Hola buenas ,
estoy buscando informacion de HIT ( alta intensidad ), principios ademas de alguna rutina .
Seguro que alguno de vosotros teneis algo por ahi , please ponerlo ( rutinas , algun link etc... ) , la necesito para un amigo del gym .
¿Teneis algo ?
Muchas gracias!!!
alguna rutina HIT por ahi ?
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Creo que es éste el link que buscas:
viewtopic.php?t=18430&highlight=hit
De todas formas yo empezaría con una rutina de dos días, centrámdome más en movimientos compuestos, un ejercicio por cada grupo muscular. Pero eso ya va según preferencias.
viewtopic.php?t=18430&highlight=hit
De todas formas yo empezaría con una rutina de dos días, centrámdome más en movimientos compuestos, un ejercicio por cada grupo muscular. Pero eso ya va según preferencias.
2º)Repeticiones forzadas.
Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
- Esto es nuestro primer punto de estancamiento; algunos culturistas intentan superarlo cambiando de ejercicio, por algún tiempo muy corto se obtiene algún beneficio, pero como la intensidad sigue siendo la misma, dicho beneficio es mínimo.
Otros en cambio, aumentan la cantidad de ejercicio, entonces, la intensidad disminuye y aumenta el impacto sobre su. capacidad para recuperarse; llegando así al sobre-entrenamiento y a la pérdida de fuerza y tejido muscular. Los últimos agregan peso a la barra, pierden el control sobre el mismo y con esto el sistema nervioso pierde eficiencia, lo que influye negativamente sobre los niveles de fuerza.
La pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo>, en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.
Algunos de los lectores se estarán diciendo que esto es lo mismo que las series descendentes, pues no, en estas series vamos quitando algo de peso a medida que llegamos al punto de fallo y cada vez que lo hacemos logramos entre 4 y 6 repeticiones más, esto disminuye notablemente la intensidad del ejercicio ya que lo que buscamos es lograr repeticiones de esfuerzo máximo, esto sí incrementa la intensidad y con ello los beneficios que deseamos.
3º) Repeticiones negativas
Este es un principio de entrenamiento muy particular, como ya sabemos somos por lo menos un
40% más fuertes en la bajada de un peso que en su alzada, podemos hacer entrenamientos completos
utilizando las negativas, sin ejecutar la parte positiva de los ejercicios, esto nos traerá muchos beneficios
y muchos problemas también, algunos beneficios son:
1) Aumento rápido de la fuerza y el tamaño muscular.
2) No se ejerce ningún efecto sobre la capacidad de recuperación corporal.
3) Total, recorrido de acción muscular.
4) Recuperación un 50% más rápida.
5) Menor posibilidad de lesión (el músculo se extiende no se flexiona, lo que elimina la posibilidad de ruptura de cualquiera de sus partes)
Problemas:
1) Nadie nos quiere ayudar, si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 kg. en una serie positiva, ¿quién, nos ayudará a levantar 170 kg.?
2) No provoca efecto alguno a la capacidad cardió-respiratoria, con lo cual, la resistencia no mejora en absoluto.
El entrenamiento negativo es muy beneficioso para los atletas de cualquier deporte, jugadores de fútbol, tenis, etc. ya que, al tener una rápida recuperación no interfiere con el entrenamiento particular del atleta.
Para hacer una serie negativa, debemos colocar en la barra una carga que nos permita lograr una o dos repeticiones positivas, dos compañeros de entrenamiento levantan el peso y nosotros debemos retener con fuerza la caída del mismo en 8 segundos, esto debe hacerse repetición tras repetición, a medida que nos agotamos el peso tomará velocidad, y tendremos que detener la serie cuando el mismo baje en 3 segundos, como ya dije la fuerza aumentará tan rápido que necesitaremos una grúa para que nos ayude a levantar las cargas, así que, la mejor forma en la que un culturista puede utilizar las negativas es la que sigue:
hacemos nuestra serie normal hasta el punto de fallo, en ese momento nuestro compañero levanta la carga y nosotros retenemos la caída oponiéndonos con toda la fuerza de que disponemos, haremos esto durante 2 ó 3 repeticiones y cuando comencemos a perder el control sobre el peso darnos por finalizada la serie.
Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
- Esto es nuestro primer punto de estancamiento; algunos culturistas intentan superarlo cambiando de ejercicio, por algún tiempo muy corto se obtiene algún beneficio, pero como la intensidad sigue siendo la misma, dicho beneficio es mínimo.
Otros en cambio, aumentan la cantidad de ejercicio, entonces, la intensidad disminuye y aumenta el impacto sobre su. capacidad para recuperarse; llegando así al sobre-entrenamiento y a la pérdida de fuerza y tejido muscular. Los últimos agregan peso a la barra, pierden el control sobre el mismo y con esto el sistema nervioso pierde eficiencia, lo que influye negativamente sobre los niveles de fuerza.
La pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo>, en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.
Algunos de los lectores se estarán diciendo que esto es lo mismo que las series descendentes, pues no, en estas series vamos quitando algo de peso a medida que llegamos al punto de fallo y cada vez que lo hacemos logramos entre 4 y 6 repeticiones más, esto disminuye notablemente la intensidad del ejercicio ya que lo que buscamos es lograr repeticiones de esfuerzo máximo, esto sí incrementa la intensidad y con ello los beneficios que deseamos.
3º) Repeticiones negativas
Este es un principio de entrenamiento muy particular, como ya sabemos somos por lo menos un
40% más fuertes en la bajada de un peso que en su alzada, podemos hacer entrenamientos completos
utilizando las negativas, sin ejecutar la parte positiva de los ejercicios, esto nos traerá muchos beneficios
y muchos problemas también, algunos beneficios son:
1) Aumento rápido de la fuerza y el tamaño muscular.
2) No se ejerce ningún efecto sobre la capacidad de recuperación corporal.
3) Total, recorrido de acción muscular.
4) Recuperación un 50% más rápida.
5) Menor posibilidad de lesión (el músculo se extiende no se flexiona, lo que elimina la posibilidad de ruptura de cualquiera de sus partes)
Problemas:
1) Nadie nos quiere ayudar, si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 kg. en una serie positiva, ¿quién, nos ayudará a levantar 170 kg.?
2) No provoca efecto alguno a la capacidad cardió-respiratoria, con lo cual, la resistencia no mejora en absoluto.
El entrenamiento negativo es muy beneficioso para los atletas de cualquier deporte, jugadores de fútbol, tenis, etc. ya que, al tener una rápida recuperación no interfiere con el entrenamiento particular del atleta.
Para hacer una serie negativa, debemos colocar en la barra una carga que nos permita lograr una o dos repeticiones positivas, dos compañeros de entrenamiento levantan el peso y nosotros debemos retener con fuerza la caída del mismo en 8 segundos, esto debe hacerse repetición tras repetición, a medida que nos agotamos el peso tomará velocidad, y tendremos que detener la serie cuando el mismo baje en 3 segundos, como ya dije la fuerza aumentará tan rápido que necesitaremos una grúa para que nos ayude a levantar las cargas, así que, la mejor forma en la que un culturista puede utilizar las negativas es la que sigue:
hacemos nuestra serie normal hasta el punto de fallo, en ese momento nuestro compañero levanta la carga y nosotros retenemos la caída oponiéndonos con toda la fuerza de que disponemos, haremos esto durante 2 ó 3 repeticiones y cuando comencemos a perder el control sobre el peso darnos por finalizada la serie.
4 ) Pre agotamiento
Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuádriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.
Algunos ejemplos del buen uso del pre agotainiento son:
Piernas: Extensión de cuádriceps en superserie con, Sentadilla o prensa de piernas.
Pantorrillas: Elevación de talones sentado en super serie con, elevación de talones de pico press de pantorrillas en prensa.
Espalda: Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con, dominadas o tirón de polea, o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Pecho: Aperturas con mancuernas o en máquina Peck-Deck en super serie con, press de banco en cualquier posición
Hombros: Laterales con mancuernas o máquina en superserie con, press de hombros en
máquina Smith, con barra o mancuernas.
