En un tema anterior, cargadu se curro mazo, un plan de futuro. Un 10 para el. Pero me surgieron unas unas, a ver si me las podeis aclarar. Pongo el plan y las dudas.
HAZTE UN PLAN VE A FUTURO
PASO 1 (2 MES) utilizar mas mancuernas que barras
esto te dara mas fuerza en ambos brazos antes de poder
controlar la poderosa barra que no os debe asustar pero
si asusteis cuando no la controles ya que la tecnica seria mermada
NO DA FUERZA EN SI SINO FORTALECE LOS SINERGISTAS
Y ESTABILIZADORES EN ESE EJERCICIO
PASO 2 PIRAMIDES(3-4 MESES O HASTA ESTANCAMIENTO)
con esto iras ganado fuerza seriexserie bajando las reps
y cargando un poquito mas generando mas adaptacion
PASO 3 (3-4 MES) HIT
1 seriex8 en ejercicio te dara fuerza en series bajas
PASO 4 PIRAMIDES CON GANANCIA DE FUERZA EN HIT (3-4 MES)
veras las ganancias con HIT de fuerza y de la primera piramide (paso 2)
PASO 5 FORZADAS (2 SEMANA)
2 series por ejercicios siendo 5+ reps
PASO 6 SUPERSERIES Y COMPUESTAS (2 SEMANA)
(pueden ser pre o post agotamiento)
pecho+espalda o declinado+ap planas
hasta el fallo positivo
PASO 7 SUPER LENTAS (2 SEMANA)
1 a 2 series de 2 ejercicios por musculo grande o pequeño
siendo 10 reps en la primera y 5+ en la segunda serie
cadencia 2-1-5
PASO 8 PIRAMIDE+SUPERSERIES O COMPUESTAS (3-4 MESES)
piramide en el basico Y ss o sc en los aislados
PASO 9 POWERLIFTER (3-4 MESES)
series a fallo total de 10-8-8-6-6-3-3-2-2-1 entrenar solo
con basicos en grandes y en pequeños con aislados
PASO 10 RUTINA WEIDER CONSOLIDADA 4X10 (INDEFINIDA)
siendo el volumen tomado el de tu meta segun el entreno dejar de subir cargas y quedarse con el maximo peso ejercido quedando en 3-4x6-10
en la rutina para empezar con definicion...se cambiaria dieta
PASO 3 (3-4 MES) HIT
1 seriex8 en ejercicio te dara fuerza en series bajas
Es que no se bien como va el HIT. Creo que significa entrenamiento de alta intensidad. ¿Te refieres a hacer, 8 repes. por ejercio?, y ¿solo un ejercicio por cada musculo?
PASO 5 FORZADAS (2 SEMANA)
2 series por ejercicios siendo 5+ reps
No se si te refieres hacer 5 repes. con lo maximo que aguante y seguido sin descansar, bajar perso y 10 repes.
piramide en el basico Y ss o sc en los aislados
ss = super serie, se trata de hacer un ejercio de un musuculo y seguido otro ejercio de su contraio (ej. biceps-triceps)
sc = serie compuesta, ????
luiyi escribió:Es que no se bien como va el HIT. Creo que significa entrenamiento de alta intensidad. ¿Te refieres a hacer, 8 repes. por ejercio?, y ¿solo un ejercicio por cada musculo?
Aquí entra el concepto de cadencia. Tienes que hacer la serie con una cadencia lo suficientemente lenta como para agotar por completo el grupo muscular con una sola serie. no es fácil conseguirlo, requiere mucho tiempo hasta que consigues hacerlo.
Para los principiantes con este tema se suele recomendar una cadencia de 4/4 para ejercicios de largo recorrido (sentadillas) y 2/2 para los de corto (abdominales).
Si estás interesado en este tema, haz una búsqueda, que hace un mes o así había un par de temas sobre cadencias en que se explicaba todo con más profundidad.
