Hola, despues de consultar pondre uno de los ciclos para ganar fuerza en el press de banca, OJO, solo es para press de banca y ganar fuerza en el press.
El ciclo consta de 8 semanas y se entrena lunes, miercoles y viernes.
Se empieza calentando con 2 o 3 series a muchas repeticiones, una vez acabado el entreno de press se hacen 3 series de aberturas inclinadas y 3 series de fondos con las repeticiones que se puedan hacer.
El descanso entre series es de 4 o 5 minutos
NOTA: ahy que estar muy entrenado para hacer este ciclo
1º SEMANA CON EL 65% Y 5 SERIES
las repeticiones que se puedan mas 3 forzadas con ayuda
2º SEMANA CON EL 70% Y 5 SERIES
las repeticiones que se puedan mas 3 forzadas con ayuda
3º SEMANA CON EL 75% Y 4 SERIES
las repeticiones que se puedan mas 2 forzadas con ayuda
4º SEMANA CON EL 80% Y 6 SERIES
lunes 3 series con el 75% mas una forzada con ayuda
lunes 3 series con el 80% mas una forzada con ayuda
miercoles 6 series con el 80% las repeticiones que se puedan mas 2 forzadas con ayuda
viernes igual que el lunes
5º SEMANA CON EL 85% Y 5 SERIES
lunes 3 series con el 80% mas una forzada con ayuda
lunes 2 series con el 85% mas 2 forzadas con ayuda
miercoles 5 series con el 85% las repeticiones que puedas mas 2 forzadas con ayuda
viernes igual que el lunes
6º SEMANA CON EL 90% Y 5 SERIES
lunes 1 serie con el 80% mas una con ayuda
lunes 2 series con el 85% mas una con ayuda
lunes 2 series con el 90% mas una con ayuda
miercoles 5 series con el 90% mas una forzada con ayuda
viernes igual que el lunes
7º SEMANA CON EL 95% Y 4 SERIES
lunes con el 95% las repeticiones que puedas mas una forzada con ayuda
miercoles 2 series con el 90% las repeticiones que puedas mas una forzada
viernes igual que el lunes
8º SEMANA CON EL 100% Y 4 SERIES
lunes 1 serie con el 90% mas una forzada
lunes 1 serie con el 95% mas una forzada
lunes 2 series con el 100% mas una forzada
miercoles 4 series con el 100% mas una forzada
viernes igual que el lunes
CICLO DE FUERZA PARA PRESS DE BANCA
Moderadores: moderador suplente, admin
COMIDA
Hola, tienes razon Spirit, comer mucho no, comer muchisimo y bien.
Como ya mencione es para gente experta, la relacion que existe de levantadores de banca, cuando la probaron es de 15 y 20 kg. mas al finalizar el ciclo.
Fue un ciclo hecho por uno de los entrenadores Hungaros de press de banca.
Estos datos me baso en gente que ya levanta 180 kg. en banca y comentar que casi todos con problemas de articulaciones, es el gran problema de estar entrenando con el tope de peso en los entrenos.
Como ya mencione es para gente experta, la relacion que existe de levantadores de banca, cuando la probaron es de 15 y 20 kg. mas al finalizar el ciclo.
Fue un ciclo hecho por uno de los entrenadores Hungaros de press de banca.
Estos datos me baso en gente que ya levanta 180 kg. en banca y comentar que casi todos con problemas de articulaciones, es el gran problema de estar entrenando con el tope de peso en los entrenos.
Hola que tal...
Disculpa Maximo, tengo una duda; segun entendi (espero haberlo hech bien, si no ya me corregiras =) ) es que se entrenara el pecho 3 veces a la semana; esto no llevaria en un momento dado al sobreentrenamiento?
Y como podrias dar lo mejor para el proximo entrenamiento si ya esta "tocado" el musculo de la sesión anterior? es decir, las agujetas creo que estaran por ahi no?
Gracias; y un Saludo
Disculpa Maximo, tengo una duda; segun entendi (espero haberlo hech bien, si no ya me corregiras =) ) es que se entrenara el pecho 3 veces a la semana; esto no llevaria en un momento dado al sobreentrenamiento?
