Ahora lo que pega es "definición"

[HiperProteico]

Saludos soy un nuevo forero (que no novato en lel tema) y me he estao dando una vuelta por los mensajes de "musculación y nutrición", buscando algo relacionado con la definición, que a buen seguro, nos interesa a todos bastante, y más ahora. En Córdoba muy pronto por no decir ya mismo sacaremos del baúl las "mangas cortas", y la verdad, no puedo esperar a empezar con rutinas de definición al mes de abril o mayo!! En latitudes sureñas tenemos que empezar ya!!
Me gustaría, con vuestra ayuda, que comentáramos rutinas para definir que nos hayan servido en otros años. Sobre todo me interesa el entrenamiento en circuito y la natación, pero estoy abierto a todo tipo de iniciativas. ¿Cúantos días entrenar? ¿Cuántos descansar? ¿Cuántos ejercicios por sesión? ¿Cuáles los más adecuados? ¿Series? ¿Intervalos de recuperación? ¿Aeróbicos?
Tengo 24 años, mido 1,80, peso 84 kgs, 19.5 % grasa corporal. Espero al llegar mediados de junio alcanzar al menos un 12%. Desde aqui iré comentando las rutinas que aplico y resultados, y espero hacerlo semanalmente. A ver si entre todos lo conseguimos.
Ya solo me queda animaros a que participéis con lo que podais aportar y felicitar a los responsables del foro, después de mucho buscar, me quedo con este.
P.d.: el avatar es de agosto del año pasao, ahora estoy mucho más fondón, jeje.

[LievenX]

Wellcome !!

Ya nos diras tus secretos y tecnicas de entrenamiento pisha.

Un saludo,

[makina]

Depende lo que peses. Lo mejor es definir en verano pero si has conseguido bastante volumen en invierno, si eres delgado y definido queda mal.

[Press]

pues ese es el problema que tengo yo, no se si he cogido suficiente volumen como para ponerme ahora a definir. Además por un lado me gustaría coger más volumen y por otro me gustaría estar más definido para este verano...en fin, de momento hasta mediados de abril sigo con volumen y luego ya veremos que hago...

[Victor-21]

Nunca es suficiente volumen verdad? jeje Yo creo que esa pregunta la tenemos casi todos en mente, ¿He cogido suficiente volumen? Yo pase lo que pase, me pondré a definir a finales de abril, aproximadamente en un mes. Mi rutina de definicion incluirá sesiones de natacion, asaltos con saco de boxeo, escalada, futbol...y por supuesto sin dejar de lado las pesas

[HiperProteico]

Entrenaba 4 ó 5 veces por semana, más a menudo e intensamente conforme se acercaba el verano. Si entrenas en un gimnasio masificado, (no es mi caso), puedes sustituir el ejercicio de las postas que estén ocupadas por otros similares, del mismo grupo muscular. Los intervalos de recuperación serán los justos en cambiar de una posta a otra. Al finalizar la primera vuelta puedes paro para beber agua o alguna bebida isotónica. Mi rutina consistía en:

DÍA 1-CIRCUITO 1, ELÍPTICA: 5'-->JALONES TRAS NUCA: 2X15-->PRESS PECHO INCLINADO:2X15-->PRESS HOMBROS TRAS NUCA: 2X15-->CURL BICEPS BANCO SCOTT: 2X15-->EXTENSIONES EN POLEA: 2X15-->SENTADILLAS: 2X12-->CURL FEMORALES EN MÁQUINA: 2X15-->ABDOMINALES: 2X30 (1ª vuelta inferiores, 2ª vuelta superiores y oblicuos)-->Finalizar con 20 o 25' de ELÍPTICA.

DÍA 2-CIRCUITO 2: REMO: 5'-->PRESS PECHO HORIZONTAL EN BARRA: 2X15-->CONTRACTOR: 2X15-->JALONES AL PECHO: 2X15-->VUELOS CON MANCUERNAS: 2X15-->CURL BICEPS CON MANCUERNAS ALTERNANDO: 2X15-->PRESS FRANCES: 2X15--> EXTENSIONES CUADRICEPS EN PRENSA: 2X12-->FEMORALES EN MÁQUINA: 2X15-->GEMELOS EN MÁQUINA: 2X15-->ABDOMINALES: 2X30 (ÍDEM CIRCUITO 1)-->Finalizar con 20 o 25' de REMO.

DÍA 3-CIRCUITO 3: CARRERA EN CINTA: 5'--> PRESS PECHO CON MANCUERNAS HORIZONTAL: 2X15--> PRESS HOMBROS EN MÁQUINA: 2X15-->CURL BICEPS BARRA Z: 2XMAX-->FONDOS DE TRICEPS EN MÁQUINA: 2XMAX--> CURL CUADRICEPS EN MÁQUINA: 2X12-->GLÚTEOS EN MÁQUINA: 2X15-->ABDUCTORES EN MÁQUINA: 2X15-->ADDUCTORES EN MÁQUINA: 2X15-->ABDOMINALES: 2X30 (superiores, inferiores, variando ejercicios respecto dias anteriores).

DÍA 4- PISCINA: 45' NADO CONTÍNUO (CROL) O 2X20' PARA INICIADOS--> EJERCICIOS ABDOMINALES VARIADOS AL TERMINAR LA SESIÓN Y EN CANTIDAD (que puedes hacer en la zona de playa de la piscina usando alguna esterilla o puzzle, que haya en la instalación).

