Una vez intente de cambiar pero me fue dificil, a ver si ahora me adapto a una nueva. Prefiero trabajar con cadencia que con mas series pues creo que me es mas efectivo hacer dos series de curl barra con cadencia matadora que 4 normales.
Estoy muy limitado porque el gym es una kk, es como uno casero pero peor, lo tenian que haber ampliado el agosto pasado pero no lo hicieron.
Bueno, dispongo de barra corta 6 kg, barra grande de 12 kilos. Mancuernas 12 kilos para cada una (6 x lao pero se puede poner menos si kiero), kilos suficientes en diskos para un tiempo aun, banco para press plano, inclinado de muy pocos grados (no se kuantos exactamente) y femorales, maquian de polea con cuerda para triceps, aunque se puede kitar la cuerda i poner otra cosa pero no se para que utilizarlo, otra igual delante de esta(pense aver si se podia hacer cruce xD). Multipower para espalda(jalones) i quadriceps(extensiones), una cosa rara para ahcer estensiones de espalda baja.
Saludos
Quiero cambiar de rutina (mirad las limitaciones)
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MAX MUSCLE
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Hola Arkan. Aunque es cierto que parece que estàs algo limitado de material, creo que tienes lo suficiente para armarte una buena rutina, con incapiè en intensidad (cadencia, como has dicho) en detrimento de volùmen de trabajo y multi-(ejercicios+series):
Un ejemplo que te propongo es:
Lunes: Pecho y triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro, trapecio y abdominales
Viernes: Espalda y biceps.
Ejercicios:
Pecho:
- Press de Banca 3 x (10-8-6)
- Press Inclinado 3 x 10
- Aperturas con mancuernas 3 x 12
Triceps:
- Tirones en polea 3 x (15-12-10)
Espalda:
- Remo Barra 3 x (15-12-10)
- Jalones al frente 3 x 10
- Remo con mancuerna 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra corta 3 x (15-12-10)
Hombro:
- Press sentado con mancuernas 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12
Trapecio:
- Encogimiento de hombros 3 x (15-12-10)
Abdominales:
- Elevaciones de tronco 3 x limite
- elevaciones de piernas 3 x limite
Piernas:
- Extensiones de cuàdriceps 4 x (15-12-10-8 )
- Curl femoral tumbado 4 x 10
- elevaciones de gemelos
Notas:
- En espalda te puse Jalones porque supongo podràs hacerlos con la misma polea que tienes para hacer tirones de triceps
- No te pongo ni peso muerto ni sentadillas por tu problemas de espalda( refrèscame èsto).
Bueno a ver q te parece.
Saludos.
Un ejemplo que te propongo es:
Lunes: Pecho y triceps
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro, trapecio y abdominales
Viernes: Espalda y biceps.
Ejercicios:
Pecho:
- Press de Banca 3 x (10-8-6)
- Press Inclinado 3 x 10
- Aperturas con mancuernas 3 x 12
Triceps:
- Tirones en polea 3 x (15-12-10)
Espalda:
- Remo Barra 3 x (15-12-10)
- Jalones al frente 3 x 10
- Remo con mancuerna 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra corta 3 x (15-12-10)
Hombro:
- Press sentado con mancuernas 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12
Trapecio:
- Encogimiento de hombros 3 x (15-12-10)
Abdominales:
- Elevaciones de tronco 3 x limite
- elevaciones de piernas 3 x limite
Piernas:
- Extensiones de cuàdriceps 4 x (15-12-10-8 )
- Curl femoral tumbado 4 x 10
- elevaciones de gemelos
Notas:
- En espalda te puse Jalones porque supongo podràs hacerlos con la misma polea que tienes para hacer tirones de triceps
- No te pongo ni peso muerto ni sentadillas por tu problemas de espalda( refrèscame èsto).
Bueno a ver q te parece.
Saludos.
Vale me parece correcta. Unas cosillas:
-Los descansos de cuanto deben ser? yo por norma descanso un minuto y medio o un poco mas pero no se si me paso o me falta o hago lo justo.
-Los jalones si que los puedo hacer en la maquina de jalones (la multipower).
-Las elevaciones de gemelos pasa algo si las hago individuales? Es que yo como no kiero ponerme mucho peso en el hombro, pues en vez de levantar con los dos, levanto solo con uno.
-Los antebrazos los dejo de trabajar?
-Los ejercicios del cuello cmo son pocos los pondre con las piernas.
-Lo de las sentadillas i peso muerto ya esta bien, aunque se me esta curando, prefiero dejarlo un tiempo para acelerar la recuperación.
-El press de hombros no seria mejor con barra?
Weno hasta aqui me quedo jeje.
Saludos i gracias MAX!!!
-Los descansos de cuanto deben ser? yo por norma descanso un minuto y medio o un poco mas pero no se si me paso o me falta o hago lo justo.
-Los jalones si que los puedo hacer en la maquina de jalones (la multipower).
-Las elevaciones de gemelos pasa algo si las hago individuales? Es que yo como no kiero ponerme mucho peso en el hombro, pues en vez de levantar con los dos, levanto solo con uno.
-Los antebrazos los dejo de trabajar?
-Los ejercicios del cuello cmo son pocos los pondre con las piernas.
-Lo de las sentadillas i peso muerto ya esta bien, aunque se me esta curando, prefiero dejarlo un tiempo para acelerar la recuperación.
-El press de hombros no seria mejor con barra?
Weno hasta aqui me quedo jeje.
Saludos i gracias MAX!!!
Con la rutina que te ha puesto MAX procura no pasar del minuto y medio.Los descansos de cuanto deben ser? yo por norma descanso un minuto y medio o un poco mas pero no se si me paso o me falta o hago lo justo
No veo mayor problema en hacer primero con un pie y luego con el otro.-Las elevaciones de gemelos pasa algo si las hago individuales? Es que yo como no kiero ponerme mucho peso en el hombro, pues en vez de levantar con los dos, levanto solo con uno.
No es imprescidible darles un trabajo directo,ya que los trabajas en casi todos los ejercicios, en especial cuando haces espalda, si los has entrenado hasta ahora los puedes dejar una temporada e incluirlos en la siguiente rutina.-Los antebrazos los dejo de trabajar?
OK-Los ejercicios del cuello cmo son pocos los pondre con las piernas.
Con barra o mancuernas está bien, pero ya que MAX te ha puesto con mancuernas,hazle caso y déjalo así.-El press de hombros no seria mejor con barra?
Saludosssss
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MAX MUSCLE
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