Es importante que el descanso entre un ejercido y otro de la superserie sea llevado al mínimo absoluto ya que, el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie de ejercido, si descansamos más de ese lapso el efecto se perderá.
Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones, si esto ocurre corrernos el peligro de tener que interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular.
Después de una serie de pre agotamiento, el músculo que estamos entrenando queda completa¬mente fulminado y sería contraproducente si hacernos mas trabajo para el mismo.
Si en la Sentadilla somos muy fuertes y podernos hacer entre 8 y l0 repeticiones con 180 o más kilos, debemos hacer dos ejercicios de pre agotamiento, por ejemplo:
1) Extensión de cuádriceps
2) Prensa de piernas
3) Sentadilla
Entre los ejercidos N* 1 y 2 no debe haber descanso y luego dedos o tres respiraciones profundas, hacer el ejercicio N* 3.
Para tos músculos pequeños como los bíceps y tríceps no tendremos ningún problema ya que, los músculos grandes nos ayudarán a trabajarlos con gran dureza, así que, haremos un ejercicio aislante para el tríceps y luego uno básico que involucre al pecho, lo mismo que para el bíceps, luego del ejercicio aislante haremos uno que involucre a los dorsales, por ejemplo:
Tríceps: 1) Extensiones en polea, o press francés o, extensiones nautilus en super-serie con,
2)fondos en paralelas.
Bíceps: 1) Curl en banco Scott o, curl nautilus en super-serie con,
2)Dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o, tirón de polea en la misma forma.
A medida que nos estancamos en los ejercicios del preagotamiento debemos agregarlas repeticio¬nes forzadas y luego las negativas; ya sea en uno como en ambos ejercicios y no tenemos que pasar al próximo principio de intensidad hasta no haber sacado el máximo partido de éste.
5*) Serie con contracción estática.
Estas series son muy fáciles de hacer, pero el que las utilice debe tener un alto grado de entrenamiento, pues, requieren de un gran esfuerzo físico y mental.
Supongamos que necesitamos de este principio en la Sentadilla , colocamos en la barra una carga que en condiciones normales nos permitiría realizar entre 10 y12 repeticiones, nos colocarnos bajo la barra y nos apartamos de los soportes, comienza la serie, si ésta fuera normal descenderíamos hasta que nuestros muslos estuvieran paralelos al suelo y de ahí, nos levantaríamos para completar la repetición.
En la serie de contracción estática debemos hacer tres pausas, la primera aproximadamente a los 10 cm. de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5 cm. del punto medio de la repetición que es el momento en que los muslos se encuentran paralelos al suelo, en el momento de las pausas debemos contraer fuertemente los músculos, luego de esto nos levantarnos con lo que completamos una repetición, las pausas tienen que durar en un principio 2 segundos cada una e ir incrementándolas cada dos o tres semanas un segundo hasta alcanzarlos 6 por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con peso que empleemos , cuando este nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
6*) Pausa descanso.
Llegará el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto
se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo el sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxígeno a gran velocidad y el ácido láctico se formará más rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas-repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que, el estrés 5 aplicado no será el suficiente como para requerir ese estímulo. -
La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de biceps con barra , colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola repetición completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 segundos no mas , luego completar otra repetición y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro , después de la segunda repetición seguramente no podremos seguir contrayendo el biceps con la misma carga por nosotros mismos ,tenemos pues dos caminos posibles a seguir , uno es reducir el peso un 20 porcino y el otro es la ayuda de un compañero , lo que convertiría las dos repeticiones finales en forzadas , cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar el peso , con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro repeticiones máximas , lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre repeticiones desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno , con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado..
7) Pausa-descanso con negativas
Este es exactamente el mismo principio que el anterior, pero es un paso hacia adelante ya que la repetición debe finalizar luego de efectuada. la fase negativa del movimiento.
