Nuevo plan de volumen

[Arkaitz]

Para el mes que viene tenia pensado empezar con un nuevo plan de volumen, haber que os parece:

DIA 1:Espalda
Jalon frontal: 4x12-10-8-6+2F
Remo con barra:3x8-10
Remo polea baja:3x8-10
Pajaros:3x10-12
Hiperextensiones:3x12-15

DIA 2:Cuadriceps+gemelo
Sentadilla:4x15-12-10-8
Prensa:3x8-10
Extensiones: 3x10-12
gemelo sentado: 3x15-20
gemelo de pies:3x15-20

DIA 3:Hombro+abs
Press mancuernas: 4x12-10-8-6
elevacion lat: 3x10-12
Remo al menton: 3x8-10
elevacion piernas: 3x15-25
encogimientos: 3x15-25

DIA 4: triceps+biceps el dia de brazo no tengo muy claro(nunca
Press cerrado:4x12-10-8-6 los entrene juntos)
Curl barra:4x12-10-8-6
Press frances: 2x6-8
Curl alterno sentado: 2x6-8
Triceps polea: 2x6-8
Scott:2x6-8
¿meteria algo de antebrazo?

DIA 5:Femoral+gemelo
Prensa(Pies arriba):4x15-12-10-8
Curl femoral: 3x10-12
PMR: 3x10-12
gemelo de pies: 3x10-12
gemelo sentado:3x10-12

DIA 6:Pecho+abs
Press declinado: 4x12-10-8-6
Press plano mancuernas: 3x8-10
Aperturas incl: 3x10-12
Elevacion de piernas: 3x10-12
Encogimientos:3x10-12

PD:Entreno 3 veces por semana(L X V), es decir, 1 grupo cada 2 semanas.

Gracias

[capitanxaloc]

Arkaitz vuelves a los viejos tiempos eh? jejejeje.

[Arkaitz]

si Capi, demasiado estresante para mi el HD, por ejemplo hoy he hecho pierna y el domingo tengo una marcha cicloturista, tu me diras . Haber que tal, que tal te va a ti con la rut. nueva que hiciste sin el press de hombro???

[capitanxaloc]

Pues mi rutina me va fantastico, solo he hecho 3 entrenos y lo noto muchisimo, ya veremos a ver, si continua asi, seria la ostia jejeje, ya se vera, y te dire.

[cargardu]

Arkaitz<< buscas comentarios?

[Arkaitz]

claro cargardu, comentarios, criticas , posibles modificaciones......
Eso si, la distribucion es la que tengo decidido hacer (1 grupo cada 2 semanas).

[cargardu]

creo que distruiyendo los musculos a uno por sesion
no creo sea la solucion...acuerdate que el que mucho
abarca poco aprieta (un refran mexicano)

te sugiero agrupes los grupos
puede ser el basico p/t, h/p y e/b
o si gustas pecho/biceps, espalda/triceps
sabras que hay muchas combinaciones
pero si agrupa

y sobre los dias sugiero que si ya aprendiste
que se debe descansar el musculo con HD entrenes
lun vier mier, lun mier vier

acerca de las series puedes hacer 2 forzadas y 1 superlenta (3 en total por ejercicio y 8 ejercicios en total por grupo muscular)
y optar por preagotamiento en ss para los basicos

como vez?

[stress]

Yo no veo necesario un día exprésamente para femoral, con meter el PM el día de espalda y el curl femoral el día de pierna basta, o los 2 el día de pierna, eso habría que estudiarlo.
Antebrazo ya trabaja bastante con la espalda, pero bueno de vez en cuando no está de más darles un poco de trabajo.

Saludossss.

[maximo433]

Hola, esta es mi version.
Si vas a entrenar a volumen deberias de bajar las repeticiones, empiezas haciendo muchas, los ejercicios los veo bastante bien.
Solo quitaria el remo al menton, ya que deberia de estar prohibido, tienes mas opciones.

Encogimientos o elevacion mancuernas frontal con giro.
saludos...

[Arkaitz]

Gracias por sus opiniones:

Si vas a entrenar a volumen deberias de bajar las repeticiones

lo hare

Solo quitaria el remo al menton, ya que deberia de estar prohibido

por que deberia estar prohibido, a mi me parece un buen constructor de hombro y trapecio.

