Que tal anteriormente había solcitado algunos consejos y claro que me fueron respondido, incluso me he paseado por casi todo los puntos tocados en este foro.Bueno para emepzar qusiera consjos sobre esta nueva rutina que pienso implementar a a partir de hoy:
Lunes: (15 Min Cardio), 4 Espalda, 2 Antebrazos, Abdominales
Martes: (15 min Cardio),5 Ejercicios piernas.
Miercoles: (15 min Cardio), 3 Ejercicio Biceps, 3 Triceps, Abdominales
Jueves: ( 15 min Cardio), 3 ejercicio Hombros y 2 Trapecios.
Viernes: ( 15 min Cardio), 4 Ejercicio Pecho, Abdominales.
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso.
Ok estoy pensando en arrancar con esa rutina, ahora mi pregunta es ¿Esta bien así? dispongo de 1 15 para entrenar todos los días creo que doy buen descanso a cada grupo muscular pues solo entreno cada uno una vez por semana permitiendo que se tomen su 7 días de descanso. Además entreno muy fuerte hasta llegar al fallo y mantengo una buena dieta balanceada 5 veces al día.
Existe algun tipo de recomendación quiero ganar volumen y comenzar a definir cuerpo claro estoy conciente de que para ganar volumen debo sacrificar parte de la definición. Soy de constestura medio gruesa peso 72 Kg y mido 1,68 comence hace 3 meses con 69 kg he subido pero cuidando mucho mis medidas de abdoden en general...
haber que me dicen los panas de foro y que me pueden aconsejar muchas gracias!!!!!!!
Que me pueden decir de esta rutina: consejos
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Que me pueden decir de esta rutina: consejos
Aunque no vuelvas a tocar el mismo musculo en una semana....te estaras sobreentrenando y tu crecimiento muscular va a dejar mucho que desear. Mi consejo es que busques una rutina por el foro de 3 ó 4 dias como mucho e introduzcas descansos entre tus sesiones de entrenamiento para dejar al cuerpo recuperarse y asi crecer.Andrewxs escribió:estoy pensando en arrancar con esa rutina, ahora mi pregunta es ¿Esta bien así? dispongo de 1 15 para entrenar todos los días creo que doy buen descanso a cada grupo muscular pues solo entreno cada uno una vez por semana permitiendo que se tomen su 7 días de descanso. Además entreno muy fuerte hasta llegar al fallo y mantengo una buena dieta balanceada 5 veces al día.
Otra cosa, 1h y cuarto es mucho tiempo entrenando, sube la intensidad y baja el tiempo de duracion (la intensidad solo puede darse por periodos cortos de tiempo y esto garantiza crecimiento).
Gracias!!
Ok panas buenísmos sus consejos de verdad no quiero nada con sobrecalentamiento nada que ver y la idea es aprender...,por ello les pregunto ¿podría entrenar de lunes a jueves revise la parte del FAQ de rutinas y encontre estas 4:
N°1: Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6
N°2: Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Pecho+Bíceps
1.Press mancuernas 3x8
2.Press barra 4x8
3.Aperturas 3x8
4.Peck deck 4x8
5.Curl barra 3x8
6.Curl mancuerna 3x8
Martes-> Cuadríceps+Femoral
1.Curl femoral 4x10
2.Extensiones cuadriceps 4x10
3.Prensa 4x12
4.Sentadillas 4x12
5.Pesos muertos con piernas rectas 4x12
Jueves-> Espalda+Gemelos
1.Encogimientos con barra 3x10
2.Dominadas 3x10
3.Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
4.Remo barra 3x10
5.Remo "T" 3x10
6.Remo mancuerna 3x10
7.Elevaciones de gemelos de pie 3x15
8.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
Sábado-> Hombros+Tríceps
1.Elevaciones laterales 3x10
2.Elevaciones frontales 3x10
3.Elevaciones laterales con una mano 3x10
4.Francés con mancuera sentado 3x10
5.Tirones en polea 3x10
6.Press estrecho 3x10
N°3:Entrenamiento para fuerza y volumen
Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12
Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15
Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8
N°4:Entrenamiento para fuerza y volumen.