Una vez completada la parte positiva de la repetición, debemos controlar y resistir la "caída" del peso hacia la posición inicial del ejercicio, aunque la carga sea muy pesada cuando la levantamos puede
que no sea lo suficiente cuando la bajamos, si es así, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo y nosotros resistirlo con todas las fuerzas; esto lo convierte en algo así como negativas forzadas lo que incrementará notablemente la intensidad.
Pausa - descanso con contracción estática
De nuevo seguimos con lo mismo, pero esta vez, la parte negativa del ejercicio se hace exactamente igual que en el principio 5) deben hacerse tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos.
Este es el nivel más alto de la intensidad.
Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuádriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.
Algunos ejemplos del buen uso del pre agotainiento son:
Piernas: Extensión de cuádriceps en superserie con, Sentadilla o prensa de piernas.
Pantorrillas: Elevación de talones sentado en super serie con, elevación de talones de pico press de pantorrillas en prensa.
Espalda: Pullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con, dominadas o tirón de polea, o cualquier tipo de remo (a excepción de remo con mancuerna a un brazo).
Pecho: Aperturas con mancuernas o en máquina Peck-Deck en super serie con, press de banco en cualquier posición
Hombros: Laterales con mancuernas o máquina en superserie con, press de hombros en
máquina Smith, con barra o mancuernas.
Es importante que el descanso entre un ejercido y otro de la superserie sea llevado al mínimo absoluto ya que, el músculo recupera el 50% de su energía a los 3 segundos de finalizada una serie de ejercido, si descansamos más de ese lapso el efecto se perderá.
Es también importante que en el ejercicio aislante no se superen las l0 repeticiones, si esto ocurre corrernos el peligro de tener que interrumpir la serie del ejercido básico por fallo aeróbico y no por fallo muscular.
Después de una serie de pre agotamiento, el músculo que estamos entrenando queda completa¬mente fulminado y sería contraproducente si hacernos mas trabajo para el mismo.
Si en la Sentadilla somos muy fuertes y podernos hacer entre 8 y l0 repeticiones con 180 o más kilos, debemos hacer dos ejercicios de pre agotamiento, por ejemplo:
1) Extensión de cuádriceps
2) Prensa de piernas
3) Sentadilla
Entre los ejercidos N* 1 y 2 no debe haber descanso y luego dedos o tres respiraciones profundas, hacer el ejercicio N* 3.
Para tos músculos pequeños como los bíceps y tríceps no tendremos ningún problema ya que, los músculos grandes nos ayudarán a trabajarlos con gran dureza, así que, haremos un ejercicio aislante para el tríceps y luego uno básico que involucre al pecho, lo mismo que para el bíceps, luego del ejercicio aislante haremos uno que involucre a los dorsales, por ejemplo:
Tríceps: 1) Extensiones en polea, o press francés o, extensiones nautilus en super-serie con,
2)fondos en paralelas.
Bíceps: 1) Curl en banco Scott o, curl nautilus en super-serie con,
2)Dominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o, tirón de polea en la misma forma.
A medida que nos estancamos en los ejercicios del preagotamiento debemos agregarlas repeticio¬nes forzadas y luego las negativas; ya sea en uno como en ambos ejercicios y no tenemos que pasar al próximo principio de intensidad hasta no haber sacado el máximo partido de éste.
5*) Serie con contracción estática.
Estas series son muy fáciles de hacer, pero el que las utilice debe tener un alto grado de entrenamiento, pues, requieren de un gran esfuerzo físico y mental.
Supongamos que necesitamos de este principio en la Sentadilla , colocamos en la barra una carga que en condiciones normales nos permitiría realizar entre 10 y12 repeticiones, nos colocarnos bajo la barra y nos apartamos de los soportes, comienza la serie, si ésta fuera normal descenderíamos hasta que nuestros muslos estuvieran paralelos al suelo y de ahí, nos levantaríamos para completar la repetición.
