Hola foreros. Quería preguntaros algo:
¿En este foro hay algun monitor de fitness/musculación?
Mi duda es la siguiente:
- Imaginaos que os llega una chica normal y corriente (delgada) pero que no ha echo GYM en su vida., y quiere tonificar (brazos, cintura y poco mas) (perder dos o tres kilos).
solo eso.
La chica come 3 veces al dia (no mucha cantidad) - poca grasa, vamos que come comida sana.
¿Qué rutina le recomendaríais hacer? y lo que quiero saber.. ¿cuánto tiempo mas o menos tardará en ponerse tonificada y bien?
semanas? meses? realizando la rutina?
Yo había pensado:
LUNES: Cardio
Bicicleta o correr: 20 minutos (mínimo)
MARTES: Cardio y Gym
Bicicleta o correr: 20 minutos (mínimo) +
Curl bíceps: 4 series 20 repeticiones
Abdominales: 3 series elevación piernas
JUEVES: Gym
Curl bíceps: 4 series 20 repeticiones
Abdominales: 3 series elevación piernas
VIERNES: Cardio y Gym
Bicicleta o correr: 20 minutos (mínimo) +
Curl bíceps: 4 series 20 repeticiones
Abdominales: 3 series elevación piernas
algo asi... como no busca volumen sino definir, me imagino que dará = que haga la misma rutina siempre y siempre con los mismos ejercicios ¿no? Lo único que vaya incrementando el tiempo de cardio poco a poco y ya está. (No creo que le pase nada por hacer siempre curl de biceps con mancuerna x ejemplo).. si es solo para dar un pokito de definición al músculo.
s2
URGENTE: ¿En cuanto tiempo resultados para este caso?
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola!
Por lo que has dicho, la chica busca dos objetivos:
1. Perder 3 kilos.
2. Tonificar los músculos (brazos y cintura sobretodo)
1. Para perder grasa debe crear un balance energético negativo. Es decir, gastar más calorías de las que consume. (y que poca cantidad de estas calorías provengan de las grasas).
Lo ideal para lograr ese balance calórico negativo es ingerir menos calorías que las que suele consumir (sin pasarse) , y además gastar más calorías de las que suele gastar, mediante ejercicio aeróbico (cardio).
Este ejercicio (bici, remo, correr, etc...), debería realizarlo durante unos 40-45 minutos a una intensidad del 65% de SU frecuencia cardiaca máxima. De esta forma la vía energética mayoritariamente empleada será la B-oxidación, o lo q es lo mismo, la "quema de grasas", que es lo que buscamos.
Para calcular SU Frecuencia Cardiaca Máxima: 209 - (0´7x SU EDAD).
Que empiece haciendo 20 minutos el primer día, y vaya aumentando el tiempo 5 minutos cada sesión hasta llegar a los 40-45 min. Al ser la intensidad baja, puede hacer 3, 4 o 5 sesiones a la semana sin problemas.
Más o menos se podrían perder 300-400 gr. a la semana.
2. Para la tonificación.
El ejercicio aeróbico le ayudará a tonificar las piernas. Para los brazos, puede hacer pesas con pesos medios, (para no ganar volumen/músculo), haciendo 4-5 series de bastantes repeticiones (18-24 repeticiones) El peso que deberá poner será el que no le permita hacer más de estas repeticiones). Ya esta bien como tu lo propones, pero aparte de biceps tambien deberia hacer triceps. Si no le aburre, como tu dices, le basta hacer el mismo ejercicio siempre. Para abdominales, estan bien las elevaciones de piernas, que podria convinar con las abdominales "de toda la vida", teniendo en cuenta que las piernas esten flexionadas y sueltas (nada de fijas en una espaldera o agarradas por alguien), y que no deberá subir mas de 30 grados (respecto al suelo) ya que a partir de ahí ya trabararía el músculo psoas iliaco.
Puede hacer igualmente 3, 4 o 5 sesiones de tonificación a la semana. Piensa que las calorías gastadas en estas sesiones también ayudarán a obtener un gasto calórico negativo.
No hay problema en que haga cardio y tonificación el mismo día, uno después de otro. Es caso de hacerlo así, mejor primero tonificación y luego aeróbico.
Para reducir el consumo de calorías, bastará que elimine de su dieta alimentos que sean muy altos en calorías y en grasas, y que reduzca un poco (repito, un poco) el tamaño de las raciones de los demás alimentos.
Esto bastará a tu amiga, para perder esos 3 kilos que le sobran. (en casos en que el exceso de peso es mucho mayor, ya habría que realizar un programa mucho mas complejo, con una dieta especifica controlada por un especialista, etc..., pero no es el caso)
No soy monitor de fitness/musculación como pedías, pero este año me licencio en Inefc, supongo que también te sirvo.