Yo no veo necesario un día exprésamente para femoral, con meter el PM el día de espalda y el curl femoral el día de pierna basta, o los 2 el día de pierna

Gracias stress, metere un dia solo para la pierna, con 3 ejercicios de cuadriceps y 2 de femoral.

acuerdate que el que mucho
abarca poco aprieta

no entiendo bien a que te refieres.

h/p

haciendo wider me es IMPOSIBLE juntar la pierna a otro grupo, gracias de todas formas.

acerca de las series puedes hacer 2 forzadas y 1 superlenta (3 en total por ejercicio y 8 ejercicios en total por grupo muscular)

me imagino que donde pusiste ejercicios quisiste decir series

como vez?

pues bueno, con todo lo que me habeis dicho me he rediseñado otra rutina, que pasaria a ser de 5 dias.
encogimientos:2x15-25


DIA 1:Pierna
Sentadilla:4x12-10-8-6
Prensa: 2x6-10
Extensiones: 2x8-10
Curl femoral: 2x6-10
Peso muerto rumano: 2x8-12

DIA 2:Pecho+abs
Press declinado:4x10-8-6-4
Press plano con mancuernas: 2x6-8
Aperturas inclinadas: 2x6-8

DIA 3:Espalda
Jalon frontal:4x10-8-6-4
Remo con barra: 2x6-8
Remo polea baja: 2x6-8
Pajaros: 2x8-10
Hiperextensiones lumbares: 2x10-15

DIA 4:Hombro+gemelo
Press mancuernas: 4x10-8-6-4
Elevacion lateral: 2x6-8
Remo al menton(a la espera de maximo433): 2x6-10
elevacion de talones: 2x10-15
gemelo sentado: 2x10-15

DIA 5:Brazos
Curl barra:3x8-6-4
Press cerrado: 3x8-6-4
Curl alterno sentado inclinado: 2x6-8
Press frances: 2x6-8
Scott: 1x8-10
Polea triceps:1x8-10

Haber que tal les parece, mi idea inicial era el de hacer biceps y triceps juntos, pero bueno, que lo puedo modificar si lo ven conveniente
Muchas gracias



Elevacion piernas:2xfallo

DIA 4:

[cargardu]

si me referia a series si me equivoque al escribir
serian 2 forzadas y 1 superlenta

press decli (forzada) 2x (superlenta) 1x = 3 series
ap inclinadas 2x8-10 = 2 series

5 series x grupo

que opinais de los descansos?

acuerdate el que mucho abarca poco aprieta
me refiero a que ibas a entrenar la pierna cada 10 dias una
cosa asi mencionaste no lo creo necesario, te estarias haciendo
loco nada mas

va por grupo muscular

-1 ejercicio basico em piramide 3-5x (10,8,6,4,2)
-2 aislados de 2x5+ (forzadas)
-1 aislado de 1x20-25 (quemadoras rapidas) Poco peso

ejemplo pecho

-declinado(basico)-piramide 5x
-ap inclinadas(1er aislado forzado)2x
-cruce de poleas(2do aislado forzado)2x
-peck neck(3er aislado quemador)1x

series=10

veo que quieres machacarte por eso te pongo eso

saludos

[stress]

Vas a entrenar 1 grupo muscular cada 14 días?, crees que necesitas tanto descanso?, no sé, prueba y nos comentas que tal te va.

La rutina en cuanto a distribución de ejercicios por grupo la veo bien.

[Arkaitz]

Vas a entrenar 1 grupo muscular cada 14 días?,

bueno, ahora en realidad seria algo menos, ya que lo he dejado en 5 dias

crees que necesitas tanto descanso?,

quizas no necesite tanto descanso, pero quiero MACHACAR a cada grupo hasta el final en cada sesion y no quiero entrenar mas de 3 dias a la semana. Voy a probar haber que tal.

ejemplo pecho

-declinado(basico)-piramide 5x
-ap inclinadas(1er aislado forzado)2x
-cruce de poleas(2do aislado forzado)2x
-peck neck(3er aislado quemador)1x

series=10

veo que quieres machacarte por eso te pongo eso

me gusta, pero quizas lo lleve a practica, pero quitando un "aislado forzado" que tal ves???

Para biceps como podria ser???me vale una piramide mas corta, que tal verias:
Curl barra: 4x8-6-4-2
Curl alterno(aunque este no es aislado):2x5+
Concentrado(aislado quemador):1x15-20

[Arkaitz]

ah, tb tenia en mente meter de vez en cunado alguna descendente para algun grupo, por ejemplo:
Sentadilla:5x15-12-10-8-6
Prensa:2x5-8
Extensiones:1xdescendente

[cargardu]

pues puedes quitar un aislado

en el caso de biceps si es valido acortar la piramide a 3 series en vez de 5

curl barra 3x
curl martillo 2x
curl scott mancs pero a 90° (puedes usar respaldo de banca de pecho)1x

el curl alterno ya trabajas algo con curl barra mejor martillo

saluds