y si tienes un pecho solo trabajado desde un angulo, esteticamente no quedara bonito, lo mismo que estar grande de arriba y las piernas delgadas, que efecto tiene ese tio en bañador.
Mi comentario es que un musculo como el biceps o otro cualquiera, no se puede trabajar solo con 3 o 4 series, un musculo necesita mas trabajo para involucrarlo al 100%.
saludos.....
Claro que se pueden trabajar diferentes zonas de cada grupo muscular,pero si tu por ejemplo tienes un biceps con poco pico,por mucho que trabajes diferentes ángulos para conseguir aumentar ese pico,lo podrás maquillar aumentando el volúmen de tu biceps,pero no mas a conseguir que ese pico varíe mucho, igual pasa si tienes un biceps corto(cuando flexionas el brazo que haya mucho hueco entre la inserción de éste en el radio y donde empieza el músculo),no vas a conseguir que sea más largo por mucho que trabajes para ello.
Sí que existen diferentes ejercicios dentro de cada grupo, y con ellos puedes jugar para darle variedad,distintas intensidades...,al entrenamiento, y sí que inciden más en unas zonas del músculo que en otras y se pueden maquillar,pero ,en mi opinión,no cambiar.
La genética,yo creo,influye mucho en este deporte.
SDaludossss.
Sí que existen diferentes ejercicios dentro de cada grupo, y con ellos puedes jugar para darle variedad,distintas intensidades...,al entrenamiento, y sí que inciden más en unas zonas del músculo que en otras y se pueden maquillar,pero ,en mi opinión,no cambiar.
La genética,yo creo,influye mucho en este deporte.
SDaludossss.