No se trata de cumplir a rajatabla, si un día no te apetece gimnasio, pues te vas a la piscina, juegas una pachanguita con los amigos o sales en bici. Si la ves corta, puedes terminar un ciclo y empezar de nuevo por el circuito en donde lo dejaste, en la misma semana, añadir otro día de natación, salir a correr, etc.
Ah!! si teneis pulsómetro os puede ser de gran utilidad, situaros en una zona objetivo de entre 130-160 ppm, en natación puede subir algo más en tanto las pulsaciones se elevan en el medio acuático. Yo utilizo un Polar y me va estupendo. Iré metiendo los datos (duración ejercicio, calorias consumidas, Fc media, Fc. max, distancia recorrida para natación, peso, % grasa etc.) de la sesión en una base de datos Access y así podré ir viendo resultados, si quereis en cuanto esté hecha os la paso.

Bueno foreros, como veis es muy básica, para mí más que suficiente para conseguir mis objetivos, ya me direis que os parece, por favor si veis algo que no os cuadre comentadlo. Esto fue basicamente lo que hice el verano pasado, y en combinación con dieta, tampoco demasiado estricta, conseguí buenos resultados. Estoy como loco por ver otros circuitos u otras formas de diseñarlos, cosa que no consigo encontrar en internet. Así que esperamos vuestra ayuda. Gracias!!!

Yo empiezo después de semana santa, alguien se apunta? A darle caña

[Press]

Nunca es suficiente volumen verdad? jeje Yo creo que esa pregunta la tenemos casi todos en mente, ¿He cogido suficiente volumen? Yo pase lo que pase, me pondré a definir a finales de abril, aproximadamente en un mes. Mi rutina de definicion incluirá sesiones de natacion, asaltos con saco de boxeo, escalada, futbol...y por supuesto sin dejar de lado las pesas

Creo que al final haré lo mismo que tu, seguiré hasta final de abril con volumen y luego a definir, así además vario la dinámica del gimnasio. Por cierto ¿ durante cuantas semanas hay que seguir la rutina de definición?

[David_Madrid]

Buenas HiperProteico,

Mira, yo ando parecido que tú, hace una semana:

81,8 kg
182 cm
IG: 18,2%
Masa de grasa 14,8kg
Masa sin grasa 67kg

Tienes un poco más de grasa que yo y más músculo también, y yo también espero bajar hasta 12% a mediados de junio.

En tu foto, que porcentaje tenías?

[HiperProteico]

Estaba en un 12 o 13%. Medido con las básculas típicas de las farmacias, que por cierto no parecen muy fiables, ya que de una semana para otra, con el mismo peso, te puede meter o quitar masa grasa, para añadírsela a tu peso magro, o viceversa. ¿? Así que la verdad, yo solo miro el porcentaje global.
Una pregunta: para la rutina de definición, ¿debo seguir tomando batidos de proteínas en la misma cantidad que en período de volumen? yo imagino que sí, para no perder el músculo ganado, pero no estoy seguro. Estaba tomando 2-3 batidos diarios.

[Light_lord]

Nunca es suficiente volumen verdad?

Calla calla que el viernes todo motivado cogo y hago diez minutos (solo diez minutos!!) de aerobicos al terminar la rutina y luego pos comi un pokillo menos en la cena (reduje carbohidratos). Cuando me levanto el sabado por la mañana, a eso de las diez (lo se un poco tarde xD) estaba mas flaco que un palillo !!!

Si es que no se q complexion tengo pero cojo grasa facil y la pierdo igual de facil xD Asi que va a ser q yo de volumen no salgo ni de coña.

[Arkaitz]

pues yo voy a seguir volumen por lo menos hasta el verano k viene, jeje, ya me veo en la playit aconmi tripa hinchada de la avena

[oscaroviedo]

light_lord, de veras crees que por 10 minutos de aerobicos y por una reduccion de la ingesta de carbos en UNA cena vas anotar k has bajado??.
no se si te daras cuenta pero eso es todo psicologico amigo.
tenemos k luchar a veces contra nuestra genetica, mejorar nuestros cuerpos, pero tampoco nos podemos obsesionar, k de un dia pa otro no vas aperder lo ganado en los meses anteriores.
si entrenas bien, y te cuidas, trankilo k iras consiguiendo tus metas poco a poco, ademas, el k tuvo, retuvo. kedate con esta ultima frase.
un saludo

[Arkaitz]

claro k no vas a bajar por 10 minutos de aerobico y reducir un poco los H.C en la cena......si es un dia. Pero es cierto k si te puedes notar mas ligero, vamos , es como tras el dia trampa , al siguiente te notas mucho mas lleno, e incluso un poquillo mal, yo por eso prefiero no hacer dias trampas y si 4 o 5 comidas trampilla durante la semana.

[ecko-sport]

hola, ke hay de nuevo? bueno pues yo soy algo nuevo aki en el foro, e estado leyendo los post ke ponen y coincido en ke estas fechas empezare con rutinas de definicon, pero tengo un par de preguntas, la primera es cuanto sera bueno ke dure dicho entrenamiento de definicion, y la otra es ( como ya la vi por ahi) como sabre si se gano suficiente musculo para empezar con la definicion?? , bueno espero verlos pronto y ver ke sugerencias tienen. nos vemos!

[HiperProteico]

Pues no creo que se sepa a ciencia cierta, eso tendrás que estimarlo tú o alguien cercano a tí que te "vea" objetivamente. Yo digo lo siguiente: si tienes un porcentaje bajo de grasa, para que vas a definir, si crees que no tienes suficiente volumen pues sigue trabajándolo. Por el contrario si crees que te sobra algún kilillo o te ves barriguilla como yo, pues preferirás estar menos fuerte pero al menos que se te vea alguna abdominal... no sé, es mi opinión!! Eso sí , cuanto más porcentaje de grasa tengas, antes tienes que empezar!!