que tomar antes y despues de los aerobicos?

[trallador]

Pues bien yo entreno de lunes a miercoles musculacion ( volumen ), el jueves areobicos ( 45- 1 h ) y viernes judo ( 2h ).

Queria saber que tomar antes y despues de los aerobicos y el judo ( k diria k tb es aerobico nose). O sea como lo mismo que en volumen, como ligero? ( que podria tomar que no fuera engorroso de preparar ?)
Sobretodo despues de entrenar que es la hora de cenar y claro no se si atiborrarme o que hacer para no perder musculo pero si grasa

Gracias x adelantado