Hola ...pues bueno......os pido ayuda por lo siguiente. Hace mes y 1 semana aproximadamente que he empezado en el gimnasio....y directamente empece con esta rutina:
Piramidal 2 ciclos:
Primeras dos semanas(1er ciclo):
Lunes
- Press inclinado con barra 10,10,8,6
- Press mancuernas 10,10,8,8
- Aperturas máquina 12,12,12
- Francés con barra tumbado 10,10,8,6
- Fondos sentado 12,10,8,8
Miércoles
- Jalones tras nuca 10,10,8,8
- Remo barra 10,10,8,8
- Jalones al pecho agarre estrecho 12,10,8
- Curl barra 10,10,8,6
- Curl mancuernas sentado 12,10,8,6
Viernes
- Sentadillas 20-10,8,6
- Gemelos 20,20,15,10
- Press tras nuca 10,10,8,8
- Elevaciones frontales 10,10,8,8
- Elevaciones laterales sentado 10,10,8,8
- Remo al cuello 20,10,8,6
Segundas dos semanas(2º ciclo):
Lunes
- Press barra 10,10,8,6
- Press barra declinado 10,10,8,8
- Pull – over 12,12,12 (+)
- Fondos estrechos 10,10,8,6
- Tirones polea 12,10,8,8
Miércoles
- Dominadas 10,10,8,8
- Remo en punta 10,10,8
- Jalones anchos al pecho 10,10,8,8
- Curl barra EZ en banco scott 10,10,8,6
- Curl concentado 12,10,8,6
Viernes
- Press miltar con barra 10,10,8,8
- Elevaciones laterales de pie 10,10,8,8
- Aperturas en máquina 10,10,8,8
- Encogimientos de hombros con mancuernas 20,10,8,6
- Extensiones de cuadriceps 20,20,20
- Curl femoral 12,10,8,8
Seguramente creais que debia haber empezado con una rutina para iniciarme y eso...pero eso a mi no me va nada(seguramente sera por que no tengo ni idea).Pues bueno....a lo que ibamos..mido 1.77 o 1.78 y peso 71 kilos. Antes de empezar pesaba unos 68, por lo que creo que me ha ido bien...ya que aun no he empezado a tomar suplementos ni nada parecido. Por lo que he leido y oido creo que es aconsejable cambiar de rutina cada 6 semanas aproximadamente....y eso me ocurrira a mi la proxima semana....y luego no se con que rutina empezar. Si me pudierais poner alguna rutina para volumen que fuera bastante bien os lo agradeceria muchisimo.Voy a un buen gimnasio asi que no creo que tenga problemas para realiar ningun tipo de ejercicio. Se que habeis puesto muchas...pero es que no se exactamente cuales son para volumen cuales para definir etc...asi que si me pudierais ayudar qui personalmente...os lo agradeceria.
Saludos.
Rutina-ayudadme
Moderadores: moderador suplente, admin
Pues, básicamente para volumen más peso menos reps y viceversa para definir, no es tanto qué ejercicio.
Como parece que manejas bastante bien el peso porque no en vez de fondos sentando haces entre bancos y luego le agregas discos o bien fondos en paralelas, es que en sentado como que no haces mucho. Y jalón con agarre estrecho me han dicho que es mejor no hacerlo por algo que se me olvidó pero el caso es que no te beneficia si quieres una espalda ancha, ojo, no estoy seguro del todo.
Si quieres hacer volumen son pocas reps, 20 se me hace demasiado.
Y ten cuidado con press tras nuca y remo con polea alta, segun he leido son ejercicios con los que te puedes lastimar fácilmente.
Igual ya sabes, la dieta es super importante
Como parece que manejas bastante bien el peso porque no en vez de fondos sentando haces entre bancos y luego le agregas discos o bien fondos en paralelas, es que en sentado como que no haces mucho. Y jalón con agarre estrecho me han dicho que es mejor no hacerlo por algo que se me olvidó pero el caso es que no te beneficia si quieres una espalda ancha, ojo, no estoy seguro del todo.
Si quieres hacer volumen son pocas reps, 20 se me hace demasiado.
Y ten cuidado con press tras nuca y remo con polea alta, segun he leido son ejercicios con los que te puedes lastimar fácilmente.
Igual ya sabes, la dieta es super importante
A mi para volumen me gusta algo así:
Lunes - Pecho
Press Banca Plano- 4 series x 10 reps (o con Mancuernas)
Press Inclinado con mancuernas 35 º- 4 series x 10 reps (o barra)
Press declinado mancuernas/barra 4 x 10 (o press vertical)
Aperturas plana o inclinada 4 x 10
Martes - Piernas
Sentadilla 4 x 10
Prensa 3x10
Extensiones 4x10
Curl femoral tumbado 4x10 (o peso muerto pero dejalo para más adelante)
Elevaciones gemelo 4x10
Elevaciones en prensa 4 x10
Miércoles - Espalda
Dominadas 4 series hasta fallo
Remo barra 4x10
Jalones al frente 4x10
Remo a un brazo/rema polea baja 4x10
Jueves- Hombros
Press tras nuca (ojo) 4x10
Press mancuernas 4x10
Elevaciones laterales a un brazo 4x10
Elevaciones posteriores (2 brazos) 4x10
Encogimientos 4x10
Viernes- Brazos (yo con 2 ejercicios para bíceps y dos para tríceps es mas que suficiente, pero...)
Bíceps-
Curl barra 4x10
Curl alterno mancuernas 4x10
Curl concentración 3x10
Tríceps
Press francés 4x10
Extensiones Polea 4x10
Fondos con peso 3x10
Como ves, ejercicios básicos, come mucho, y descansa...larga vida al músculo!!!
s2
Lunes - Pecho
Press Banca Plano- 4 series x 10 reps (o con Mancuernas)
Press Inclinado con mancuernas 35 º- 4 series x 10 reps (o barra)
Press declinado mancuernas/barra 4 x 10 (o press vertical)
Aperturas plana o inclinada 4 x 10
Martes - Piernas
Sentadilla 4 x 10
Prensa 3x10
Extensiones 4x10
Curl femoral tumbado 4x10 (o peso muerto pero dejalo para más adelante)
Elevaciones gemelo 4x10
Elevaciones en prensa 4 x10
Miércoles - Espalda
Dominadas 4 series hasta fallo
Remo barra 4x10
Jalones al frente 4x10
Remo a un brazo/rema polea baja 4x10
Jueves- Hombros
Press tras nuca (ojo) 4x10
Press mancuernas 4x10
Elevaciones laterales a un brazo 4x10
Elevaciones posteriores (2 brazos) 4x10
Encogimientos 4x10
Viernes- Brazos (yo con 2 ejercicios para bíceps y dos para tríceps es mas que suficiente, pero...)
Bíceps-
Curl barra 4x10
Curl alterno mancuernas 4x10
Curl concentración 3x10
Tríceps
Press francés 4x10
Extensiones Polea 4x10
Fondos con peso 3x10
Como ves, ejercicios básicos, come mucho, y descansa...larga vida al músculo!!!
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