En la serie de contracción estática debemos hacer tres pausas, la primera aproximadamente a los 10 cm. de comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos 10 ó 5 cm. del punto medio de la repetición que es el momento en que los muslos se encuentran paralelos al suelo, en el momento de las pausas debemos contraer fuertemente los músculos, luego de esto nos levantarnos con lo que completamos una repetición, las pausas tienen que durar en un principio 2 segundos cada una e ir incrementándolas cada dos o tres semanas un segundo hasta alcanzarlos 6 por pausa, hay que hacer un mínimo de cuatro repeticiones con peso que empleemos , cuando este nos permita lograr seis o siete tenemos que aumentar la carga y así sucesivamente.
6*) Pausa descanso.
Llegará el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto
se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo el sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxígeno encerrados en él, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxígeno a gran velocidad y el ácido láctico se formará más rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas-repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que, el estrés 5 aplicado no será el suficiente como para requerir ese estímulo. -
La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de biceps con barra , colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola repetición completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 segundos no mas , luego completar otra repetición y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro , después de la segunda repetición seguramente no podremos seguir contrayendo el biceps con la misma carga por nosotros mismos ,tenemos pues dos caminos posibles a seguir , uno es reducir el peso un 20 porcino y el otro es la ayuda de un compañero , lo que convertiría las dos repeticiones finales en forzadas , cuando podamos lograr solos y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar el peso , con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro repeticiones máximas , lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre repeticiones desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno , con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado..
7) Pausa-descanso con negativas
Este es exactamente el mismo principio que el anterior, pero es un paso hacia adelante ya que la repetición debe finalizar luego de efectuada. la fase negativa del movimiento.
Una vez completada la parte positiva de la repetición, debemos controlar y resistir la "caída" del peso hacia la posición inicial del ejercicio, aunque la carga sea muy pesada cuando la levantamos puede
que no sea lo suficiente cuando la bajamos, si es así, nuestro compañero debe empujar el peso hacia abajo y nosotros resistirlo con todas las fuerzas; esto lo convierte en algo así como negativas forzadas lo que incrementará notablemente la intensidad.
Pausa - descanso con contracción estáticaDe nuevo seguimos con lo mismo, pero esta vez, la parte negativa del ejercicio se hace exactamente igual que en el principio 5) deben hacerse tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento contrayendo fuertemente los músculos en dichos puntos.
Este es el nivel más alto de la intensidad.
Recomendaciones para el uso correcto de los principios de la alta intensidad
1) Tenemos que tener en cuenta que el cambio de un nivel de intensidad a otro, debe hacerse cuando hayamos agotado totalmente el nivel actual de intensidad, el cambiar de un principio a otro arbitraria¬mente nos será perjudicial.
2) Al agotar un principio hay que pasar al inmediatamente superior y no saltarnos ninguno.
Como ya sabemos el ejercicio intenso produce estrés y el cuerpo se adapta incrementando su fuerza y masa muscular.
Cuando un principio está agotado el estrés que le produce al músculo, es insuficiente para- producir una respuesta de adaptación del organismo y nos estancamos.
Si estamos en el nivel de intensidad más bajo (sobrecarga) y pasamos al 6) (pausa -descanso), las ganancias que lograremos tanto en fuerza como en masa muscular, serán las mismas que lograríamos con el nivel (repeticiones forzadas).
Entonces, aunque el estrés sea sólo el suficiente para estimular el desarrollo del músculo, será tan alto que nuestra capacidad de recuperación no podrá afrontarlo y nos sobreentrenaremos.
3) Debemos ser prudentes con el uso de forzadas y negativas..
En un día de entrenamiento, no tenemos que hacer más de dos ejercicios con estos principios; si por ejemplo debemos utilizarlos en el press de banco y en el press a la nuca un mismo día, será muy duro para el cuerpo.
Lo mejor es utilizarlos un días alternos, en una sesión el press de banco con forzadas o negativas y el press a la nuca sólo hasta el punto de fallo normal, la siguiente sesión será a la inversa.
Si en todos los ejercicios de todos los entrenamientos hacemos forzadas y/o negativas nos sobre-entrenaremos en pocos días.