Espero haberte ayudado, un saludo!
Por lo que has dicho, la chica busca dos objetivos:
1. Perder 3 kilos.
2. Tonificar los músculos (brazos y cintura sobretodo)
1. Para perder grasa debe crear un balance energético negativo. Es decir, gastar más calorías de las que consume. (y que poca cantidad de estas calorías provengan de las grasas).
Lo ideal para lograr ese balance calórico negativo es ingerir menos calorías que las que suele consumir (sin pasarse) , y además gastar más calorías de las que suele gastar, mediante ejercicio aeróbico (cardio).
Este ejercicio (bici, remo, correr, etc...), debería realizarlo durante unos 40-45 minutos a una intensidad del 65% de SU frecuencia cardiaca máxima. De esta forma la vía energética mayoritariamente empleada será la B-oxidación, o lo q es lo mismo, la "quema de grasas", que es lo que buscamos.
Para calcular SU Frecuencia Cardiaca Máxima: 209 - (0´7x SU EDAD).
Que empiece haciendo 20 minutos el primer día, y vaya aumentando el tiempo 5 minutos cada sesión hasta llegar a los 40-45 min. Al ser la intensidad baja, puede hacer 3, 4 o 5 sesiones a la semana sin problemas.
Más o menos se podrían perder 300-400 gr. a la semana.
2. Para la tonificación.
El ejercicio aeróbico le ayudará a tonificar las piernas. Para los brazos, puede hacer pesas con pesos medios, (para no ganar volumen/músculo), haciendo 4-5 series de bastantes repeticiones (18-24 repeticiones) El peso que deberá poner será el que no le permita hacer más de estas repeticiones). Ya esta bien como tu lo propones, pero aparte de biceps tambien deberia hacer triceps. Si no le aburre, como tu dices, le basta hacer el mismo ejercicio siempre. Para abdominales, estan bien las elevaciones de piernas, que podria convinar con las abdominales "de toda la vida", teniendo en cuenta que las piernas esten flexionadas y sueltas (nada de fijas en una espaldera o agarradas por alguien), y que no deberá subir mas de 30 grados (respecto al suelo) ya que a partir de ahí ya trabararía el músculo psoas iliaco.
Puede hacer igualmente 3, 4 o 5 sesiones de tonificación a la semana. Piensa que las calorías gastadas en estas sesiones también ayudarán a obtener un gasto calórico negativo.
No hay problema en que haga cardio y tonificación el mismo día, uno después de otro. Es caso de hacerlo así, mejor primero tonificación y luego aeróbico.
Para reducir el consumo de calorías, bastará que elimine de su dieta alimentos que sean muy altos en calorías y en grasas, y que reduzca un poco (repito, un poco) el tamaño de las raciones de los demás alimentos.
Esto bastará a tu amiga, para perder esos 3 kilos que le sobran. (en casos en que el exceso de peso es mucho mayor, ya habría que realizar un programa mucho mas complejo, con una dieta especifica controlada por un especialista, etc..., pero no es el caso)
No soy monitor de fitness/musculación como pedías, pero este año me licencio en Inefc, supongo que también te sirvo.
Espero haberte ayudado, un saludo!
Pues no, a mi parecer no debería hacer ni triceps ni biceps, en este caso yo le pondría 1 ejercicio de adductores, 1 de abductores, 1 de glúteo, 2 de espalda(1 jalón y 1 remo sentado, 1 ejercicio de pecho(en máquina) y 1 ejercicio de hombro(en máquina), empezar por 2 series de 15 repeticiones en cada uno y cuando coja un poco de forma pasar a 3 series, se puede hacer en circuito o acabar un grupo y pasar al siguiente, si lo hace de ésta última manera que el descanso entre series sea entre 30-45", y si lo hace en circuito, sin descanso(lo que cuesta ir de un apararto a otro) y entre vuelta y vuelta descanso de 3-5min.pero aparte de biceps tambien deberia hacer triceps.
Con esos ejercicios ya trabaja suficiente los brazos como para tonificarlos, no veo que tenga que hacer sólo triceps y biceps.
Ese tipo de entrenamiento le puede costar unos 20 min., tras eso otros 20 de aeróbico, ésto 3 días alternos a la semana, y si va viéndose mejor, se puede meter algo más de aeróbico en los días de descanso, que a las mujeres no les suele gustar ir todos los días al gym.
Si le pones 5 series de 24 repeticiones sin haber hecho nunca pesas es probable que no vuelva más al gimnasio de la paliza y las agujetas que va a sacar.haciendo 4-5 series de bastantes repeticiones (18-24 repeticiones)
Bueno te dejo mi opinión.
Saludossss