Perfecto amigo, considerando tu tiempo de inactividad hacia el trabajo pesado, disminuiremos un tanto al volùmen de trabajo conservando la distribuciòn, aunque no por èsto serà una rutina floja. Incluiremos ejercicios especìficos para antebrazos, para otorgarle el ènfasis que deseas e irlos robusteciendo gradualemente asì como a las muñecas.
Lunes: Pecho, biceps, antebrazos y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y Hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps, antebrazos y abdominales
Pecho:
- Press de banca 3 x ( 12-10-8 )
- Press inclinado 3 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 3 x 12
Biceps:
- Curl barra Z de pie 3 x (15-12-10)
- Curl Alterno con mancuernas sentado 3 x 10
Piernas:
Prensa 4 x (15-12-10-8)
Cuadriceps en màquina 3 x (15-12-10)
curl demoral en màquina 3 x (15-12-10)
Gemelos de pie 3 x (16-14-12)
Hombros:
- Press sentado con mancuernas 3 x (12-10-8)
- Elevaciones laterales 2 x 12
- Elevaciones frontales 2 x 12
Espalda:
-Dominadas 3 x limite
-Remo con barra T 3 x 10
-Jalòn supino Lat machine 3 x 12
Triceps:
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Tiròn en polea 3 x 10
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra corta supinaciòn 2 x 15
- Curl de muñeca barra corta pronaciòn 2 x 15
Abdominales:
- Elevaciones de piernas 2 x limite
- Elevaciones de tronco 2 x limite
De momento te he sustituido:
1) El Press Militar por Press sentado con mancuernas para Hombros
2) El Remo con barra por Remo barra T para Espalda
3) Sentadillas por Prensa inclinado
Esto es para no forzar en exceso las muñecas, mientras vas despertando los mùsculos y re-acostumbrando al cuerpo al trabajo pesado; mas dentro de mes y medio aproximadamente, si te sientes a gusto, podremos volver a esos 3 poderosos ejercicios, una vez re-establecidas por completo las muñecas y manos, y alcanzado el nivel de regularidad acostumbrado, ¿te parece?
Bueno amigo, cualquier duda ò comentario ya sabes que estoy por aquì
Un gran saludo!
