Rutina de definición

[ferny]

Hola a todos,he comenzado mi periodo de definición y quería consultaros a ver que os parece esta rutina,la quiero hacer en plan circuito de la siguiente manera:

1º Día
Calentamiento en bici: 5-10 mins
Piernas: Sentadilla maquina 4x15
Curl Femoral tumbado 4x15
Gemelo en maquina 4x15
Abdominales: inferiores: Elevacion de rodillas en paraleleas 4xLímite
superiores: Abdominales banco 4xLímite
Abdominales suelo laterales frontales 4xLímite
Aeróbico(cinta,elíptica,bici..): 40-45 mins

2º Día:
Calentamiento en bici: 5-10 mins
Pectorales: Press de banca horizontal 4x15
Triceps: Tiron polea 4x15
Espalda: Polea tras nuca 4x15
Biceps: Curl barra Z 4x15
Hombro: Press militar 4x15
Aeróbico: 40-45 mins


3º Día:
Abdominales: inferiores: Elevacion de rodillas en paraleleas 4xLímite
superiores: Abdominales banco 4xLímite
Abdominales suelo laterales frontales 4xLímite
Lumbares: Lumbares Máquina 4xLímite
Giros de palo / caidas laterales
Aeróbico: 40-45 mins

4º Día = que el 1º

5º Día= que el 2º

Aparte de esto también metere 1 o 2 dias de natación entre semana o en fin de semana.
Aparte de esto también haré una dieta hipocalórica,con gran cantidad de proteina,muy poca de carbos y nada de grasa,la cual montare muy pronto y la expondré aqui a ver que os parece.
En cuanto a la rutina,estoy muy verde en cuanto a definición por que siempre he estado en volumen y es muy diferente,¿que os parece esta? ¿esta bien en circuito o seria mejor hacer una normal? ¿esta bien la distribucion?.
Muchas gracias por adelantado a todos los que os hayais tomado interes en leerlo.
Un saludo

[LievenX]

Un poco heavy eso de juntar tantos musculos en un dia no ?

No se , la veo un poco rara y desproporcionada en cuanto a ejecucion de musculos por dia .

Saludos,
Lieven

[ferny]

Ciertamente son muchos musculos en un dia,pero la idea era esa,vamos hacer en circuito,no se si sera mejor o peor que hacerlo normal,por eso pedia consejo , pero ya digo que estoy muy verde en este tipo de rutinas ya que siempre he estado haciendo volumen,a ver si alguien me puede aconsejar y orientarte que cambiar ahí.

Un saludo y gracias por tu respuesta LievenX

[Record.]

El circuito esta bien hecho solo que agrega más ejercicios para espalda y para pecho, y quita algunos de abdomen porque son demasiados abdominales para la semana, definirás más rápido ejercitando los musculos grandes dentro del circuito que ejercitando los pequeños que afinal de cuenta esos terminan definiendose solos porque indirectamente trabajan con los demás ejercicios.

[stress]

yo metería, puestos a hacer circuito, todos los grupos musculares en el mismo, y hacerlo 2 o 3 veces poe semana en días alternos, si lo que quieres es meterte a tope con la definición, puede hacer el circuito 2 veces por semana y otros 3 días hacer aeróbicos, no menos de 40 min. y metes alguno de esos días de aeróbicos algo de abdominal(antes del ejercicio).

Los días que haces circuito, si quieres y lo ves necesario, también puedes hacer al final algo de aeróbico más suave, unos 20-25 min.

Un ejemplo de circuito puede ser:

Sentadilla: 4X20
Press pecho :3X20
Jalones por delante: 3X20
Press hombro: 3X15
Press francés: 3X15
curl barra: 3X15
Curl femoral: 3X20
Remo sentado: 3X20
Aperturas inclinadas: 3X20
Elevación talones sentado: 3X25

A ver que te parece a tí y al resto de gente, y si no se te hace demasiado durillo.

Saludossss.

[HiperProteico]

también tienes otra rutina de definición en el tema "lo que pega ahora es definición". Si te interesa pasate y le echas un vistazo

[ferny]

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas.
El circuito lo veo muy bien stress de hecho me parece que es el que voy a seguir.Lo que ocurre es que me gustaria hacer aerobico todos los días ya que lo veo necesario, actualmente mido 1,80-1,82 y peso 83-84 kg estaré en un 18-19% de grasa (hace ya que no me peso en una bascula de este tipo) y me gustaria estar en un 12-13 % para mediados de Julio o asi,por lo que me parece que o me pongo las pilas o dificil lo voy a tener,entonces ¿los dias que haga el circuito no puedo hacer aerobico 40 mins? es decir ¿solo puedo hacer 20-25 y mas suave? También es cierto que los entrenamientos se me alargan bastante y no creo ke entre todo hechara menos de 2 horas en el gym (circuito+aerobico).
X HiperProteico gracias,voy a hecharle un vistazo ahora
Un saludo.