4 ) De cada principio debemos sacar el mayor partido posible, el principio (pre-agotamiento), debe considerarse inútil cuando hallamos pasado por las etapas de forzadas y negativas en ambos ejercicios (aislante y básico) sólo así podremos pasar al principio siguiente.
5 ) Los músculos no se estancan todos a la vez, puede que algunos estén meses o años enteros dando ganancias con un nivel de intensidad, otros en cambio, puede que se adapten a una intensidad determinada en muy poco tiempo, en dos meses y a veces menos.
6) Tengan en cuenta que para llegar desde el primer nivel de intensidad al último, pueden pasar varios años.
7 ) El único grupo muscular en el que pueden intentarse tres series es la espalda.
Una para la amplitud (tirones de polea o dominadas), una para la profundidad (cualquier tipo de remo y una para la masa central de la espalda (peso muerto)
Para los demás grupos musculares pueden hacerse dos series totales, pero si al final de la primera notarnos que el músculo esta. completamente agotado, bajo ningún punto de vista haremos la segunda.
8 ) El uso correcto de todos los principios enumerados nos proporcionará una larga vida en el
deporte, el uso indiscriminado la arruinará.
1) Tenemos que tener en cuenta que el cambio de un nivel de intensidad a otro, debe hacerse cuando hayamos agotado totalmente el nivel actual de intensidad, el cambiar de un principio a otro arbitraria¬mente nos será perjudicial.
2) Al agotar un principio hay que pasar al inmediatamente superior y no saltarnos ninguno.
Como ya sabemos el ejercicio intenso produce estrés y el cuerpo se adapta incrementando su fuerza y masa muscular.
Cuando un principio está agotado el estrés que le produce al músculo, es insuficiente para- producir una respuesta de adaptación del organismo y nos estancamos.
Si estamos en el nivel de intensidad más bajo (sobrecarga) y pasamos al 6) (pausa -descanso), las ganancias que lograremos tanto en fuerza como en masa muscular, serán las mismas que lograríamos con el nivel (repeticiones forzadas).
Entonces, aunque el estrés sea sólo el suficiente para estimular el desarrollo del músculo, será tan alto que nuestra capacidad de recuperación no podrá afrontarlo y nos sobreentrenaremos.
3) Debemos ser prudentes con el uso de forzadas y negativas..
En un día de entrenamiento, no tenemos que hacer más de dos ejercicios con estos principios; si por ejemplo debemos utilizarlos en el press de banco y en el press a la nuca un mismo día, será muy duro para el cuerpo.
Lo mejor es utilizarlos un días alternos, en una sesión el press de banco con forzadas o negativas y el press a la nuca sólo hasta el punto de fallo normal, la siguiente sesión será a la inversa.
Si en todos los ejercicios de todos los entrenamientos hacemos forzadas y/o negativas nos sobre-entrenaremos en pocos días.
4 ) De cada principio debemos sacar el mayor partido posible, el principio (pre-agotamiento), debe considerarse inútil cuando hallamos pasado por las etapas de forzadas y negativas en ambos ejercicios (aislante y básico) sólo así podremos pasar al principio siguiente.
5 ) Los músculos no se estancan todos a la vez, puede que algunos estén meses o años enteros dando ganancias con un nivel de intensidad, otros en cambio, puede que se adapten a una intensidad determinada en muy poco tiempo, en dos meses y a veces menos.
6) Tengan en cuenta que para llegar desde el primer nivel de intensidad al último, pueden pasar varios años.
7 ) El único grupo muscular en el que pueden intentarse tres series es la espalda.
Una para la amplitud (tirones de polea o dominadas), una para la profundidad (cualquier tipo de remo y una para la masa central de la espalda (peso muerto)
Para los demás grupos musculares pueden hacerse dos series totales, pero si al final de la primera notarnos que el músculo esta. completamente agotado, bajo ningún punto de vista haremos la segunda.
8 ) El uso correcto de todos los principios enumerados nos proporcionará una larga vida en el
deporte, el uso indiscriminado la arruinará.
