Hola a tod@s
Espero podáis ayudarme o darme algún tipo de asesoramiento en mi siguiente problema.
Soy una practicante de WT y trabajamos bastante la lucha en el suelo. Sufro dolores cervicales después del entrenamiento (en el suelo) en parte imagino a que no soy demasiado alta y mi complexión es delgada, y a que las personas con las que practico son hombres que casi me doblan en peso.
Aunque estiro la zona previa y posteriormente, no dejan de aparecerme los dolores post entrenamiento. Es por ello que he decidido trabajar específicamente la zona mediante algún ejercicio de musculación o similar, es en este punto en que que pido vuestra ayuda y consejo, lo mismo me sucede en las muñecas.
Un saludo y gracias por vuestra ayuda.
dolores cuello
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Lights Out
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Personalmente no soy partidario de ejrcictar un sólo músculo en particular. Prefirero entrenar todo el cuerpo y hacer hincpié en aquellas partes que creo que necesitan un pequeño extra. Tampoco me gusta trabajar el cuello.
En tu caso, esos dolores se deben a una sobrecarga, muy probablemente. Así que en principio no tiene demasiado sentido cargar más el cuello si ya lo estás sobrecargando en WT. No soy un experto en grppling, pero me imagino que parte de esa sobrecarga, si no toda, se debe a que en ocasiones intentas zafarte de una presa con fuerza, más que con técnica, pero eso son asuntos que debes tratar con tu instructor.
De todas formas puedes trabajar el cuello (los trapecios) con encogimientos. Coge una mancuerna en cada mano y encógete de hombros, subiendo el peso sólo con los trapecios.
También hay ejercicios con un arnés que se pone en la cabeza y se engancha a la polea bja, te pones de fente y echas la cabeza para atrás vairas veces, luego de espaldas y la ehcas para delante, aunque no en todos los gimnasios tienen este equipamiento.
Aquí va un link para ejercicios de cuello, está en inglés, pero tiene gifs animados:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Spl ... ckExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ste ... ckFlx.html
Ah, y para antebrazos mi favorito es el "enrollado", je, je. Pillas un palo, le haces un agujero en medio y le pasas una cuerda, haciendo un nudo de forma que la cuerda quede colgando por completo por el otr lado. En ese extremo de la cuerda atas un peos y después agarras el palo por ambos extremos, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, abiertas a un poco menso que la apertura de los hombros. Ahora tienes que enrollarla cuerda en el palo con un movimiento alterno de manos similar al de acelerar en una moto, para subir el peso hasta arriba del todo. Después lo bajas en un movimiento controlado. Eso trabaja el antebrazo prácticamente por completo.
En tu caso, esos dolores se deben a una sobrecarga, muy probablemente. Así que en principio no tiene demasiado sentido cargar más el cuello si ya lo estás sobrecargando en WT. No soy un experto en grppling, pero me imagino que parte de esa sobrecarga, si no toda, se debe a que en ocasiones intentas zafarte de una presa con fuerza, más que con técnica, pero eso son asuntos que debes tratar con tu instructor.
De todas formas puedes trabajar el cuello (los trapecios) con encogimientos. Coge una mancuerna en cada mano y encógete de hombros, subiendo el peso sólo con los trapecios.
También hay ejercicios con un arnés que se pone en la cabeza y se engancha a la polea bja, te pones de fente y echas la cabeza para atrás vairas veces, luego de espaldas y la ehcas para delante, aunque no en todos los gimnasios tienen este equipamiento.
Aquí va un link para ejercicios de cuello, está en inglés, pero tiene gifs animados:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Spl ... ckExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ste ... ckFlx.html
Ah, y para antebrazos mi favorito es el "enrollado", je, je. Pillas un palo, le haces un agujero en medio y le pasas una cuerda, haciendo un nudo de forma que la cuerda quede colgando por completo por el otr lado. En ese extremo de la cuerda atas un peos y después agarras el palo por ambos extremos, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, abiertas a un poco menso que la apertura de los hombros. Ahora tienes que enrollarla cuerda en el palo con un movimiento alterno de manos similar al de acelerar en una moto, para subir el peso hasta arriba del todo. Después lo bajas en un movimiento controlado. Eso trabaja el antebrazo prácticamente por completo.