[ferny]

Ya de paso aprovecho para preguntar lo siguiente:
Tengo que hacer series entre 15 y 20 repeticiones... ¿Tengo que hacer estas series con el maximo peso posible que pueda soportar a estas repeticiones? ¿o por lo contrario tengo que manejar un peso que me permita hacer estas repeticiones "sobradamente"?
Un saludo

[Arkaitz]

Yo nunca he hecho periodo de definicion y no se muy bien como va, pero para cuando haga(si esk llega el dia), creo k mantendria mi rutina habitual, aumentando los aerobicos y revisando la dieta.

[LievenX]

No te pases con el peso que al final lo que conseguiras sera una lexion que te dejará en el sitio.

El consejo es siempre usar un peso moderado. eso tu cuerpo te lo pedirá dado que no podras con tu peso maximo

Saludos,

[HiperProteico]

Ferny, no serás de córdoba no?, jeje serías un compañero ideal en cuanto podríamos comparar avances, peso lo mismo que tú, mido lo mismo que tú, mi porcentaje de grasa es igual que el tuyo, y los dos pretendemos llegar a un 12 o 13%. Además también voy a empezar con rutina de definición inmediatamente después de semana santa. Podremos ir comentandonos los resultados y comparando las rutinas, que te parece? la mía la he puesto en el tema que te puse anteriormente.
Estoy de acuerdo en que el peso debe ser moderado, puesto que pretendemos no perder el músculo ganado en fase de volumen mientras nos situamos en una buena zona aeróbica. Con cargas pesadas sobrepasaríamos esos 130-150/160 ppm deseables.

[ferny]

Hola HiperProteico!! pues no,no soy de Cordoba,aunque somos paisanos, yo soy de Jaén .
Pues si es curioso,tenemos los mismos datos y los mismos objetivos,ya me di cuenta al pasar por tu post , por supuesto que podemos ir intercambiando experiencias y resultados.
Hoy de momento simplemente he hecho unos 40 mins de aerobico ya que no tenía mucho tiempo,y como rutina de momento cojere la que me ha sugerido Stress que me parece muy buena,mañana empezare con ella.
A ver si conseguimos ese 12% deseado,con esfuerzo seguro que si , mucha suerte!! y ya nos iremos comentando.
Un saludo

[stress]

¿Tengo que hacer estas series con el maximo peso posible que pueda soportar a estas repeticiones? ¿o por lo contrario tengo que manejar un peso que me permita hacer estas repeticiones "sobradamente"?

El peso que te permita llegar a esas repeticiones pero no sobradamente, que llegues pero algo más justo, no al fallo, pero las últimas repeticiones que cuesten un poco.

¿los dias que haga el circuito no puedo hacer aerobico 40 mins? es decir ¿solo puedo hacer 20-25 y mas suave? También es cierto que los entrenamientos se me alargan bastante y no creo ke entre todo hechara menos de 2 horas en el gym (circuito+aerobico).

Por eso te puse 20-25 min. porque si no se te puede hacer muy largo y duro, ya que el circuito también es aeróbico y tampoco hace falta que te pases, además es mejor empezar un poco más suave y conforme vayas cogiendo forma ir aumentando.

Cuando hagas aeróbico intenta mantenerte a un ritmo de entre 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ya contarás que tal te va, y ve con cuidado y despacito.

Saludosssss.

[stress]

Una cosa más, en el circuito que puse depende de la forma en la que te encuentres al principio, si quieres, puedes darle 2-3 vueltas e ir subiendo poco a poco segú te vayas viendo mejor.
Los descansos, lo que tardes en ir de una máquina a otra, y entre vuelta y vuelta unos 4-5 minutos.

Vamos que por ejemplo sería: 1 series de sentadilla + 1 serie de press pecho + 1 serie de jalones + 1 serie de hombro + 1 serie de press francés + 1 serie de curl barra + 1 serie de femoral + 1 serie de remo sentado + 1 serie de aperturas + 1 serie de gemelo.

Eso sería 1 vuelta. y si te ves bien después de 2 -3 vueltas, haces una última con sólo los ejercicios de pierna,pecho y espalda.

[ferny]

Ok, stress, muchas gracias!! ahora ya me ha quedado todo claro y realmente asi como me has dicho en el último post se hara menos pesado que si hago las series seguidas de un mismo ejercicio.
Pues nada,manos a la obra gracias a todos los que habeis respondido a este post.
Un saludo