una ignorante que quiere bajar de peso

[margarita3]

hola.. me presento:
25 años, 1,72cm y 103 kg de peso.
me he apuntado a un gimnasio y quiero bajar de peso pero sin ganar musculo, porque por ejemplo, los gemelos los tengo muy desarrollados de jugar al baloncesto...
no me gustan las pesas, pero si la bici eliptica, y el step, y la bici normal. y tambien la natación. y me gustaria utilizarlos para adelgazar, porque si me gusta lo que hago, más posibilidades habrá de que no lo deje no?
me gustaria que me aconsejarais sobre qué ejercicios y qué rutinas tengo que hacer, y que dieta seguir.
no sé si son buenas las dietas bajas en hidratos de carbono para mi objetivo.o las de proteinas, en esto no estoy muy puesta.
gracias....

[Lights Out]

Lo primero, consulta al médico si tienes algún problema de tiroides o similar.

Lo segundo, reduce la cantidad de calorías al día que tomas, empieza poco a poco, cortando un poco más cada semana.

La rutina, haz un circuito de 4 series x 10 repeticiones, descansa 2 minutos como mucho entre series y ejercicios. A las pesas se les acaba cogiendo el gusto. Esto tres veces por semana, los días alternos empieza con con 20 minutos de step, bici o correr, alternando intervalos de alta intensidad con intervalos de baja. Por ejemplo, 5 minutos suaves de calentamiento, 30 segundos a tope, 1 minuto suave, 30 segundos a tope... así hasta completar los 20 minutos.

Sugerencias para la dieta:

Fritos fuera, dulces ni se te ocurra, refrescos ni por el forro (aunque sean light), hidratos de carbono (pan, arroz, etc.) con moderación. Distribuye todo lo que vas a comer en cinco veces al día (reduciendo la cantidad de calorías que comes en las tres principales, es decir, desayuno, comida y cena). Nada de hidratos de carbono o grasas en la cena.

[josema]

Si tu objetivo es perder peso debes tener claro que necesitas dos cosas:
1º Reducir el número de calorías que consumes. Te recomiendo no seguir ninguna dieta específica (hiperproteica, por ejemplo), sino simplemente con menos calorías pero equilibrada.
2º Aumentar el numero de calorías que gastas. Para esto tienes que hacer ejercicio y lo ideal es combinar el trabajo cardiovascular con el de fuerza. El trabajo de fuerza (con pesas o sin ellas) es importante porque consigues aumentar mucho tu metabolismo basal (gastas más en tus actividades normales si tienes más tono muscular). El trabajo cardiovascular debe ser lo suficientemente largo (más de 30') y moderadamente intenso (nunca por encima del 70% de tu frecuancia cardiaca máxima) para conseguir quemar grasas.

También puedes recurrir como complemento a las ayudas ergogénicas, como chitosan o CLA que te ayudarán a reducir peso. OJO muy importante como decía lights out consultar al medico para asegurarte de tu estado actual a nivel patológico.

http://www.fitnesscoach.com.es


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[Victor-21]

Nada de hidratos de carbono o grasas en la cena.

Me preocuparia mas por los hidratos que por las grasas, si consumes hidratos han de ser de bajo indice glucémico.

No cometamos el error de intentar adelgazar erradicando las grasas de la dieta. Para perder peso hay que darle al cuerpo grasas (de las buenas eso si) y explicaré el por qué:

El cuerpo es una maquina evolutiva, se adapta al entorno y a las necesidades. Que ocurre si al cuerpo se le cortan de raiz las grasas? Que verá amenazados los depositos de grasa que ya tiene y quemará lo que haga falta (puesto que las rutas metabolicas que conducen a dicha quema son mas faciles) con tal de no perder dichos depositos puesto que querra guardarlos viendo que el cuerpo esta sufriendo recortes nutricionales.

Para perder peso adecuadamente como te han recomendado mis compañeros foreros has de seguir una dieta balanceada (y esto incluye tanto hidratos como protes como grasas). Y realizar sesiones de ejercicio aerobico como las que te ha citado josema. Yo incluso te recomendaria que hasta que no bajaras algo de peso, practicaras natacion ya que tus articulaciones podrian resentirse si te da por la cinta o el Step cosa que no ocurre con la natacion.

