Abdominales!

[lam0rZ]

Buenas, esta semana empieza mi 2º mes en el gimnasio y cambie a otra rutina de acondicionamiento con 2 ejercicios por grupo muscular (antes era de 1) pero abdominales solo hago los tipicos de siempre.
Tengo visto que hay que trabajar los abs inferiores, oblicuos, abs superiores,
transverso y espalda baja y con los de siempre solo hago superiores. ¿Me podriais decir que ejercicios debo hacer para entrenar todos los abdominales bien??? Graciassss

[lam0rZ]

help me ! xD

[capitanxaloc]

Haz solo un ejercicio de abdominales, y olvidate de esos rollos, conoces a alguien que cuando entrena la parte superior no haga la inferior? el abdominal es todo uno, es mas, yo los entreno cuando me acuerdo, porque ya reciben suficiente estimulo indirecto. Procura hacer un ejercicio que involucre todo el abdominal en la contraccion por ejemplo los encogimientos invertidos.

[lam0rZ]

ok voy a buscar como se hacen esos encogimientos invertidos entonces
graciasss

[lam0rZ]

pues estuve buscando por ahi, pero no doy encontrado como se hacen, alguien sabe???

[capitanxaloc]

tumbado boca arriba con las manos paralelas al cuerpo con las rodillas encogidas las subes hasta intentar tocar el pecho, aguantas la contraccion y bajas controlando el movimiento, haces asi hasta que llegues al fallo, y realmente no necesitas mas.

[muscle gaim]

mmm discrepo un poco yo aqui, la espalda baja no la solemos trabajar indirectamente con ejercicios para la parte superior que yo sepa solamente con pesos muertos si se trabajan, los oblicuos si interfieren en los abs normales pero si los quieres scar pa fuera as oblicuos generalizando esa zona en la maquina o con la barra detras de la nuca.

Saludos y suerte.

[StrongBaby50Cent]

bueno viejo, yo te recomiendo que hagas solo 2 veces a al semana abs y 3 ejercicios de 15 reps. y recuerda que para que esos cuadritos esten marcados es con la buena alimentacion, baja en carbos.

saludos y suerte.

[capitanxaloc]

La espalda baja la entrenamos DIRECTAMENTE en sentadilla, remo con barra, peso muerto y peso muerto rumano, entre otros. Es mas creo que en mi rutina la entreno todos los dias, y esto puede que me cause estancamiento, de momento parece que no, pero ya veremos.

[Lights Out]

Buenas, esta semana empieza mi 2º mes en el gimnasio y cambie a otra rutina de acondicionamiento con 2 ejercicios por grupo muscular (antes era de 1) pero abdominales solo hago los tipicos de siempre.
Tengo visto que hay que trabajar los abs inferiores, oblicuos, abs superiores,
transverso y espalda baja y con los de siempre solo hago superiores. ¿Me podriais decir que ejercicios debo hacer para entrenar todos los abdominales bien??? Graciassss

Veamos, una cosa es lo que hagan culturistas profesionales (o casi) con más años de entrenamiento en sus anchas espaldas y otra lo que deba hacer un persona con dos meses de gimnasio.

El recto abdominal es un sólo músculo, no hay "abdominal superior e inferior", como bien ha dicho capitanxaloc. A mí personalmente me gusta el "muelle", encoges las rodillas al pecho y elevas la parte superior del tronco ligeramente, como en los encogimientos estándares, procurando notar la contraccción del abdominal. Los oblicuos también se solicitan indirectamente con este ejercicio, así como con todos.

Personalmente también me gustan los abdominales estáticos, las "V´s", por poner un ejemplo. Éstos no sólo trabajan los abdominales, sino todos esos pequños musculitos que hay en la parte central del cuerpo y que son los que te "sujetan"

En cuanto a la esplda baja, con sentadillas y -sobre todo- pesos muertos se supone que la trabajs de sobre. Si estos ejercicios no te van, siempre puedes hacer los lumbares de toda la vida, o mejor aún, las hiperextensiones.

[lam0rZ]

Bueno pues asi lo haré, pero tengo una duda que son eso de V`s??

[Lights Out]

Los tres ejercicios básicos de abdominales isométricos son los siguientes:

El prono.

Ponte a cuatro patas boca abajo, las piernas a 90º respecto al cuerpo, las manos justo debajo de los hombros con los brazos estirados, la espalda recta. Coloca los codos justo donde tenías las manos, apoyándote en los antebrazos y estira las piernas. Mete barriga un poco y mantén la espalda recta en esa posición, aguanta unos 10-15 segundos o lo que puedas, después descansa y repite todas las veces que quieras/puedas. Mantén el cuerpo siempre recto y rígido.

El lateral, es parecido, pero te sujetas sobre un sólo brazo, en lugar de tenr el cuerpo mirando hacia abjo, estás mirando hacia un lateral (una vez por cada lado)

Y las "V´s" (el mejor)

túmbate boca arriba con la espalda recta, piernas estiradas. eleva los brazos y forma una V invertida, una flecha si prefieres, apuntando al techo. Ahora eleva las piernas unos 10-15 cm y los brazos, hacia el techo, no hacia adelante, levantando la parte superior del tronco unos centímetros. Mantén la posición unos segundos, depués eleva las piernas y el tronco un poco más y aguanta. Vuelve a la posición anterior y agunta. descansa. Y repetir. Verás como se tensan los abdominales y músculos que ni sabías que tenías.

Lo bueno de estos ejercicios es que trabajn el abdomen de forma isométrica. al no flexioanr el tronco no te ayudas con los flexores de la cadera (ese maldíto soas ilíaco) y las vértebras no sufren.

Personalmente me gusta trabajar un día éstos y otro día los encogimientos de toda la vida.

[capitanxaloc]

De acuerdo con "luces fuera", son buenos ejercicios...

[lam0rZ]

ok pos muchas graciasss