ayuda plz!

[lam0rZ]

Buenas, llevo 2 meses en el gimnasio y estuve con la rutina de acondicionamiento 1 mes y poco y llevo haciendo otra de volumen durante un par de semanas. Mi rutina de volumen era esta:
Lunes:
pecho-> press plano + press inclinado m. + aperturas + pull-over
tríceps-> patadas

Martes:
Espalda-> dominadas + remo barra + jalones estrechos al pecho + remo m.
Bíceps-> curl concentrado

Jueves:
Piernas-> sentadillas + extensiones de cuadriceps + femoral + gemelos (si quieres puedes meter tijeras antes de gemelos)
Hombros-> press sentado con mancuernas + elevaciones laterales + pájaros

Viernes:
Bíceps-> curl barra + curl m. sentado + martillo
Tríceps-> press estrecho + francés m. sentado + tirones polea

Y los martes y jueves voy a la piscina. Keria ir definiendo ya, ¿podria ir ganando algo de volumen, aun q sea poco, mientras hago definicion??
Lo mas importante es la dieta parece ser no?? Ke es mejor que vaya 4 dias gimnasio y piscina 2 o que la cambie por otra de 3 dias y 3 dias piscina??
Graciasss

[cargardu]

la rutina me parece muy buena
me imagino que el viernes son 2 series por ejercicio, si fueran 3 creo esta pasadito

la definicion te la dara la natacion, no dejes de hacer volumen

solo trabaja en la natacion suave llevatela tranquilo ya iras quemando
la grasita poco a poco

saludos

[lam0rZ]

las series son 3 el viernes tb jeje
entonces para ir bajando grasa que me aconsejas que siga haciendo esa rutina y a la piscina solo martes y sabado?? no son pocos solo 2 dias de piscina??
y para dieta que sigo una de volumen o una de definicion??
Graciass

[cargardu]

ve a la piscina sab y dom son suficientes 2 dias ya que la natacion es muy completa ya que ejercitas todo el cuerpo

si quieres crecer sigue comiendo 5 a 6 comidas pequeñas al dia y balanceadas

y si tienes buena grasa mejor ve a trotar

entrena 3 dias

saludos

[Arkaitz]

yo veo la rutina muy cargada. Veo innecesario meter biceps y triceps 2 dias. Ademas del estimulo que reciben de la natacion. El dia de pierna y hombro lo veo muy duro, en general dejaria asi la rutina, haber que te parece, te la retoco un pelin, aunk yo cambiaria muchas mas cosas.

pecho-> press plano + press inclinado m. + aperturas + elevaiones laterales(hombro)


Martes:
Espalda-> dominadas + remo barra + jalones estrechos al pecho + pajaros(hombro)

Jueves:
Piernas-> sentadillas + extensiones de cuadriceps + femoral + gemelos (si quieres puedes meter tijeras antes de gemelos)

Viernes:
Bíceps-> curl barra + curl m. sentado + martillo
Tríceps-> press estrecho + francés m. sentado + tirones polea

piscina el sabado y domingo y si lo aguantas bien estas hecho un campeon

[mirlako]

Muy Wenas

Una pregunta Arkaitz,: he visto q no recomiendas el entreno d un musculo 2 dias a la semana. Mi problema este: entreno hombros el lunes y viernes (hago dos ejercicios cada dia de 3x10,8,6) la cuestion es q empece subiendo muy rapido de peso pero hace tres semanas q veo q me cuesta hacer los ejercicios y no subo, algunos dias tango q qitar peso. Con lo q deduzco q el sobreentreno esta llegando o ha llegado. Cuantos ejercicios me recomendarias q hiciera? sigo con el entreno de dos dias? es q hacer un entreno de 1 dia x semana con solo dos ejers xa el hombro lo veo muy poko, creo q lamenos tendria q entrenar otro dia hombro aunq sea solo 1 ejercicio, no?

Saludos!!

[Arkaitz]

el hombro es un musculo pequeño y muy delicado, debido al estimulo que recibe de otros ejercicios como el press de pecho o los remos. Normalmente se tiende a abusar de presses, siendo estos en mi opinion innecesarios. Creo que con 2 ejercicios de hombros vamos servidos, uno para la cabeza lateral y otro para la posterior que suele estar muy descuidada, aunque con el de la lateral ya seria suficiente.
Hay gente que directamente en epocas deja de entrenar el hombro y no es una idea descabellada. Yo por ejemplo ahora he reducido el trabajo de hombros a 1 serie para la cabeza lateral el dia de pecho. Considero que la anterior y la posterior ya quedan trabajadas. Por ello yo te recomiendo que no hagas en ningun caso mas de 3 ejercicios. Puedes dedicarle un solo dia haceindo un press, unas elev. laterales y unas posteriores+algo de trapecio, o hacerlo como te he dicho antes.
El hombro es de las partes mas faciles de sobreentrenar. De todas formas podrias poner tu rutina y los ejerciciocs que haces, para tener mas info

[mirlako]

Mi rutina es esta:
No me se el nombre de todos los ejercicios, los dias van variando porq la rutina no la completo en una semana sino en 9 dias (pongo como me qeda esta seman por ejemplo): Todos son series de 3x10,8,6:

Lunes: Pectoral
Press en banca plano + Peck dek+fondos(pectoral)+Press inclinado ( en makina)


Miercoles: Espalda
Dominadas+Polea al pecho+polea trasnuca
Hago dos mas pero ara mismo no se como se llaman, se hacen en makinas son para la parte interior de la espalda, por la zona de los homoplatos, la columna y el trapecio.