Saludos.

[margarita3]

muchas gracias por vuestra ayuda.
os sigo comentando.
hace tiempo fui a un endocrino y me dió una dieta en la que se eliminaban los hidratos de carbono,(nada de pan, pasta, rebozados, etc..) con mucha verdura y carne, y no me fue mal, aunque era un poco aburrida. Lo que pasa es que quitar tan drasticamente los hiratos cuesta, por eso os pregunto:
podría hacer esa dieta aunque comiendo un poquito de hidratos y compensar ese cantidad de hidratos con el ejercicio?
y otra: yo creia que para adelgazar era bueno hacer ejercicio con poca intensidad pero durante mucho tiempo, y ahora me decís que haga poco tiempo de bici, step...
y por último, no tengo problemas medicos, estoy así porque no me muevo y como mucho, y el único problemilla es una rodilla un poco mal debido al jugar al baloncesto con mi peso.

[amuka]

y otra: yo creia que para adelgazar era bueno hacer ejercicio con poca intensidad pero durante mucho tiempo, y ahora me decís que haga poco tiempo de bici, step...

Lo importante para adelgazar con SALUD son dos puntos.
1 Ingerir menos calorias de las que se gasten. Esto es lo que te hara perder peso.
2 Crear un buen tono muscular, esto conseguira que no recuperes el peso que has perdido en cuanto dejes la dieta. Ademas al ir ganando tono muscular, te sera mas facil perder peso ya que el musculo necesita mucha energia para seguir "vivo", lo cual aumentaa tu ritmo basal y tpor lo tamto tu gasto de calorias durante el dia. Para conseguir un buen tono muscular lo mejor es hacer pesas. Las pesas permiten regular la intensidad de tu entrenamiento de forma muy fina, ya que puedes ir añadiendo o quitando peso segun te convenga. Con series largas de 15 repeticiones con dos objetivos
2.1 vaciar el musculo de glucogeno
2.2 conseguir densidad muscular.
Te dejo una rutina de ejemplo puedes moificarla a tu gusto

Lunes-miercoles- viernes
Piernas:
1.Prensa 3x15
2.Curl Femoral 2x15
3.Gemelos 2x25

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x15
2.Elevaciones laterales 2x15

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x15
2.press tras nuca polea alta 2x15

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x15
2.press triceps en polea alta 2x15

Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.

Martes y Jueves (45 min cardio)
5 minutos de cinta andando rapido (no correr)
20 minutos eliptica
10 minutos step
10 minutos carrera en cinta (corriendo o almenos trotando)

Los primeros dias puede que no seas capaz de hacer 45 minutos de cardio, en ese caso no te pares, baja el ritmo, reduce la resistencia al minimo y aminora el esfuerzo. cuando estes recuperada vuelve poco a poco a subir la intensidad del esfuerzo. [/list]

[Lights Out]

Bueno, yo me refería principalmente a las grasa saturadas. Hay que tener en cuenta que casi todos los alimentos de origen animal llevan algún tipo de grasa. A lo que me refería es a evitar esas cosas, fritos, rebozados, etc. También muchos alimentos llevan algún tipo de hidratos de carbono, de ahí lo de cortar con ellos.

Pero la aclaración ha estado muy bien, Victor-21

Una pequeña cantidad de hidratos de carbono no te hará ningún mal (UN trocito de pan con las comidas, una pequeña cantidad de arroz o pasta para acompañar, etc.)

[margarita3]

muchas gracias:
la rutina de amuka me parece aceptable
despues de las máquinas puedo hacer esos tres dias bici o step?
y puedo cambiar los martes y jueves la bici, etc, por la natación? hacen el mismo efecto?

otra pregunta: el otro dia hablando con un conocido que quiere aumentar de peso y músculo me dijo que su dieta era a base de ptroteinas, y me dijo que la mia tendría que ser al revés, es decir, a base de carbohidratos,y lo vi en ese momento lógico, porque es el caso contrario, pero luego resulta que el endocrino me pone una dieta baja en carbohidratos, (tengo mucha pierna, desproporcionadas al resto del cuerpo). alguien me lo puede explicar?