Como supongo que entrenaras en tatami te voy a recomendar un ejercicio fenomenal para fortalecer el cuello se llama el puente del luchador, aqui te dejo una foto:
http://www.leehayward.com/pics/neckbridge.jpg
El de la foto es bastante experimentado y parece dificil el ejercicio pero, puedes realizarlo ayudandote al principio con las manos
Con este ejercicio fortaleceras muchisimo el cuello creeme.[/quote]
http://www.leehayward.com/pics/neckbridge.jpg
El de la foto es bastante experimentado y parece dificil el ejercicio pero, puedes realizarlo ayudandote al principio con las manos
Con este ejercicio fortaleceras muchisimo el cuello creeme.[/quote]
Hola Aisa
Tambien he sufrido de dolores de cervicales al entrenar suelo, creo que no haya nadie que haya entrenado suelo que no haya sufrido dolores cervicales...
Ahora depende de la intensidad del entrenamiento, pero si lo fortaleces las molestias son bastantes menos, los ejercicios que te ha recomendado Lights Out estan muy bien, pero empezaria por algo mas sencillo,
primero calienta bien la zona, muy importante!
tumbada boca arriba en el suelo mueve la cabeza lentamente de lado a lado a ras de suelo, (como diciendo que no) muy lentamente, haz varias series de 10 repeticiones y en la ultima repeticion sujeta la cabeza con las manos (los musculos de la zona acaban cansados y la cabeza pesa mas de lo q parece)
tumbada en un banco deja la cabeza colgando y haz lo mismo lentamente pero arriba y abajo (como diciendo que si)
mas adelante lo ideal es hacer puentes apoyando con la cabeza, eso mejor que te lo explique alguien en vivo.
para los antebrazos, puedes utilizar una mancuerna, apoyando el antebrazo en un banco, sobresale solo el puño con la mancuerna, mueve el puño arriba y abajo lentamente, primero con los nudillos hacia abajo, despues con los nudillos hacia arriba y por ultimo con el puño en vertical, igual que con el cuello, haz varias series de 10/12 repeticiones.
como dices q haces WT el ultimo ejercicio con el puño en vertical te vendra bien al lanzar los puñetazos, si en el momento de impacto tiras del puño vertical hacia arriba conseguiras mas potencia y alcance
saludos y buenos entrenamientos
p.d. dile a tus compañeros masculinos que por naturaleza tu cuello es mas debil que el de ellos.
Tambien he sufrido de dolores de cervicales al entrenar suelo, creo que no haya nadie que haya entrenado suelo que no haya sufrido dolores cervicales...
Ahora depende de la intensidad del entrenamiento, pero si lo fortaleces las molestias son bastantes menos, los ejercicios que te ha recomendado Lights Out estan muy bien, pero empezaria por algo mas sencillo,
primero calienta bien la zona, muy importante!
tumbada boca arriba en el suelo mueve la cabeza lentamente de lado a lado a ras de suelo, (como diciendo que no) muy lentamente, haz varias series de 10 repeticiones y en la ultima repeticion sujeta la cabeza con las manos (los musculos de la zona acaban cansados y la cabeza pesa mas de lo q parece)
tumbada en un banco deja la cabeza colgando y haz lo mismo lentamente pero arriba y abajo (como diciendo que si)
mas adelante lo ideal es hacer puentes apoyando con la cabeza, eso mejor que te lo explique alguien en vivo.
para los antebrazos, puedes utilizar una mancuerna, apoyando el antebrazo en un banco, sobresale solo el puño con la mancuerna, mueve el puño arriba y abajo lentamente, primero con los nudillos hacia abajo, despues con los nudillos hacia arriba y por ultimo con el puño en vertical, igual que con el cuello, haz varias series de 10/12 repeticiones.
como dices q haces WT el ultimo ejercicio con el puño en vertical te vendra bien al lanzar los puñetazos, si en el momento de impacto tiras del puño vertical hacia arriba conseguiras mas potencia y alcance
saludos y buenos entrenamientos
p.d. dile a tus compañeros masculinos que por naturaleza tu cuello es mas debil que el de ellos.