Viernes: Piernas
Curl femoral+ otra makina q es como si hicieras el movimeinto de chutar pero haciendo la fuerza hacia atras.
Extensiones+prensa
Elevacion de talones+Elevacion de talones (sentado)

Lunes: biceps+triceps
Curl biceps(polea)+ son como dominadas pero mas cerradas para biceps (no se como se llaman)+ curl en barra Z
Ext de triceps en polea+ fondos(triceps)+exten. vertical con dos brazos y mancuerna

La idea sera ahora meter el lunes dos ejercicios de hombro (Pajaros+Pres trasnuka (en makina)) y el viernes mas adelante meter uno, xq ahora creo q debo bajar un poko de ejercicios, q podria ser remo al menton o elevaciones frontales. Weno a critikar! llebo tres meses retokando la rutina aver si doy con la wena ya jejejej

[lam0rZ]

Los domingos a la piscina no puedo ir. Para ganar volumen e ir perdiendo grasa poco a poco como kiero hacer, que me es mejor hacer rutina para 3 o para 4 dias¿?¿?¿? Estaria mejor una buena rutina para Lunes, Martes,Jueves y Viernes (martes y sabados piscina) o otra para Lunes, Miercoles, Viernes (martes, jueves, sabado piscina)?? Es que asi lo que puso por ejemplo arkaitz me parecen pocos ejercicios. Yo no soy kien para decir si es mucho o poco, ya que no tengo ni idea jeje, pero es lo que me parece supongo que me estare ekivocando pero bueno, aki se esta para aprender no?? jeje

[mirlako]

Wenas lamorz yo en mi humilde opinion te recomendaria q entrenaras tres dias x semana y no 4, te recuperas mejor. Yo hace poko entrenaba 4 dias y recientemente he pasado a tres dias y toy progresando inmedietamente, en mi caso se ha notado mucho.

[lam0rZ]

y q rutina usaste??

[mirlako]

Tienes mi rutina dos mensajes arriba en este mismo post, lo q aun no he recibido criticas. A mi me esta llendo bastant bien, por el momento progreso rapido. Es de 4 dias, pero solo entreno tres x semana y la completo en 9 dias.

[lam0rZ]

no me habia fijado sorry
pos parece ser q es mejo 3 dias, me remito a lo q puse antes

Para ganar volumen e ir perdiendo grasa poco a poco como kiero hacer, que me es mejor hacer rutina para 3 o para 4 dias¿?¿?¿? Estaria mejor una buena rutina para Lunes, Martes,Jueves y Viernes (martes y sabados piscina) o otra para Lunes, Miercoles, Viernes (martes, jueves, sabado piscina)?? Es que asi lo que puso por ejemplo arkaitz me parecen pocos ejercicios. Yo no soy kien para decir si es mucho o poco, ya que no tengo ni idea jeje, pero es lo que me parece supongo que me estare ekivocando pero bueno, aki se esta para aprender no?? jeje

A ver si alguien da mas opiniones
Graciasss

[mirlako]

Trankilo lamorz q yo tampoko soy una eminencia ni mucho menos, es mas casi todo lo q stoy aprendiendo es gracias a este foro y a base de preguntar y preguntar como tu, es lo q hay qacer jejeje
Creo q tu y yo tenemos los mismos objetivos: crecer de masa muscular y poko a poko ir qemando algunas grasas acumuladas.
Yo empece haciendo rutina de volumen y haciendo cada dia 20 mins de aerobikos. Empece a perder grasa pero no crecia mucho, lo hacia a ritmo muy lento. Asi q decidi centrarme en volumen exclusivamente y cuando crea q ya he llegado a un volumen aceptable metere un o un par de dias algo de aerobikos ( basikamente trote en cinta durante 20 o 25 mins o bici) para ir qemando ya q en mi caso tampoko es q tenga mucha grasa lo en el abdomen se nota , lo q no dejare la rutina de volumen xq sino qemare mas musculo.
Yo creo q podrias centrarte en volumen si no tienes excesiva grasa y luego ya empezaras a qemar. Ademas la dieta tb.
Un saludo!!

[cargardu]

mirlako

Yo empece haciendo rutina de volumen y haciendo cada dia 20 mins de aerobikos. Empece a perder grasa pero no crecia mucho, lo hacia a ritmo muy lento

Seria cuestion de ver tu rutina ya que hacer 20 min de aerobics es mas favorable que no hacerlos, te sugiero cambies los aerobics por un trote suave igual por 20-30 min , hacer cardio favorece mas al crecimiento muscular ya que ayuda a tener buena irrigacion sanguinea y libera toxinas. No vas a perder volumen en masa magra, eso es lo que tienes de musculo y no va a desaparecer porque si, a veces cuando hacemos cardio y vamos quitando la grasa podemos sorprendernos de buenos resultados como malos en el crecimiento de los musculos dependiendo de la rutina que realices.

saludos[/quote]