Apoyo con tabla HD

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Abr 2005 16:07

necesito ayuda con diseño de tabla HD
(cadencia, %del RM a manejar, reps, series, calentamiento, ejercicios, descansos) se pueden manejar super series o compuestas

ademas de como combinarlo con ejercicios aerobicos (yo troto)

saludos

Arkaitz · Mensaje por **Arkaitz** » 21 Abr 2005 16:47

una rutina base:

DIA 1:
PECTORAL Y ESPALDA

Aperturas con mancuernas o pec-deck (8 a 10)
superserie con
Press Declinado (1 a 3)

Pullover en máquina ó con mancuerna (8 a 10)
superserie con
Dominadas agarre del ancho de los hombros supinado (8 a 10)

Peso muerto flexionando rodillas (8 a 10)

DIA 2:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
Sentadillas (7 a 12)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)

DIA 3:
HOMBROS Y TRICEPS Y BICEPS

Elevaciones laterales con mancuernas (8 a 10)
superserie con
Press Militar (7 a 10)

Triceps en Poléa (8 a 10)
superserie con
FONDOS (3 a 5)

Jalones en Poléa con agarre cerrado supino (8 a 10)

DIA 4:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
PRENSA (12 a 20)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)

CALENTAMIENTO:No necesario, si acaso algo con muy poco peso para acostumbrarnos al movimiento
DESCANSO:Entrenas 1 dia, descansas 3
AEROBICO: el dia posterior al de entreno(puedes añadir algun dia mas de descanso), en ningun caso el dia anterior al entreno.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Abr 2005 18:14

gracias por contestar Arkaitz

estan bien los ejercicios que expones solo una cosa yo solo trabajo con pesos libres ya que entreno en casa, no tengo cables para hacer jalones, remos ni pullover, alguna modificacion?

alguien mas que aporte algo

Saludos

Arkaitz · Mensaje por **Arkaitz** » 21 Abr 2005 18:52

en teoria se trata de pre-agotar con un ejercicio de aislamiento y fallar en el multiarticular.+

Los problemas:
Extensiones:
no encuentro variante
Triceps polea: supongo k valdran unas extensiones de triceps por encima de la cabeza
Jalon agarre estrecho:Me imagino k valen unas dominadas supinas.

Haber Capi, interven que eres el que mas puesto esta en esto.

Te vas a pasar a HD Cargardu???
[/quote]

capitanxaloc · Mensaje por **capitanxaloc** » 21 Abr 2005 19:30

La rutina que ha puesto Arkaitz es la correcta para comenzar con HD, aunque muchos de nosotros comentamos que hay que quitar el pull over.

Por lo demas te lo han explicado bastante bien, la cadencia es importantisima, siempre lenta, y la tecnica del ejercicio tambien es muy importante.

P.D. Arkaitz ya comenze mi nueva rutina y tengo el cuerpo destrozadisimo, no se cuantos dias tardare en recuperarme jejejeje.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Abr 2005 19:46

gracias a los 2

postea tu nueva rutina cap
cada cuando la cambias y que razones hay

saludos

capitanxaloc · Mensaje por **capitanxaloc** » 21 Abr 2005 20:14

Esta rutina que hago ahora es una variante mia de una de consolidacion, y estoy experimentando con ella, lo cual no la aconsejo a nadie, porque no se a ciencia cierta si produce grandes gananciaso no:

Dia 1:
PM ss encojimientos
Press declinado ss Fondos

Dia 2:
Sentadilla ss Prensa
Remo ss Jalones manos supinadas

Dia 3:
PM ss encojimientos
Press inclinado ss Fondos

Dia 4:
Sentadilla ss Prensa
Remo con barra ss Dominadas

He modificado algunas cosas, tomando como referecia fallar siempre en el post de una manera segura.

Esta rutina depende como vaya, la modificare o la seguire haciendo, depende de si me estanco en algun grupo o no.

Las superseries siempre las contemplo dentro de un TUL, como si fuese una sola serie partida en dos, y cada una de ellas tiene como mucho 7 repeticiones, en total 14 o 15, depende del fallo.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 21 Abr 2005 20:49

en las ss que haces en el segundo ejercicio exceptuando dominadas y fondos en los otros ejercicios que expones como encog , prensa y jalones lo manejas el peso en forma ligera o tambien intensa como en el primer ejercicio de la ss

saludos

capitanxaloc · Mensaje por **capitanxaloc** » 21 Abr 2005 22:38

El primer ejercicio de la serie no llega al fallo, pero se queda muy cerca y el segundo obligatoriamente llegas al fallo, asi que los pesos a manejar son considerables.
La verdad es que parece que te mueres cuando vas a hacer el segundo ejercicio, iba jadeando y fatal, es muy cañera esta rutina.
Si tienes pensamiento de comenzar a hacer HD, empieza un tiempo por la rutina base, despues podras pasarte a una de consolidacion, vamos parecida a esta.

stress · Mensaje por **stress** » 22 Abr 2005 07:32

Tambiés sería bueno saber que tal te va sin darle un trabajo directo a los hombros.