Y como podrias dar lo mejor para el proximo entrenamiento si ya esta "tocado" el musculo de la sesión anterior? es decir, las agujetas creo que estaran por ahi no?
Gracias; y un Saludo
SOBREENTRENAMIENTO
Hola Novato, una cosa que comente en ella, es que es para gente experta,bien si me hablas del sobrentrenamiento, de las agujetas.
Te contesto con una cosa muy clara y palpable esta la orden del dia en todos los atletas.
Los atletas como pueden ser y te pongo un solo ejemplo, que pueden ser muchos mas, quiero decir en todas las disciplinas deportivas.
Un harterofilio, entrena todos los dias y por no decir todos los dias hace sentadillas, ese ejemplo porque no se lo ponemos a ellos, si entrenan todos los dias, porque no sobrentrenan y porque no tienen agujetas, no se porque pensais que es malo entrenar con agujetas "no lo entiendo"
Si una persona, empieza a entrenar por primera vez en un gym, como monitor le haces un progama adecuado a su proyecto de comienzo, como es logico tendra agujetas al dia siguiente, que le dices que no venga al dia siguiente porque tiene agujetas, que tarde otros 7 dias en volver a que se le quiten,"te parece que tiene eso logica".
Lievenx, si los porcentajes es en base al peso maximo en una repeticion
Te contesto con una cosa muy clara y palpable esta la orden del dia en todos los atletas.
Los atletas como pueden ser y te pongo un solo ejemplo, que pueden ser muchos mas, quiero decir en todas las disciplinas deportivas.
Un harterofilio, entrena todos los dias y por no decir todos los dias hace sentadillas, ese ejemplo porque no se lo ponemos a ellos, si entrenan todos los dias, porque no sobrentrenan y porque no tienen agujetas, no se porque pensais que es malo entrenar con agujetas "no lo entiendo"
Si una persona, empieza a entrenar por primera vez en un gym, como monitor le haces un progama adecuado a su proyecto de comienzo, como es logico tendra agujetas al dia siguiente, que le dices que no venga al dia siguiente porque tiene agujetas, que tarde otros 7 dias en volver a que se le quiten,"te parece que tiene eso logica".
Lievenx, si los porcentajes es en base al peso maximo en una repeticion
CLARO
Hola Lievenx, la rutina esta claro que tiene mucho volumen de trabajo, yo te puedo decir que las personas que la hicieron son personas que ya llevan muchos años dandole caña.
Pero como dices puede ser un referente para adaptarla para otros logros.
Pero como dices puede ser un referente para adaptarla para otros logros.
bueno esta rutina de pecho la estoy probando y decir que me resulta efectiva, no llevo ni un mes y ya no solo he recuperado el nivel que tenia antes en press de banca (decir que he pasado por una lesion de hombro bastante jodida que me ha tenido varios meses hecho mierda) sino que creo que ahora levanto incluso mas, tengo esa sensacion ( no lo he probado aun pero lo intuyo) aunque tampoco quiero tentar a la suerte y meter mucha caña al hombro que aun no esta al cien por cien, pero el dolor va remitiendo y me lo noto fuerte, ya no necesito empacharme de calmantes y analgesicos cada vez que entreno, si sigo asi en relativamente poco tiempo habre conseguido un buen nivel, decir tb que mi rutina es un hibrido raro que me he hecho yo mismo basada en exclusivamente ejercicios basicos: press banca, remo barra, press militar de pie, sentadilla y peso muerto y es dura de cojones, cada vez que entreno me tienen que recojer mis restos porque no puedo ni levantarme de lo reventado que acabo, puede que para mucho sea aburrida pero a mi me mola porque es simple y eficaz, aunque no creo que sea muy recomendada para aquellos que buscan calidad muscular, ya que lo que adquieres basicamente es fuerza no musculo ( un poco si pero en menor medida )
Te importaria postear tu rutina poniendo dias de entreno ejercicio y series ?gonzo escribió: decir tb que mi rutina es un hibrido raro que me he hecho yo mismo basada en exclusivamente ejercicios basicos: press banca, remo barra, press militar de pie, sentadilla y peso muerto y es dura de cojones