En todos los ejericios se hace 5 series:
1-> 8 rep.
2-> 6 rep.
3-> 4 rep.
4-> 2 rep.
5-> 50% de la primera serie.
Al acabar hacemos 20 minutos de cardio.
Lunes-> Cuadriceps+Femoral
1.Sentadillas
2.Curl Femoral
3.Extensiones de cuadriceps
Martes-> Espalda+Gemelos
1.Peso muerto
2.Encogimientos con barra
3.Elevaciones de gemelos de pie
Jueves-> Espalda+Bíceps
1.Jalones tras nuca agarre ancho
2.Jalones al pecho agarre ancho
3.Remo horizontal (en polea)
4.Curl Barra de pie
5.Curl en banco scott (barra ó mancuerna)
6.Curl alterno sentado
Viernes-> Pecho+Tríceps+Gemelos
1.Press barra plano
2-Press barra inclinado
3.Press mancuernas inclinado
4.Flexiones
5.Tirones en polea
6.Elevaciones de gemelos de pie
*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.
Cuál de ellas me recomendarían para trabajar de lunes a jueves usando 3 o 4 días por semana como ustedes me lo recomienden llevo 3 meses entrenado como dije y bueno entreno muy fuerte quiero desarrollar sobre todo el pecho es uno de los que más me ha costado.
Ah bueno un último consejo mi novia mide 1,66 pesa 48.5 kg se siente muy flaca y esta interesada en ganar unos 3 o 4 kilitos para verse bien bueno ustedes entienden quiere verse muy bien es factible que la rutina que me recomienden pueda inciarla con ella claro esta algunos ejercicios podrá otros...
Ustedes dirán gracias por su ayuda y espero sus opiniones!!!!!!
N°1: Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6
N°2: Entrenamiento para fuerza y volumen.
Lunes-> Pecho+Bíceps
1.Press mancuernas 3x8
2.Press barra 4x8
3.Aperturas 3x8
4.Peck deck 4x8
5.Curl barra 3x8
6.Curl mancuerna 3x8
Martes-> Cuadríceps+Femoral
1.Curl femoral 4x10
2.Extensiones cuadriceps 4x10
3.Prensa 4x12
4.Sentadillas 4x12
5.Pesos muertos con piernas rectas 4x12
Jueves-> Espalda+Gemelos
1.Encogimientos con barra 3x10
2.Dominadas 3x10
3.Encogimientos con barra (por de tras) 3x10
4.Remo barra 3x10
5.Remo "T" 3x10
6.Remo mancuerna 3x10
7.Elevaciones de gemelos de pie 3x15
8.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
Sábado-> Hombros+Tríceps
1.Elevaciones laterales 3x10
2.Elevaciones frontales 3x10
3.Elevaciones laterales con una mano 3x10
4.Francés con mancuera sentado 3x10
5.Tirones en polea 3x10
6.Press estrecho 3x10
N°3:Entrenamiento para fuerza y volumen
Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12
Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15
Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8
N°4:Entrenamiento para fuerza y volumen.
En todos los ejericios se hace 5 series:
1-> 8 rep.
2-> 6 rep.
3-> 4 rep.
4-> 2 rep.
5-> 50% de la primera serie.
Al acabar hacemos 20 minutos de cardio.
Lunes-> Cuadriceps+Femoral
1.Sentadillas
2.Curl Femoral
3.Extensiones de cuadriceps
Martes-> Espalda+Gemelos
1.Peso muerto
2.Encogimientos con barra
3.Elevaciones de gemelos de pie
Jueves-> Espalda+Bíceps
1.Jalones tras nuca agarre ancho
2.Jalones al pecho agarre ancho
3.Remo horizontal (en polea)
4.Curl Barra de pie
5.Curl en banco scott (barra ó mancuerna)
6.Curl alterno sentado
Viernes-> Pecho+Tríceps+Gemelos
1.Press barra plano
2-Press barra inclinado
3.Press mancuernas inclinado
4.Flexiones
5.Tirones en polea
6.Elevaciones de gemelos de pie
*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.