No se cuando escribio eso, pero creo que se deberia especificar tambien numero de ejercicios, distribucion de los grupos y dias a la semana de trabajo con cada sistema de entrenamiento, porque deberian variar bastante, e influyen mucho, aunque me gusta mucho la distribucion de los distintos sistemas de entrenamiento, si se lo curró si.
Faiton escribió:No se cuando escribio eso, pero creo que se deberia especificar tambien numero de ejercicios, distribucion de los grupos y dias a la semana de trabajo con cada sistema de entrenamiento, porque deberian variar bastante, e influyen mucho, aunque me gusta mucho la distribucion de los distintos sistemas de entrenamiento, si se lo curró si.
Hombre yo creo que es una guia que se puede adaptar , no hace falta que diga exactamente el numero de dias ejercicios etc... ya sabiendo el sistema de entrenamiento te puedes hacer una idea de los dias de entreno etc,,,
Por ejemplo en el paso de powerlifter , nadie sabe lo que puede durar porque lo mas seguro es que cada uno tengamos dolores articulares y unos solo podran estar 2 semanas y otros en cambio desearan estar 3 semanas .... variando de la adaptacion de cada uno de nuestros cuerpos .
Este plan salio al contestar el tema "Donde estan mis agujetas?", por si lo quieres ver entero. En mi caso lo aplicare para 3 dias por semana.
pecho/biceps
pierna/hombro
espalda/triceps
Con 3 ejercicios para grandes, 2 para para pequeños. Segun pasa el tiempo se puede aumentar 3-4.
¿Podeis explicarme que es una ss y una sc?, y algun ejercico para sustiuit al banco scott.
luiyi escribió:Este plan salio al contestar el tema "Donde estan mis agujetas?", por si lo quieres ver entero. En mi caso lo aplicare para 3 dias por semana.
pecho/biceps
pierna/hombro
espalda/triceps
Con 3 ejercicios para grandes, 2 para para pequeños. Segun pasa el tiempo se puede aumentar 3-4.
¿Podeis explicarme que es una ss y una sc?, y algun ejercico para sustiuit al banco scott.
Si te molestas en buscar en google o en el foro por la palabra "superseries" o " series compuestas " tendras muuuuuuuucha informacion al respecto , pero ahi te va un adelanto :
Series compuestas
Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las series normales, las superseries y las series combinadas. Muchas personas confunden este ejercicio de series compuestas con las superseries.
En las series compuestas se hacen dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin ningún descanso entre ambos.
Aquí va los ejercicios a realizar:
-Pecho: press inclinado c/mancuernas (8 rep), aperturas en banco plano (12 rep).
-Espalda: dominadas (al fallo), remo en barra T (8 rep).
Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
Respecto al ejercicio para sustituir el curl scott prueba el curl concentrado con mancuerna.
gracias majo, es que estas cosas cuando las buscas por internete hay tanto informacion que te vuelves loco. El otro dia busque weider y me salieron 30 principios del metodo. Estaba demasiado documenatado para mi nivel de inexperiencia, hay os lo paso por si os interesa.
asi como dice LievenX es mera orientativa
ya sabiendo las series que lleva cada metodo
sabras que hacer
un ejemplo HIT a 1 serie por ejercicio en pecho
se calienta con 10 flexiones al piso (descansas 2.00 min)
y 15-20 reps de press plano ej 20kg (descansas (2.00)
declinado 80
plano 70
inclinado 60
ahora por piramide aplicando esas mismas cargas 2 primeras semanas
10-8-6
declinado 60-70-80
plano 50-60-70
inclinado 40-50-60
2 segunda semanas de piramide corres pesos
declinado 62-72-82
plano 52-62-72
inclinado 42-52-62
varia el aumento de cargas puede ser lo recomendable
de 1-2 para novatos 3-5 intermedios 5-10+ avanzados
en la tecnica de la piramide no en la musculacion