Gracias,
pues bien ahi va:
-dia 1 lunes: press banca plano 6 series 10 rep (en las seis tienes que llegar ''comodo'' a las 10 repeticiones siempre con el mismo peso, al menos en principio, mas adelante se incluiran conceptos como fallo, forzadas, etc, cuando se aumente la intensidad, esto es, el peso, y se baje el volumen de entrenamiento, esto es, las series y repeticiones, empezamos con una intensidad moderada y vamos aumentando progresivamentea medida que avanza el ciclo), remo con barra cinco series 8/10 rep y press militar cinco series de 10 rep
-dia 2 martes: sentadilla 5 series de 10 rep cada una, peso muerto 5 series de 8/10 rep cada una, abdominales
-dia 3 miercoles: igual que el lunes
-dia 4 jueves:igual que el martes
-dia 5 viernes: igual que el lunes y el miercoles
-dia 6 y 7 :descanso
en principio uno debe acostumbrarse tanto fisica como mentalmente a esta rutina, yo creo que un mes asi es suficiente y luego ya podemos hablar de variar la intensidad e ir aumentandola, ya que me parece absurdo empezar con un ciclo de fuerza e ir aumentando cada semana cuando aun no estamos hechos a la rutina, un mes para acostumbrarnos y luego dos meses mas de ciclo real me parece lo adecuado, yo he distribuido asi los ejercicios pero si tienes huevos de meter la sentadilla con el press banca, el remo y el militar adelante, yo soy incapaz, en principio centrate en esto , comenzando con un 75 por ciento de tu maximo lo que te dara para unas 10 rep
-dia 1 lunes: press banca plano 6 series 10 rep (en las seis tienes que llegar ''comodo'' a las 10 repeticiones siempre con el mismo peso, al menos en principio, mas adelante se incluiran conceptos como fallo, forzadas, etc, cuando se aumente la intensidad, esto es, el peso, y se baje el volumen de entrenamiento, esto es, las series y repeticiones, empezamos con una intensidad moderada y vamos aumentando progresivamentea medida que avanza el ciclo), remo con barra cinco series 8/10 rep y press militar cinco series de 10 rep
-dia 2 martes: sentadilla 5 series de 10 rep cada una, peso muerto 5 series de 8/10 rep cada una, abdominales
-dia 3 miercoles: igual que el lunes
-dia 4 jueves:igual que el martes
-dia 5 viernes: igual que el lunes y el miercoles
-dia 6 y 7 :descanso
en principio uno debe acostumbrarse tanto fisica como mentalmente a esta rutina, yo creo que un mes asi es suficiente y luego ya podemos hablar de variar la intensidad e ir aumentandola, ya que me parece absurdo empezar con un ciclo de fuerza e ir aumentando cada semana cuando aun no estamos hechos a la rutina, un mes para acostumbrarnos y luego dos meses mas de ciclo real me parece lo adecuado, yo he distribuido asi los ejercicios pero si tienes huevos de meter la sentadilla con el press banca, el remo y el militar adelante, yo soy incapaz, en principio centrate en esto , comenzando con un 75 por ciento de tu maximo lo que te dara para unas 10 rep
retomo este hilo porque tengo una duda y no se como resolverla, este ciclo de entrenamiento esta especialmente indicado para mejorar en cuanto a fuerza con el press de banca, ok, pero que hacer con los demas grupos musculares???? si tanto el lunes como el miercoles y el viernes debo meter press de banca como incluir los demas ejercicios, es decir, como distribuirlos, me estoy estrujando la cabeza y siempre se me quedan fuera algunos ejercicios que no puedo meter porque cada sesion se prolongaria mucho, como meteriais vosotros estos ejer: press militar, peso muerto, sentadilla, remo, press frances y curl con barra para biceps???
CICLO
Hola Gonzo, a ver si lo entiendo, quieres aplicar el ciclo con los ejercicios que mencionas, me parece que es muchisimo lo que quieres aplicar, ya es duro muy duro el progama, como para aplicar mas ejercicios. Este ciclo es especifico, no para adaptar con mas ejercicios.
Explicamelo a ver si lo cojo.
saludos...
Explicamelo a ver si lo cojo.
saludos...