Cuál de ellas me recomendarían para trabajar de lunes a jueves usando 3 o 4 días por semana como ustedes me lo recomienden llevo 3 meses entrenado como dije y bueno entreno muy fuerte quiero desarrollar sobre todo el pecho es uno de los que más me ha costado.
Ah bueno un último consejo mi novia mide 1,66 pesa 48.5 kg se siente muy flaca y esta interesada en ganar unos 3 o 4 kilitos para verse bien bueno ustedes entienden quiere verse muy bien es factible que la rutina que me recomienden pueda inciarla con ella claro esta algunos ejercicios podrá otros...
Ustedes dirán gracias por su ayuda y espero sus opiniones!!!!!!
Ok pana Cargardu
Gracias nuevamente por tus consejos pana Cargardu
Me preguntas que para que tipo de nivel y personas estan diseñadas esas rutinas....Mi respuesta es que para mi no están diseñadas, pienso que esas rutinas están diseñadas para personas que tienen ya un alto nivel de entrenamiento e incluso quieren conseguri gran incremento de tamaño y masa muscular que no es mi objetivo como tal. En mi caso si quiero incrementar mi masa muscular pero a un punto que no se vea ya como un culturista super avanzdo digamos que lo que quiero es un cuerpo bien formado, saludable etc. Ahora Más que todo estuve estudiando esas rutinas además de otras para formar una con lo que yo quiero conseguir mi pana...
Bueno no soy experto bro capaz las rutinas están echas para todo lo contrario que arriba he dicho jejeje pero bueno es lo que entiendo de ellas
Saludos
Me preguntas que para que tipo de nivel y personas estan diseñadas esas rutinas....Mi respuesta es que para mi no están diseñadas, pienso que esas rutinas están diseñadas para personas que tienen ya un alto nivel de entrenamiento e incluso quieren conseguri gran incremento de tamaño y masa muscular que no es mi objetivo como tal. En mi caso si quiero incrementar mi masa muscular pero a un punto que no se vea ya como un culturista super avanzdo digamos que lo que quiero es un cuerpo bien formado, saludable etc. Ahora Más que todo estuve estudiando esas rutinas además de otras para formar una con lo que yo quiero conseguir mi pana...
Bueno no soy experto bro capaz las rutinas están echas para todo lo contrario que arriba he dicho jejeje pero bueno es lo que entiendo de ellas
Saludos
ahi va a tu consideracion
peso ligero-moderado que te permita hacer esas reps
lunes-pecho/triceps
press plano 4x15,15,12,10
aperturas inclinadas 3x12
jalon de triceps 3x12
patada 2x12
miercoles-pierna/hombro
prensa 4x15,15,12,10
curl femoral 3x12
press militar mancs 3x15,12,10
elev laterales 2x12
viernes-espalda/biceps
jalon neutro 4x15,15,12,10
remo c mancuerna 2x12
curl barra 3x15,15,10
curl scott mancs 2x12
hay muchas rutinas como te digo prueba
a ver cual te cae mejor
esta pruebala x 4 meses
descanso entre series de 1 1/2 min
saludos
peso ligero-moderado que te permita hacer esas reps
lunes-pecho/triceps
press plano 4x15,15,12,10
aperturas inclinadas 3x12
jalon de triceps 3x12
patada 2x12
miercoles-pierna/hombro
prensa 4x15,15,12,10
curl femoral 3x12
press militar mancs 3x15,12,10
elev laterales 2x12
viernes-espalda/biceps
jalon neutro 4x15,15,12,10
remo c mancuerna 2x12
curl barra 3x15,15,10
curl scott mancs 2x12
hay muchas rutinas como te digo prueba
a ver cual te cae mejor
esta pruebala x 4 meses
descanso entre series de 1 1/2 min
saludos