No sé pero creo que no estaría de más introducir un ejercicio para hombros y ya de paso otro para biceps y triceps.

capitanxaloc · Mensaje por **capitanxaloc** » 22 Abr 2005 11:59

Precisamente cambie de rutina porque en la que estaba sobreentrenaba hombro, los musculos que mencionas ya se entrenan:

Hombro: PM, Press declinado, Fondos, Remo, Press inclinado, Dominadas
Biceps: Jalones, Remo
Triceps: Press declinado, Fondos, Press inclinado

Aunque parezca mentira con ese estimulo crecen de sobra.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 22 Abr 2005 14:47

entonces entiendo que en el segundo ejercicio de la ss es de forma ligera-media (el peso)??

por ejemplo yo cuando hago biceps hago esto
curl barra(45kg)+curl con mancs.(pueden ser de 10 hasta 13 kgx manc)
es correcto asi?

cuantas series son aceptables dentro de una sesion?

hay algo parecido a lo que dices tu cap que lei y creo te podria ir mejor que la que tienes sino quieres involucrar al hombro,biceps y triceps de... haber si te parece...

SESION 1
SENTADILLA- PIERNAS
PRESS INCLINADO- PECHO, HOMBROS, TRICEPS
REMO- DORSALES, BICEPS, ANTEBRAZOS

SESION 2
PESO MUERTO- PIERNAS, GLUTEOS Y LUMBARES
DOMINADAS- DORSALES, BICEPS, ANTEBRAZOS
FONDOS- PECHO, HOMBROS, TRICEPS

puedes ser lun y vier o cada miercoles

saludos

stress · Mensaje por **stress** » 22 Abr 2005 14:50

Precisamente cambie de rutina porque en la que estaba sobreentrenaba hombro, los musculos que mencionas ya se entrenan:

Hombro: PM, Press declinado, Fondos, Remo, Press inclinado, Dominadas
Biceps: Jalones, Remo
Triceps: Press declinado, Fondos, Press inclinado

Hasta aquí ya llegaba, yo lo que te decía es la frase que has puesto luego:

Aunque parezca mentira con ese estimulo crecen de sobra.

Si lo has probado y te va bien, puen no dudo que crezcan, pero bueno se me hace dig¡ficil, ojo que no imposible, que por dedicarles un serie específica te sobreentrenes, pero si dices que te pasa vale.

Yo preguntaba por 2 razones, una, por si se te había colado al escribirlo(veo que no) y dos, eso,para saber si es que te bastaba con el estímulo proporcionado en los ejercicios de espalda y pecho.

Okis, ya informarás de progresos, si no te importa, no sólo a nivel de fuerza sino también de hipertrofia.(no con intención de que te luzcas, sino como ejemplo de que te funciona bien el sisitema).

Saludosssss.

Saludossss.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 22 Abr 2005 15:21

O esta, algo como lo que haces cap para que sufras mas

press inclinado+fondos(triceps)
dominada+curl barra

ext cuads+sentadilla
fondos(pecho)+press militar

PM+encog trapecio

press declinado+fondos(triceps)
dominada+curl barra

ext cuads+sentadilla
fondos(pecho)+press militar

PM y trapecio los metes en alguno de esos dias o aparte en SS como lo tienes

la dominada puede ser remo

creo que hare esa expuesta

capitanxaloc · Mensaje por **capitanxaloc** » 22 Abr 2005 16:13

Si te fijas en mi rutina, tiendo a hacer todo a modo de postagotamiento, y la filosofia fundamental de esta rutina que he ideado es que es postagotamiento lo realizo con un ejercicio muy completo y poco aislacionista y asi producir mas stress al organismo. Pero esto como digo es un experimento mio.

En tu rutina hay cosas que difieren a la mia, y no es que esten mal, para nada, pero es un concepto diferente, por ejemplo:

dominada+curl barra, no la veo el sentido que das, si acaso seria mejor curl barra ss dominada, porque asi el curl hace de preagotamiento de biceps y cuando hagas dominadas llevaras al biceps al fallo bien. Aqui has metido un ejercicio aislacionista, esta es una gran diferencia. De todas formas es mi opinion, quiza este confundido.

fondos(pecho)+press militar al principio te puede funcionar, el hombro y el lumbar son peligrosos en HD, me refiero a que se pueden sobreentrenar facilmente. Asi que si ves que no evolucionas quita hombro.

Las rutinas al principio casi siempre funcionan, pero si esta descompensada cantara rapido, porque veras que en el siguiente entreno no subes las repes o el peso, entonces hay que plantearse corregirla.

De todos modos, mi consejo es que empices por la basica, un amigo estaba haciendo una de consolidacion y ha vuelto a la basica porque le daba mas ganancias, eso depende de como te recuperes, etc.

Suerte!