Saludos
Duda HST, ejemplos de entrenamiento
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Duda HST, ejemplos de entrenamiento
Buenas, tengo unas dudas con la distribucion de pesos en HST y si alguien de uds puediese postear su entrenamiento, con sus respectivos incrementos, seria ideal
Saludos
Saludos
Este es el ciclo que estoy atravesando ( puedes ver que estoy en 10 repeticiones )
EJERCICIOS SERIE MESOCICLO 10 REPETICIONES
1ª y 2ª SEMANA: 11/04/05 L,X,V
1.-Press barra inclinado (pecho) 1
2.-Remo horizontal barra(dorsal) 1
3.-Press barra plano (pecho) 1
4.-Dominadas (espalda) 1
5.-Aperturas con mancuernas (pecho) 1
6.-Jalones agarre estrecho (espalda) 1
7.- Press sentado con mancuernas (hombros) 2
8.-Elevaciones laterales (hombros) 1
9.-Curl barra (bíceps) 1
10.-Fondos paralela(tríceps) 1
11.- Curl de bíceps con supinación (bíceps) 1
12.-Tirones polea alta – con cuerda (tríceps) 1
13.-Extensiones (cuádriceps) 2
14.- Curl de piernas acostado (femoral) 2
15.- Encogimientos (abdominales) 2 x10
COMO CALCULAR RM EN HST
Sugiero que empieces a calcular tus 15 RM . Una vez que las encuentres , añade un 20% para conseguir tus 10 RM . Después añade un 15% a las 10 RM para estimar tus 5 RM
De tal forma que tus 15 RM para press de banca son 200 lbs , puedes estimar tus 10 RM con 240 lbs. Y finalmente , si tus 10 RM son 240 , tus 5 RM seran alrededor de 276 lbs.
Razona en tus maximos recuerda que hay que redondear por debajo y no por encima.
EJERCICIOS SERIE MESOCICLO 10 REPETICIONES
1ª y 2ª SEMANA: 11/04/05 L,X,V
1.-Press barra inclinado (pecho) 1
2.-Remo horizontal barra(dorsal) 1
3.-Press barra plano (pecho) 1
4.-Dominadas (espalda) 1
5.-Aperturas con mancuernas (pecho) 1
6.-Jalones agarre estrecho (espalda) 1
7.- Press sentado con mancuernas (hombros) 2
8.-Elevaciones laterales (hombros) 1
9.-Curl barra (bíceps) 1
10.-Fondos paralela(tríceps) 1
11.- Curl de bíceps con supinación (bíceps) 1
12.-Tirones polea alta – con cuerda (tríceps) 1
13.-Extensiones (cuádriceps) 2
14.- Curl de piernas acostado (femoral) 2
15.- Encogimientos (abdominales) 2 x10
COMO CALCULAR RM EN HST
Sugiero que empieces a calcular tus 15 RM . Una vez que las encuentres , añade un 20% para conseguir tus 10 RM . Después añade un 15% a las 10 RM para estimar tus 5 RM
De tal forma que tus 15 RM para press de banca son 200 lbs , puedes estimar tus 10 RM con 240 lbs. Y finalmente , si tus 10 RM son 240 , tus 5 RM seran alrededor de 276 lbs.
Razona en tus maximos recuerda que hay que redondear por debajo y no por encima.
A partir del valor de RM pues haz decrementos (se dice asi no? xD) de un 5%-10% mas o menos.
Pongamos como ejemplo:
15 - 70 80 90 100 110 120
10 - 90 100 110 120 130 140
5 - 110 120 130 140 150 160
Estos pesos estan en lb, pero para kg seria exactamente igual. En primer lugar podemos comprobar que el peso levantado el primer dia de los 15 es demasiado bajo, pues es menor que el 50% de 160 que es mayor peso levantado. Para corregir esto podemos utilizar la regla del 70% en cada microciclo. Esta consiste en calcular el 70% de las 15RM, 10RM y 5RM para ver en que peso deriamos empezar cada microciclo. Aqui podemos observar que el 70% de 120(15RM) es 84, el 70% de 140 es 98 y el 70% de 160 es 112. Podemos comprobar que es el comienzo de cada microciclo es incorrecto!
Para solucionar este problema podemos repetir pesos dejando la distribucion de la siguiente manera:
15 - 90 100 110 110 120 120
10 - 110 120 130 130 140 140
5 - 130 140 150 150 160 160
Tampoco debeis preocuparos en exceso con el zigzag, pues el que exista en nuestra rutina no significa que estemos perdiendo el tiempo en el gimnasio (en realidad solo hay que preocuparse cuando sea demasiado alto, muchas veces puede resultar beneficioso, pues estaremos dejando mas tiempo al sistema nervioso central para su recuperacion). De todos modos este problema no deberia pasar si calculamos nuestros pesos a partir del valor de las RM y haciendo los decrementos correctos de entre un 5% y un 10%.
Un saludo!
Pongamos como ejemplo:
15 - 70 80 90 100 110 120
10 - 90 100 110 120 130 140
5 - 110 120 130 140 150 160
Estos pesos estan en lb, pero para kg seria exactamente igual. En primer lugar podemos comprobar que el peso levantado el primer dia de los 15 es demasiado bajo, pues es menor que el 50% de 160 que es mayor peso levantado. Para corregir esto podemos utilizar la regla del 70% en cada microciclo. Esta consiste en calcular el 70% de las 15RM, 10RM y 5RM para ver en que peso deriamos empezar cada microciclo. Aqui podemos observar que el 70% de 120(15RM) es 84, el 70% de 140 es 98 y el 70% de 160 es 112. Podemos comprobar que es el comienzo de cada microciclo es incorrecto!
Para solucionar este problema podemos repetir pesos dejando la distribucion de la siguiente manera:
15 - 90 100 110 110 120 120
10 - 110 120 130 130 140 140
5 - 130 140 150 150 160 160
Tampoco debeis preocuparos en exceso con el zigzag, pues el que exista en nuestra rutina no significa que estemos perdiendo el tiempo en el gimnasio (en realidad solo hay que preocuparse cuando sea demasiado alto, muchas veces puede resultar beneficioso, pues estaremos dejando mas tiempo al sistema nervioso central para su recuperacion). De todos modos este problema no deberia pasar si calculamos nuestros pesos a partir del valor de las RM y haciendo los decrementos correctos de entre un 5% y un 10%.
Un saludo!
El zigzag es repetir los pesos en dos bloques diferentes. Es comun cuando las diferencias entre los valores de 15RM, 10RM y 5RM no son muy grandes. En realidad lo que importa es la diferencia entre el primer peso utilizado en el bloque de 15 y el ultimo en el de 5RM, asi que no os preocupeis en exceso. A mi particularmente no me gusta asi que repito pesos para evitarlo. Un saludo!